فوم رولنگ تکنیک: MELT طریقہ

1 - MELT طریقہ: آپ کو جاننے کی کیا ضرورت ہے

جیسا کہ مقبولیت میں اعلی شدت پسندی کا کام جاری رہتا ہے، اس طرح ان کے ہم منصبوں کو مشق وصولی پر توجہ مرکوز ، جیسے یوگا، تائی چی، اور خود مساج .

فوم رولنگ کلاس اور خاص طور پر، ورزش ورزش ایڈز کے طور پر تیز رفتار حاصل کی ہے کیونکہ اس کا ثبوت ہے کہ خود مساج کے اس شکل کو بعد میں ورزش کے عضلات کی نگہداشت کی تعلیم حاصل کرنے میں لچک اور متحرک اضافہ ہوتا ہے. اس کے علاوہ، جھاگ رولر سستی ہیں اور ورزش تقریبا تقریبا کہیں بھی کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں، جب تک جھاگ رولر دستیاب ہے.

سب سے معروف جھاگ رولنگ کی تکنیک میں مشکل، اعلی کثافت جھاگ رولر شامل ہے. یہ مشکل سلنڈروں کو آپ کے پٹھوں کے ٹشو کے ارد گرد لپیٹ پٹھوں فاسٹیا میں مٹھائی میں ترقی (جو زیادہ عام طور پر گوٹ کے طور پر سوچا) میں داخل ہونے میں مدد ملتی ہے. اگرچہ مؤثر ہونے کے باوجود، اگر آپ عملی طور پر نیا ہو تو یہ اعلی کثافت جھاگ رولرس ناقابل برداشت یا برے دردناک ہوسکتے ہیں.

درج کریں: MELT طریقہ. MELT طریقہ دستی تھراپیسٹ اور فزیوولوجسٹ، مقدمہ Hitzmann، کی طرف سے پیدا ایک خود علاج علاج ہے، جو ایک نرم جسم رولر اور چھوٹے گیندوں کا ایک گروپ ہے جو دستی تھراپیسٹ کے ہاتھوں کی تکنیک کی نقل کرتا ہے. Hitzmann کے طریقہ کار کی خوبصورتی یہ ہے کہ، جبکہ زیادہ روایتی جھاگ رولنگ کی طرح کچھ، نرم جھاگ رولر پٹھوں فاسٹیا پر کم دباؤ کا سبب بنتا ہے، جس کے نتیجے میں نسبتا درد، خود مساج کی قابل رسائی شکل ہے. نرم رولر بھی مختلف زاویہ اور ورزش کے ڈگری کو بھی قابل بناتا ہے جو صرف مشکل آلے پر ممکن نہیں ہے.

2016 ء میں طریقہ کار کے نرم جسم رولر کے سائز کو تبدیل کرنے کے بعد چھوٹے فریم حاصل کرنے کے بعد ہیٹسمین نے اپنے نیویارک ٹائمز کا سب سے بہترین ورژن، MELT طریقہ کا ایک تازہ ترین ورژن بھی جاری کیا. یہاں، آپ گھر میں طریقہ کار کی کوشش کرنے کے لئے ہتھوسٹمن کے پسندیدہ اقدامات میں سے کچھ چیک کرسکتے ہیں. اگر آپ کے پاس اپنے خود کو نرم جھاگ رولر نہیں ہے، تو اس کی جگہ میں رول اپ یوگا چٹائی یا رولڈ تولیہ استعمال کرنے کی کوشش کریں.

2 - 1. تشخیص / دوبارہ کوشش کریں

تشخیص اور دوبارہ اندازہ اصل میں نرم جسم رولر کی ضرورت نہیں ہے. یہ مشق پروپوزل کی ترویج کو بہتر بنانے کے لئے تیار کیا گیا ہے، یا آپ کے جسم کی خلائی جگہ پر چلنے کے بارے میں سمجھنے کی. MELT طریقہ یہ "جسم کی احساس" کے طور پر ہے. ورزش انجام دینے کے لئے:

