اس سیٹ میں Pilates مشق اکثر کم درد کے درد سمیت، درد کو روکنے اور درد کو کم کرنے میں مدد کے لئے سفارش کی جاتی ہے. وہ پیچھے کے لئے بنیادی حمایت کو مضبوط بنانے، اچھی سیدھ سکھاتے ہیں، اور سخت پٹھوں کے لئے نرم بازو فراہم کرتے ہیں.
اگر آپ فی الحال درد درد کرتے ہیں تو، کسی بھی مشق پروگرام کے لۓ اپنے ہیلتھ کیریئر کے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. آپ کو بھی نوٹ کرنا چاہئے:
- اگر آپ Pilates کے لئے نئے ہیں یا آپ کی پیٹھ وقت نازک ہے تو، آپ بنیادی Pilates کے ساتھ پہلے کام کرنے کے لئے بہتر کام کر سکتے ہیں.
- سانس لینے گہری سانس لینے آپ کے ٹرنک کی معاون بنیادی پٹھوں کو چالو کرتی ہے (بہت سے دوسرے فوائد، جیسے آپ کو زندہ رکھنے میں).
- آپ کی پیٹھ اور پیچھے کی پٹھوں میں متعدد معاون ہیں. آپ ان کی مشقوں کے دوران آپ کی abs کے ساتھ منسلک کرکے اپنے بیک اپ کی حمایت کرنا چاہتے ہیں.
- اپنی گردن کو طویل اور اپنے کندھوں کو اپنے جڑوں سے، جراف کی طرح نیچے رکھیں.
- سمیٹری اور توازن کو توجہ دینا. زیادہ تر معاملات میں، آپ کو اپنے کندھوں کو بھی اور آپ کے ہونٹوں کو بھی چاہیں گے.
- یہ مشق ذہن میں رکھیں. سست جاؤ، نرم رہو، اور کچھ بھی نہ کرو جسے درد ہوتا ہے.
پیئیلیٹس کس طرح درد میں مدد کرسکتے ہیں
آو شروع کریں!
پلسک کرنل پر پلس جھکاؤ
پتلون جھگڑا تقریبا ہر کسی کو پڑھا جاتا ہے جو درد کا درد ہے، خاص طور پر کم درد درد. یہ ہمیں پیٹ کی پٹھوں کا استعمال کرنے کے لئے سکھاتا ہے جس طرح اس طرح کی حمایت کرتا ہے اور نچلے حصے کی حمایت کرتا ہے. یہاں ہم پیویسی جھگڑا کے ساتھ شروع کرتے ہیں، اور ان لوگوں کے لئے جو آرام دہ محسوس کرتے ہیں، جن میں پیویسی کرلل کے ساتھ ریڑھ کی ہڈی کی نمائش میں جاتے ہیں.
- آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. آپ کے پاؤں، ٹخنوں، اور گھٹنوں کو الگ الگ اور ہپ فاصلہ الگ کر دیا جاتا ہے. اس مشق غیر جانبدار ریڑھ میں شروع ہوتا ہے. غیر جانبدار ریڑھ میں، ریڑھ کی قدرتی منحصر موجود ہیں، لہذا نچلے حصے کو چٹائی میں دباؤ نہیں دیا جاتا ہے.
- انشاءاللہ
- طہارت: آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مار کر ایک دلی جھگڑا کرو، ان میں ھیںچیں تاکہ آپ کے پیٹ کے بٹن آپ کے ریڑھ کی طرف بڑھ جائیں. اس عمل کو جاری رکھیں تاکہ ریڑھ کی لمبائی کم ہو اور اس کی نالی کم ریڑھائی کو فرش میں دبائیں. پکنک جھگڑا کی پوزیشن میں، آپ کی پشت فرش کے خلاف بہت لمبا ہے، اور اس کا پیچھا ہوا ہے تاکہ پبک ہڈی ہپ کی ہڈیوں سے تھوڑا زیادہ ہو.
