قزاقوں کی پٹھوں گٹیٹل (بٹ) کی پٹھوں کے نیچے واقع ایک گہری پٹھوں ہے جو ہپ لچک اور استحکام میں حیرت انگیز اہم کردار ادا کرتی ہے. اس بڑے، طاقتور پٹھوں کو بعد میں ہپ کو گھومتا اور مستحکم کرتا ہے. قزاقوں دوسرے ہپ rotators کے ساتھ ساتھ کام کرتا ہے ہپ اور اوپری ٹانگ باہر (ہپ کی بیرونی گردش) کو تبدیل کرنے کے لئے. قزاقوں کی پٹھوں کا مناسب کام کھلاڑیوں کو چلانے میں حصہ لینے والے کھلاڑیوں کے لئے لازمی ہے جس میں سمت کی اچانک تبدیلی کی ضرورت ہوتی ہے.
مضبوط اور لچکدار ہپ گھومنے والوں کو ہپ اور گھٹنے کے جوڑوں کو سرگرمی سے منسلک طریقے سے منسلک کیا جاتا ہے اور فوری طرف سے طرف حرکت پذیری، فوری موڑ، پھیپھڑوں یا squats کے دوران گھٹنے کی اچانک گھومنے سے روکنے میں مدد ملتی ہے.
پادریسیس پٹھوں کی مشکلات
کمزور یا قزاقوں کے تنگ پٹھوں کو صرف مختلف کھلاڑیوں کے لئے نہ صرف مسائل پیدا ہو سکتی ہے. سخت قزاقوں کے پٹھوں کو درد کم کرنے، مصیبتوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور بالآخر sacroiliac مشترکہ کی تقریب کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.
ہپ مشترکہ، تنگ یا جلدی پر اثر انداز کرنے کے علاوہ، تنگ، کمزور یا overused قزاقوں کے عضلات کو اسکائیٹک اعصاب میں جلدی کر سکتا ہے، جو پٹھوں کے ریشے کے ذریعے صحیح چلتا ہے. جب یہ ہوتا ہے تو، اس کے نتیجے میں ہپ اور بٹک، یا ٹنگ، نچلیت یا اس سے بھی کمزوری میں درد کا اثر ہوتا ہے اور متاثر کن ٹانگ کو چلانے میں مدد مل سکتی ہے. یہ قزاقوں کے سنڈروم کی حیثیت سے بھی کہا گیا ہے جہاں قزاقوں کی پٹھوں نے شبیہ دار اعصاب کو دبایا ہے.
جبکہ یہ تنگ پٹھوں کی وجہ سے ہوسکتا ہے، یہ بیرونی جلن کی طرف سے بھی ہوتا ہے، جیسے ہی پوزیشن میں بیٹھا ہوتا ہے (مثال کے طور پر ڈرائیونگ، مثال کے طور پر) اور اسکیٹک اعصاب اور قزاقوں کے پٹھوں دونوں کو جلدی کرنی پڑتی ہے. تشخیص قزاقوں کے سنڈروم آسان نہیں ہے کیونکہ یہ اسکیوٹیکا (جیسے ریڑھ کی ڈسکس میں پیدا ہوتا ہے) کی طرح بہت کچھ محسوس ہوتا ہے اور محسوس کرتا ہے، لہذا ایک مکمل ورزش کو جاننے کی ضرورت ہے کہ مسائل کو واقعی میں کیا کیا جا سکتا ہے.
کچھ مضبوط کھلاڑیوں میں اس قسم کے عام طور پر درد کو کم کرنے یا کم کرنے کے لئے سخت یا کمزور قزاقوں کی پٹھوں کو کھینچنے اور مضبوط بنانے کے لئے مل گیا ہے.
