کھیلوں کے لئے کارڈویوسکاسکل برداشت کیسے بہتر بنانا

دل کی صحت کی تعمیر اور برداشت کو فروغ دینے کا طریقہ

برداشت ایک اصطلاح ہے جس میں وسیع پیمانے پر کھیلوں میں استعمال ہوتا ہے اور بہت سے مختلف لوگوں کو مختلف چیزوں کا مطلب ہوسکتا ہے. کھیلوں میں، یہ منٹ کے وقت، گھنٹے، یا اس سے بھی دن کے لئے طویل ورزش کو برقرار رکھنے کے لئے ایک کھلاڑی کی صلاحیت کی طرف اشارہ کرتا ہے. برداشت کرنے والی گردش اور سانس کے نظام کو مسلسل جسمانی سرگرمی کی حمایت کے لئے کام کرنے کی پٹھوں کو توانائی کی فراہمی کے لئے ضرورت ہوتی ہے.

جب زیادہ تر لوگ برداشت کے بارے میں بات کرتے ہیں تو وہ یروبک برداشت کا حوالہ دیتے ہیں، جو اکثر ارتکاز صحت سے متعلق ہوتے ہیں. ایروبک کا مطلب ہے "آکسیجن کے ساتھ" اور ایروبک مشق کے دوران جسم ورزش کے لئے ضروری توانائی کی فراہمی میں مدد کے لئے آکسیجن کا استعمال کرتا ہے.

جب تک ان کی ضرورت ہوتی ہے اس کے لئے سرگرمی کے مطالبات کو پورا کرنے کے لئے برداشت کی تربیت کا مقصد انرجی پیداوار کے نظام کو تیار کرنا ہے.

توانائی کے راستے - کتنے فوڈ ایندھن کی مشق

جسم مختلف توانائی کے راستوں کے ذریعہ کھانے کے لئے بدلتا ہے. سب سے آسان شرائط میں، جسم غذائیت کو آکسیجن کی موجودگی سے یا اس کے بغیر توانائی میں تبدیل کر سکتا ہے. یہ دو توانائی کے نظام کو کہا جاتا ہے:

• ایروبک چابیاں (آکسیجن کے ساتھ)
• اینروبک میٹابولزم (آکسیجن کے بغیر)

یہ راستہ مزید تقسیم کئے جا سکتے ہیں. مشقوں میں سب سے زیادہ عام طور پر بیان کردہ تین توانائی کے نظام میں شامل ہیں:

• اے ٹی پی-سی پی (اینروبک) توانائی کے راستے - جو 10 سیکنڈ تک پائیدار توانائی کی مختصر دفاتر فراہم کرتی ہے.

• اینیروبک میٹابولیززم (گالی کالسائزیشن) - جس میں سرگرمی کے مختصر، اعلی شدت کے پھٹ کے لئے توانائی کی فراہمی کئی منٹ تک گذار رہی ہے.
• ایروبک میٹابولزم - جو طویل عرصے سے طویل عرصے تک، کم شدید ورزش کے لئے ضروری توانائی کی فراہمی اور آکسیجن کی کافی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے. فضلہ کی مصنوعات، کاربن ڈائی آکسائیڈ، اور پانی پسینے اور جھاڑو میں ہٹا دیا جاتا ہے.

ایروبک میٹابولزم اور برداشت

زیادہ تر اکثر توانائی کے نظام کا ایک مجموعہ ہے جو مشق کے لئے ضروری ایندھن کی فراہمی کرتا ہے، جس کا تعین اس مشق کی شدت اور مدت کے ساتھ ہے جس کا طریقہ استعمال کیا جاتا ہے. تاہم، ایروبک میٹابولزم طویل عرصے تک یا برداشت کرنے کی مشقوں کی ضرورت ہوتی ہے.

ایتھلیٹس مسلسل مسلسل اور طویل مشق اور ان کی برداشت کو بڑھانے کے لئے اپنی صلاحیت کو دھکا کرنے کی کوشش کرتے ہیں. وہ عوامل جنہوں نے انتہائی شدت کی مسلسل کوششیں محدود کی ہیں وہ تھکاوٹ اور تھکن میں شامل ہیں. کھیل کی تربیت کو اس نقطہ نظر میں ترمیم اور اس نقطہ نظر کو ختم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے جس پر اس تھکاوٹ ہوتی ہے.

VO2 میکس اور ایروبک برداشت

VO2 زیادہ سے زیادہ یا زیادہ سے زیادہ آکسیجن اپٹیک ایک فیکٹر ہے جو مسلسل ورزش انجام دینے کے لئے ایک کھلاڑی کی صلاحیت کا تعین کرسکتا ہے اور یروبوب برداشت سے منسلک ہوتا ہے. VO2 زیادہ سے زیادہ آکسیجن کا حوالہ دیتا ہے کہ ایک فرد زیادہ سے زیادہ یا مکمل ورزش کے دوران استعمال کرسکتا ہے. یہ ایک پیمانہ فی کلوگرام وزن میں استعمال ہونے والے آکسیجن کے ملنے والے کے طور پر ماپا جاتا ہے. یہ عام طور پر cardiorespiratory برداشت اور ایروبک فٹنس کے بہترین اشارے پر غور کیا جاتا ہے. ایلیٹ برداشت کرنے والے کھلاڑیوں میں عام طور پر اعلی VO2 زیادہ سے زیادہ ہے. اور کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ جینیاتیات کی وجہ سے زیادہ تر ہے، اگرچہ تربیتی طور پر VO2 زیادہ سے زیادہ 20 فی صد تک بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے.

