باڈی بلڈنگنگ مقابلہ تیاری غذائیت گائیڈ

مسابقتی کامیابی کے لئے صوتی غذا

مقابلہ میں قدرتی جسمانی بیداری مقبولیت میں بڑھ رہی ہے اور کافی سائنسی تحقیق کی کمی نہیں ہے. شراکت داروں کے لئے متعلقہ معلومات کے بغیر، وہ مقابلہ پیش اندازی کا استعمال کرتے ہوئے نقصان میں ہیں. دوستوں اور کوچوں سے غلط رائے پر بھی بدتر ہے.

حالیہ تحقیق نے اس مسئلے کو حل کیا ہے. کئی مصنفین کو اپنی مہارت کا مخصوص موضوع دیا گیا اور اس نے احتیاط سے اسکرینڈ سائنسی اشاعتوں پر قائم کردہ ثبوت پر مبنی نتائج فراہم کی ہیں. ٹیم نے روایت کی گنجائش کو "کیلوری اور میکروترینٹینٹس، غذائیت کا وقت اور کھانے کی تعدد، غذایی ضمیمہ ، نفسیاتی مسائل اور" ہفتہ ہفتہ " تک محدود کیا . "

بہت سے حریفوں کے لئے جاری مسئلہ علم کی کمی نہیں ہے لہذا وہ "ایک سائز کے فٹ - سب" غذائیت اور ضمیمہ پروگرام کی پیروی کرتے ہیں. اس سے بہت سے باڈی بلڈرز اپنے مقاصد تک پہنچنے میں ناکام رہے ہیں اور وجوہات کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں.

حال ہی میں جرنل آف انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کی طرف سے شائع ثبوت پر مبنی گائیڈ نے مقابلہ پیشگی کے اہم مرحلے پر غذائیت اور ضمیمہ پر روشنی ڈالی ہے. داستان بہت معلوماتی اور عظیم پڑھ ہے. یہ مضمون غذائیت کے ساتھ ابتدائی داستان اور خاص طور پر میکروترینٹ کے لئے سفارشات کو آسان بنا دیتا ہے.

کیلوری انٹیک

عام طور پر، مقابلہ کی تیاری کم از کم 2 سے 4 مہینہ غذا کی منصوبہ بندی کے مطابق ہے. اس مرحلے کو مارنے سے پہلے بنیادی اہداف چمکتے ہوئے چربی اور پٹھوں کو بڑھاتے ہیں.

ہر شخص مختلف جسم میں چربی فیصد اور پٹھوں کا سائز مختلف ہوتا ہے. ٹریننگ کے عمل کے ذریعے شرکاء کی بدلتی ضروریات کو مخصوص کرنے کے لئے مخصوص میکروترینٹوں کو درست طریقے سے توازن کرنے کے قابل ہونا ضروری ہے. یہ قدرتی جسم کے بانیوں کے لئے مخصوص تحقیق کی کمی کی وجہ سے یہ مشکل ہو جاتا ہے.

تحقیق کا اشارہ ہے کہ، "یہ توقع کی جانی چاہیئے کہ کیلوری کی انٹیک جس میں ان کی تیاری شروع ہوتی ہے اس وقت اس وقت ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہو گی جب جسم بڑے پیمانے پر کم ہوجاتا ہے اور میٹابابولک موافقت پذیر ہوتا ہے." وزن بہت تیز ہو جاتا ہے. ) اور طاقت. ایل بی ایم کو برقرار رکھنے کے لئے بہتر کیا دکھایا گیا ہے فی ہفتہ 5 کلوگرام یا 1.1 ایلبس فی گھنٹہ (ہر روز تقریبا 500 کیلوری خسارہ) کی تدریجی نقصان ہے.

یہ اعداد و شمار 154 ایل شراکت دار کی بنیاد پر 13 فی صد جسم کی چربی میں ہے اور ان کی مقابلہ وزن پر 15 کروڑ سے زیادہ نہیں ہے اور 3 مہینے پہلے پیش کی گئی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک مدمقابل جو تجویز کردہ وزن اور جسم کی چربی سے زیادہ ہے، وزن میں کمی کے طریقوں کو تیز کرنے اور خطرناک جسم کے بڑے پیمانے پر (LBM) کو کھونے کا خطرہ درکار ہوگا.

مقابلہ کے لئے تیار کرنے کے لئے کافی وقت کی اجازت دی جانی چاہیئے. اس سے کم از کم ایل بی ایم سے منسلک جارحانہ وزن میں کمی کے اقدامات کو روکنے میں مدد ملتی ہے. اس کے علاوہ، پروگرام کی لمبائی ہر مسابقتی جسم کی قسم کے لئے مخصوص ہونا ضروری ہے. leaner شرکاء کے لئے مختصر خوراک کی مدت مثال کے طور پر اعلی جسم فیڈ فی صد کے ساتھ ان لوگوں کے مقابلے میں.

