ڈبل کیٹیلیبلس استعمال میں لچکدار کے لئے پلنگ

پلنگ کے ساتھ سینے، بیک اور ہپس کھولیں

پل، یا جمناسٹکس برج ، بہت سے کیتیلیلیل مشقوں کی مؤثر کارکردگی کے لئے لچک کو فروغ دینے کے لئے ایک قابل قدر ورزش ہے، خاص طور پر مشق کے لئے جس میں ڈبل کیتلیبلیل استعمال کرتے ہیں.

صاف ، پریس، پش پریس اور جرک کے ڈبل مشق میں، مضبوط طاقتور ہپ لچکدار اور ریڑھ کی پٹھوں کی پٹھوں کو بغیر کسی کو روکنے کے بغیر جامد ریک کی پوزیشن میں کیٹیلیلیلوں کو روکنے کے لئے کافی ہونا ضروری ہے.

اس کے علاوہ، بالک اور سینے کی پٹھوں کو یارک اور پش پریس کے ٹمپ کے دورے کے دوران اوپری جسم کی کافی توسیع پیدا کرنے کے لئے کافی ہونا ضروری ہے، جب کیتلبولیں ٹورسو سے عمودی طور پر اوپر شروع ہوجائیں. اس کے ساتھ ساتھ، تالے / فکسشن مرحلے میں دو کیٹیلیلس کے اوپر سر کو آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لئے کندھوں کی پٹھوں، سینے، اور اوپری حصے کی اچھی حرکت پذیری کی ضرورت ہوتی ہے. ہپ لچکدار، سینے، ریڑھ کی ہڈی کے سینسر، اور کندھے گیڑھی میں کافی لچک کے بغیر، وہ زیادہ سے زیادہ ہتھیاروں کی قوت سے کیتلیبلین کو ہٹانے سے روکتا ہے، اور یہ صرف تیز رفتار تھکاوٹ اور غریب نتائج کا باعث بنتا ہے. پل باقاعدگی سے بوجھ کے تحت جسم کو بڑھانے کے لئے سیکھنے کے لئے سیکھنے کے لئے، اور اس طرح اعلی اعلی برداشت پوسٹل پٹھوں کے ساتھ kettlebells کی حمایت کرتے ہیں، تاکہ نسبتا کمزور ہتھیاروں آرام کر سکتے ہیں جبکہ پیروں اور ٹور کے نسبتا مضبوط پٹھوں زیادہ تر کر سکتے ہیں کام، اس طرح زیادہ معاونت اور زیادہ تکراریاں (اور اعلی سطح پر صحت کے ساتھ) کے لئے آگے بڑھانے کا باعث بنتی ہے.

چونکہ زیادہ تر لوگوں کو ہپ لچکدار اور ٹربن کے سینسر (عضلات جنہوں نے بعد میں ریڑھ کی طرف چلاتے ہیں) میں بہت تنگ ہیں، پل کو ترقیاتی مراحل میں پیش کیا جاسکتا ہے، جو لچکدار کی مستقل ترقی کی اجازت دیتا ہے.

مندرجہ ذیل مرحلے میں برج کی مشق اور ترقی کیسے کریں:

بنیادی پلنگ

فلیٹ اور گھٹنے کے ساتھ آپ کے پیچھے پر فلیٹ لیتے ہیں.

اپنے ہیلس کو فرش پر دبائیں اور اپنے پتوں کو زمین کے طور پر بلند کریں جیسے آپ کر سکتے ہیں. اپنے ہیلس کو مضبوطی سے فرش میں دبائیں اور آپ کے پیچھے دیوار کے پیچھے آپ کی بحریہ کا مقصد بنانا، تاکہ آپ کی ریڑھ کی شکل میں ایک پل، شکل میں گول ہو. ریڑھ کی ہڈی میں تہہ سے بچیں، جس میں درد اور زخم پیدا ہوسکتا ہے، کیونکہ ریڑھیاں یہاں تک کہ کمپیکٹ نہیں ہونا چاہئے بلکہ اس کی لمبائی ہوتی ہے. ایک پل تشکیل، کوئی دروازہ نہیں ہے. اپنے کندھوں کو رکھیں اور فرش پر فلیٹ لگائیں. سست اور گہرائی سانس لے کر 30-60 سیکنڈ تک اس کی توسیع کی حیثیت کو پکڑو.

انٹرمیڈیٹ برجنگ

بنیادی ورژن سے آگے بڑھنے کے لئے، ہتھیاروں کو آپ کے سر کے باہر فرش پر پھینک دیں، انگلیوں کے ساتھ آپ کے پیچھے کی دیوار کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اور کوٹ چھت پر اشارہ کرتے ہوئے. اس کے کندوں اور سینے میں کافی لچک ضرورت ہوتی ہے تاکہ منزل پر فلیٹ ہاتھوں کو آرام سے رکھیں. اگر سطح کی سطح سخت ہے تو، سر کے تحت ایک چٹائی یا دوسرے نرم بھرتی کی حفاظت کے لۓ. اپنے ہاتھوں سے توازن رکھو اور سر کے سب سے اوپر رکھیں. اس کی ابتدائی حیثیت سے، سر کے اوپر استعمال کرتے ہیں، ہاتھ اور پاؤں کے طور پر پتیوں کو مضبوط طور پر فرش میں دباؤ کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، اور ممکنہ طور پر آپ کے پتلی کو بلند کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

پہلے سے ہی، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیٹ کے پیچھے دیوار کی طرف اشارہ کریں، اور دروازے کے رنگ کی طرح ریڑھائی کو بچانے سے بچیں. 30-60 سیکنڈ کی ڈگری حاصل کی.

اعلی درجے کی پلنگ یا جمناسٹک برج

مزید بڑھنے کے لئے، انٹرمیڈیٹ پل کی پوزیشن سے شروع کریں، سر سے سر لے لو اور اپنے ہاتھوں سے ہاتھوں سے مکمل طور پر ہاتھوں کو بڑھانے کے لئے زور سے دباؤ ڈالیں، کوہوں کو سیدھا کرنے کا مقصد. اپنی چھاتی کو اپنے پریس کے لۓ اپنے ٹانگوں کا استعمال کریں جیسے کہ آپ اپنا سینے اٹھاؤ اور اپنے کوڑے سیدھے. اس کرنسی کا حتمی اظہار یہ ہے کہ دونوں ہاتھوں اور دونوں ٹانگوں کو مکمل طور پر بڑھایا جاسکتا ہے.

یہ ایک صحیح پل میں حاصل کرنے کے لئے ریڑھ کی ہڈی، ہپ لچکدار، کندھوں اور سینے کی بہترین لچک لیتا ہے اور پل میں بہتری لانے میں آپ کو آرام دہ اور پرسکون ریک پوزیشن کو تلاش کرنے میں مدد ملے گی.

آپ کے پل تربیت میں ذہنی طور پر تربیت. ترقی میں آہستہ آہستہ سب سے زیادہ بنیادی اور کام کے ساتھ شروع کریں، تحریک کی حد کو کبھی مجبور نہ کرنا اور سانس لینے پر توجہ دینا، اپنی سانس کبھی نہیں پکڑو. آپ اپنے دماغ اور سانس لینے سے زیادہ آرام کر سکتے ہیں، آسان آپ کے پٹھوں آرام کریں گے اور آپ کو پوزیشنوں کو فرض کرنے کے قابل بنائے گا. پل متغیرات کے باقاعدگی سے عمل کے ساتھ، ڈبل کیتلیبلیل کام زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جائے گا.