پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے اور بہتر بنانے کے

پکاپ ٹیسٹ کا استعمال کریں

پٹھوں کی برداشت ایک پٹھوں یا پٹھوں کا گروپ ہے جس میں ایک وسیع مدت کے لئے مزاحمت کے خلاف بار بار سنجیدگی کو برقرار رکھنے کے لئے ہے. یہ پٹھوں کی طاقت اور طاقت کے ساتھ، پٹھوں کی دیکھ بھال کے اجزاء میں سے ایک ہے.

پٹھوں کی برداشت کی اقسام

طاقتور تربیت میں، پٹھوں کی برداشت کو کسی بھی مشق کی تکرار کی تعداد میں اشارہ ہوتا ہے جو آپ کو روکنے اور آرام کرنے کی ضرورت کے بغیر کرسکتے ہیں.

مثال میں شامل ہے کہ فارم کو توڑنے سے پہلے کتنی دفعہ آپ کو مکمل اسکیٹ، بیٹ اپ اپ یا بسس پی کرل کر سکتے ہیں.

مشق صحت مند سرگرمیاں جیسے چلانے، تیراکی یا سائیکلنگ کے دوران استعمال ہونے والی خاص قسم کے پٹھوں کی برداشت کو عام طور پر دل کی برداشت یا cardiorespiratory برداشت کا نام دیا جاتا ہے اور طاقت تربیت کی تعریف سے مختلف ہے. ان قسم کے جسمانی سرگرمیوں کے لئے برداشت کی تربیت جسم کی توانائی کے نظام، پٹھوں کے ریشوں اور کیپسلیوں کی تعمیر کرتی ہے جو طویل عرصے سے مشق کو برقرار رکھتی ہے، مثلا میراتھن یا سائیکلنگ چلانے والے 100 ملر.

پیمائش پٹھوں کی برداشت

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے جب آپ طاقت کی تربیت کے پروگرام شروع کرتے ہیں تو پٹھوں کی برداشت کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی طاقت کی جانچ کی سفارش کی جاتی ہے. نتائج ایک تربیت کار کی مدد کرے گی جو آپ کی مشقوں کے لئے صحیح شدت اور بوجھ مقرر کرتی ہے.

پکاپ ٹیسٹ اکثر اوپری جسم کے پٹھوں کی برداشت کی پیمائش کے طور پر انجام دیا جاتا ہے.

آپ فارم کو توڑنے سے قبل آپ کو بہت زیادہ دھکا لگاتا ہے. عورتوں کے لئے ایک نظر ثانی شدہ پکاپ ٹیسٹ ہے. یہ ایک ٹائم ٹیس ٹیسٹ بھی ہوسکتا ہے کہ آپ ایک منٹ میں کتنا کام کرسکتے ہیں. آپ اس کی موازنہ کر سکتے ہیں کہ آپ کی عمر اور جنسی کی قسم میں آپ کی کارکردگی کیسے ملتی ہے. وقت کے ساتھ اس تعداد کو باخبر رہنے سے، آپ کو اوپر جسم کی پٹھوں کی برداشت میں اضافہ یا کمی دیکھ سکتے ہیں.

پٹھوں کی برداشت میں بہتری

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لئے کم شدت کی طاقت کی تربیت کے پروگرام کا استعمال کرتے ہوئے سفارش کی ہے. وزن کا بوجھ کم از کم 50 فی صد سے کم ہونا چاہئے (زیادہ سے زیادہ وزن جس میں آپ ورزش کے ایک بار پھر استعمال کر سکتے ہیں). یہ اعتدال پسند شدت کا بوجھ ہے. آپ ایک یا دو سیٹوں کے لئے نسبتا زیادہ تعداد میں، 15 سے 25 فی سیٹ کرتے ہیں.

مشق اور سائیکلنگ جیسے cardiorespiratory صحت کی سرگرمیوں کے لئے برداشت کو بہتر بنانے کے لئے، تیزی سے آپ کو سرگرمی میں ایک معمولی رفتار پر خرچ کرتے ہیں. اس کے نتیجے میں اس کے نتیجے میں پٹھوں جو برداشت کے لئے تیار ہوتے ہیں، یہ عام طور پر دل کی برداشت کے طور پر بات چیت کی جاتی ہے.

پٹھوں کی برداشت کے لئے تربیت

پٹھوں کی برداشت کے لئے ایک نیا، انٹرمیڈیٹ یا اعلی درجے کی تربیت کرنے کے لئے ورزش کا انتخاب، لوڈنگ اور حجم، باقی دور، فریکوئنسی، اور تکرار رفتار کے ان اصولوں کا استعمال کریں. یہ تربیت ACSM پوزیشن پر مبنی وزن پر تربیت اور مزاحمت کی تربیت پر مبنی ہے.

کم از کم وزن اور اعلی تکرار کے ساتھ مزاحمت کی تربیت مقامی مطالعے کی برداشت اور اعلی شدت (یا طاقت) برداشت کو بہتر بنانے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر طریقے سے سب سے زیادہ مؤثر طریقے سے دکھایا گیا ہے.

