گرم اپ اور ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے کے لئے ایک کھڑے پائلٹ ورزش کی ترتیب
ان پانچ کھڑے پائلٹ مشقوں کے ساتھ عمودی طور پر چٹائی سے اپنا کام کریں. وہ آپ کے پیروں میں مدد کریں گے، اندرونی رانوں سمیت، اور آپ کے کور پاؤڈر ہاؤس میں مشغول ہوجائیں گے. وہ توازن کے ساتھ ساتھ اچھے ہیں. سب سے بہتر، Pilates مشقیں کھڑے ہیں Pilates روزانہ کی زندگی میں چٹائی سے لینے کے لئے ایک مکمل منتقلی.
1 - پائلیٹس فوٹنگ ورک متوازی
- اپنے پیروں اور ٹانگوں کے ساتھ متفق رہیں . ٹانگیں براہ راست ہیں. گھٹنے بند نہیں ہیں آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کریں اور آپ کی ریڑھائی کو ختم کردیں. آپ کے سر کے اوپر آسمان کے لئے پہنچ جائیں اور آپ کی بیٹھ ہڈیوں کو زمین پر اشارہ کریں. اپنے کندھوں کو آرام کرو.
- اپنے گھٹنوں کو جھکنا جیسا کہ بیٹھ ہڈیوں کو براہ راست اپنے ہیلس پر جانے جا رہے ہیں.
- اپنے pelvis کی سطح کو رکھیں اور تھوڑا سا ہیلس اٹھاو.
- اپنے پیروں کو اٹھایا اور اپنے پیروں کی گیندوں پر اپنے پیروں کو سیدھے سیدھے رکھیں
- آپ کے جسم کو ڈوبے بغیر فرش پر اپنا ہیلس کم کریں.
- 3 بار دوبارہ کریں. اس کے بعد ہیلس ریورس لفٹ کرو، رہو اور گھٹنوں کو جھکاؤ، ہیلس پر فرش پر دباؤ، ٹانگوں کو سیدھا کرو.
آپ کو اس کے مشق کو آپ کے خلیوں کے کوئڈ، اندرونی ران، ہڑتال اور گلیوں میں محسوس کرنا چاہئے. یہ دیوار کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا ایک کرسی کے پیچھے اور دکھایا گیا ہے جیسے توازن کے لۓ اپنی انگلیوں کا استعمال کرتے ہیں.
2 - وائڈ گھٹنے بائن اسٹینڈ
- اپنے ٹانگوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور ہپ میں ان کو باہر گھومیں تاکہ انگلیوں سے 30 سے 45 ڈگری کھلی ہو.
- آپ کے ہاتھ آپ کے ہونٹوں پر ہوسکتے ہیں، یا آپ کے بازو آپ کے سامنے بڑھا سکتے ہیں (ہمارے ماڈل کچھ کشیدگی کے بینڈ سے استعمال کر رہے ہیں جو آپ بھی کر سکتے ہیں)
- اپنے ٹرن آؤٹ آؤٹ رکھیں اور اپنے پیروں کو تھوڑا سا کندھے کی چوڑائی سے باہر نکلیں.
- باہر اپنے پیروں کو گھومنے کے لئے جاری رکھیں لیکن اپنے پیروں کو منتقل نہ کریں. جب آپ اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کے ساتھ رکھنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں تو آگے بڑھتے ہوئے گردش جاری رکھیں. گھٹنوں سے پہلے گھٹنوں کو جانے دو.
- جیسا کہ آپ براہ راست ٹانگوں پر واپس آتے رہو.
- 5 سے 8 بار دوبارہ کریں
یہ مشق پورے ران اور ہونٹوں کو کرتا ہے (گہری چھ چھ ہپ کے پٹھوں کے بارے میں جانتا ہے)، اور ایک اچھا اندرونی ران مشق ہونے کے لئے جانا جاتا ہے، لہذا آپ کے ذہن میں ڈال دیا.
3 - وال رول نیچے
یہ پائلٹ گرم اپ کے لئے پسندیدہ ہے. مصروف دن سے Pilates ورزش میں منتقلی کا ایک بڑا طریقہ ہے. ریڑھ کی رولنگ اور انکلنگ ایک پیلیٹس دستخط کی حرکت ہے.
- دیوار کے خلاف اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ 10 انچ دور.
- اپنے کندھے بلیڈ کو اپنی پیٹھ پر سلائ کر دو کیونکہ آپ اپنے بازو کو اپنے پردے کے نقطہ نظر کے اندر اندر لاتے ہیں.
- آپ کی ریڑھ کی لمبائی طویل عرصہ سے، آپ کے غائب ہوجائیں، اور آپ کے سر کے اوپر اپنے سر کے سب سے اوپر لے جائیں.
- اپنے پیروں کو براہ راست، گھٹنوں کو نرم رکھو، جیسا کہ آپ اپنی ریڑھ کی باری میں ایک رول میں، اسٹیٹ بررا کی طرف سے، منزل کی طرف نیچے. ہتھیاروں کے ساتھ ساتھ چلتے ہیں.
- جب تک آپ آرام دہ محسوس کرتے ہو جاؤ.
- آپ کے پیٹ کی ہڈی کے اوپر، آپ کے کم پیٹ کے پیٹ کے ساتھ واپسی کی شروعات.
- جب تک کہ آپ کے سر اوپر اوپر پھٹ جاتی ہے، تک ترتیب ترتیب دیں.
- 3 سے 5 بار دوبارہ کریں.
4 - پائلٹس لانج قائم
قحط ایک توازن اور ران ٹننگ چیلنج ہے، اور ساتھ ساتھ ایک اچھا ہپ افتتاحی مسلسل ہے .
- آپ کے پیروں کے متوازی کے ساتھ قد کھڑے ہو جاؤ
- اپنے دائیں گھٹنے کو گہری طرف باندھائیں اور بائیں پاؤں کو براہ راست واپس لے لو. اپنے pelvis مربع سامنے رکھیں.
آپ کے ہاتھ کی مدد کے لئے آپ کے ران کے سب سے اوپر آرام کر سکتے ہیں. - اپنا توازن چیک کریں اور آپ کے سینے کو اٹھایا جائے
- گھٹنے کے نیچے سے اٹھانے کی طرف سے اٹھانے کی طرف سے آپ کے پیچھے ٹانگ کو سیدھا کریں.
- ہپ کے افتتاحی حصے میں اضافہ کرنے کے لئے ، آپ کے ہونٹوں سے باہر نکالیں کیونکہ آپ اپنے ہپ ہون کے پیچھے اور سینے کو لے آئے. یہ صرف جھاڑو کے مقابلے میں مختلف ہے جیسا کہ بہت سے ہیں.
- 30 سیکنڈ تک رکھو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.