جب آپ وزن کم کرنے کے لئے چل رہے ہیں کھانے کے لئے کتنا کھانا کھاتے ہیں

آپ وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کے حصے کے طور پر چلنے کا استعمال کرسکتے ہیں، لیکن آپ کو ورزش کا توازن اور کتنا کھانا کھایا جائے گا. کینڈی بار میں کیلوری کا برابر ان لوگوں کے برابر ہے جو آپ کو تین سے پانچ میل تک چلتے ہیں. بگ میک کم سے کم دو گھنٹے لگے گا. اگر آپ کھانے کی عادتوں میں گر گئے ہیں تو آپ فی دن زیادہ کیلوری میں لے رہے ہیں، آپ فی دن کی تجویز کردہ 30 سے ​​60 منٹ کے مشق کے باوجود وزن کم نہیں کریں گے.

تیزی سے وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو ہر روز کم کیلوری کو کھانے کی ضرورت ہے. نمبر شخص سے شخص سے مختلف ہوتی ہے. وزن کم کرنے والی کیلوری کیلکولیٹر کے ساتھ آپ کو جانیں.

آپ کتنے کھانے میں واقعی ہیں؟

زیادہ تر لوگ اس بات سے واقف نہیں ہیں کہ فی دن وہ واقعی کتنا کھاتے ہیں. ایک ہفتے کے لئے، آپ کو کھانے کے سب چیزوں کو لاگ ان اور کاغذ پر یا کھانے کی ڈائری میں پینے یا اس طرح جیسے میری فلاحی شاپ یا Fitbit کے فوڈ ٹریکر ایپ کا استعمال کرتے ہوئے. آپ کو زیادہ سے زیادہ ہوشیار ہو جائے گا کہ کس طرح کیلوری دن کے لئے اضافہ ہوا ہے. آپ کو یہ محسوس نہیں ہوسکتا ہے کہ آپ کو آپ کے لاطینی میں کیلوری پینے والی ہو یا کتنے میلوں کو یہ ایک بیگ کی مکھی چپس سے جلا کر لے جائے گا.

آپ کے کھانے اور پینے والی کیلوری کو بیلنس، جو کیلوری آپ دونوں مشق میں اور آپ کے بیسال میٹابولک شرح کے حصے میں جلا سکتے ہیں. اگر آپ کو ایک فٹنس ٹریکر پہننا ہے تو، آپ کی روزانہ کیلوری جلانے آسانی سے آپ کی کیلوری کھایا کے مقابلے میں آسانی سے کیا جا سکتا ہے. آپ دیکھیں گے کہ آپ جس طرح سے آپ کھاتے ہو اسے تبدیل کرنے کی ضرورت ہو گی.

آپ فی ہفتہ ایک پونڈ وزن میں کمی دیکھنے کے لئے ہر روز تقریبا 500 کیلوری کا کیلوری خسارہ کی ضرورت ہوگی. ورزش اس کا حصہ ہوسکتا ہے، لیکن آپ اب بھی اس بات کا خیال رکھے گا کہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں.

کیا اور کتنے کھاتے ہیں میں تبدیلی بنائیں

چھوٹے روزانہ کی تبدیلیوں کو آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ان تجاویز کو آزمائیں:

• کھانے کی چیزیں کھاؤ جو تم لطف اندوز ہو لیکن چھوٹے حصوں میں.
• سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ عملدرآمد کے ناشتا کا کھانا.
• فی دن پھل اور سبزیوں کی پانچ سے 10 سروسز کھاؤ.
• ریسٹورانٹ کے حصوں میں آپ کو ایک کھانے میں دو سے چار گنا کا کھانا ہونا چاہئے. کم سے کم کھاؤ، اور جب تم کرتے ہو تو پلیٹ پر کھانے کا نصف گھر لے لو.
• آپ اپنی باقی زندگی کے ساتھ رہ سکتے ہیں وہ تبدیلیاں بنائیں.
• نئی خوراک اور نئی ترکیبیں آزمائیں.

ایک صحت مند غذا کا انتخاب

وزن میں کمی کے علاوہ، آپ کو آپ کے جسم کو غذائی اجزاء کے ساتھ کھانے کی ضرورت ہوتی ہے . اگر آپ کم کیلوری کھاتے ہیں تو، آپ ان کو کھانے کی چیزیں بنانا چاہتے ہیں جو اچھی صحت اور کام کرنے کے لئے ضروریات فراہم کرے گا. آپ ان کی سفارشات کے مقابلے میں آپ کی غذا کے لئے مزید ساخت چاہتے ہیں.

یہ تجویز کردہ فوڈ گروپ خوراک کی مختلف کیلوری کی سطحوں کے لئے مقدار ہے کہ یہ یقینی بنائیں کہ آپ کو آپ کے جسم کی ضروریات، پروٹین، ریشہ، وٹامن اور معدنیات سمیت مختلف قسم کے عناصر حاصل کر رہے ہیں. ہر روز کھانے اور نمکین کے درمیان ہر کھانے کے گروپ کے لئے ان کی مجموعی الاؤنس تقسیم کریں. درج کردہ حصے فی دن ہیں.

