محفوظ طریقے سے آپ کے Achilles Tendon ھیںچو کیسے

سیکھنے کے لئے کس طرح محفوظ طریقے سے ایک کھڑے Achilles ٹینڈر اور ہیل کھینچا انجام دیں

اچلیز آپ کے نچلے حصے کے پیچھے چلتا ہے اور ہیل کی ہڈی کی پشت پر دو بڑی بچھ کی پٹھوں، گاسکنویمیسس اور اکیلے کو جوڑتا ہے. یہ تسلسل کھیلوں میں طاقتور یا دھماکہ خیز تحریکوں کی ضرورت ہوتی ہے جس میں سپرننگ، جمپنگ، سائکلنگ، یا سیڑھی چلانے کے دوران انگلیوں (پودے لچک) اور معاہدوں کی مدد کرتا ہے .

اچلز کی حالت میں اس طرح کی اچکسی tendonitis اور Achilles پریشان کنٹینر کی وجہ سے ہوسکتی ہے اگر مناسب طریقے سے گرم نہ ہو یا تو تھکاوٹ یا زلزلے سے کمزور ہوجائے.

ٹھنڈے بچھڑے کی پٹھوں کو بھی نقصان پہنچایا جا سکتا ہے، بشمول بچھڑے ھیںچ یا چھٹیاں. آپ کے بچھڑے کی پٹھوں کو کھینچنے میں ایلیس پریشان پر کشیدگی کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے. نوٹ کریں کہ یہ پھیلوں کو زیادہ تر بجائے خود کی طرح سے بچھڑے کی پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے.

یہ پھیلاؤ دردناک نہیں ہونا چاہئے. آہستہ آہستہ اور کسی بھی سخت تحریک کے بغیر کیا کرو. اگر آپ کسی بھی درد کا سامنا کرتے ہیں تو اس پر اثر انداز نہ کریں.

آپ کے اچیلی ٹنڈن کھینچنے

آپ کے ایلیس پریشان کو بڑھانے کے بہت سے مختلف طریقے موجود ہیں، لیکن یہاں کھڑے ہونے کے دوران آپ ایک ایسا کام کر سکتے ہیں. یہ واحد پٹھوں اور اچلیوں کا منحصر ہوتا ہے:

1. ایک بازو کی لمبائی کے بارے میں ایک دیوار یا کسی دوسرے مضبوط چیز سے کھڑے ہو.
2. آگے بڑھے اور دونوں ہاتھوں کو دیوار پر کندھے کی چوڑائی کے بارے میں جگہ دیں.
3. آپ کے پیچھے گھٹنے کے جھکاو اور زمین پر ہیل کے پیچھے ایک پاؤں (طرف بڑھایا جائے) کو بڑھو.
4. دیوار کے قریب دوسرا پاؤں رکھو.
5. تھوڑا تھوڑا سا دیوار میں لے جاؤ اور ہیل کے گھٹنے کو بڑھاؤ (ہیل نیچے رکھو) جب تک کہ آپ کو نچلے حصے کے پیچھے (صرف ہیل کے اوپر) تک پھیلنے لگے.

1. آہستہ آہستہ آپ کے ہونٹوں کے ساتھ مسلسل گہرائی کے نیچے ڈوب.
2. اس حصے کو تقریبا 30 سیکنڈ تک لے لو اور اطراف تبدیل کریں.

اس حصے کو آگے بڑھانے کے لئے، دیوار کے خلاف آپ کے سامنے کی ٹانگ کی تیاری کی جگہ رکھیں. زمین پر اس پاؤں کی چھڑی کو رکھیں اور گھٹنے سے دیوار کی جانب دھکا دیں.

دیکھنے کے لئے پوائنٹس یہ ہیں کہ آپ کے پیروں کو آگے بڑھانے کی ضرورت ہے اور بالکل بھی نہیں.

اگر پیچھے پاؤں ختم ہوجائے تو تھوڑی دیر تک آپ کو ایک اچھا حصہ نہیں ملے گا. آپ بھی اپنے ہونٹوں کو پیچھے سے چپکے اور مستقبل میں آگے جھکنے سے بچنے سے بچنے کے لئے بھی چاہتے ہیں. براہ راست قطار میں آپ کی پیٹھ اور ہپس رکھیں.

تاہم، یہ گھاس بچھڑے کی طرح ہے ، تاہم، آپ کے گھٹنے کو موڑنے سے، آپ بچھڑے کے بجائے ایلیس پر مسلسل توجہ مرکوز کرتے ہیں.

Gastrocnemius کیڑا کھینچنا

یہ براہ راست ٹانگ بوف مسلسل ہے جس کا واحد واحد حصہ ہے.

1. ایک بازو کی لمبائی کے بارے میں ایک دیوار یا کسی دوسرے مضبوط چیز سے کھڑے ہو.
2. کندھے کی چوڑائی کے بارے میں دیوار پر آگے بڑھنے اور دونوں ہاتھ رکھو (یہ اختیاری ہے).
3. آپ کے پیچھے ایک ٹانگ کو بڑھو، پیچھے پیچھے گھٹنے کو سیدھی رکھو اور پاؤں پر دونوں پاؤں پھینک دو.
4. دیوار میں گھبراہٹ، پیچھے کی ٹانگ کے بچھڑے کی پٹھوں میں مسلسل لگ رہا ہے.
5. اس حصے کو تقریبا 30 سیکنڈ تک پکڑو.
6. دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوپہرائیں.