کھیل غذائیت کا جائزہ
کھیل غذائیت مسلسل تبدیلی کا ایک موضوع ہے اور کلینیکل مطالعہ کے متحرک فیلڈ کے طور پر اضافہ ہوا ہے. تحقیقاتی غذائی ہدایات اور فعال بالغوں اور مسابقتی کھلاڑیوں کے لئے تعاون کی مشورہ جاری ہے. سائنس کھیلوں کی غذائیت اور توانائی کی انٹیک کو تسلیم کرتا ہے کہ "کھلاڑی کی خوراک کی بنیاد".
کھیل غذائیت کیا ہے؟
کھیل غذائیت اتھلیٹک کامیابی کی بنیاد ہے. یہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن شدہ غذائیت کی منصوبہ بندی ہے جس میں فعال بالغوں اور کھلاڑیوں کو ان کی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی اجازت دیتا ہے.
جسم کو اچھی طرح سے ہائیڈرڈ اور چوٹی سطح پر کام کرنے کے لۓ صحیح کھانے کی قسم، توانائی، غذائی اجزاء اور سیال فراہم کرتا ہے. کھیل غذائیت ہر شخص کے لئے منفرد ہے اور انفرادی مقاصد کے مطابق منصوبہ بندی کی جاتی ہے. مخصوص توانائی کے مطالبات پر منحصر ہے، ایک کھیل غذائیت کا کھانا روزانہ مختلف ہوتا ہے.
کھیل غذائیت کی بنیادیں: میکروترینٹینٹس
زندہ اور جسمانی سرگرمی کے لئے ضروری توانائی ہماری خوراک اور مائع کی مقدار سے آتا ہے.
مندرجہ ذیل فوڈ گروپوں میں میکروترینٹینٹس کو جسمانی اجزاء کے لئے ضروری توانائی فراہم کرتی ہے:
- کاربوہائیڈریٹ یا تو سادہ یا پیچیدہ ہیں، اور انسانی جسم کے لئے سب سے اہم توانائی کے ذریعہ ہیں. سادہ carbs میں قدرتی طور پر کھانے، جیسے سبزیاں، سبزیوں اور دودھ میں موجود شکر شامل ہیں. پوری اناج کی روٹی، آلو، سبزیوں، اور جوس صحت مند پیچیدہ carbs کے مثالیں ہیں. آپ کے ہاستعمالی نظام کاربوہائیڈریٹ نیچے گلوکوز یا خون کی شکر میں ٹوٹ جاتی ہے جس سے آپ کے خلیوں، ٹشووں اور اعضاء کو توانائی کی فراہمی ہوتی ہے.
- پروٹین امینو ایسڈ کی ایک زنجیرت سے بنا رہے ہیں اور انسانی جسم کے ہر سیل کے لئے ضروری ہیں. پروٹین یا تو مکمل یا نامکمل ہوسکتا ہے. مکمل پروٹین جسم کی ضرورت سے متعلق تمام امینو ایسڈ پر مشتمل ہے، اور جانوروں کے ذرائع جیسے گوشت، مچھلی، پولٹری اور دودھ شامل ہیں. نامکمل پروٹین ذرائع (عام طور پر پلانٹ کی بنیاد پر پروٹین) اکثر امینو ایسڈ میں سے ایک یا زیادہ سے زیادہ ہیں. لازمی امینو ایسڈ جسم کی طرف سے نہیں بنایا جاسکتا ہے اور کھانے کی طرف سے فراہم کی جاتی ہے. پروٹین پٹھوں کی بحالی اور ترقی میں اہم کردار ادا کرتی ہے.