روزانہ 1200 کیلوری غذا

• 3 آونوں کے نمکین گوشت / پروٹین
• ان میں سے نصف سارا اناج کے ساتھ 4 آونوں کا اناج
• 1 کپ پھل (خاص طور پر پورے پھل)
• سبزیوں کا 1 1/2 کپ (یا پتیوں کی چربی کی مقدار ڈبل)

• دودھ کی 2 1/2 کپ (کم چربی کو ترجیح دی)

ڈیلی 1400 کیلوری غذا

• 4 آونوں کا دلہن گوشت / پروٹین
• ان میں سے نصف سارا سارا اناج کے ساتھ 5 آونوں کا اناج
• 1 1/2 پھل کا پھل (خاص طور پر پورے پھل)
• سبزیوں کا 1 1/2 کپ (یا پتیوں کی چربی کی مقدار ڈبل)
• دودھ کی 2 1/2 کپ

روزانہ 1600 کیلوری مری

• 5 آونوں کے نمکین گوشت / پروٹین
• 5 آونوں کا اناج، ان میں سے نصف اناج کے ساتھ
• 1 1/2 پھل کا پھل (خاص طور پر پورے پھل)
• سبزیوں کی 2 کپ (یا پتیوں کی چربی کی مقدار ڈبل)
• 3 کپ کے دودھ (کم چربی کو ترجیح دی)

ہر فوڈ گروپ کی خدمت اور مساوات

کچھ معاملات میں، آون اور کپ آسانی سے نہیں کھاتے ہیں کہ کتنی کھانے کے لئے.

یہاں آپ کے رہنمائی کے لئے کچھ مساوات ہیں:

• پروٹین : اچھال کی پیمائش، چکنائی گوشت، پولٹری اور سمندری غذا کے لئے کام کرتا ہے. 1 اچھال کے سبزیوں کا مساوی ایک انڈے، 1 چمچ نٹ مکھن، 1/4 کپ پکایا پھلیاں یا دیگر پودوں، یا گری دار میوے یا بیجوں کا 1/2 اچھال ہیں.
• اناج : 1 یوآن تیار کھانے کے لئے اناج کا کام کرتا ہے لیکن روٹی کا ایک ٹکڑا یا 1/2 پکا ہوا چاول، پادری یا اناج کے برابر ہوتا ہے.
• پھل : کپ کی پیمائش خام یا پکا ہوا پھل اور 100 فیصد پھل کا رس کے لئے کام کرتا ہے. لیکن خشک پھل کے لئے برابر برابر 1/2 کپ ہے.
• سبزیوں : کپ کی پیمائش خام یا پکایا سبزیاں اور 100 فیصد سبزیوں کے رس کے لئے کام کرتی ہے. لیکن آپ پتیوں کی ترکاریاں گرین کے لئے ایک بونس حاصل کرتے ہیں کیونکہ آپ دوسرے کپ کے دوسرے سبزیوں کے لئے 2 کپ ان میں لے سکتے ہیں.
• دودھ : کپ کی پیمائش دودھ، سویا دودھ، اور دہی کے لئے کام کرتا ہے. پنیر کے برابر برابر 1 1/2 آونس قدرتی پنیر یا عملدرآمد پنیر کے دو آئن ہے.

کھانے کے لئے کب

ہر فرد کو کھانے کے پیٹرن کا امکان ہے جو ان کے لئے بہترین کام کرتا ہے. لیکن اگر آپ کیلوری کی تعداد کو کم کر رہے ہیں تو آپ کھاتے ہیں آپ کو بھوک رنگوں کو روکنے میں مدد کے لئے مختلف پیٹرن اختیار کرنا چاہتے ہیں، خاص طور پر پہلے ہفتے یا دو کے دوران. بہت سے لوگ یہ تلاش کرتے ہیں کہ تین چھوٹے کھانا کھاتے ہیں اور دو چھوٹے نمکین اچھے کام کرتے ہیں.

یہ مشق سے پہلے ایک چھوٹا سا ناشتا ہے کہ آپ کو اچھی کوشش میں ڈالنے کے لئے بورڈ پر کافی ایندھن ہے. یہ وقت تک اچھا ہے کہ آپ کے کھانے میں سے ایک کھانے کے لئے جلدی کھانا پکانا سیشن کے بعد آپ کے پٹھوں کو بھرنے کے لۓ وہ مرمت اور بڑھا سکتے ہیں.

اگر آپ کے ذیابیطس ہو تو، اپنے ڈاکٹر یا غذا کی نشست کے ساتھ کھانے کا وقت، ورزش، اور غذا کی ساخت پر بات چیت کرنے کا یقین رکھو.

ایک لفظ سے

وزن میں کمی کے لئے کھانا ایک بڑا تبدیلی ہو سکتا ہے. اگر آپ تبدیل کر سکتے ہیں تو کم کیلور کیلوری میں آپ کے غذائیت کو فروغ دینے کے لۓ آپ وزن کم کرنے کے بجائے آپ کے جسم کو بہتر طریقے سے زیادہ سے زیادہ طریقے سے کرینگے. وزن کم کرنے کے دوران آپ کے جسم کو صحت مند اور کام کرنے کے ساتھ ساتھ اپنے صحت کے خطرات کو کم کرنے کے لئے مشق بہت قیمتی ہے. کم سے کم 150 منٹ کے لئے اعتدال پسند شدت پسندانہ مشق جیسے ہر ہفتے چلنے کے امکانات.

> ذرائع:

> غذائی ہدایات 2015-2020. بیماری کی روک تھام اور صحت کے فروغ کے دفتر.

وزن کم. امریکی دل ایسوسی ایشن

> MyPlate ڈیلی چیک لسٹ. ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت.