کیا آپ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کتنے کیلوری کو ایک میل، دو میل، یا زیادہ سے زیادہ جلاتے ہیں؟ آپ کی رفتار کی رفتار کتنی اہمیت رکھتی ہے؟
آپ کا وزن اور چلنے والے فاصلے پر چلنے کے دوران آپ کتنے کتلی کیلوری میں سب سے بڑے عوامل ہیں. انگوٹھے کا ایک اصول یہ ہے کہ ایک میل پاؤنڈ فی میل فی میل 100 کیلوری کو جلا دیا جاتا ہے اور 120 پاؤنڈ شخص کے لئے ہر میل فی کیل 65 کیلوری کو جلا دیا جاتا ہے.
آپ کی رفتار کی رفتار کم ہے. ان چارٹس کو استعمال کرنے کے لئے استعمال کریں کہ آپ کتنے کیلوری کو آپ کی واک میں جل رہے ہیں، ایک میل سے مختلف فاصلے کے لئے 26.2 میل کی میراتھن فاصلے تک آپ کے وزن اور رفتار پر منحصر ہے.
سب سے پہلے، آپ کو عام طور پر چلنے کی رفتار پر میل میل جلانے والی کیلوری پر ایک نظر ڈالیں، آپ صحت مند چلتے وقت یا اپنے کتے کو چلنے کے دوران لطف اندوز ہوں گے. یہ رفتار قدرتی طور پر ہے جسے آپ فرض کریں گے کہ وہ تیز رفتار چلنے کی کوشش کے بغیر ہی چلیں.
میلوں اور وزن کی طرف سے کیلوریوں سے جلایا گیا 2.5 سے 3.5 میل فی گھنٹہ | ||||||||||
وزن (یکساں) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
میل 1 | 53 کیل. | 64 | 74 | 85 | 96 | 106 | 117 | 133 | 146 | 160 |
میل 2 | 106 | 128 | 149 | 170 | 191 | 213 | 234 | 266 | 292 | 319 |
میل 3 | 160 | 191 | 223 | 255 | 287 | 319 | 351 | 399 | 439 | 479 |
میل 4 | 213 | 255 | 298 | 340 | 383 | 425 | 468 | 532 | 585 | 638 |
میل 5 | 266 | 319 | 372 | 425 | 479 | 532 | 585 | 665 | 731 | 798 |
میل 6 | 319 | 383 | 446 | 510 | 574 | 638 | 702 | 798 | 877 | 957 |
میل 7 | 372 | 447 | 521 | 595 | 670 | 744 | 819 | 931 | 1023 | 1117 |
میل 8 | 426 | 510 | 595 | 680 | 766 | 850 | 936 | 1064 | 1170 | 1276 |
میل 9 | 479 | 574 | 670 | 765 | 861 | 957 | 1053 | 1197 | 1316 | 1436 |
میل 10 | 532 | 638 | 744 | 850 | 957 | 1063 | 1170 | 1330 | 1462 | 1595 |
میل 13.1 | 697 | 836 | 975 | 1114 | 1254 | 1393 | 1533 | 1742 | 1915 | 2089 |
میل 26.2 | 1394 | 1672 | 1949 | 2227 | 2507 | 2785 | 3065 | 3485 | 3830 | 4179 |
ان دو آخری اعداد و شمار 13.1 میل میل نصف میراتھن فاصلے اور 26.2 میل میل مرٹون فاصلے ہیں.
تیزی سے چلنے کی رفتار پر میل فی کیلوری کیلوری
اب دیکھیں 4 mph یا اس سے زیادہ کے تیز چلنے والی جگہوں پر آپ کی گھومنے والی رفتار تک پہنچنے کے اثرات. آپ اپنی رفتار میں اضافہ کرتے وقت میل میل زیادہ کیلوری جلا دیں گے، لیکن سب سے بڑا عنصر اب بھی آپ کا وزن کتنا ہوگا.
