چار دردوں کی یہ سلسلہ پیچھے درد ماہر این اسشر کے ساتھ تعاون کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا جس میں بنیادی ریڑھ کی لچک کو بہتر بنانا، بنیادی اور ریڑھ کی ہڈی کی مدد کے پٹھوں کو مضبوط کرنے، اور ان کی تحریکوں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون بننے کے بعد درد کی روک تھام اور ریڑھ کی ہڈی کا توسیع.
1 - درد کی روک تھام کے لئے بنیادی لچکدار
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. اگر آپ پہلے ہی یوگا کرتے ہیں تو، ان چار مراحل کو اپنے معمول میں شامل کریں. اگر آپ یوگا میں نئے ہیں تو، ہر روز تھوڑا وقت لگانے کے لئے کوشش کریں گے. اگر آپ پہلے سے ہی درد پذیر ہوتے ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے گفتگو کرنے کے لئے سب سے پہلے اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ مشق آپ کی حالت سے مطابقت رکھتا ہے.
مندرجہ ذیل میں سے ہر ایک کے لئے، آپ کو مکمل ہدایات کے لنکس مل جائیں گے اور ایک تفصیلی تشریح کے بارے میں یہ پتہ چلا جاسکتے ہیں کہ درد کس طرح درد کو روکنے میں مدد ملتی ہے.
2 - بلی گائے کھڑکی ریڑھائی موبلٹی اور بیداری کو بہتر بناتا ہے
1. سیریز کے آغاز کے چاروں طرف آنے والے کندھوں اور کندھوں کے نیچے گھٹنوں کے نیچے سیریز شروع کریں.
2. ہم ریڑھائی کو گرم کرنے کے لئے 10 بلی گائے پھینک دیں گے.
3. آپ کے پیچھے (ریڑھ کی تزئین کی توسیع) اٹھانے اور آرٹ کریں. اگرچہ آپ اپنے پیٹ کو چھوڑ کر کھڑے ہو جاتے ہیں. اپنے پونڈ سے تحریک شروع کرو اور اپنی ریڑھیاں اٹھائیں تاکہ آخری حرکت آپ کے سر کو دیکھ سکیں.
4. آپ کے ریڑھ کی ہڈی کو چھوڑ دیں اور راؤنڈ (ریڑھائی لچک). پھر دوبارہ، ریڑھ کی طرف طرف نیوی کو منتقل کریں اور اپنی دم سے تحریک شروع کریں. آپ کے سر کو اپنے پیٹ میں لے جانے کے بعد آپ کا سر گر جاتا ہے.
این اسشیر نے ریڑھائی کی نقل و حرکت اور بنیادی استحکام کے بارے میں بیداری کو بہتر بنانے کے لئے اس سلسلے کی سفارش کی ہے
3 - ہپس اور ہیمٹرنگ کو کم کرنے کے لئے نیچے کی طرف کتے کتے
1. ایک غیر جانبدار ریڑھ پر واپس آو. اور اپنے انگلیوں کے نیچے کرالیں.
2. اپنے پیروں کو باندھ کر سیدھے کتے کو پھینکنے کے لئے آگے بڑھاو .
3. اپنے گھٹنوں کو جھکنا، اپنے پیروں کی گیندوں پر آو. اپنے پیٹوں کو اپنے رانوں اور بیٹوں کی ہڈیوں کو بلند کرنے کے لئے اپنا پیٹ لے لو. پھر بیٹھے ہوئے ہڈیوں کے اعلی اوپر گردش کو روکنے کے دوران اپنے ہیلس ڈوبیں. اگر آپ کے پاس بہت سخت ہڑتال ہوتی ہے، تو آپ کے گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ رکھنا.
4. پانچ سانسوں کے لئے خوراک کو پکڑو.
آشر کتے کو ہپس اور ہیملنگ کے لۓ آگے بڑھتی ہے. یہ آپ کی گہری کور کی پٹھوں کو بھی مضبوط کرتی ہے، جو آپ کی کم پیٹھ کو مستحکم کرتا ہے.
4 - کوبرا پاس کی توسیع اور آپ کے پیچھے مضبوط کرنا
1. اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں میں واپس آو.
2. سب سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون انداز میں زمین پر اپنے پیٹ کو کم کریں.
3. جب آپ فرش پر بیٹھتے ہیں تو اپنی چٹائی اور اپنے کھجور پر براہ راست آپ کے کندوں کے نیچے اپنے کندھے کے نیچے اپنی طرف اشارہ کرتے ہیں.
4. آپ کے نچلے حصے اور رانوں کے پٹھوں کو مشغول کرنے کی کوشش کریں. اپنے پیروں کے سب سے اوپر پر فرش پر دبائیں اور اپنی اوپر سینے کو زمین سے دور کریں. اپنی گہرائی کو طویل عرصے تک رکھنے کے لۓ اپنی چٹائی کے نیچے اپنی منزل کو لو.
5. اپنے کندوں کو اپنے کانوں سے دور رہنے کی بات کو یقینی بنائیں. اپنے ہاتھوں میں وزن کم نہ رکھیں تاکہ آپ کی پیٹھ کام کر رہی ہے. آپ اعلی کے طور پر اٹھانے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں، لیکن یہ زیادہ فائدہ مند ہوگا.
6. فرش پر واپس اپنی ماتھ کو کم کرو.
7. اس تحریک کو تین سے پانچ مرتبہ دوبارہ دوائیں.
کوبرا کیوں آشر نے وضاحت کی ہے کہ ریڑھ کی توسیع کو پٹھوں، پیٹوں اور پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے. یہ ڈسک درد کو دور کرنے کا ایک طریقہ بھی ہے.
5 - چائلڈ کی کھال ریڑھائی کو مستحکم کرتی ہے
1. اپنے ہاتھوں میں اپنے ہاتھوں کو دباؤ پر دبائیں کیونکہ آپ اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں اور بچے کے پیسے پر زور دیتے ہیں.
2. اپنے گھٹنے کے طور پر وسیع طور پر اپنے گھٹنوں کو الگ کریں اور آپ کے پیٹ گھٹنوں کے درمیان ڈوب دیں.
3. یہاں چاروں طرف واپس آنے اور پوری ترتیب کو دوبارہ کرنے سے پہلے پانچ سے دس سانس باقی رہیں.
آشر کو کوبرا کی طرح ایک بیکار کے بعد ریڑھائی کو مستحکم کرنے کے لئے بچے کی خوراک کی سفارش کی جاتی ہے.