ناک کی قسم : Backbend
فوائد : ریڑھ کی نقل و حرکت کو بہتر بناتا ہے. سینے کھولتا ہے . بازو، کندھوں اور ٹانگوں کو مضبوط بناتا ہے
ہدایات
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولو
- اپنے گھٹنوں کو جھکانا، بٹوے کے قریب آپ کی چٹائی پر آپ کے پیروں کے تلووں کو لانے. اپنی انگلیوں سے نیچے پہنچ جاؤ اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صرف اپنے ہیلسوں کو گھس سکتے ہیں. پاؤں متوازی اور ہپس کی فاصلے پر الگ ہونا چاہئے.
- اپنے کوڑوں کو جھکانا اور اپنے ہاتھوں کے ہاتھوں کو اپنے کندھے کے نیچے لے کر انگلیوں سے اپنے پیروں کی طرف اشارہ کرتے ہیں.
- جھاڑو اور اپنے کھجوروں اور پاؤں کے نیچے دبائیں جیسا کہ آپ اپنے کندھوں کو اٹھا اور فرش سے نکلیں. ابھی تک پوری طرح پریس نہ کرو.
- اپنے سر کا تاج چٹائی لے لو. یہاں ایک لمحے کے لئے روک دیں کیونکہ آپ اس بات کو یقینی بناتے ہیں کہ آپ کے سہارے متوازی رہ رہے ہیں اور اطراف سے باہر نہیں چل رہے ہیں.
- اپنی ہتھیاروں کو سیدھی سیدھا کریں کیونکہ آپ اپنے سر کو فرش سے باہر نکالیں گے.
- اپنے پاؤں کو متوازی اور گھٹنوں کو اپنے پیروں کے ساتھ رکھنا یقینی بنائیں.
- اپنی سینے کو پیچھے پیچھے کی دیوار کی طرف لے جاؤ.
- اپنے پیروں کو سیدھا کرنے کے لئے شروع کریں.
- نیچے آنے کے لئے، آپ کے ٹھوس اپنے سینے میں ٹکرا اور آہستہ آہستہ نیچے.
- باقی، گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ دستک کرنے کی اجازت دی.
- تینوں سیٹوں میں آپ کے پس منظر کرنے کی کوشش کریں. اگر یہ سب سے پہلے تین پہیوں کو بہت زیادہ ہے تو، آپ پل یا دو میں مکس کرسکتے ہیں.
ابتدائی تجاویز
- اگر آپ کے تنگ کندھوں ہیں تو، اپنے ہاتھوں کو کم کرنے سے پہلے اپنے ہاتھوں سے تھوڑی بڑی ہاتھ لگانے کی کوشش کریں. کبھی کبھی یہ تھوڑا سا اضافی جگہ آپ کو آپ کے ہاتھوں کو سیدھا کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- دیوار پر خوراک کی کوشش کریں. دو بلاؤں کو لے لو اور انہیں دیوار کے خلاف رکھیں. ہر ایک کو ایک بلاک پر رکھو اور پھر اوپر بیان کیا جارہا ہے. اگر یہ آپ کی کلائی پر مشکل ہے تو، 45 ڈگری زاویہ پر دیوار کے خلاف بلاکس کو چھڑانے کی کوشش کریں.
- ایک پارٹنر کو بھرپور کریں. اپنے آپ کو فرش پر قائم کرو اور پھر اپنے ساتھی کے ساتھ اپنے سر کے پیچھے کھڑا ہو اور آپ کا سامنا کرنا. پھر اپنے پیروں کے نیچے تقریبا ان کے پاؤں سکوائیں. جب آپ کو دبائیں تو، آپ کے ہاتھوں کو فرش پر ہاتھ رکھنے کے بجائے اپنے ٹخنوں کو پکڑو.
- اپنے بالا دستیوں پر پٹا استعمال کریں تاکہ وہ ان کی مدد کریں. پٹا میں ایک لوپ بنائیں جو اپنے کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں ہے. اس کو اپنے ہاتھوں پر پردہ سے اوپر اس پر سلائڈ کریں.
- اگر آپ کو ٹانگوں سے علیحدہ ہونے اور پیروں سے دور ہونے میں مصیبت ہے، تو آپ کے رانوں کے درمیان ایک بلاک کو نچوڑ کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ پیروں کے متوازی کو برقرار رکھے.
اعلی درجے کی تغیرات
- چھت کی طرف سے ایک ٹانگ اٹھاو. دونوں اطراف پر دہرائیں،
- اپنا ہاتھ اپنے ہاتھوں کی طرف بڑھو.
- وہیل سے کھڑے ہو جاؤ. پھر پہیے میں کھڑے مقام سے واپس آو. جب آپ سب سے پہلے اس کی کوشش کررہے ہیں، تو اپنے ہاتھوں کو ایک دیوار نیچے چلتے ہیں.