- فرش پر واپس جاری کرنے کے لئے انشاءاللہ، یا پیویسی کرلل پر جائیں.
- سانس: پھانسی کی چھت کی طرف بڑھ کر شروع کرنے کے لئے آپ کے پاؤں کے ذریعے دبائیں دبائیں. ہونٹوں میں اضافہ، پھر کم ریڑھائی اور آخر میں، درمیانی ریڑھ کی ہڈی.
- آپ کے کندھے بلیڈ کی سطح پر اپنے کندھوں پر آرام کرنے کے لئے آو، اپنے ہونٹوں سے اپنے کندھے سے اچھی سست لائن کے ساتھ. اس نقطہ سے باہر نہ ڈالو. اس تحریک کی مدد کریں کہ آپ کے پیٹوں اور ہڑتالوں کے ساتھ.
- افواج: جب آپ اپنی سانس جاتے ہیں تو، آپ کے ریڑھ کی ہڈی کو نیچے نیچے پھینکنے کے لئے پیٹ کنٹرول کا استعمال کریں. اوپری پس منظر کے ساتھ شروع کریں اور اپنے راستے میں کام کریں، اسٹیبرا کی طرف سے برتن، جب تک کہ نچلے ریڑھائی منزل پر بیٹھے رہیں.
- انشاءاللہ: غیر جانبدار ریڑھ کی ریلیز.
3 سے 5 بار اس مشق کو دوبارہ کریں.
سینے کی لفٹ
پیٹھ درد کے عام سببوں میں سے ایک کمزور پیچھے کی پٹھوں، لیکن کمزور پیٹ کی پٹھوں نہیں ہے. سینے کی لفٹ ایک بڑی طاقتور ہے.
یہ مشق دیکھ بھال کے ساتھ کرو. آپ کے ہاتھ آپ کے سر کے پیچھے کچھ مدد دیتے ہیں، لیکن کام غیر حاضر سے آنے کی ضرورت نہیں ہے- نہ ہی رفتار سے یا آپ کے اوپر ھیںچو. اگر آپ گردن کے درد حاصل کرتے ہیں ، تو روکیں اور اگلے مشق پر جائیں.
- آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا، فرش پر پھینک دیا. ٹانگوں اور پاؤں متوازی ہیں، قطع نظر ہیں تاکہ آپ کے ہپ، گھٹنے اور پازل ایک قطار میں ہیں، اور انگلیوں کو آپ سے براہ راست اشارہ کر رہے ہیں.
- آپ نچلے ریڑھ کی قدرتی وکر کے ساتھ غیر جانبدار ریڑھ کی پوزیشن میں چٹائی سے معمولی لفٹ بناتے ہیں.
- اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں جیسے آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو انگلیوں سے چھونے کے لۓ لے آئے. آپ کے ہاتھوں کو آپ کے کھوپڑی کی بنیاد کو ہلکی مدد فراہم کرے گی، لیکن آپ کے سہارے بھر میں کھلے رہیں گے.
- انشاءاللہ
- طہارت: آہستہ آہستہ اپنی پیٹ کے بٹن کو اپنے ریڑھ کی طرف نیچے ھیںچو اور چلتے رہو، اور آپ کے ریڑھ کی چٹائی کو چٹائی سے باہر نکالنے کی اجازت دیتا ہے. اس کے ساتھ ساتھ، آپ کے پتلا نیچے تھوڑا سا نیچے جھکنا اور آہستہ آہستہ چٹائی سے اوپر اوپر لفٹ تک سکاولا کی بنیاد صرف چٹائی برش کر رہا ہے.
- نیچے کی کھلیوں کے نیچے ایک گہرائی احساس ہے جب آپ اٹھاتے ہیں.
- یاد رکھیں، یہ کام آپ کی غیر موجودگی میں ہے، جو ایک گہری کنکریٹ پوزیشن میں ہے. آپ کی گردن اور کندھوں آرام دہ رہیں، اور تحریک ٹانگوں میں کشیدگی پیدا نہیں ہوتی.