- چربی سوراخ یا نچلے ہوئے ہوسکتے ہیں، اور وہ انسانی جسم میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں. غیر محفوظ شدہ چربی کو صحت مند سمجھا جاتا ہے اور پودوں کے ذرائع جیسے زیتون کے تیل اور گری دار میوے سے آتے ہیں. جانوروں کی مصنوعات جیسے سرخ گوشت اور اعلی موٹی دودھ میں سنبھالنے والی چربی ملتی ہیں، جو بیماری کے خطرے کو بڑھانے کے لئے اشارہ کی جاتی ہیں. صحت مند چکنائی توانائی فراہم کرتا ہے، جسم کی ترقی سے مدد کرتی ہے، ہمارے جسم کی حفاظت کرتا ہے، اور سیل جھلیوں کو برقرار رکھتا ہے.
کھیل غذائیت کا مقصد
فعال بالغ اور مسابقتی کھلاڑیوں کو ان کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے کھیلوں میں غذائیت کو تبدیل کرنا پڑتا ہے. انفرادی اہداف کی مثالوں میں جذباتی جذب، جسم کی ساخت میں بہتری، یا ایتھلیٹک کارکردگی میں اضافہ شامل ہوسکتا ہے. یہ کھیلوں کے مخصوص حالات مختلف غذائی پروگراموں کی ضرورت ہوتی ہے. ریسرچ کے نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ صحیح خوراک کی قسم، کیلوری انٹیک، غذائی اجزاء، سیال، اور ضمیمہ ہر فرد کے لئے ضروری اور مخصوص ہیں. کھیلوں کے غذائیت سے فائدہ مند تربیت اور مسابقتی کھیل کے مختلف ریاستوں میں مندرجہ ذیل ہیں:
ورزش / ایتلایلی کارکردگی کے لئے کھانے
ٹریننگ کے پروگراموں کو فعال بالغوں اور مقابلہ کھلاڑیوں کے لئے ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیا جاتا ہے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ متوازن غذائیت کی منصوبہ بندی میں کافی کیلوری اور صحت مند میکروترینٹینٹس شامل ہونا چاہئے جس میں کھلاڑیوں کی کارکردگی کو بہتر بنایا جائے . جسم کو کاربوہائیڈریٹ یا چربی کا استعمال کرتے ہوئے اہم توانائی کے ذریعہ استعمال کرے گا، ورزش شدت اور مدت پر منحصر ہے. ناکافی کیلوری کا انٹیل ایٹلیٹک تربیت اور کارکردگی کو روک سکتا ہے.
عام بالغوں سے عام صحت مند غذا کے ذریعہ عام طور پر غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے میں ہفتہ وار تین سے چار بار مشق کرتے ہیں. اعتدال پسند کھلاڑیوں کے لئے اعتدال پسند شدت کی تربیت کی کارکردگی کا مظاہرہ پانچ سے چھ گنا ہفتہ وار توانائی کے مطالبات کی حمایت کے لئے زیادہ غذائیت کی ضرورت ہوگی. مثال کے طور پر، اور تحقیق کے مطابق، ٹور ڈی فرانس میں مقابلہ کرنے والے انتہائی سائیکل ڈرائیوروں کے لئے توانائی کی لاگت فی دن تقریبا 12،000 کیلوری ہے.
- ایک فعال بالغ یا مسابقتی کھلاڑی کے لئے کاربوہائیڈریٹ اہم ایندھن کا ذریعہ ہے. کاربوہائیڈریٹ انٹیک کے لئے عام ہدایات جسم کے سائز اور تربیتی خصوصیات پر مبنی ہیں. روزانہ غذا میں کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات 45 سے 65 فیصد ہوتی ہیں جو جسمانی مطالبات پر منحصر ہے.
- فعال بالغ یا کھلاڑی میں پٹھوں کی ترقی اور وصولی کے لئے پروٹین ذمہ دار ہیں. فی فرد کی کافی مقدار میں پروٹین جسم میں مثبت نائٹروجن توازن کو برقرار رکھتی ہے، جس میں پٹھوں کا ٹشو بہت ضروری ہے. پروٹین کی ضروریات فی دن فی وزن جسم کے فی کلوگرام فی صد سے 8 جی سے 2 جی تک مختلف ہوتی ہے.
