اچھا اور خراب کاربوہائیڈریٹ

کاربس برابر نہیں ہیں

کاربوہائیڈریٹ (کاربس) ہماری غذا، بنیادی توانائی کے ذریعہ، اور اچھی صحت کے لئے ضروری کے لئے ضروری ہیں. جب ہم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں ، تو ہمارا بدن اسے گلیکوجن (چینی) میں بدلتا ہے جسے توانائی کی مناسب ضرورت ہوتی ہے. مسئلہ یہ ہے کہ بہت سارے اچھے carbs کو خراب کیا گیا ہے اور بہت سارے کھانے کے کھانے کی تجویز ہے کہ وہ وزن کم کرنے، چربی کو کم کرنے، اور دباؤ بڑے پیمانے پر بہتر بنانے کے لئے ختم ہو جائیں. یہ ممکنہ طور پر ہمیں غذائیت کی کمی، توانائی کو کم کرنے، اور ورزش کی کارکردگی کو روک سکتا ہے.

اس اہم میکروترینٹینٹ کو چھوڑ کر روزانہ کھانے کی کھپت سے وزن کم کرنے یا دباؤ جسم حاصل کرنے کا جواب نہیں ہے. ریسرچ کے مطابق، ہم ضمنی اثرات کا سامنا کر سکتے ہیں کیونکہ آپ کے جسم کو ایندھن کی اچانک کمی کی کوشش کرنا ہے. کارب پر پابندی کے ضمنی اثرات میں زیادہ سنگین صحت کے خطرات کے ساتھ ساتھ چکنائی، تھکاوٹ، متلی، کمزوری، اور ڈپریشن شامل ہوسکتا ہے.

اچھے صحت کو برقرار رکھنے اور ہماری صحت کے مقاصد کو حاصل کرنے کے لئے ، اچھے بمقابلہ خراب کاربوں کے درمیان فرق کو سمجھنے کے لئے اہم ہو جائے گا. ایک بار ہم جانتے ہیں کہ کس طرح صحیح کاربوہائیڈریٹ کو منتخب کرنے کے لئے، ہم آرام دہ اور پرسکون محسوس کریں گے بشمول صحت مند طرز زندگی کی حمایت کرنے کے.

کیا فرق ہے؟

اچھے اور خراب کاربوہائیڈریٹ کے درمیان کیا فرق ہے؟ اس سوال کا جواب دینے سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کی اقسام کو سمجھنے کے لئے ضروری ہو گا. کاربوہائیڈریٹ کو مندرجہ ذیل بیان کیا جا سکتا ہے:

• کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ : فائبروں اور نشاستے میں زیادہ غذائیت توانائی کے لئے گلوکوز کا استعمال کرنے سے پہلے ہضم کرنے کے لئے زیادہ وقت لگ رہا ہے. ان میں اہم وٹامن، معدنیات، اور اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہیں. جسم کے لئے سست ریلیز توانائی کی کھپت کے ساتھ فراہم کی جاتی ہے. مکمل اناج، پھلیاں، کوئونا، انگور، جھوٹے اور بھوری چاول صحت مند پیچیدہ carbs کے بہترین ذرائع ہیں.
• سادہ کاربوہائیڈریٹ : قدرتی شاکوں والے کھانے کی اشیاء آسانی سے جسم کی طرف سے کھانچنے اور فوری توانائی فراہم کرتے ہیں. پھل، کچھ سبزیاں، دودھ اور دودھ کی مصنوعات سادہ carbs کے امیر ذرائع ہیں. سادہ کاربن بھی عملدرآمد اور بہتر شدہ کھانے کی چیزوں میں سوڈا، سفید چینی اور پیسٹری میں پایا جاتا ہے جس سے بچا جاسکتا ہے. اگرچہ پھل، خوردہ اور دودھ کو سادہ کارب سمجھا جاتا ہے، ان میں ضروری غذائی اجزاء ، ریشہ اور پروٹین شامل ہوتا ہے اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی طرح کام کرتے ہیں جب کھایا جاتا ہے.

کیا کاربوں میں کھاؤ اور سے بچنا چاہئے؟

صحیح کاربس کو منتخب کرنے کے لئے صحت مند جسم کے لئے ضروری ہے. بہترین کاربوہائیڈریٹ قدرتی ذرائع سے آتے ہیں اور نہیں باکس سے. ان میں غذائی اجتماعی غذائی اشیاء جیسے سارا اناج، سبزیوں اور پھل شامل ہیں.