تیزی سے چلنے کا ایک فائدہ یہ ہے کہ آپ ایک ہی وقت میں کہیں زیادہ چل سکتے ہیں. اگر آپ ایک مقررہ وقت کے لئے چلتے ہیں تو اس کا مطلب ایک مشق سیشن کے دوران زیادہ کیلوری جلانے کا مطلب ہوگا.
میلوں اور وزن کی طرف سے کیلوری برڈ چلنے 4.0 میل فی گھنٹہ | ||||||||||
وزن (یکساں) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
میل 1 | 57 کیل. | 68 | 80 | 91 | 102 | 114 | 125 | 142 | 156 | 171 |
میل 2 | 114 | 136 | 159 | 182 | 205 | 227 | 250 | 284 | 313 | 341 |
میل 3 | 170 | 205 | 239 | 273 | 307 | 341 | 375 | 426 | 469 | 512 |
میل 4 | 227 | 273 | 318 | 364 | 409 | 454 | 500 | 568 | 625 | 682 |
میل 5 | 284 | 341 | 398 | 455 | 512 | 568 | 625 | 710 | 782 | 853 |
میل 6 | 341 | 409 | 477 | 545 | 614 | 682 | 750 | 852 | 938 | 1023 |
میل 7 | 398 | 477 | 557 | 636 | 716 | 795 | 875 | 994 | 1094 | 1194 |
میل 8 | 454 | 546 | 636 | 727 | 818 | 90 9 | 1000 | 1136 | 1250 | 1364 |
میل 9 | 511 | 614 | 716 | 818 | 921 | 1022 | 1125 | 1278 | 1407 | 1535 |
میل 10 | 568 | 682 | 795 | 90 9 | 1023 | 1136 | 1250 | 1420 | 1563 | 1705 |
میل 13.1 | 744 | 893 | 1041 | 1191 | 1340 | 1488 | 1638 | 1860 | 2048 | 2234 |
میل 26.2 | 1488 | 1787 | 2083 | 2382 | 2680 | 2976 | 3275 | 3720 | 40 995 | 4467 |
میلوں اور وزن کی طرف سے کیلوری کو جلدی 4.5 میل فی گھنٹہ جل رہا ہے | ||||||||||
وزن (یکساں) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
میل 1 | 64 کیل. | 76 | 89 | 102 | 115 | 127 | 140 | 159 | 175 | 191 |
میل 2 | 127 | 153 | 178 | 204 | 229 | 255 | 280 | 318 | 350 | 382 |
میل 3 | 191 | 229 | 267 | 305 | 344 | 382 | 420 | 477 | 525 | 573 |
میل 4 | 254 | 306 | 356 | 407 | 458 | 509 | 560 | 636 | 700 | 764 |
میل 5 | 318 | 382 | 446 | 509 | 573 | 637 | 700 | 796 | 875 | 955 |
میل 6 | 382 | 458 | 535 | 611 | 687 | 764 | 840 | 955 | 1050 | 1145 |
میل 7 | 445 | 535 | 624 | 713 | 802 | 891 | 980 | 1114 | 1225 | 1336 |
میل 8 | 509 | 611 | 713 | 814 | 916 | 1018 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
میل 9 | 572 | 688 | 802 | 916 | 1031 | 1146 | 1260 | 1432 | 1575 | 1718 |
میل 10 | 636 | 764 | 891 | 1018 | 1145 | 1273 | 1400 | 1591 | 1750 | 1909 |
میل 13.1 | 833 | 1001 | 1167 | 1334 | 1500 | 1668 | 1834 | 2084 | 2293 | 2501 |
میل 26.2 | 1666 | 2002 | 2334 | 2667 | 3000 | 3335 | 3668 | 4168 | 4585 | 5002 |
کیل اور وزن کی طرف سے کیلوریوں میں جلدی چلنے والی 5.0 میلی میٹر | ||||||||||
وزن (یکساں) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
میل 1 | 73 کیل. | 87 | 102 | 116 | 131 | 146 | 160 | 182 | 200 | 218 |
میل 2 | 145 | 175 | 204 | 233 | 262 | 291 | 320 | 364 | 400 | 436 |