- بوٹیاں توانائی کے توازن کو برقرار رکھنے، ہارمون کو کنٹرول کرنے اور پٹھوں ٹشو کو بحال کرنے میں مدد کرتی ہیں. اومیگا 3 اور ومیگا 6 ضروری فیٹی ایسڈ ہیں جو کھیلوں میں غذا کے غذا کے لئے خاص طور پر اہم ہیں. ریسرچ کے نتائج کی سفارش کرتے ہیں کہ ایک کھلاڑی نے اپنی کل روزانہ کیلوری کی مقدار میں تقریبا 30 فی صد صحت مند چربی کے طور پر استعمال کیا ہے.
برداشت کے لئے کھانے
برداشت کرنے والے پروگراموں کو شدت سے زیادہ سے زیادہ شدت پسندی سے ایک سے تین گھنٹے فی گھنٹہ کے طور پر بیان کیا جاتا ہے. کاربوہائیڈریٹ کی شکل میں ہائی انرجی کی انٹیک ضروری ہے. تحقیق کے مطابق، برداشت کھلاڑیوں کے لئے ہدف کاربوہائیڈریٹ استعمال ہر روز 6 کلو گرام فی وزن جسم کے وزن سے 10 گرام تک ہوتا ہے. موٹ طویل مدتی تربیتی سیشن کے دوران استعمال کیا جاتا توانائی کا ایک ثانوی ذریعہ ہے.
-
کیا شراب امتیاز پٹھوں کی ترقی اور صحت کی سطح کر سکتا ہے؟
-
6 وجوہات آپ کو پانی کی کافی مقدار میں کیوں پینا چاہئے
برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو پانی کی کمی کے لئے زیادہ خطرہ ہے. پسینے کے ذریعے کھو جانے والی سیالیاں اور الیکٹرویلیوں کو تبدیل کرنے کے لئے زبردست کارکردگی کے لئے ضروری ہے.
طاقت کے لئے کھانے
مزاحمت کے تربیتی پروگراموں کو آہستہ آہستہ کنکال پٹھوں کی طاقت بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. طاقت کی تربیت اعلی شدت کا کام ہے. اس کے پٹھوں کی ترقی کے لئے تمام ماکرونیوترینٹ کی کافی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے. پروٹین کی انٹیک خاص طور پر لیان جسم بڑے پیمانے پر بڑھانے اور برقرار رکھنے کے لئے اہم ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کی ضروریات فی کلوگرام وزن فی فی کلو گرام 1.2 گرام سے 3.1 گرام تک ہوتی ہے.
مقابلہ کے لئے کھانے
مسابقتی کھیل کے لئے تیاریاں کھیلوں کی غذائی ضروریات میں مختلف ہوگی. مثال کے طور پر، طاقتور کھلاڑیوں کو ان کے کھیلوں کے لئے دباؤ بڑے پیمانے پر اور جسم کا سائز بڑھانا ہے. برداشت کرنے والے رنز ان کے واقعے کے دوران چوٹی جسم کی تقریب کے لئے جسم کے وزن / چربی میں کم توجہ مرکوز کرتے ہیں. ایتلایلی اہداف بہترین کھیلوں کے غذائیت کی حکمت عملی کا تعین کریں گے. سب سے پہلے اور ورزش ورزش کھانے کی منصوبہ بندی ہر کھلاڑی کے لئے منفرد اور بہترین کارکردگی کے لئے ضروری ہے.
ہائیڈریشن اور کھیل کی کارکردگی
صحت اور اتھلیٹک کارکردگی کے لئے کافی ہائیڈریشن اور الیکٹروائٹس ضروری ہیں. ہم سب کو دن بھر میں پانی کھو جاتا ہے، لیکن بالغ بالغوں اور کھلاڑیوں کو اضافی جسم کے پانی (اور ایک سوڈیم کی ایک اہم مقدار) کھو جاتا ہے.