- سب سے اوپر اور سحر میں رکھو. گہرائیوں میں پیٹ میں ڈالیں.
- طہارت: پیٹ کے پیٹ میں رکھو جیسا کہ آپ چٹائی میں آہستہ آہستہ کم ہوتے ہیں.
- انشاءاللہ
- 6 سے 8 بار دوبارہ کریں.
سوان تیار
سوان کی تیاری پیچھے کے سینسر کو مضبوط کرتی ہے، پٹھوں ہمیں سیدھا رکھے ہیں. یہ پٹھوں اکثر کمزور ہوتے ہیں اور ان لوگوں میں زیادہ درد ہوتا ہے جو درد میں درد رکھتے ہیں.
اس مشق کو آہستہ آہستہ بنائیں. شاید ہم آپ کے ماڈل کے طور پر زیادہ نہیں آئیں گے. یہ ٹھیک ہے. شروع کرنے کے لئے صرف چند انچ ٹھیک ہے.
- چٹائی کے چہرے پر لیٹ.
- اپنا ہاتھ اپنے جسم کے قریب رکھو کیونکہ اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے کے نیچے لانے کے لۓ اپنے کوڑوں کو جھکاتا ہے. کندھوں کانوں سے دور ہونا چاہئے.
- ٹانگوں کو عام طور پر ایک ساتھ مل جاتا ہے، لیکن یہ اس کے مشق کو ٹانگوں کے کندھوں کے ساتھ الگ کرنے کے قابل ہے.
- آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کریں، چٹائی سے اپنے پیٹ کے بٹن کو اٹھاؤ. پیٹ بھر میں پیٹ میں پھنس گئے.
- انشیل: اپنے ریڑھ کی لمبائی کو طویل عرصہ تک اپنے سر کے اوپر سے توانائی بھیجنے کے لۓ آپ کو اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں کو چٹائی میں دباؤ میں دباؤ ڈالنے کے لۓ اونچی جسم کی مدد کرنا. آپ صرف چند انچ آ سکتے ہیں.
- اپنی گردن کو طویل رکھو. اپنے سر کو واپس کرنے سے ایک تخلیق نہ کرو.
- چٹائی کی طرف سے آپ کی پھانسی کی طرف بھیجنے کے ذریعے اپنے کم پیٹھ کی حفاظت کریں.
- طہارت: اپنے پیٹ کے پیٹ کو اٹھاو جیسے آرک کو جاری رکھو، اپنے ریڑھ کی لمبائی کو لمبائی کے طور پر لمبائی، درمیانی پیٹ، کم ریب اور اسی طرح کے طور پر آپ کے ٹسوسو کو چٹان میں واپس آتی ہے.
- 3 سے 5 بار دوبارہ کریں.
بچے کی کمی
بچے کی پیٹھ کے پیچھے ایک آسان اور مستحکم حصہ ہے.
- اپنے ہیلس پر اپنی بٹ کے ساتھ اپنی چٹائی پر گھٹنے لگے.
- آپ کے انگلیوں کے ساتھ مل کر، اپنے گھٹنوں کو کم از کم ہپ فاصلے تک کھولیں.
- آگے بڑھاؤ اور اپنے جسم کو اپنے رانوں پر چھپا دے تاکہ تمہاری پیشانی فرش پر رکھے.
- آپ کے سامنے اپنے بازو باہر نکلیں. متبادل طور پر، آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف چھوڑ سکتے ہیں. دونوں کو آزمائیں اور دیکھیں جو آپ کو بہتر محسوس ہوتا ہے.
- گہری اور آرام سے سانس لیں. کسی بھی کشیدگی کا اظہار کریں جو آپ کو اپنے نچلے حصے، گردن، یا ہونٹوں پر محسوس ہوسکتی ہے. کام کرنے کے لئے اس مشق کا وقت دیں. آپ کے جسم کو مسلسل میں آرام کرنے کی اجازت دینے کے چند منٹ لگ سکتے ہیں.