زیادہ تر برداشت کے پروگراموں کا ایک بڑا مقصد اس نمبر میں اضافہ کرنا ہے.

پٹھوں فائبر کی قسم اور برداشت

اعلی درجے کی برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو اکثر سست رفتار (قسم I) پٹھوں ریشوں کا زیادہ تناسب ہوتا ہے. یہ سست روچ ریشوں کو آکسیجن (اور یروبوب میٹابولزم) کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ موثر ثابت ہوتا ہے تاکہ طویل عرصے تک مسلسل، بڑھاپھل پٹھوں کا نسبتا زیادہ ایندھن پیدا ہوجائے. وہ روزہ موڑ ریشوں کے مقابلے میں زیادہ آہستہ آہستہ آگ لگاتے ہیں اور وہ طویل عرصے تک ان کی تھکاوٹ سے پہلے جا سکتے ہیں. لہذا، سست رفتار موڑ ریشہ مریاتوں اور گھنٹے کے لئے سائیکل چلانے کے کھلاڑیوں کی مدد کرنے میں بہت اچھا ہے.

برداشت کی تربیت کے لئے موافقت

برداشت کی تربیت کے ساتھ، جسم یروبیک میٹابولزم کے ذریعہ ATP پیدا کرنے میں بہتر ہو جاتا ہے.

cardiorespiratory نظام اور ایروبک توانائی کے نظام کو کام کرنے کی پٹھوں میں آکسیجن کی فراہمی اور توانائی سے کاربوہائیڈریٹ اور چربی کو تبدیل کرنے میں زیادہ موثر بن جاتا ہے.

برداشت کی تربیت کے پروگرام

بہتر ایروبیک برداشت کے لئے تربیت کرنے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں. ہر قسم کی تربیت کی مدت، فریکوئنسی، اور شدت مختلف ہوتی ہے اور تربیت تھوڑا مختلف توانائی کے نظام اور مہارت اور مختلف جسمانی موافقت میں نتائج پر توجہ مرکوز کرتا ہے. سب سے زیادہ معروف برداشت تربیت کے پروگرام میں شامل ہیں:

• لانگ سست فاصلے کی تربیت اس قسم کی تربیت برداشت کرنے والی تربیت کا سب سے عام قسم اور میراتھن رنز، لمبی دوری سائیکل سائیکل اور دیگر کھیلوں کی بنیاد ہے جو طویل، مسلسل مستحکم توانائی کی پیداوار کی طلب کرتی ہے. یہ نیا یا نوشی مشق کرنے والوں کے لئے برداشت کی تربیت کا سب سے آسان ذریعہ ہے.
• رفتار / ٹمپو ٹریننگ ایک مستحکم، لیکن کافی زیادہ شدت سے تربیت دیتا ہے؛ چھوٹی سی مدت کے لئے "ریس رفتار" سے تھوڑا سا زیادہ سے زیادہ، عام طور پر ایک مسلسل رفتار پر 20-30 منٹ.
• انٹراول ٹریننگ مختصر، بار بار، لیکن شدید جسمانی کوششوں پر مشتمل ہے (3-5 منٹ مختصر آرام کے دوروں کے بعد).
• سرکٹ ٹریننگ مخصوص مشقوں کی ایک سیریز پر مشتمل ہے جسے مختصر مدت کے لئے انجام دیا جاتا ہے اور درمیان میں تھوڑا یا کوئی آرام کے ساتھ جلدی میں جلدی سے گھومتا ہے. روایتی سرکٹ ٹریننگ کے معمولوں کو طاقت اور برداشت دونوں کی تعمیر ہوتی ہے اور کسی کھلاڑی کے تربیتی اہداف کو پورا کرنے کے طریقوں کی کثرت میں مختلف ہوسکتی ہے.
• فارتک ٹرین ایک طویل، اعتدال پسند تربیتی سیشن کے دوران کچھ یا تمام دیگر تربیتی طریقوں میں شامل ہیں. ورزش کے دوران ایتھلیٹ نے کوئی سیٹ پلان کے ساتھ اعلی شدت کے کام کی مختصر دفاتر شامل نہیں کی. یہ کھلاڑی کس طرح محسوس کرتا ہے اس پر ہے.

کارڈویوسکاسکل برداشت کیسے کریں

جسمانی سرگرمیوں کے دوران جسم کو آکسیجن اور توانائی کی فراہمی کے لئے مؤثر طور پر دل اور پھیپھڑوں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر کام کرنے کے لئے دیگر فٹنس ٹیسٹنگ کے ساتھ کارڈویوسکاسکل برداشت کی جانچ کے اقدامات استعمال کیے جاتے ہیں. برداشت کا تعین کرنے کا سب سے عام طریقوں میں شامل ہیں:

• 12 منٹ رن ٹیسٹنگ
• VO2 میکس ٹیسٹنگ
• بروس ٹریڈمل ٹیسٹ پروٹوکول
• ورزش کشیدگی کی جانچ
• Rockport Fitness Walking Test کیلکولیٹر

_ذریعہ

_{ولور، جے ایچ، اور کوسٹل، کھیل اور ورزش کے ڈی ایل فیجیولوجی: تیسری ایڈیشن. 2005. انسانی کینییٹکس پبلشنگ.}