دیہائڈریشن جسم کے پانی کو کھونے کا عمل ہے، اور 2 فی صد جسم کے وزن سے زیادہ سیال خسارے ایتھلیٹک کارکردگی اور سنجیدگی سے کام سمجھنے میں مدد کرسکتے ہیں. ایتلالیوں کو ان کے کھیلوں میں غذائیت کا حصہ زیادہ جسمانی کام کرنے کے لۓ رکھنے کے لئے مائع متبادل حکمت عملی استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. سوڈیم پر مشتمل پانی اور کھیلوں کے مشروبات سے ریڈیڈریشن اکثر کھلاڑیوں اور کھیلوں کی تقریبات پر منحصر ہوتا ہے. کھلاڑیوں کے لئے کافی ہائیڈرالک کی کمی کو مندرجہ ذیل کی قیادت کرسکتا ہے:
- ہائپ ہائڈریشن (پانی کی کمی)
- ہیووولوولیمیا (پلازما / خون کا حجم کم ہوگیا)
- ہائپونیٹیمیا (کم خون سوڈیم کی سطح / پانی نشست)
کھیل غذائیت میں سپلائی
کھیلوں کی سپلیمنٹس اور کھانے کی اشیاء غیر قانونی مصنوعات ہیں جو ایٹلیٹک کارکردگی کو بڑھانے کے لئے تیار ہیں. اکیڈمی آف کھیل میڈیسن کے مطابق ، " کھیلوں کی سپلیمنٹ کا اخلاقی استعمال ذاتی پسند ہے اور متضاد رہتا ہے." کلینکیکل تحقیق کی حمایت میں محدود اضافی مقدار موجود ہیں. آسٹریلیا کے اسسٹنٹ انسٹی ٹیوٹ نے سائنسی ثبوت کے اہمیت کے مطابق ایک عام گائیڈ کھیلوں کی کارکردگی کی سپلیمنٹس اور فوڈ فراہم کی ہے.
- کھیل کا کھانا: کھیلوں کے مشروبات، بار، اور جیل، الیکٹرویلی سپلیمنٹس، پروٹین سپلیمنٹس، مائع کھانے کی سپلیمنٹ
- میڈیکل سپلیمنٹ: لوہے، کیلشیم، وٹامن ڈی، کثیر وٹامن / معدنیات، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
- کارکردگی کی سپلیمنٹس: creatine، کیفین، سوڈیم بیکٹروبوٹ ، بیٹا الالین، نائٹریٹ
خاص آبادی اور ماحول کے لئے کھیل غذا
کھیل غذائیت کھلاڑیوں کے لئے ضروریات کی ایک وسیع افادیت کا احاطہ کرتا ہے. بعض آبادی اور ماحول کو اضافی ہدایات اور معلومات کی ضرورت ہوتی ہے جو ایٹلیٹک کارکردگی کو بڑھانے کے لۓ ہے.
- سبزیگر کھلاڑی: ایک سبزی غذائی پلانٹ پروٹین، پھل، سبزیوں، سارا اناج، اور گری دار میوے کے اعلی انٹیک پر مشتمل ہے. یہ غذائی طور پر مناسب ہوسکتا ہے، لیکن طویل مدتی سبزیوں اور ایتھلیٹک کارکردگی پر ناکافی ثبوت موجود ہیں. غذائی تشخیص کی کمی کی کمی سے بچنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے اور کھلاڑیوں کے مطالبات کی حمایت کے لئے مناسب غذائی اجزاء کو یقینی بنانے کے لئے.