گھٹنے والی بازو اور ٹانگ تک رسائی
اس مشق کو بنیادی استحکام سکھاتا ہے- ان لوگوں کے لئے جو کچھ درد کا شکار ہو وہ بہت اہم ہے.
- اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کرو.
- آپ کے ہاتھ براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے ہیں، اور آپ کے گھٹنوں کے براہ راست آپ کے ہونٹوں کے نیچے ہیں. اپنے پاؤں اور پاؤں متوازی اور ہپ فاصلے کو الگ کریں.
- آپ کا پتا ایک غیر جانبدار ریڑھ کی پوزیشن میں ہے (قدرتی منحنیات کی اجازت دیتا ہے) اور آپ کے پیٹ کی پٹھوں کی طرف سے حمایت کی جا رہی ہے.
- تمہاری گردن کی لمبی توسیع کے طور پر آپ کی گردن کا علاج کیا جاتا ہے. لہذا آپ کا چہرہ فرش پر متوازی ہے، نیچے نظر آتے ہیں.
- یہ مشق کندھے استحکام کی ضرورت ہے. اپنے لمبے حصے پر اپنے سکواولا (ونگ ہڈیوں) کو سلائ کرنے کے لئے ایک لمحہ لے لو تاکہ آپ کے کندھے اپنے کانوں سے دور ہوں، آپ کا سینے کھلا ہوا ہے، اور آپ کا اسکپل آپ کی پیٹھ پر آباد ہو چکا ہے.
- انشاءاللہ: اپنے دائیں بازو کو براہ راست آپ کے اور آپ کے بائیں پیدل کے سامنے براہ راست ایک ہی وقت میں بڑھو. آپ کے بازو اور ٹانگ منزل پر متوازی ہوں گے.
- بقیہ. ایک سے تین سانس رکھو.
- افسوس: ہاتھ اور گھٹنوں پر واپس لو.
- انشاءاللہ: اپنی بائیں بازو کو براہ راست آپ کے اور آپ کے دائیں ٹانگ میں براہ راست آپ کے پیچھے بڑھو.
بلی گائے
بلی گائے ایک پس منظر اور بیک اپ توسیع ورزش کے درمیان چلتا ہے. یہ ریڑھائی میں لچک کو فروغ دیتا ہے. بہت سے لوگ اسے گرمی کے مشق کے طور پر استعمال کرتے ہیں.
- اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں. آپ کے ہاتھ براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے ہیں، اور آپ کے گھٹنوں کے براہ راست آپ کے ہونٹوں کے نیچے ہیں. اگر آپ آرام دہ اور پرسکون ہو تو آپ کے پیر کی انگلیوں کے نیچے گھبرایا جا سکتا ہے.
- آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو اپنی ریڑھائی کی حمایت کے لئے مشغول کریں تاکہ آپ کو اپنے ہپ سے اپنے کان سے براہ راست لائن ملے.
- انشاءاللہ اس کے بعد، آپ کے پرورش پر، آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو کھینچیں اور جب تک کہ آپ کے پیچھے چلنے والی بلی کی طرح آپ کے راستہ کو محفوظ رکھیں. ایک ہی وقت میں، آپ کے سر اور پھیپھڑوں کو فرش کی طرف چھوڑ دیں.
- اس تصور کو آگے بڑھاؤ کہ آپ اپنے سر اور پھیر لانے کے ساتھ ساتھ ساتھ لے رہے ہیں جیسے کہ آپ اپنے جسم کا ایک بڑا دائرہ بنانا چاہتے تھے.
