آپ نے ابھی نصف میراتھن کو مبارکباد دی ہے - مبارک ہو! شاید آپ پہلے سے ہی ایک اور کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں، یا شاید آپ سوچ رہے ہو کہ آپ اب سے کم ریسز پر رہیں گے. جو بھی آپ کے مستقبل کے مقاصد ہو سکتا ہے، نصف میراتھن کے بعد پہلا اور سب سے اہم قدم آپ کی بازیابی پر توجہ مرکوز کرنا ہے.
نصف میراتھن کی بازیابی - سب سے پہلے ہفتہ کے ذریعے ختم لائن
آپ کے نصف میراتھن کی وصولی جیسے ہی آپ ختم ہونے والی لائن کو پار کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے آپ کی دیکھ بھال کر رہے ہیں.
(اور آپ کی کامیابی کا جشن منانے کے لئے مت بھولنا!) ختم کرنے میں دوبارہ ہٹانے اور ایک ناشتا حاصل کرنے میں متوازن مت چھوڑیں جس میں کچھ پروٹین، کاربز اور تھوڑی نمک شامل ہیں. یہ آپ کے پٹھوں اور توانائی کے نظام کی بحالی میں مدد ملے گی.
اپنے جسم کو سن لیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ نے پہلے دو روزہ میراتھن کے دوران آرام دہ اور پرسکون چیزیں حاصل کیں. آپ کو چند دنوں کے لئے درد کی پٹھوں اور درد کے جوڑوں ہوسکتے ہیں، لیکن آپ کو ہر دن بہتر محسوس کرنا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پٹھوں کی مرمت میں مدد کے لئے کافی پروٹین کے ساتھ ایک صحت مند غذائیت کھاتے ہیں. اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ رہیں تاکہ آپ کے جسم کو فضلہ کی مصنوعات کو صاف کرنے اور غذائی اجزاء کو اپنے پٹھوں میں لانے کے لئے کافی سیالیاں موجود ہیں. الکحل سے زیادہ جشن منایا جاسکتا ہے - بس کہہ دو!
آپ دوڑ کے بعد دن چلانے کے لئے واپس حاصل کرسکتے ہیں (یا بعد میں اگر آپ ابھی تک چلانے کی طرح محسوس نہیں کرتے ہیں)، لیکن سنجیدگی سے براہ راست تربیت میں جلدی نہ کریں. آپ کا جسم اب بھی آپ کی تربیت اور دوڑ سے نقصان کی مرمت کر رہا ہے.
یہاں تک کہ اگر آپ کو مکمل طور پر درد سے آزاد محسوس ہوتا ہے اور بازیابی ہو تو، آپ کو ایک ہفتے یا دو کے لئے آسان کرنا چاہئے. اگر آپ اب بھی ایک ہفتوں کے بعد نصف میراتھن درد محسوس کر رہے ہیں تو، آپ کو ایک جسمانی تھراپیسٹ یا کھیل کے ڈاکٹر کو دیکھنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
نصف میراتھن سے بازیابی کرتے وقت میں کتنا چل سکتا ہوں؟
نصف میراتھن کو مکمل کرنے کے بعد، کچھ داوک فیصلہ کرتے ہیں کہ وہ تربیت یافتہ ہونے سے قبل ایک یا کئی ماہ کے لئے چلنے سے ایک وقفہ لینا چاہتے ہیں.
دیگر رنز نصف میراتھن بگ کو پکڑتے ہیں اور فیصلہ کرتے ہیں کہ وہ جلد ہی ایک دوسرے کو کرنا چاہتے ہیں.
نصف میراتھن کے بعد ٹور ریورس
اگر آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ تربیت جاری رکھنا چاہتے ہیں تو، دو ہفتوں کے بعد نصف میراتھن کے لئے "ریورس ٹاپ" کریں. آپ کے نصف میراتھن ٹاپنگ دور کے دوران، آپ آہستہ آہستہ آپ کے میلے کو کاٹ کر. اب وقت ہوا ہے کہ آہستہ آہستہ ریورس میں آپ کے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول کے آخری دو ہفتوں سے اسے بیک اپ بنائیں. لہذا آپ کے دو ہفتہ وار میراتھن شیڈول اس طرح کچھ نظر آتے ہیں. (سب ایک آسان رفتار پر چلتا ہے.)
دن 1: نصف میراتھن ریس
دن 2: آرام یا 20 منٹ کی دوڑ یا چلنا
دن 3: 20 منٹ کی دوڑ یا واک
دن 4: آرام یا 30 منٹ آسان کراس تربیت
دن 5: 30 منٹ کی دوڑ
دن 6: آرام
دن 7: 4 - 5 میل
دن 8: باقی یا 30 منٹ آسان کراس تربیت
دن 9: 40 منٹ کی دوڑ
دن 10: 3 - 4 میل
دن 11: آرام یا 30 منٹ آسان کراس تربیت
دن 12: 4 - 5 میل
دن 13: آرام
دن 14: 8 - 10 میل
ایک بار جب آپ نے دو ہفتے کے عرصے تک اسے بنا دیا ہے، تو آپ مناسب ہفتہ میں نصف میراتھن کی تربیتی منصوبہ میں محفوظ طریقے سے چھلانگ لگ سکتے ہیں.
بھی دیکھیں: