فوم رولر کا استعمال کرتے ہوئے
جھاگ رولر کا استعمال کرتے ہوئے نرم ٹشو کی چوٹ سے درد کو کم کرنے یا اسفیکشیل ریلیز انجام دینے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے. جھاگ رولر نہ صرف پٹھوں اور ٹھنڈا پھیلاتے ہیں، بلکہ یہ نرم ٹشو آلودگی اور سکور کے ٹشو بھی ٹوٹ جاتا ہے. یہ مخصوص مشق آئی ٹی بینڈ کو نشانہ بنانے کے لئے رولر کا استعمال کرتا ہے.
آئی ٹی بینڈ درد کے لئے فوم رولر کا استعمال کیسے کریں
آئی ٹی بینڈ پر جھاگ رولر کا استعمال دردناک ہوسکتا ہے، لیکن بہت سے لوگوں کو یہ جھاگ رولر کے ساتھ کیا کریں گے.
- آپ کی طرف سے رولر پر لیٹنا، صرف ہپ کے نیچے پوزیشن رولر کے ساتھ. اگر آپ کا بہت ٹھنڈا ہے تو آپ کا سر ٹانگ نیچے ٹانگ کے ساتھ ہوسکتا ہے. یا، یہ آپ کے سامنے کچھ موڈ کے وزن کو کھولنے اور بہتر توازن فراہم کرنے کے لۓ جھک دیں.
- آپ کے ہاتھوں سے مدد کے لۓ ہپ نیچے اپنے گھٹنے تک، کسی تنگ یا زخم کی جگہ پر روکنے کے لئے استعمال کریں. اپنی دوسری طرف تکرار کرو.
اعلی درجے کی آئی ٹی بینڈ مسلسل
یہ آئی ٹی بینڈ کے لئے ایک اعلی درجے کی مسلسل ہے اور یہ بھی یوگا میں کبوتر کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. یہ پوزیشن گھٹنے مشترکہ پر زور دیتا ہے، لہذا اگر آپ کے گھٹنے مشترکہ میں گھٹنے کی چوٹیاں یا حدود موجود ہیں تو آپ کو اس سلسلے میں نظر ثانی یا اس سے بچنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
آئی ٹی بینڈ کے درد کے لئے کبوتر بننے کا فائدہ یہ ہے کہ براہ راست آئی ٹی بینڈ کو بڑھانے کے علاوہ، یہ پوزیشن بھی گالوں (بٹ کی پٹھوں) کو پھیلا دیتا ہے. کچھ معاملات میں، تنگ گائٹس آئی ٹی بینڈ درد میں شراکت کر سکتے ہیں، لہذا یہ دونوں علاقوں کو نشانہ بنانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے.
اعلی درجے کی آئی ٹی بینڈ مسلسل کیسے کریں
- آپ کے ہاتھ اور انگلیوں پر ایک دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں.
- اپنے دائیں ہاتھ کی طرف اپنی دائیں گھٹنے کو سلائ کریں. زاویہ آپ کے گھٹنے سے باہر بیرونی ٹخن کی منزل کو چھونے والا ہے (تصویر دیکھیں).
- جہاں تک آرام دہ اور پرسکون طور پر آپ کے بائیں ٹانگ کو سلائ کریں.
- اپنے ہپس کو منزل پر رکھیں.
- آپ کو آپ کے دائیں ہپ اور بیرونی ران میں گہرائی کا احساس محسوس کرنا چاہئے.
- آپ یا تو آپ کے ہاتھوں پر رہ سکتے ہیں یا آگے بڑھیں اور آپ کے سامنے فرشتے آرام آرام کر سکتے ہیں یا آپ کے آگے اپنی بازو پوری طرح بڑھیں.
- آہستہ آہستہ اور اپنے پیٹ سے گہری سانس لے لو. 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں اور رہائی دیں. دوسرے ٹانگ پر دوبارہ دہرائیں.
آئی ٹی بینڈ کھڑے رہنا
آئی ٹی (iliotibial) بینڈ کے درد باہر (پس منظر) گھٹنے اور کم ران کے ساتھ گھٹن کے درد کی ایک عام وجہ ہے. آئی ٹی بینڈ کا درد بہت سے وجوہات کی وجہ سے ہوسکتا ہے، بشمول تنگ یا زیادہ استعمال شدہ آئی ٹی بینڈ، تنگ یا کمزور عضلات، اور دائمی اور شدید زخموں سمیت. یہ مسلسل پروگرام آئی ٹی بینڈ کے درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
آئی ٹی بینڈ کھڑے رہنا کیسے کریں
اپنے آئی ٹی بینڈ کو بڑھانے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں. کھڑے ہونے کے دوران آپ یہ کر سکتے ہیں کہ ایک آسان پہلو ہے.
- آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ آپ کے بائیں ٹانگ کے سامنے.
- آپ کے بائیں بازو کے اوپر سر توسیع کے ساتھ، دکھایا گیا ہے کے طور پر آپ کے دائیں طرف تک پہنچ جاؤ.
- اپنے ہپ پر اپنا دائیں ہاتھ رکھو.
- اپنے ہاتھیوں کو بائیں طرف منتقل کرنے کے لئے اپنے دائیں ہپ پر تھوڑا سا دھکا؛ آپ کو آپ کے ٹورسو کے بائیں طرف تھوڑا سا مسلسل محسوس ہوگا.
- توسیع کرنے کے لئے جاری رکھیں تاکہ آپ بیرونی ٹورسو، ہپ، اوپری ران اور آپ کے بائیں ٹانگ کے گھٹنے میں ایک مکمل حصے محسوس کریں.
- 20 سے 30 سیکنڈ رکھو، پھر اطراف تبدیل کریں.
- ایک گہری مسلسل کے لئے، اپنے پیروں کو دور سے الگ رکھیں، اپنے اگلے پاؤں کے گھٹنے جھکاؤ اور پیچھے گھٹنے کو براہ راست رکھیں.
بی ٹی آئی ٹی بینڈ کھینچنا
زمین پر بیٹھے ہوئے ایک آسان IT بینڈ آپ کو کر سکتے ہیں.
بی ٹی آئی ٹی بینڈ کھڑے کیسے کریں
- زمین پر بیٹھ کر، دکھایا جاسکتا ہے جیسے ایک دوسرے پر ایک ٹانگ پار.
- آہستہ آہستہ اپنے سینے کے گھٹنے کو اپنی سینے کی طرف لے جاؤ تاکہ گھٹنے کے اندر آپ کے ٹورسو کے قریب ہو.
- آہستہ آہستہ آپ کے اوپری جسم کو موڑ دیں اور اپنے بالا بازو کو اپنے مڑی ہوئی گھٹنے پر سلائڈ کے طور پر دکھائیں.
- اس پوزیشن میں، آپ کو آپ کے ران پر نرم دباؤ کو لاگو کرنے کے قابل ہو جائے گا تاکہ آپ کے ہپ اور گلوٹ (بٹ کی پٹھوں) کے باہر تک پہنچنے کے قابل ہو.
- 15-20 سیکنڈ تک اس حصے کو پکڑو، ٹانگیں آرام کرو اور سوئچ کرو. ہر طرف 3-5 بار دوبارہ کریں.
کروشیا اسکواٹ کھینچنا
آئی ٹی بینڈ کے لئے سنسورور سکیٹ مسلسل ایک تھوڑا سا اعلی درجے کی مسلسل ہے جس میں آئی ٹی بینڈ اور گلیوں کو ھدف بناتا ہے. یہاں، فٹ بال کے اسٹار ڈیوڈ بیکہم اس سلسلے کو انجام دینے کے دوران استعمال کرنے کے لئے بہترین ٹیکنالوجی کا مظاہرہ کرتے ہیں.
کروایش اسکواٹ کھینچ کیسے کریں
- ایک انتہائی وسیع موقف میں دائیں ٹانگ پر بائیں ٹانگ کو پار.
- آہستہ آہستہ گھٹنوں پر موڑنے، نیچے squat.
- اپنے وزن کو بائیں ٹانگ میں مرکوز رکھیں اور آپ کے صحیح ہیل کی تھوڑی دیر سے آو.
- کمر پر تھوڑا سا بینڈ.
- آپ کے ہاتھوں میں اپنے ہاتھوں اور باہر اٹھاو، اور اپنے ہاتھوں کو اٹھاو.
- آپ ہپ اور ران کے قریب آپ کے دائیں ٹانگ کے آئی ٹی بینڈ کے ساتھ ایک مسلسل محسوس کرنا چاہئے.
- 20 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو، پھر دوسرے ٹانگ پر آرام کرو اور دوبارہ دو. ہر طرف 3 بار انجام دیں.
- اگر آپ تھک گئے ہو تو آپ کے سامنے ایک تعاون پر رکھو.
- اس کشیدگی کو روکنے کا ایک متبادل گرمی اور ٹھنڈا نیچے معمول کے حصے کے طور پر چلنے والی تحریک میں اس حصے کا استعمال کرنا ہے.