مردوں کے باڈی بائیڈرز کے 12 ہفتے کے ہفتے کے ہفتے کے ہفتے کے دوران ہونے والے مقابلہ کے آخری 3 ہفتوں کے دوران نمایاں وزن میں اضافہ ہوا. اس کے نتیجے میں دباؤ جسم بڑے پیمانے پر نقصان (ایل بی ایم) کا نقصان ہوا. یہ تجویز پیش کی جاتی ہے کہ مقابلہ کے اختتام کے دوران مقابلہ کے اختتام کے دوران تدریجی وزن میں کمی کے طریقوں کو لاگو کرنے کے لئے ایل بی بی ایم سے بچنے سے بچنے کے لۓ شروع ہو.

پروٹین

مقابلہ کے لئے پروٹین کی ضروریات اہم ہیں اور اس کے حامیوں کو ان کے ذہنی جسم بڑے پیمانے پر (ایل بی ایم) یا پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. ریسرچ کے رہنماوں سے ظاہر ہوتا ہے کہ بعض کھلاڑیوں کے لئے 1.2 سے 2.2 گرام / کلو وزن کا وزن کافی ہے. بعض باڈی بلڈرز انتہائی تربیت اور کیلوری خسارے کی حالتوں کی وجہ سے زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے.

بہت سے تحقیقاتی اشاعتوں نے ایک نائٹروجن توازن کی اہمیت کا ذکر کیا. اس کا اشارہ کیا گیا ہے کہ انتہائی مشق اس کیمیکل عنصر کو نقصان پہنچا ہے. نائٹروجن قدرتی طور پر ہمارے جسم میں واقع ہونے والی کیمیکل مرکب ہے، بنیادی طور پر پروٹین اور زندگی کے لئے ضروری ہے.

منفی نائٹروجن ریڈنگنگ پٹھوں کو برباد ہونے والی بیماری، زخموں اور روزہ کی مدت سے منسلک ہوتے ہیں. بڑھتی ہوئی پروٹین کو مسابقتی نائٹروجن توازن کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے جو پٹھوں کی ترقی اور مرمت کی اجازت دی جاتی ہے.

"حال ہی میں شائع شدہ منظم ترتیبات ہیمس اور ایل.، مزاحیہ تربیت یافتہ تربیت میں، پتلی کھلاڑیوں پر پروٹین انٹیک پر، 2.3-3.1 جی / ایل بی ایم کی کلوگرام کی حد سے پتہ چلتا ہے، جو جسمانی بلڈنگ کے لئے زیادہ مناسب ہوسکتا ہے."

پروٹین کی ضروریات اور کھلاڑیوں پر بہت سے مطالعہ کئے گئے ہیں. ہر ایک کھیل کے لئے وسیع متغیر کی وجہ سے مقابلہ - تیار اور باڈی بلڈنگ پر مزید مخصوص تحقیق کی جاتی ہے.

کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹ اپنے جسمانی سازوسامان کے لئے توانائی فراہم کرتے ہیں تاکہ ان کے مقابلہ کے کاموں کے ذریعے حاصل ہوجائے. تاہم، ہر شرکاء کے لئے کارب کی ضروریات مختلف ہوتی ہیں. ناکافی کارب کا تناسب مزاحمت کی تربیت کو متاثر کرے گا جبکہ کاربوہائیڈریٹ کی صحیح رقم کو کارکردگی میں اضافہ کرے گا.

حالیہ مطالعے سے استعمال ہوتا ہے کہ کاربس 4-7 گرام / کلو گرام وزن کے لحاظ سے اور تربیت کے مرحلے کے لحاظ سے فائدہ مند ہے. تاہم، یہ بھی کیلوری خسارہ میں مقابلہ کے جسمانی سازوسامانوں کو پروٹین اور چربی کی ضروریات کو پورا کرنے کی ضرورت ہے بھی رپورٹ کیا گیا تھا. یہ کارب انٹیک کے اعلی اختتام پر ہونے کی صلاحیت کے ساتھ مداخلت کر سکتا ہے.

مجموعی طور پر، یہ معلومات مقابلہ پریپ کے دوران کافی کاربوہائیڈریٹ کا استعمال شروع کرنے اور یقینی بنانے کے لئے ایک اچھی حد فراہم کرتا ہے. جیسا کہ حریف اپنے مقاصد کے وزن اور جسم میں چربی فیصد تک پہنچتے ہیں، اس کی بناء پر کاروہائیڈریٹ بڑھنے کی وجہ سے 25-50 گرام کی طرف سے کیلوری خسارے کو برقرار رکھنے کے لئے قابل قدر حکمت عملی کے طور پر تجویز کی جاتی ہے. اس میں دباؤ کی پٹھوں اور اتھلیٹک کارکردگی کو بچانے میں مدد ملے گی.

کم کاربوہائیڈریٹ اور اعلی پروٹین کی مقدار باڈی بائیڈرز کے لئے مؤثر وزن میں کمی کا نتیجہ فراہم کر سکتا ہے. تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ محدود پابند کارب کی حد موجود ہے جہاں ان کو کم کرنے میں مقابلہ کنندہ دباؤ جسم بڑے پیمانے پر (LBM) نقصان اور کم کارکردگی کے لئے خطرے میں ڈال دیا جائے گا.

