کم پیٹھ میں درد بہت زیادہ وجوہات ہوسکتا ہے، بشمول تنگ یا کمزور بیک، ابا یا کور کی پٹھوں ، پٹھوں کی چھڑکیوں یا ٹھوس ، یا ہٹانے والے ڈسک سمیت. یہ مسلسل پروگرام درد کے درد کو کم کرنے اور چوٹوں کی روک تھام کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.
جزوی طور پر بحران - پیچھے درد کے لئے پلٹک جھکاؤ کی مشق
جزوی بحران کیسے کریں - پلٹک جھکاؤ کی مشق
پکنک جھگڑا عام طور پر عام طور پر پہلا درد ہے جو درد سے بازیابی اور ریڑھ کی استحکام کو فروغ دینے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.
- گوٹھوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور منزل پر فلیٹ.
- جیسا کہ آپ چلے جاتے ہیں، آپ کے پیٹ کی پٹھوں کی معاونت کریں اور آپ کی پیٹھ کے چھوٹے حصے کو فرش میں دبائیں.
- آپ کے ہاتھوں کی انگلیوں کے ساتھ اپنے پاؤں کی طرف پہنچنے کے لۓ اپنے سر اور کندھے کو تھوڑا سا فرش اتار دیں.
- 5 سے 10 سیکنڈ تک رہیں.
- آرام دہ اور پرسکون جگہ پر واپس لو.
- 5 سے 10 بار دوبارہ کریں.
واپس درد کے لئے بلی گائے کھینچنا
یہ سادہ پھیلاؤ، کبھی کبھی بلی گائے پھیلایا جاتا ہے، آہستہ آہستہ کم پٹھوں کی پٹھوں کو پھیلا دیتا ہے اور ریڑھائی اور پتلی کو دھوکہ دیتا ہے. کم از کم کشیدگی کا درد کم کرنے کے لئے خاص طور پر مددگار ہے. یہاں یہ درست طریقے سے کیا کرنا ہے.
بلی گائے خرگوش کیسے کریں
- اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں.
- آپ کی پیٹ کی پٹھوں کا معاہدہ (آپ کے ریڑھ کی طرف اپنی پیٹ کے بٹن کو ھیںچو کرنے کی کوشش کریں.)
- آہستہ آہستہ آپ کی پیٹھ راؤنڈ، چھت کی طرف بڑھانے.
- آپ کے سر کو آگے بڑھنے اور نیچے کی شریروں کو روکنے کی اجازت دیں.
- 10 سیکنڈ تک پکڑو آپ کو اپنی پیٹھ میں نرمی محسوس کرنا چاہئے.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- اپنا سر اٹھائیں اور آپ کے پیٹ کو آگے بڑھنے کے لۓ اپنا پیٹ فرش کی طرف بڑھاؤ.
- 10 سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو، پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ.
- تقریبا 5 سے 10 گناہ دوبارہ کریں.
پیچھے درد کے لئے پروون بیک توسیع
جلد بازی کی توسیع ایک تھوڑا سا زیادہ اعلی درجے کی اور تیز شدید پیچھے ہے. یہاں یہ محفوظ طریقے سے انجام دینے کا طریقہ ہے.
پروون بیک توسیع کیسے کریں
- فرش پر چہرہ نیچے کی پوزیشن میں شروع کریں.
- آہستہ آہستہ اپنے ٹورسو اٹھاو؛ آپ کے کناروں کو اپنے کندوں اور اپنے ہاتھوں کے نیچے زمین پر رکھیں. آپ کا کم از کم تھوڑا سا بھرا ہوا جائے گا.
- زمین پر پش کریں اور اپنے نچلے حصے کو آہستہ آہستہ اپنی نچلے حصے میں توسیع بڑھانے کے لئے سیدھا کریں. جہاں تک آرام دہ اور پرسکون ہو جاؤ، اور اگر آپ کسی بھی درد کا تجربہ کرتے رہو. آپ کو آرام دہ اور پرسکون، نرم کشیدگی محسوس کرنا چاہئے.