1. آپ کی پتیوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور آپ کی انگوٹھی بڑھا دی. اپنی آنکھوں کو بند کرو، گہری سانس لو، اور اپنے جسم کو فرش میں آرام کرو. اپنے جسم کو سمجھنے کے لئے اس وقت کا استعمال کریں، اپنے دماغ کے جسم سے متعلق رابطے کا استعمال کرتے ہوئے کسی بھی کشیدگی کا جائزہ لینے کے لۓ آپ کے پٹھوں میں ہوسکتے ہیں.
2. کیا آپ کے پاس اپنے نالے کے نیچے آپ کی کم پیٹھ پر آپ کی پیٹھ میں یا ایک چھوٹا سا وکر ہے؟ کیا آپ کے پونڈ کے ساتھ رابطے میں ہے، یا آپ کی گلیوں ہیں؟ کیا آپ کی رانیں زمین کے ساتھ رابطے میں ہیں، یا ایک اور نیچے ہے؟ آپ کے جوابات پر منحصر ہے، آپ عام عضلات کے عدم اطمینان کا سامنا کر سکتے ہیں جو آپ کی ریڑھائی میں کمپریشن کا باعث بن سکتی ہیں.
3. اب آپ اپنے "آٹوپلوٹ" کا جائزہ لیں. - آپ کے جسم کو بغیر کسی ہوشیار کنٹرول کے مطابق متوازن رہنے کے لئے کام کرنے کے لئے MELT طریقہ استعمال کیا جاتا ہے. آپ کے پیروں سے اپنے سروں کو اپنے دائیں اور بائیں اطراف پر توجہ دینا. کیا آپ کی طرف سے بائیں طرف سے وزن میں اضافہ ہوا ہے؟ کسی بھی فرق کو نوٹ کریں. جب آپ اس مشق کا استعمال کرتے ہوئے دوبارہ نظر آتے ہیں تو آپ اس بات کا تعین کرسکتے ہیں کہ کیا اصلاحات ہیں.

3 - 2. واپس ران کے پیچھے

ران کی جلد کے پیچھے ڈیزائن کیا گیا ہے کہ ہڑتالوں کے ذریعہ ہائیڈریشن کو بہتر بنانے کے لئے، جو ہپ اور گھٹنے کے درد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے گھٹنوں کو جھکانا. آپ کے جھنڈوں کے نیچے، آپ کے رانوں کے تحت رولر کی حیثیت رکھیں.
2. اپنا اوپری جسم سے آرام کرو اور اپنے پیروں کو سیدھا کرو. آپ کے ٹانگوں میں کسی بھی کشیدگی کو فروغ دینے کے لۓ انہیں رولر پر بھروسہ کرنے کی اجازت دی جائے.
3. فرش کے قریب اپنے پیروں کے ساتھ، آپ کے ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ اور اس کے علاوہ گھومنے کی طرف سے، جیسے "کود" جیک تحریک کر رہے ہیں. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، رولر میں مسلسل دباؤ کو برقرار رکھو اور اپنا پاؤں باندھتے ہو جیسا کہ آپ اپنے پیروں کو مل کر باہر نکالتے ہیں جیسے کہ آپ ان کو پھیلاتے ہیں. اپنے ٹانگوں کی جانبدار تحریک پر توجہ مرکوز کریں، بجائے انہیں رولر کے اوپر رگڑنا. تحریک چار چار پانچ مرتبہ انجام دیں.

4 - 3. ایس آئی مشترکہ شارٹ

پیروکار کے ساکم اور یلم ہڈیوں کے درمیان واقع sacroiliac مشترکہ، یا SI مشترکہ کے ذریعے ہائیڈرولریج کو بہتر بنانے کے لئے، ایس آئی مشترکہ جلد کی کوشش کریں. ان ہڈیوں سے منسلک لیگامینٹس خاص طور پر مضبوط ہیں، اور اس علاقے میں جذباتی جذب کم پیٹھ اور دلی درد میں حصہ لے سکتے ہیں.

1. آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا، آپ کے پیر فرش پر تقریبا ایک ہپ فاصلے پر الگ ہوتے ہیں.
2. آپ کے ہونٹوں کو ہٹانے کے لۓ اپنے پیروں کے ذریعہ پریس کریں اور اپنے چشموں کے سب سے اوپر پر اپنے مقدس کے تحت رولر کی حیثیت سے رکھیں.
3. اپنے پیروں کو فرش سے دور کرو اور اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے پر کھینچو تاکہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ رولر صحیح طریقے سے پوزیشن میں ہے. جب آپ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے میں ڈراؤ تو، رولر اپنے گالوں کے سب سے بڑے حصے پر محفوظ محسوس کرنا چاہئے، نہ ہی آپ کی کم از کم.
4. اپنے گھٹنوں کے ساتھ اور آپ کے رانوں کے ساتھ، اپنے بچھڑے، شین اور پیروں کو آرام کرو. مشق کو کنٹرول کرنے کے لئے آپ کے کور کی پٹھوں کو سخت کریں، لیکن آپ کے سینے اور کندھوں کو منزل میں آرام کرنے کی اجازت دیں. اس پوزیشن سے، آپ کے گھٹنوں کو آگے بڑھاؤ تاکہ وہ حد تک اشارہ کر سکیں، لیکن اس سے پہلے کہ آپ کے رانوں کو رولر کے مطابق لگے. یہ پوزیشن آپ کو آرام دہ اور پرسکون کم برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.
5. رولر پر مسلسل دباؤ کے ساتھ آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا دائیں طرف اور بائیں طرف بائیں، جیسے گھڑی پر 11 اور 1 کے درمیان رہنا. آپ کے وزن آپ کے pelvis کے پیچھے رکھیں، آپ کے ہونٹوں نہیں. آپ کی پیٹھ آرکنگ یا آپ کے ریبوں کو منتقل کرنے سے بچیں.
6. جب آپ نے اپنے گھٹنوں کو 11 پوزیشن میں چھوڑا ہے، تو آپ ہر گھڑی میں کئی گھٹنوں کے ساتھ چھوٹے حلقوں کو "ڈرائنگ" کی طرف سے پٹھوں میں شامل کریں. اس کے بعد، صرف باہر گھٹنے کے ساتھ تھوڑا بڑا، سست حلقوں کو پیدا کرنے کی کوشش کریں. آخر میں، اپنے گھٹنوں کو اگلے اور پیچھے سے منتقل کریں جیسے کہ آپ دو سے تین مراحل تک پہنچ رہے تھے. یہاں بند کرو اور دو طویل، گہرائی سانس لیں.
7. اپنے گھٹنوں کو مرکز میں واپس لو اور مخالف طرف رخ کرو.

5 - 4. خشک گھٹنے پریس

اب جب آپ نے اپنے ہرملنگ اور ایس آئی مشترکہ ہدف کو نشانہ بنایا ہے تو، چھڑی کے گھٹنے پریس آپ کے ران کے سامنے اپنے ہپ لچکدار اور quadriceps کے ذریعے ہائیڈریشن کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا. یہ متعدد لگ رہا ہے کہ نرم رولر آپ کے پیٹ کے نیچے پوزیشن میں رہتا ہے، لیکن ورزش کا عمل یہ ہے جو کشیدگی کی رہائی کو فروغ دیتا ہے جو ہپ، گھٹنے، اور کم پیٹھ میں درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

1. جیسا کہ آپ نے ایس آئی مشترکہ کٹائی کے لئے کیا تھا اسی طرح کی حیثیت سے شروع کریں، آپ کے گھٹنوں کے جھکاو، فرش پر پاؤں، اور آپ کے پیٹ کے تحت رکھی رولر کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹا.
2. اپنا کور سخت کرو اور اپنا دائیں پاؤں کو فرش سے اٹھاؤ، اپنے گھٹنے کو اپنی سینے کی طرف ڈرائیو تاکہ آپ اپنے دائیں شال یا دونوں ہاتھوں سے آپ کے دائیں بائیں بازو کے پیچھے پکڑ سکیں.
3. اس بات کا یقین کرنے کے لئے چیک کریں کہ آپ کے بائیں پاؤں مضبوطی سے لگائے گئے ہیں اور آپ کے بائیں گھٹنے آپ کے بائیں ہپ کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں. اس کے علاوہ، یقینی بنائیں کہ آپ کے ہونٹوں کو رولر پر ایک دوسرے کے ساتھ سطح کی سطح پر لینا ہے.
4. ایک سانس لے لو اور جب بھی تمھیں چھڑکاو، اپنے بائیں کو اپنے بائیں ران کے آگے سے ایک پل محسوس کرنے کے لۓ ٹکراؤ. گہری طور پر روک دیں اور سانس لیں. اس بات کا اندازہ کریں کہ جب آپ اپنے بائیں گھٹنے کو آپ کی طرف ھیںچو گے تو آپ کے بائیں ٹانگ جھاڑتے ہیں یا نہیں. اگر ایسا ہے تو، آپ کے گھٹنے کے قریب آپ کے قریب نہیں ھیںچو.
5. انشاءاللہ اور ابتدائی، آرام دہ پوزیشن پر واپس آو. جلدی کرو اور دلی ٹکر دوبارہ کریں. اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے بائیں پاؤں تک پہنچنے کی طرف اشارہ کرنے کے لئے مخالف سمت میں تصور کریں. ایک اور گہری سانس لیں. دوبارہ رہائی اور دوبارہ دوبارہ کریں.
6. مخالف مشق پر اسی مشق کو انجام دیں.