- اونچائی: اعلی اونچائی پر کھلاڑیوں کی تربیت کے لئے خصوصی تربیت اور غذائیت کی ضرورت ہے . زیادہ سے زیادہ آکسیجن لے جانے کے لئے سرخ خون کے خلیات میں اضافہ ضروری ہے. اس کھلاڑی کے لئے آئرن امیر کھانے کی اشیاء بھی ایک اہم جزو ہیں. بیماری کی بڑھتی ہوئی خطرے کو دائمی اونچائی کی نمائش سے اشارہ کیا جاتا ہے. اینٹی آکسڈینٹس اور پروٹین میں زیادہ غذا ضروری ہیں. فیڈ ضروریات فی کھلاڑی مختلف ہوگی، اور ہائیڈرریشن کی حیثیت انفرادی طور پر نگرانی کی جانی چاہیے.
- گرم ماحول: گرم حالات میں مقابلہ ہونے والے کھلاڑیوں کو گرمی کی بیماری سے زیادہ خطرہ ہے. حرارت کی بیماری میں خراب صحت کی پیچیدگی ہو سکتی ہے. ان کھلاڑیوں کے لئے سیال اور الیکٹرویلی بیلنس اہم ہے. گرمی میں مشق کرتے وقت ہائیڈریٹ حکمت عملی کی ضرورت ہوتی ہے.
- سردی ماحول: سرد میں مشق کھلاڑیوں کے لئے بنیادی خدشات کافی ہائیڈریشن اور جسم کے درجہ حرارت ہیں. لیھنر کھلاڑیوں کو ہائپوتھرمیا کا زیادہ خطرہ ہے. اس کھلاڑی کے لئے کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ انٹیک کو تبدیل کرنا ضروری ہے. سرد درجہ حرارت کا سامنا مناسب مناسب کھانے اور سیال زیادہ سے زیادہ ایتھلیٹک کارکردگی کو فروغ دیں گے.
کھیل غذائیت میں خصوصی موضوعات
کھلاڑیوں میں کھانے کی خرابیاں غیر معمولی نہیں ہیں. بہت سے کھلاڑیوں کو دباؤ کے جسم اور کم جسم کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے، اور پٹھوں کی ترقی کی نمائش کی ضرورت ہوتی ہے. دائمی مسابقتی دباؤ کو کھلاڑیوں کی نفسیاتی اور جسمانی کشیدگی سے محروم کھانے کی عادات کے باعث بن سکتا ہے. مناسب مشاورت کے بغیر، منفی صحت کے اثرات آخر میں تیار ہوسکتے ہیں. کھلاڑیوں میں سب سے زیادہ عام کھانے کی خرابیوں میں شامل ہوسکتا ہے:
- انورکسیا نرووسا
- بلیمیا
- لازمی ورزش خرابی
- آرتھریکسیا
ظاہر ہے، ان افراد کی غذائیت کی ضرورت دیگر سرگرم بالغوں یا کھلاڑیوں سے بہت مختلف ہے. جب تک کوئی کھانے کی خرابی کی شکایت کے ساتھ کسی بار پھر اچھی طرح سے سمجھا جاتا ہے، کھانے کی خرابی کی شکایت کا علاج اور انتظام کرنے کے لئے بنیادی توجہ دینا چاہئے، اور ایتھلیٹک کارکردگی کے بجائے اچھی صحت کو حاصل کرنے اور برقرار رکھنے کے لئے غذایی غذائی استعمال کرنا چاہئے.
فعال بالغوں اور کھلاڑیوں کے لئے مائکروونترین کی کمی کی تشویش ہے. مشق اہم جسم کے افعال پر زور دیتا ہے جہاں مائکروترینٹینٹس کی ضرورت ہوتی ہے. اس کے علاوہ، کھلاڑیوں کو اکثر کیلوری اور مخصوص فوڈ گروپوں کو محدود کرنا پڑتا ہے، جو شاید ممکنہ طور پر ضروری مائیکروسینٹریٹس کی کمی کی وجہ سے ہوسکتا ہے. ریسرچ کا اشارہ ہے کہ سب سے زیادہ عام مائکروترینٹینٹ کمیشن میں شامل ہیں:
- آئرن کی کمی: پٹھوں کی تقریب کو نقصان پہنچا اور ایتھلیٹک کارکردگی کو سمجھا سکتا ہے
- وٹامن ڈی کی کمی: نتیجے میں ہڈی کی طاقت میں کمی اور عضلات کی میٹابولک فنکشن کم ہو سکتی ہے
- کیلشیم کی کمی: ہڈی ٹشو کی مرمت کو خراب کر سکتے ہیں، عضلات کے سنکچن کے ریگولیشن کو کم کر سکتے ہیں، اور اعصاب کی ترویج کو کم کرسکتے ہیں.