- 15 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- 5 سے 8 بار دوبارہ کریں.
ہپ اوپنر اور لوئر بیک کھینچنا
اس تصویر میں، شکاگو ریچھ کشتی ڈیوین ہیسٹر ایک سادہ ھیںچ مشق کا مظاہرہ کرتا ہے جو ہونوں کو کھولتا ہے اور نچلے حصے میں پھیلتا ہے. یہ مشق کور، ہونٹ، گرے اور کم سے کم کی پٹھوں کو پھیلا دیتا ہے.
ہپ اوپنر اور نچلے حصے کے پیچھے رہنا کیسے کریں
- آگے بڑھنے کی پوزیشن میں شروع کریں، اور اپنی بائیں گھٹنے کو زمین پر چھوڑ دیں.
- تصویر کے طور پر آپ کے دائیں گھٹنے کے اندر اپنے دائیں کونے کو رکھیں.
- اپنے دائیں گھٹنے میں آہستہ دائیں بائیں پر دبائیں اور بائیں طرف اپنے ٹورسو کو موڑ دیں.
- اپنے بائیں بازو تک پہنچنے کے بعد تک پہنچ جاؤں جب تک کہ آپ اپنے نچلے حصے اور دائیں کڑھائي ميں نرمي محسوس نہ کریں.
- تقریبا 20 سے 30 سیکنڈ تک مسلسل رکھو. دوسری ٹانگ پر رہائی اور دوبارہ دبائیں.
آپ اپنی اپنی انااتومی، لچک، اور حدود پر مبنی اس سلسلے میں ترمیم کرسکتے ہیں. یقینی بنائیں کہ آپ کے آگے گھٹنے اپنے ٹخنوں پر یا پیچھے پیچھے رکھیں، نہ اس کے سامنے.
پیچھے درد کے لئے ریڑھائی موڑ کھینچا
ریڑھائی موڑ مسلسل احتیاط سے اور آہستہ آہستہ کیا جانا چاہئے. overstretching سے بچنے کے لئے، آپ کے گھٹنوں کو زمین پر کبھی مجبور نہیں. اپنے گھٹنوں کو صرف اتنی آرام دہ اور پرسکون گرنے کی اجازت دیں. وقت کے ساتھ آپ کو قدرتی طور پر اس سلسلے میں تحریک کی حد بڑھاؤ گی. یہاں تک کہ محفوظ طریقے سے ریڑھائی موڑ مسلسل انجام دینے کے لئے ہے.
ریڑھائی موڑ کھینچنا کیسے کریں
- اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ کے ساتھ.
- آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں میں ایک نرم مسلسل محسوس محسوس ہوتا ہے جب تک آپ کے گھٹنوں کو فرش کی طرف گرنے دو.
- 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور ابتدائی پوزیشن پر واپس لو.
- اس کے بعد، آپ کے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ دوسری طرف گرنے کی اجازت دیتے ہیں جب تک کہ نرم پہلو محسوس نہ ہو.
- 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور ابتدائی پوزیشن پر واپس لو.
- ہر طرف کئی بار دوبارہ کریں.
پیچھے درد کے لئے سینے کھینچنے کے لئے گھٹنوں
سینے میں گھٹنوں دونوں دونوں کو لے کر کشیدگی کو جاری رکھنے کے لئے ایک آسان طریقہ ہے اور آہستہ آہستہ ہتھیار پھیلاتے ہیں. یہ سادہ ریڑھ کی لچک حرکت تحریک کے پیچھے پیچھے چلنے یا ورزش کا خاتمہ کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
سینے کے پیچھے فلیکسین پٹا گھٹنوں کو کیسے کریں
- اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ کے ساتھ.
- آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں لے لو اور آسانی سے اپنے گھٹنوں کو گھٹنوں سے نیچے گھٹنے لگے.
- 20 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو اور ابتدائی پوزیشن پر واپس لو.
- چند سیکنڈ باقی رہیں اور مسلسل کئی بار دوبارہ کریں.