تحقیق کے اختتام: "یہ ممکن ہے کہ حریف لوگ جو کمزور حالت تک پہنچے، وہ کارکردگی میں ناگزیر بوندوں کا تجربہ کرسکتے ہیں." محققین کے آخری 11 ہفتوں کا مطالعہ کرنے والے محققین نے ظاہر کیا ہے کہ غذا کے حتمی ہفتوں کے دوران میں اضافہ ہوتا ہے. منفی ہارمونل اور میٹابولک تبدیلیوں کا مقابلہ کرتا ہے جو مسابقتی لیطان جسم بڑے پیمانے پر کم کرتا ہے.

چربی

لبنان پروٹین اور کاربونوں کے مقابلے میں فاسٹ پریشر کے جسمانی پہلوؤں کے مقابلے میں ہمیشہ پریشانی کا بنیادی میکروترینٹ موجود ہے. مناسب چربی کا انحصار کی اہمیت اب تک غیر معمولی طور پر مسترد نہیں کی جاسکتی ہے.

کافی چربی کا اضافہ اینابولک ہارمون کی تنصیبات کو ریگولیٹ کرنے سے منسلک ہے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ غذائیت کے مرحلے کے دوران دباؤ جسم بڑے پیمانے پر (ایل بی ایم) پر براہ راست اثر پڑتا ہے. دلیل موجود ہے "کے لئے موٹی انٹیک کے لئے 20 سے 30٪ کے درمیان کیلوری طاقتور کھلاڑیوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو بہتر بنانے کے لئے کیا گیا ہے."

پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات کو دیکھتے ہوئے، کچھ تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ فیصد بہت زیادہ ہوسکتا ہے. دیگر مطالعات نے بدن کی ساخت پر روشنی ڈالی ہے اور کیلورک خسارے کو کم ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کے ساتھ اہم مسئلہ قرار دیا ہے اور نہ صرف چربی سے منسلک ہوتی ہے.

"مزاحمت کے براہ راست مطالعہ میں تربیت سے متعلق اعلی پروٹین ڈایٹس سے کم، کم چربی مداخلت جو برقرار رکھنے والے کاربوہائیڈریٹ کی سطح کو کم کاربوہائیڈریٹ، اعلی موٹی نقطہ نظروں سے ایل بی ایم نقصان کی روک تھام میں زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے."

یہ ظاہر ہوتا ہے کہ 15-20٪ کی کم چربی کی سفارشات مناسب ہو گی اگر مناسب کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کی سطح کو برقرار رکھا جائے.

تحقیق آپ کو جاننا چاہتا ہے

طبی باڈی بلڈنگ کے لئے مزید طویل مدتی مطالعہ کی ضرورت ہے اور مقابلہ کے لئے تیاری کرنا ضروری ہے.

پٹھوں کے خلیات (بدن کی تصویر سے مطمئن نہیں ہیں) اور جسمانی ڈھانچے میں مشترکہ طور پر کھاتے ہیں اور ابتدائی بیداری کو صحت مند مسائل سے بچنے کے لئے ضروری ہے.

غیر قانونی مدت یا سائیکل کے خاتمے میں خواتین کے باڈی بلڈرز کے لئے ایک مسئلہ ہوسکتا ہے.

مقابلہ کے پیشے ایک انفرادی کھیل ہے اور ہر جسم کو غذائی درخواست کے لئے مختلف طریقے سے جواب دیا جائے گا. اگرچہ سفارشات فراہم کی جاتی ہیں، غذائیت کے رہنمائیوں کی توڑ ضروری ہے.

_ذرائع

_{انٹرنیشنل سوسائٹی کے کھیل سوسائٹی کے جرنل، قدرتی باڈی بلڈنگ سازی کی تیاری کے لئے ثبوت پر مبنی سفارشات: غذائیت اور ضمیمہ، ایرک آر ہیلمس اور ایل، 5/12/14}

_{کھیل غذائیت کے بین الاقوامی جرنل، بیڈ بائیڈرز کے فوڈ کے انتخاب کے پیٹرن، سینڈوول ڈبلیو ایم اور ایل، 3/91}

_{امریکی ڈائائٹیٹی ایسوسی ایشن کے جرنل، میٹابولک پروفائلز، غذا، اور چیمپیئن شپ مرد اور خاتون باڈی بلڈروں کے صحت کے طریقوں، کلینر ایس ایم ایتھ.، 7/90}

_{کھیل میڈیکل خلاصہ، جسمانی سازش کے کھیل کے لئے میکروترینٹینٹ پر غور، لیمبرٹ سی پی اور ایل، 2004}

_{ایٹلیٹک ٹریننگ، پوزیشن کا بیان، نیشنل ایتلاقی ٹرینرز ایسوسی ایشن پوزیشن کا بیان: صحافی اور کھیل اور مشق میں محفوظ وزن میں کمی اور بحالی کی مشقیں، 6/11}