- بلی کی کھلی سے، ریڑھ کی وکر کو ریورس کرنے کے لئے ایک گھنٹی کا استعمال کریں. آپ کی پھیپھڑوں کو چلتا ہے، اور آپ کے سینے کو آگے بڑھنے اور اوپر چلتا ہے. آپ کی گردن آپ کی ریڑھ کی لمبی توسیع کے طور پر چلتی ہے. آپ کے سر واپس نہیں ہونے دو
- آپ کے پیٹ کے ساتھ اس اقدام کی حمایت کریں. یہ ریڑھ کی ہڈی کے لئے ایک طویل مشق ہے. براہ کرم ایک پرانے گھوڑے کی طرح گر نہ کرو!
اس مشق کو دوبارہ، بلی سے گائے اور پیچھے جانے کے بعد، آہستہ آہستہ، سانس کے ساتھ، کم از کم دو بار.
تیراکی
تیراکی لیتا ہے توسیع کی توسیع کی طاقت سوان پری کے مقابلے میں تھوڑی دیر سے کام کرتی ہے. اس کے پیچھے مضبوط ہوتا ہے، لیکن آپ کو طویل لمبائی رکھنے اور کام کرنے کے لئے پیٹ کی مدد کا استعمال کرنا ہوگا.
- ٹانگوں کے ساتھ آپ کے پیٹ پر جھوٹ اور ساتھ مل کر.
- اپنے کندھے بلیڈ کو اپنی پیٹھ میں آباد اور اپنے کندوں کو اپنے کانوں سے دور رکھنے کے لۓ، اپنے ہاتھوں کو سیدھے اوپر پھینک دیں.
- اپنی غیر موجودگی میں ھیںچو تاکہ آپ اپنے پیٹ کے بٹن کو فرش سے اٹھائیں.
- آپ کے مرکز سے باہر نکلنے کے، اپنے بازو اور پیروں کو اب تک اس کے برعکس مخالف سمتوں میں توسیع دیتے ہیں کہ وہ قدرتی طور پر فرش سے نکل جاتے ہیں.
- ایک ہی وقت میں، آپ کے ریڑھ کی ہڈی میں اتنا لمبائی ملتی ہے کہ آپ کا سر آپ کے ریڑھ کی تکمیل تک پہنچنے کے توسیع کے طور پر چٹائی سے نکلتا ہے. اپنے چہرے کو چٹائی کی طرف مڑیں، اپنی گردن کی تخلیق نہ کرو.
- فرش پر آپ کے پبک ہڈی کو لنگر کر اپنے نچلے حصے کی حفاظت کریں.
- آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں اور ٹانگیں بہت لمبے عرصہ سے باہر تک پہنچنے کے لۓ آپ کو متبادل لفٹنگ بائیں بازو / بائیں ٹانگ تک پہنچنے کے لئے جاری رکھیں، پھر بازو / دائیں ٹانگ چھوڑ دیا، چھوٹے دالوں میں انہیں نیچے اور نیچے پمپ.
- بونس چیلنج: تحریک کے ساتھ آپ کی سانس کو باہمی تعاون کے لۓ تاکہ آپ 5 کک کی گنتی کے لئے سانس لینے جا رہے ہیں، اور 5 کی گنتی کے لۓ.
- 5 شماروں کے 2 یا 3 سائیکلوں میں چلتے ہوئے اور سانس لینے، اور 5 حسابیں آگے بڑھتے ہوئے اور سانس لینے کے لۓ ہیں.
ریڑھائی مسلسل
ریڑھ کی ہڈی مسلسل پیچھے اور ہرمن دونوں کے لئے ایک اچھی مسلسل ہے. لیکن یہ آپ کو آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو استعمال کرتے ہوئے اس کی مسلسل حمایت اور قابو پانے کے لئے بھی سکھا دیتا ہے.
- اپنے بیٹوں کی ہڈیوں پر لمبا بیٹھو.
- کندھوں کی چوڑائی کے سوا آپ کے پیروں کے براہ راست آپ کے سامنے ہیں. آپ کے گھٹنوں کی چھت کا سامنا ہے، اور آپ کے پیروں کو فکسڈ کیا جاتا ہے.