سادہ قزاقوں کے پٹھوں کے پیچیدہ اختیارات
- بیٹھے کراس ٹانگیں . آپ کے قادیوں کی پٹھوں کو کھولنے اور بڑھانے کے آپ کے ہونٹوں کو رکھنے کے لئے آسان ترین طریقوں میں سے ایک ایک دن کئی منٹ کے لئے منزل پر کراس ٹانگوں پر بیٹھے ہوئے ہیں. جیسا کہ آپ اس طبقے میں زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، آپ اسے اپنے پیروں کے تلووں کو ایک دوسرے کے ساتھ گھومنے اور گھٹنوں پر آہستہ آہستہ دبانے کی طرف سے اس کو ایک طرف سے پھینکنے کے لۓ تبدیل کر سکتے ہیں. یہاں تک کہ چند منٹ کے لئے یہ کرنا ایک دن آہستہ آہستہ کھول سکتا ہے اور گلیوں اور قزاقوں کی پٹھوں کو پھیل سکتا ہے.
- قزاقوں کی چیئر مسلسل . قزاقوں کے پٹھوں کو پھیلانے کا ایک اور آسان طریقہ، خاص طور پر ہر روز جو طویل عرصے سے طویل عرصے تک بیٹھتا ہے، اس کے علاوہ آپ کے ٹخنوں کے ساتھ دوسرے کے اوپر ایک ٹانگ کا سامنا کرنا پڑتا ہے جس میں مخالف ٹانگ کے گھٹنے پر آرام ہوتا ہے. آہستہ گھٹنے کے اندر نیچے دبائیں اور آہستہ آہستہ آگے بڑھو جب تک آپ کو ہونٹوں میں ہلکا پھیلاؤ محسوس نہ ہو. یہ آسان میز پھیلنے کو ہپس کھولنے میں مدد مل سکتی ہے.
- جھاڑو پیرسیڈیس کھینچنا . فرش پر آپ کی پشت پر ڈالنے کے دوران زیادہ شدید مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. بائیں جانب دائیں ٹانگ کو کراس، بائیں گھٹنے پر آرام دہ اور پرسکون ٹخن کے ساتھ. آہستہ آہستہ بائیں پاؤں کو فرش اور آپ کی طرف لے لو جب تک آپ دائیں گھٹنے کے اندر نرم دباؤ کو لاگو کرتے ہیں. 20 سے 30 سیکنڈ رکھو، اور دوسری جانب دوبارہ دو.
اعلی درجے کی قزاقوں پریشان - کبوتر کی پو
آسان اور معتبر قزاقوں کے اوپر کام کرنے کے بعد کام کرنے کے بعد، آپ اعلی درجے کی مسلسل استعمال کا استعمال کرسکتے ہیں. مندرجہ ذیل اس بڑھتی ہوئی تصویر، ایک گہرے قزاقوں اور ہپ مسلسل ہوتی ہے، جس میں آپ کو قزاقوں، آئی ٹی بینڈ، اور دیگر ہپ گھومنے والوں کو بڑھانے کے لئے آپ کے پورے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہیں. احتیاط کا استعمال کریں جیسا کہ آپ اس پیسہ میں داخل ہو جاتے ہیں.
- آپ کے ہاتھ اور انگلیوں پر دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں.
- اپنے دائیں ہاتھ کی طرف اپنی دائیں گھٹنے کو سلائ کریں. زاویہ آپ کے گھٹنے، لہذا بیرونی ٹخن فرش کو چھو رہا ہے (تصویر دیکھیں).
- جہاں تک آرام دہ اور پرسکون طور پر آپ کے بائیں ٹانگ کو سلائ کریں.
- اپنے ہپس کو منزل پر رکھیں.
- آپ کو آپ کے دائیں گالوں (بٹاک)، ہپ اور بیرونی ران میں گہرائی کا احساس محسوس کرنا چاہئے.
- آپ یا تو آپ کے ہاتھوں پر رہ سکتے ہیں یا آگے بڑھیں اور آپ کے سامنے فرشتے آرام آرام کر سکتے ہیں یا آپ کے آگے اپنی بازو پوری طرح بڑھیں.
- آہستہ آہستہ اور اپنے پیٹ سے گہری سانس لے لو. 30 سیکنڈ تک 30 سیکنڈ تک جاری رکھیں اور رہائی کریں. دوسرے ٹانگ پر دوبارہ دہرائیں.