مکھی کی مکھیوں سے کان کی مکھی کھاتے ہیں، مٹی کے ایک نارنج پر عملدرآمد کا رس، ایک بیکڈ آلو چپس کے بجائے ایک پٹا ہوا آلو ایک خراب کارب پر ایک اچھا کارب کا انتخاب کرنے کا بہت اچھا مثال ہے. سفید بھوری چاول کا استعمال کرتے ہوئے سفید، پورے گلہری یا گندم کے آٹے سے زیادہ سفید کاربن کا انتخاب کرنے کا ایک اور طریقہ ہے. صحت مند غذا کے لئے اچھے کاربن کی مندرجہ ذیل فہرست کی سفارش کی جاتی ہے:

• سبزیاں - ہر روز مختلف قسم کے کھاتے ہیں
• پورے اناج - جھوٹے، کوئنو، بھوری چاول، اور جلے صرف چند ہیں
• گری دار میوے اور بیج
• پورے پھل
• پھلیاں اور انگور
• نلیاں - میٹھی آلو، آلو

خراب کاربوہائیڈریٹ سے بچیں جس میں غذائیت کی قیمت میں غیر عیب دار جسم کی شراکت ہوتی ہے. خراب کاربس زیادہ تر عملدرآمد میں شامل ہوتے ہیں، زیادہ تر کرایہ کی شیلیاں استر کرنے والے غذائی اجزاء کے کھانے کی مصنوعات. فینسی فوڈ لیبلز سے خبردار رہیں کہ کم چربی، چینی سے آزاد، چربی فری، بہتر، کم کیلوری، اور چینی شامل نہ ہو. بدقسمتی سے، ان طرح کی خراب کاربون صحت مند مصنوعات کے طور پر ڈسپلے ہونے والے صحتمند منظر کو مار چکے ہیں.

خراب کارب کو تسلیم کرنے اور ان کی خوراک سے ممکنہ طور پر ان کو ختم کرنے میں اچھی طرح سے مہارت حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے. اگر آپ اجزاء کی فہرست کو سمجھنے میں قاصر ہیں تو، یہ شاید ایک خراب کارب ہے. بہتر پیکڈ کھانے کے سامان میں کم اجزاء. پیکیجڈ فوڈوں کو چند اجزاء اور مختصر شیلف زندگی ہونا چاہئے جو صحت مند خرید پر غور کیا جاسکتا ہے.

پروسیسنگ کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرنا جیسے سفید روٹی، پیسٹری اور سوڈا خراب کاربس سے بچنے کے لئے بہت اچھا طریقہ ہے. خراب کاربس کی مندرجہ ذیل فہرست کو بہتر صحت کے لئے سے بچنے کی سفارش کی جاتی ہے:

• سوگری مشروبات - سوڈا، چینی نے کھیلوں کے مشروبات اور کاربونیٹیڈ پانی شامل کیے ہیں
• جوس - زیادہ سے زیادہ شامل چینی اور محافظین سے بھرا ہوا ہے
• وائٹ روٹی - غذائی قیمت کی کمی سے بہتر مصنوعات
• پروسیسرڈ فوڈ - غذایی قیمت کی کمی اور محافظین سے بھرا ہوا ہے
• آئس کریم، کینڈی اور دودھ چاکلیٹ - غذائیت کی قیمت، چینی اور حفاظتی عناصر میں کمی نہیں ہے. معیار کی سیاہ چاکلیٹ کو صحت مند غذا میں شامل کیا جا سکتا ہے .

بہترین کاربس پوری اصلی خوراک، عام طور پر ایک پیکیج میں نہیں ہو گی، اور سبزیاں، پھل اور سارا اناج شامل ہوں گے.

اچھی کاربن اور فائبر

غذائی ریشہ پیچیدہ اور سادہ کاربوہائیڈریٹ سے آتا ہے. امریکیوں کے لئے غذایی رہنماؤں کا کہنا ہے کہ ہم فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے صحت مند کاربوہائیڈریٹ سے ہماری خوراک کا 45-65 فیصد استعمال کرتے ہیں. ہمارے ریشہ کی انٹیک روزانہ 25-35 گرام کے درمیان ہوتی ہے. دائمی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی چربیوں میں چربی کی کمی، بہتر عمل انہی، اور بیماری کے خطرے میں کمی کے ساتھ ریشہ کی مدد میں زیادہ اضافہ ہوتا ہے. ہمیں زیادہ سے زیادہ صحت اور فٹنس کے لئے دو اقسام کی فائبر کی ضرورت ہے:

پسماندگی کے دوران ناگوار ریشہ ٹوٹا ہوا نہیں ہوتا اور خون کے اندر جذب ہوتا ہے. یہ قبضے کے واقعات کو کم کرنے کے لئے آسان خاتمے کے لئے ہمارے پائپ میں بڑا اضافہ ہوتا ہے. مندرجہ ذیل غذا اچھے کاربوہائیڈریٹ اور پسماندہ فائبر کا استعمال کرنے کا بہترین طریقہ ہیں:

• پوری گندم کی روٹی
• جلی
• بھورے چاول
• Couscous
• بلغور یا سارا اناج اناج
• گندم
• بیج
• زیادہ تر سبزیوں
• پھل

حلال فائبر پانی جذب کرتا ہے اور ہمارے ہضماتی راستے کے اندر ایک چپچپا جیل بن جاتا ہے جو آسان خاتمے کے لئے پائپ کو نرم کرنے میں مدد کرتا ہے. یہ بھی کولیسٹرول اور چینی میں خون کی نالی میں ان کی رہائی کو روکنے یا روکنے کے لئے بھی پابندی دیتا ہے. سوراخ کرنے والی ریشہ سوزش کو کم کرنے اور ہماری مصؤن کو بڑھانے میں اچھی گٹ بیکٹیریا کو فروغ دیتا ہے. مندرجہ ذیل فوڈ اچھے کاربوہائیڈریٹ اور گھلنشیل ریشہ کے بڑے ذرائع ہیں:

• جسمانی
• آپ کے تعاون کا شکریہ
• جلی
• گری دار میوے اور بیج
• زیادہ تر پھل
• خشک پھلیاں اور مٹر
• Avocados

کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں مزید

مندرجہ ذیل کاربوہائیڈریٹ مقابلے میں وضاحت کرتا ہے کہ کاربز برابر کیوں نہیں بنائے جاتے ہیں:

اچھی کاربن

• درمیانہ کیلوری میں کم - ہم کم کیلوری کے ساتھ بڑے پیمانے پر کھا سکتے ہیں
• غذائی اقدار - ضروری صحت کے فوائد فراہم کرنے کی وسیع اقسام
• کوئی بہتر شکر یا بہتر اناج
• ہائی ریشہ مواد - خون کی شکر اور انسولین کی سطح کو منظم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، برا کولیسٹرول کو کم کرنے، وزن میں کمی کی مدد، ہضم کو بہتر بنانے، اور دیگر صحت کے فوائد
• سوڈیم میں کم
• سنترپت چربی میں کم، کولیسٹرول کے لئے بہت کم، اور ٹرانسمیشن نہیں ہے

برا کاربس

• چھوٹے حصے کے لئے کیلوری میں اعلی
• بہتر شکر میں اعلی - مطالعے میں بہتر شکر دکھاتا ہے جیسے اعلی fructose مکئی کی شربت ہم کیلوری کا 20 فی صد سے زائد بناتے ہیں جو ہم ہر دن کھاتے ہیں . بہتر شکر بیماری، موٹاپا اور 2 ذیابیطس کی قسم سے منسلک ہوتے ہیں. سفید شکر، اعلی fructose مکئی کی شربت، اور شکر شامل ہیں مثالیں ہیں
• بہتر جھاڑیوں میں اعلی - غذائی آٹا رنگ میں سفید نظر دیکھنے کے لئے غذائیت کی قیمت سے چھٹکارا
• غذائیت کی قیمت - صفر سے کم سے کم
• فائبر - صفر سے کم سے کم
• سوڈیم - ہائی
• چربی - ہائی
• کولیسٹرول - ہائی
• ٹرانس چربی - ہائی

ایک لفظ سے:
کاربوہائیڈریٹ صحت مند غذائیت اور ہمارے بنیادی توانائی کے ذریعہ کا ایک لازمی حصہ ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ خراب چیزیں جیسے پیسٹری اور سوڈا پر لوڈ نہ کریں بلکہ اچھے کاربون کو منتخب کریں تاکہ زیادہ سے زیادہ صحت اور صحت حاصل کرسکیں. کاربز برابر نہیں ہوتے اور برا سے اچھے کی شناخت کرنے کے قابل ہو رہے ہیں اور آپ کو اپنی غذا میں رکھنے کے بارے میں بہتر محسوس کرنے میں مدد ملے گی.

_ذرائع:

_{نیشنل اکیڈمیوں میڈیسن انسٹی ٹیوٹ، غذائی ریفرنس انٹیکز توانائی، کاربوہائیڈریٹ، فائبر، موٹی، فیٹی ایسڈ، کولیسٹرول، پروٹین، اور امینو ایسڈ، 9-5-02}

_{cdc.gov، ہر کسی کے لئے غذا ، کاربوہائیڈریٹ ، 12-11-12}