کھیلوں کی ڈیٹیٹن کے کردار
کھلاڑیوں اور فعال بالغوں نے ان کی سپورٹ کو بڑھانے کے لئے کھیلوں کے پیشہ ور افراد سے ہدایت کی تلاش کی ہے. کھیلوں کے کھانے کی اشیاء تیزی سے انفرادی کھلاڑیوں یا ٹیموں کو غذائیت اور سیال پروگراموں کو تیار کرنے کے لئے تیار ہیں. کھیلوں کے غذائی پیشہ ور افراد کے لئے ایک منفرد سند پیدا کیا گیا ہے: کھیل ڈائییٹکسکس میں بورڈ مصدقہ ماہر (CSSD). کھیلوں کے کھانے والوں کو مندرجہ ذیل علاقوں میں علم ہونا چاہئے:
- کلینیکل غذائیت
- غذائی سائنس
- ورزش فزیولوجی
- ثبوت پر مبنی تحقیق
- محفوظ اور مؤثر غذائی تشخیص
- کھیل غذائی رہنمائی
- صحت اور اتھلیٹک کارکردگی کے لئے مشاورت
- میڈیکل غذائیت تھراپی
- مؤثر غذا کی حکمت عملی کے ڈیزائن اور انتظام
- صحت، صحت، اور زیادہ سے زیادہ جسمانی کارکردگی کے لئے مؤثر غذائیت کی پروگرامنگ
آپ کے علاقے میں کھیلوں کا غذائیت پسند ہے؟ انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت آپ کی مدد کے لئے قابل اعتماد آن لائن سرچ ڈائرکٹری پیش کرتا ہے.
ایک لفظ سے
آپ صحت کی بہتری یا مسابقتی کھلاڑی کے لئے ایک بالغ بالغ مشق ہوسکتے ہیں. جو بھی معاملہ ہے، کھیل کی غذائیت آپ کی کامیابی میں اہم کردار ادا کرے گا. اہداف کے لئے کھانا یہ ہے کہ کھیلوں میں غذا سب کے بارے میں ہے. یہ اتھلیٹک کارکردگی میں اضافہ، ورزش کی بحالی کو بہتر بنانے اور اپنے مقاصد کو ممکن بنانے میں مدد مل سکتی ہے.
> ذرائع:
> انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل، قدرتی جسمانی بلڈنگ سازی کی تیاری کے لئے ثبوت پر مبنی سفارشات: غذا اور ضمیمہ، ایرک آر ہیلس اور ایل، 2014
> انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت، آئی ایس ایس این مشق اور کھیل غذائیت کا جائزہ لینے کے جرنل: تحقیق اور سفارشات، رچرڈ بی کرریڈر اور ایل، 2010
> انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل، پوزیشن اسٹینڈ: غذائیت کا وقت، چڈ کیرکسک اور ایل، 2008،
> کینیڈا کے غذائیت کی حیثیت، غذائیت اور غذائی اکیڈمی اکیڈمی اور امریکی کالج آف اکیڈمی
کھیل میڈیسن، غذائیت اور ایتلایلی کارکردگی، ڈی. ٹویس تھامس، پی ایچ ڈی، آر ڈی این، سی ایس ایس ڈی اور ایل.، 2015.