پٹھوں کی برداشت کے لئے ورزش کا انتخاب : آپ جو مشق آپ کا انتخاب کرتے ہیں وہ بڑی پٹھوں کے گروپ یا متعدد پٹھوں کے گروہوں کو تھکاوٹ میں کام کرنا چاہتی ہیں، جس میں پٹھوں میں تبدیلیوں کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے جو برداشت کی تعمیر کرے گی. ایک پٹھوں کی برداشت کا پروگرام مختلف مشقوں کا استعمال کرسکتا ہے، بشمول ان میں سے ایک یا دو انگوٹھے یا ایک یا دو جوڑوں کا استعمال کرتے ہوئے. پروگرام نیاس، انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی تربیت کے لئے ترتیب کے مجموعے تیار کر سکتے ہیں.

لوڈنگ اور حجم: ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ لوڈنگ کثیر جہتی ہے اور مختلف پروگراموں کو استعمال کیا جا سکتا ہے:

• نویس اور انٹرمیڈیٹ ٹریننگ: 10 سے 15 بار پھر سے رینج میں نسبتا ہلکا بوجھ استعمال کرنا چاہئے.

• اعلی درجے کی تربیت: ایک مقررہ، ترقی یافتہ پروگرام میں اعلی مجموعی حجم کے نتیجے میں، ہر سیٹ سے زیادہ سے زیادہ 10 سے 25 بازو کی حد میں ایک سے زیادہ سیٹ فی مشق کے لئے مختلف لوڈنگ کی حکمت عملی استعمال کی جا سکتی ہے.

آرام دہ اور پرسکون: پٹھوں کی برداشت کی تربیت کے لئے مختصر آرام کی مدت کا استعمال کیا جانا چاہئے. مثال کے طور پر، ایک بار پھر دو سے زیادہ منٹ ہائی بار بار کا سیٹ (15 سے 20 بار پھر سے زیادہ) اور اعتدال پسند (10 سے 15 بار پھر) کے سیٹ کے لئے ایک منٹ سے بھی کم. مقامی پٹھوں کی برداشت کی تعمیر کے لئے سرکٹ کی تربیت اچھا ہے، اور باقی مدت صرف اس وقت کو ایک ہی ورزش سے اسٹیشن منتقل کرنے کے لۓ دوسرے وقت تک بھرنے کے لئے ہونی چاہئے.

فریکوئنسی: پٹھوں کی برداشت کے لئے تربیت کی فریکوئنسی بڑی عضلات کی تعمیر کے لئے اسی طرح کی ہے:

• ابتداء: ہر ہفتے دو یا تین دن پورے جسم کو تربیت دیتے وقت.
• انٹرمیڈیٹیٹ ٹریننگ: کل جسم کے ورزش کے لئے تین روز فی ہفتہ اور فی ہفتہ چار دن فی ہفتہ اور کم جسم کے ورزش کے لئے تقسیم کی معمول کا استعمال کرتے ہوئے.
• اعلی درجے کی تربیت: ہر روز چار سے چھ دن ہر اعلی فریکوئنسی کا استعمال کریں، جب کاموں کا پٹھوں گروپ کی طرف سے تقسیم ہوجائے گی.

تکرار کی رفتار : تکرار کی تعداد پر مبنی مختلف رفتار کا استعمال استعمال کیا جاسکتا ہے:

• معمولی تعداد میں تکرار (10 سے 15) کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت سست رفتار سے استعمال کیا جا سکتا ہے.
• جب آپ کو بڑی تعداد میں تکرار کے ساتھ ٹریننگ کرتے ہیں تو تیز رفتار رفتار کو زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے، جیسے 15 سے 25 یا اس سے زیادہ.

ایک لفظ سے

پٹھوں کی برداشت کی تربیت آپ کی ہدف کی سرگرمی سے متعلق ہونا ضروری ہے، چاہے وہ باربی سکیٹس ہو یا میراتھن چل رہا ہو. آپ کا امکان ہر ہفتے کی تربیت کے لئے محدود وقت ہے، اور آپ کو یہ غور کرنا ہوگا کہ آپ اس کے مخصوص پٹھوں کو برداشت کرنے کی تربیت کرتے ہیں یا آپ کے کھیل کی مشق کرتے ہیں.

> ذرائع:

> گبربر عیسوی، بلسمر بی، Deschenes ایم آر، اور ایل. صحت مند بالغوں کے ساتھ کارڈیرس ساز، Musculoskeletal، اور Neuromotor صحت کی ترقی اور برقرار رکھنے کے لئے مشق کی مقدار اور معیار. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2011؛ ​​43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> پیشہ ورانہ صحت کی تشخیص حاصل کرنا. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن.

> صحت مند بالغوں کے لئے ریسرچ ٹریننگ میں پیش رفت ماڈل. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2009؛ 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.