میراتھن ٹریننگ کے ٹاپنگ مرحلے کے دوران کیا کرنا ہے
ٹاپنگ مرحلہ آپ کے میراتھن کی تربیت کا ایک اہم حصہ ہے. آپ کے ٹریننگ کے آخری دو ہفتوں کے دوران، یہ ضروری ہے کہ آپ ٹاپ، یا اپنے میوج کو واپس لیں، اپنے جسم کو دے اور اپنے میراتھن کو آرام، بحالی اور تیار کرنے کا ایک موقع یاد رکھیں.
یہاں سے کچھ کرنے کے لئے کچھ عام ہدایات ہیں اور پری میراتھن ٹاپنگ مدت کے دوران کیا امید ہے.
آپ کے میراتھن سے پہلے 3 ہفتے
- میراتھن سے پہلے تین ہفتوں تک آپ کی آخری لمبی دوڑ یا لمبی دوڑ کرو. اپنی دوڑ کے لئے ایک "لباس ریہرسل" کے طور پر اس طویل عرصے سے علاج کریں. اپنی منصوبہ بندی کی دوڑ تنظیم پہناو اور اپنے نسل غذائیت اور ہائیڈرولن پلان کی مشق کریں. اس طویل عرصے کے بعد کے بعد، آپ کے میلاجٹ کو اس ہفتے کے تقریبا 80 فی صد تک کم کر دیں.
- اس ہفتہ کے دوران کم از کم ایک میراتھن رفتار چلائیں (6-7 میل) کرنے کی کوشش کریں تاکہ یہ یقینی بن سکے کہ آپ کی گول رفتار آرام دہ محسوس ہوجائے. ایسا کرنا آپ کو بڑا اعتماد فروغ دینے والا ہے.
آپ کے میراتھن سے پہلے 2 ہفتے
- دوڑ کے دن تک دو ہفتوں تک جانے کے لۓ، آپ کو کیا کر رہا ہے کے بارے میں 50 سے 75 فیصد تک میوج کم کریں.
- ابتدائی رنر جنہوں نے اس وقت کے دوران دھن اپ کی دوڑ کرنا چاہتے ہیں 10K یا چھوٹا ہونا چاہئے. مزید اعلی درجے کی رنر میراتھن سے دو ہفتوں تک نصف میراتھن کرسکتے ہیں. آپ کی میراتھن آپ کی میراتھن کے وقت کی پیشن گوئی میں مدد کرنے سے پہلے ایک دھن اپ دوڑ کر رہا ہے .
- آپ اس وقت کے دوران طویل اور سخت چلانے کے لئے شاید آزمائش محسوس کریں گے، لیکن محاذ کی مخالفت کرنے کی کوشش کریں گے. آپ میراتھن سے پہلے جانے کے لئے دو ہفتوں سے کسی بھی فٹنس کو بہتر بنانا نہیں چاہتے ہیں. یاد کرنے کی کوشش کریں: کم ہے. کم رننگ آپ کے نقصان کا خطرہ کم کر دیتا ہے، آپ کو آرام اور بحال کرنے کا وقت فراہم کرتا ہے، اور آپ کی پٹھوں کو بڑی دوڑ کے لئے تیاری میں کاربوہائیڈریٹ کو ذخیرہ کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- اگر آپ کچھ کم درد اور درد کو ٹاپنے کے دوران محسوس کرتے ہیں تو حیران نہ ہو. یہ عمل کا ایک عام حصہ ہے، کیونکہ آپ کے جسم کو ماہانہ تربیت سے ہی مرمت ہے.
- نیند ٹاپنگ عمل کا ایک اہم حصہ بھی ہے. آپ کو زیادہ سے زیادہ وقت کے لئے سونے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن رات کو کم از کم آٹھ گھنٹے تک کرنے کی کوشش کریں.
- اگر آپ اپنی دوڑ میں پہلے سے ریس حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے کے لئے گہری ٹشو مساج، کم از کم ایک ہفتے میں آپ کے میراتھن سے پہلے کام کرنا. ایک گہری ٹشو مساج آپ کے پٹھوں پر سخت محنت کا اثر رکھتا ہے، لہذا آپ اس دوڑ کے قریب بھی نہیں کرنا چاہتے ہیں.
آپ کے میراتھن سے پہلے 1 ہفت
- میراتھن سے پہلے اپنے آخری ہفتے کے دوران عام طور پر تقریبا ایک تہائی میں میوے کٹائیں. سب سے زیادہ حصہ کے لئے اپنی معمولی رفتار رکھیں. بہت سست ہوسکتی ہے کہ آپ اپنی حرکت کو تبدیل کرسکیں یا آپ کو سست محسوس ہوسکتی ہے.
- آپ کے پٹھوں کو اپنے میراتھن سے پہلے حتمی ہفتہ میں آرام کرنے اور اپنے طاقت ٹریننگ کے معمول کو چھوڑنے کا موقع دینا. جب تک میراتھن کے بعد آپ کو اس سے فائدہ نہیں ملے گا.
- کورس کے نقطہ نظر کا جائزہ لینے اور دوڑ کے دوران اپنے آپ کو دیکھ کر اپنی دماغی تیاری پر کام کریں. میراتھن کے مختلف حصوں سے کیسے رابطہ کرنے کے بارے میں ذہنی تجاویز حاصل کریں.
- پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (پورے اناج کی روٹی، پادری اور اناج) میں امیر غذا کھائیں، اور کافی سیالیں پائیں. آپ کے میراتھن سے پہلے ہفتے میں، آپ کی کیلوری کے تقریبا 65 سے 70 فیصد کارب سے آنا چاہئے. الکحل مشروبات سے بچیں کیونکہ ان کے پاس پانی کی کمی کا اثر ہے اور آپ کی نیند میں مداخلت بھی ہوسکتی ہے.
- میراتھن ہفتہ کے دوران چلنے سے کم از کم ایک یا دو دن لے لو. کچھ لوگوں کو نسل سے پہلے دو دن قبل ہی پسند کرنا ہے، جبکہ دیگر اتوار کو مریاتھن سے قبل جمعہ کو بند کردیں گے اور آخری منٹ کے اعصاب سے باہر نکلنے کے لئے دوڑ سے قبل دن سے 20 سے 30 منٹ تک چلنے میں بہت آسانی سے کام کریں گے.
- دوڑ کے دن کے نقطہ نظر کے طور پر، آپ کو زور اور جلدی ہونے کا امکان ہے. آرام دہ اور پرسکون رہیں، اور جانیں کہ پری ریس اعصاب معمول ہیں. کشیدگی سے پیدا ہونے والے سرگرمیوں یا حالات سے بچنے کی کوشش کریں. (مثال کے طور پر، آپ کے میراتھن سے قبل ہفتے میں ڈی ایم وی میں نہیں جائیں!) پری دوڑ پریشان سے نمٹنے کے لئے کچھ طریقوں پر عمل شروع کریں. آپ کے میراتھن کے لئے پیکنگ شروع کرنا بہت جلد ہی نہیں ہے. آخری منٹ میں اسے چھوڑنا غیر ضروری کشیدگی پیدا کرنے کا امکان ہے.
- اپنے دوست اور خاندان کو بورڈ پر اپنی دوڑ کے حامیوں کو حاصل کرنے کے لئے حاصل کریں. آپ ان تجاویز کو میراتھن کے اساتذہ کے لئے ان کے ساتھ اشتراک کر سکتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنائیں کہ وہ آپ کو خوش کرنے کے لئے تیار ہو.