- اگر آپ کی ہڑتال تنگ ہو تو آپ ایک چھوٹی تکیا یا ایک تولیہ پر بیٹھ سکتے ہیں. آپ اپنے گھٹنوں کو بھی تھوڑا سا جھٹکا سکتے ہیں.
- آپ کے سر کے اوپر آسمان تک پہنچیں لیکن آپ کے کندھوں آرام دہ رہیں.
- ہتھیاروں کی اونچائی سے آگے بڑھیں اور اپنے ہاتھوں کو بڑھو.
- متبادل طور پر، آپ اپنی ٹانگوں کے درمیان آپ کے سامنے فرش پر انگلیوں کو رکھ سکتے ہیں.
- جب تک آپ اپنی ریڑھ کی لمبائی کو آگے بڑھانے کے لۓ گھومیں. آپ گہری سی کی وکر کے لئے جا رہے ہیں. ختم نہ کرو. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو آپ کو اپنانے میں مدد ملتی ہے.
- اپنے انگلیوں کو اپنے انگلیوں کی طرف لے جاؤ.
- انشاءاللہ اور تھوڑی دیر تک آپ تک پہنچنے کے لۓ اپنی تکلیف کا لطف اٹھائیں.
- اپنے پیٹ کو سیدھا لانے کے لۓ کم پیٹ کی دہلیوں کو استعمال کرکے اپنی واپسی کو جلدی کرو اور شروع کرو. اپنی ریڑھائی کو بیٹھ کر رول کریں.
دیکھا
اگر آپ کی پیٹھ پہلے ہی مشق کے بعد اچھا لگ رہا ہے، تو آپ ٹرنک کے تھوڑا سا گردش شامل کرسکتے ہیں جن کے ساتھ پائلٹ نے مشق دیکھا. آہستہ آہستہ یہ اقدام کرو.
- سیدھے بیٹھو. کندھے چوڑائی کے بارے میں آپ کے سامنے آپ کے پیروں کو بڑھا دیا جاتا ہے. اگر آپ کے پاس تنگ ہرمی ہے تو آپ کو اپنے ہاتھوں کو چھوٹا لفٹ پر ٹھوس تولیہ کی طرح بڑھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- کندھوں کو نیچے رکھیں جیسا کہ آپ اپنے بازوؤں کے ساتھ بھی اپنی بازوؤں کو پہلوؤں پر لے جاتے ہیں.
- انشاءاللہ: لمبے عرصے سے جب آپ اپنے پورے ٹھوس کو تبدیل کرتے ہیں، لیکن اپنے غائب کو استعمال کریں اور ایک دوسرے کے ساتھ اپنے ہونٹوں کو بھی رکھیں. تمہاری آنکھ تیرے ریڑھ کے ساتھ جاتا ہے.
- افسوس: آپ کی آنکھیں اپنے پیچھے ہاتھ کی پیروی کرتے ہیں جیسے کہ آپ آگے بڑھتے ہیں اور اپنے سامنے کے ہاتھ کے گلابی انگلی تک مخالف پاؤں کے باہر تک پہنچتے ہیں.
- یہ ایک چھوٹا سا اقدام ہوسکتا ہے. ہپس نیچے رکھنے اور یہاں تک کہ یہاں تک کہ یہ سب سے اہم ہے.
- ایک بار جب تک آپ تک رسائی حاصل ہوسکتی ہے اس کے سب سے اہم نقطہ نظر میں، آپ کو تبدیل کرنے کے طور پر آپ کی پوزیشن کو برقرار رکھنا اور بیٹھ کر واپس آنا.
- اپنے گھماؤ کو بہرحال اور نکالنے کے لۓ، ابتدائی پوزیشن میں آتے ہیں.
- ہر مشق کو 3 بار اس مشق کو دوبارہ کریں.