6- 5. نرم راکنگ کے ساتھ سنگل بازو تک پہنچیں

نرم پتھر کے ساتھ ایک بازو تک پہنچنے میں مدد ملتی ہے جبکہ آپ کی توازن اور پروپوزل کی تزئین کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے.

1. رولر کے اختتام پر بیٹھ جاؤ، آپ کے گھٹنوں پر جھکنا، آپ کے پاؤں زمین پر پھینک دیں. رولر پر توجہ مرکوز کریں، رولر کے دونوں طرف فرش پر اپنے آنندوں کو رکھیں. اپنے پوزیشننگ کی جانچ پڑتال کریں کہ آپ کے سر اور pelvis رولر پر ہیں اور آپ کے پاؤں آپ کے پیٹ سے منسلک ہوتے ہیں.
2. آہستہ آہستہ طرف سے جھکتے ہو، جیسے آپ اپنے جسم کے ساتھ ایک چھوٹی سی آئتاکار شکل بنا رہے ہو. اپنے ریڑھ بھر میں رولر پر رکھیں.
3. آہستہ آہستہ 30 سیکنڈ تک راک.
4. اب، اپنے سینے پر اپنے ہاتھوں تک پہنچ جاؤ، اپنے ہاتھوں میں ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑا.
5. میں سانس لیں اور اپنی انگلیوں کو چھت کی طرف بڑھو. جیسا کہ آپ نے کہا ہے کہ، اپنے ہاتھوں کا وزن تصور کریں کہ آپ کے کندھے بلیڈ بننے کے لۓ رولر میں نیچے ڈوبنے کے لۓ، اپنے ہاتھوں کو سیدھا رکھیں.
6. آہستہ آہستہ آپ کے ہونٹوں پر ایک بازو کم کر کے طور پر مخالف بازو اپنے کانوں کی طرف چلتا ہے. پھر آہستہ آہستہ اپنے بازو اور کندھوں کو مسلسل رکھنے کے دوران، ایک کینچی کی طرح فیشن میں اپنے ہاتھوں کی پوزیشن کو سوئچ کریں.

7 - دوبارہ رجوع کریں

ایک بار جب آپ نے تمام پانچ MELT طریقہ کاروں کو مکمل کر لیا ہے، پھر دوبارہ پروٹوکول کا جائزہ لیں / دوبارہ کریں. اپنے مختصر مساج کے مختصر عرصے کے دوران کسی ایسے تبدیلیوں کو نوٹ کریں.

> ذرائع:

> میک ڈونلڈ جی جی، پینی ایم ڈی ایچ، موللی ME، کوکوٹا AL، ڈیک سی ڈی جے، بھسم ڈی جی، بٹن ڈی سی. "خود - میروفیسیلیل ریلیز کا ایک شدید بوٹ پٹھوں کی طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ میں جرنل کی چالو کرنے یا فورس میں بعد میں کمی کے بغیر رینج موشن میں اضافہ ہوتا ہے. http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. مارچ 2013.

> شرورو این، بہترین ٹی ایم. "کیا خود میوفاسیلیل ایک مؤثر Preexercise اور وصولی کی حکمت عملی ہے؟ ایک ادب کا جائزہ لیں." موجودہ کھیل طبی رپورٹیں . http://journals.lww.com/acsm-csmr/ فولپلیکس 2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. وول 14 ایشو 3 پی جی 200-208. مئی 2015