اعلی کلم مشق پائلٹس کلم کو اگلے سطح پر، لفظی طور پر لے جاتا ہے. خطرناک نہ ہو، یہ اب بھی ایک ابتدائی مشق ہے. لیکن سب، اعلی درجے کے ذریعے beginners، اعلی کلم پسند کرتا ہے کیونکہ یہ ایک اچھا اندرونی ران مشق ہے اور بیرونی ران، ہونٹوں اور پیٹ میں پھیلانے کے لئے ٹننگ ورزش بھی ہے. یہ ہپ میں گہری اندرونی اور بیرونی گھومنے والے کو مضبوط بنانے میں بھی مدد ملتی ہے. اگر آپ توجہ دیتے ہیں تو، آپ کو مل جائے گا کہ یہ ایک ٹانگ مشق کے طور پر ایک بنیادی استحکام کا مشق ہے.
ہائی کلم مشق انجام دینے کی کیا ضرورت ہے
آپ Pilates مشق چٹائی یا ایک فرم، بولڈ سطح کی ضرورت ہے. آپ گھر میں یا جم یا سٹوڈیو میں یہ مشق کرسکتے ہیں. آپ دیکھ سکتے ہو کہ اس مشق کے مختلف مقاصد رانوں کے ارد گرد مزاحمتی بینڈ کے ساتھ انجام دیتے ہیں.
1 - ہائی کلم مشق کے لئے مقرر کریں
اعلی کلم کے لئے سیٹ اپ باقاعدگی سے کلم کے لئے ہے .
- آپ کے ہونٹوں اور کندھے کے ساتھ براہ راست لائن میں لیٹنا.
- اپنے گھٹنوں کو جھکنا تاکہ آپ کے ران آپ کے جسم میں 90 ڈگری زاویہ سے کہیں زیادہ کھلی کھلی ہو.
- اپنا سر اپنے اوپر بازو پر رکھو کیونکہ اس سے اوپر پھینک دیا جاتا ہے، یا خیمے، جو بھی آرام دہ اور پرسکون ہے.
- اضافی استحکام کے لۓ اپنے سینے کے سامنے اپنے اوپر ہاتھ فرش پر رکھیں.
- اپنے ہونٹوں کو عمودی طور پر عمودی طور پر ایک دوسرے کے اوپر اوپر پھینک دیں. اپنے کندھوں کے ساتھ کرو. آپ کی گہرائی پیٹ کی پٹھوں کو اس قطار میں پورے مشق کو برقرار رکھنے کے لئے استعمال کریں.
2 - اپنا پاؤں اٹھاو
اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ اور نیچے رکھو جیسا کہ آپ اپنے پیروں کو اٹھاو، ان کے ساتھ مل کر رکھو. یہ سب سے نیچے ٹانگ کے اوپر کی گردش اور اوپر ٹانگ کے لئے ایک اندرونی گردش پیدا کرے گا. آپ کے باقی جسم ابھی تک رہتی ہیں.
3 - اوپر ٹانگ آؤٹ آؤٹ گھومائیں
جب آپ اوپر گھٹنے گھومتے ہیں تو آپ کے پاؤں کے اندر کی کناروں کو ایک دوسرے کے ساتھ رہنا ہے.
یہ سوچیں کہ آپ اپنے گھٹنوں کو الگ کرنا چاہتے ہیں.
4 - گھٹنے نیچے / پیر اپ
- اپنے پیروں کو رکھیں لیکن آپ کے اوپر ٹانگ کی ایک اندرونی گردش کریں جو سب سے اوپر گھٹنے میں نیچے گھٹنے میں شامل ہوجائے گی. تصور کریں کہ آپ آہستہ آہستہ ہوا نچوڑ رہے ہیں کیونکہ آپ گھٹنوں کو ساتھ لے کر لاتے ہیں. یہ اندرونی رانوں کو چالو کرنے میں مدد ملے گی.
- مزاحمت کے ساتھ، کھلے اور قریبی، 6 - 8 بار دوبارہ دہرائیں.
- اگر آپ چاہیں تو دوبارہ اور دوبارہ کریں.
5 - مزید سائیڈ لائی میٹھی مشقیں
اب آپ کو یہ احساس ہے کہ آپ کی پیٹ کی پٹھوں، بیک اور پکنک فلور کے ساتھ ضمنی طور پر مشق کس طرح مستحکم کرنے کے لۓ، آپ شاید کک ککر سیریز جیسے زیادہ مشکل چال چلنے والی مشقوں پر چلنا چاہتے ہیں.
سائیڈ کک سیریز سائڈ کک فرنٹ / پیچھے، سائڈ کک اپ / نیچے، سائڈ ٹانگ لیفٹینٹس اور سائیڈ اندرونی ران پر لفٹیں شامل ہیں. اگر یہ کافی نہیں ہے تو، Pilates سائڈ کینچی پر جائیں.
ایک عضو تناسل کی میز پر رومن کی طرح آپ کی طرف رونے کے بعد آپ ان کی عضلات کو ٹون کرنے کے لئے بہت کچھ کرسکتے ہیں. شاید اگر انہوں نے گراؤنڈنگ کے بجائے پائلٹس کئے ہیں تو، سلطنت گر نہیں ہوسکتی ہے!