میل 3 | 218 | 262 | 305 | 349 | 393 | 437 | 480 | 545 | 600 | 655 |
میل 4 | 291 | 349 | 407 | 466 | 524 | 582 | 640 | 727 | 800 | 873 |
میل 5 | 364 | 437 | 509 | 582 | 655 | 728 | 800 | 90 9 | 1000 | 1091 |
میل 6 | 436 | 524 | 611 | 698 | 785 | 873 | 960 | 1091 | 1200 | 1309 |
میل 7 | 509 | 611 | 713 | 815 | 916 | 1019 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
میل 8 | 582 | 698 | 814 | 931 | 1047 | 1164 | 1280 | 1454 | 1600 | 1746 |
میل 9 | 654 | 786 | 916 | 1048 | 1178 | 1310 | 1440 | 1636 | 1800 | 1964 |
میل 10 | 727 | 873 | 1018 | 1164 | 1309 | 1455 | 1600 | 1818 | 2000 | 2182 |
میل 13.1 | 952 | 1144 | 1334 | 1525 | 1715 | 1906 | 2096 | 2382 | 2620 | 2858 |
میل 26.2 | 1905 | 2287 | 2667 | 3050 | 3430 | 3812 | 4192 | 4763 | 5240 | 5717 |
چلنے والی کیلوری کو ٹریک کرنے کے دیگر طریقے
اگر آپ مخصوص وقت چلتے ہیں تو، 15 منٹ یا 30 منٹ، کسی مخصوص فاصلے کے بجائے، آپ کو چلتے ہوئے چلنے اور رفتار پر چلنے والے منٹوں سے جلا کر کیلوری کی چارٹ کی جانچ پڑتال کرنا چاہتے ہیں.
اگر آپ کسی پیڈومیٹر کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ پیڈومیٹر مرحلے کے حساب سے جلا کر کیلوری کا چارٹ چیک کرسکتے ہیں. آپ کی اونچائی اور لمبے لمبائی پر منحصر ہے، ایک میل 2،000 سے 2،400 قدم اوسط ہے.
گھومنے کے دوران مزید کیلوری کیسے جلائیں
اگر آپ گھومنے کے دوران مزید کیلوری جلانے کے خواہاں ہیں تو، یہ کیلوری نمبروں کو تیار کرنے والی میٹابولک مساوات (میٹ) کی تحقیقات کچھ کرنے کے لئے کچھ طریقے دکھاتا ہے. مزید میلوں پر چل کر آپ مزید کیلوری جلائیں گے. چلنے کی رفتار پر تیزی سے چل رہا ہے میل میل فی جل جلا کیلوری پر تھوڑا سا اثر ہے، لیکن یہ ایک فرق کر سکتا ہے کیونکہ آپ اسی وقت میں مزید فاصلے پر قابو پائیں گے. اگر آپ کے پاس چلنے کے لئے 15 منٹ یا 30 منٹ ہیں تو پھر تیز رفتار ایک اچھی حکمت عملی ہے.
چل رہا ہے اور دوڑنے والی میل فی میل زیادہ کیلوری جلا دیتا ہے. چلنے کے دوران چلنے سے میل فی میل زیادہ کیلوری جلتا ہے ، ممکنہ طور پر لفٹ کے مرحلے کی کوشش کی وجہ سے، جس میں چلنے کے دوران ایک ہی وقت میں زمین سے دونوں پاؤں بڑھ جاتا ہے. آپ کو چلنے کے وقفے پر چلنے کے وقفے کو شامل کرکے مزید کیلوری کو جل سکتا ہے. دوڑنے والی تکنیک کے ساتھ، آپ باقاعدگی سے چلنے یا چلنے کے مقابلے میں زیادہ پٹھوں کے دوران زیادہ پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں اور اس میں میل فی میل زیادہ کیلوری جلانے کا نتیجہ ہے.
پہاڑیوں، سیڑھیوں، یا ٹرممیل کو آپ کے چلنے والی ورزش سے گریز کرنے سے زیادہ کیلوری جلانے اور آپ کے ورزش میں شدت پیدا کرنا. آپ فٹنس چلنے والی پولس استعمال کرتے ہوئے گھومنے والی زیادہ کیلوری کو بھی جلا سکتے ہیں، جس میں آپ کے چلنے والی ورزش کے اوپر اوپری جسم کی پٹھوں کی کوشش شامل ہوتی ہے.
جیسا کہ چارٹ دکھاتا ہے، آپ زیادہ وزن کی طرف سے میل فی میل زیادہ کیلوری جلاتے ہیں. آپ وزن لے جانے یا ایک وزن والے بیگ پر ڈالنے کے لئے آزمائشی ہوسکتے ہیں. لیکن آپ کو یہ خیال کرنا چاہئے کہ یہ آپ کے جوڑوں اور پیروں پر زیادہ پریشان کرے گا. اس کے بدلے فرق کو بنانے کے لئے کچھ اضافی منٹوں سے چلنا بہتر ہے.
کیا آپ وزن کم کرنے کے لئے کافی کیلوری جلاتے ہیں؟
وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو ہر روز زیادہ کیلوری جلانے اور / یا ہر دن کم کیلوری کو کھانے کے لئے اپنی سرگرمیوں کو بڑھانے کی ضرورت ہے. آپ اس وزن میں کمی کیلکولیٹر کا استعمال دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کی کیلوری کا مقصد اس پر منحصر ہے کہ جسمانی طور پر آپ کس طرح فعال ہیں.
فیڈ کی ایک پونڈ 3،500 کیلوری کا برابر ہے. ایک ہفتے میں ایک پونڈ کھونے کے لئے، آپ کو کھانے کے مقابلے میں فی دن 500 سے زیادہ کیلوری جلانے کی ضرورت ہوگی. آپ اپنا کیلوری جلانے والی سرگرمیوں میں اضافہ کرکے یا کم کیلوری یا کھانے کے ذریعہ کر سکتے ہیں. بڑھتی ہوئی سرگرمی کو کم کرنے اور کم کھانے کے لۓ اسے حاصل کرنا آسان ہے. 300 سے 400 کیلوری جلانے کے لئے ہر روز کافی روزانہ ورزش کرنا آپ کے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کا حصہ ہے.
ایک لفظ سے
جسمانی سرگرمی کے ساتھ زیادہ کیلوری جلانے کی کلید یہ ہے کہ آپ اسے تلاش کر رہے ہیں. جب آپ سوچتے ہیں کہ نمبر چھوٹے ہوتے ہیں، تو وہ اضافہ کریں گے. اگر آپ اپنے کتے کے ساتھ چلنے سے لطف اندوز ہو یا آپ کے کام کے وقفوں پر چلنے کے لئے آسان ہے ، تو آپ اس کے کرنے کے لئے زیادہ امکانات رکھتے ہیں اور یہ کام جاری رکھتے ہیں.
خوشگوار قدمی کے لے جانے کے لئے مت چھوڑیں کہ آپ بعد میں جم کو مار ڈالیں گے، صرف اس کے بعد "بعد میں" کبھی نہیں آتا. اپنے پورے دن گھومنے کے راستے تلاش کریں.
تیز رفتار چلنا اعتدال پسند شدت پسند ہے. اپنے صحت کے خطرات کو کم کرنے اور فٹنس کو برقرار رکھنے کے لئے، صحت کے حکام ایک وقت میں تیز رفتار چلنے کے 10 منٹ، فی دن تین بار، یا ایک دن 30 منٹ کی لمحے کی سفارش کرتے ہیں. فی دن 2 سے 3 میل تک چلنے کے بعد، آپ کو صرف کیلوری جلانے نہیں لگے گی، آپ اپنی صحت کو بڑھانے میں کامیاب ہوں گے.
> ذرائع:
> Ainsworth BE، Haskell WL، ہیرمن ایسڈی، اور ایل. 2011 جسمانی سرگرمیوں کے اجزاء. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2011؛ 43 (8): 1575-1581. DOI: 10.1249 / ایس ایس ایس.0b013e31821ece12.
> امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنماؤں. بیماری کی روک تھام اور صحت کے فروغ کے دفتر.