ایتلیٹک کارکردگی کے لئے کھانے
پہلی دفعہ نصف میراتھن چل رہا ہے یا ایک تجربہ کار کھلاڑی کے طور پر مناسب تربیت اور بہترین غذائیت لیتا ہے. حقیقت میں، صحیح غذائی اجزاء کے بغیر، ایتھلیٹک کارکردگی کو منفی طور پر متاثر کیا جا سکتا ہے. کم از کم توانائی کی سطح اور پانی کی کمی کا اندازہ ہوسکتا ہے جب مناسب طریقے سے ایندھن نہ ہو . کامیاب تربیت کے تجربے اور ایونٹ کو یقینی بنانے کیلئے، مندرجہ ذیل غذائیت کی تجاویز آپ کا سب سے مددگار مددگار آلہ ہوگی.
اچھی غذائیت فاؤنڈیشن کامیابی کے لئے ہے
نصف میراتھن چلانے کا فیصلہ 5K تربیت سے ایک اہم قدم ہے . آپ کو روزانہ کی بنیاد پر کھایا جانا ضروری ہے کہ آپ اس واقعے کے لئے تیاری کے طور پر تیار کریں جیسا کہ آپ پہلے دن کھاتے ہیں.
ایک اچھا قسم کی صحت مند فوڈوں کا استعمال کرتے ہوئے اچھے کاربوہائیڈریٹ ، لبنان پروٹین، اور صحت مند چکنائی ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں. زیادہ سے زیادہ اتھلیٹک کارکردگی کے لئے کافی مقدار میں پانی پینا ضروری ہے. تربیت کے عمل کے دوران صحیح غذائیت سے آپ کے جسم کو ایندھن کیسے سمجھنا آپ کی کامیابی کے لئے ضروری ہے.
نصف میراتھن کی تربیت کا مطالبہ ہوتا ہے اور فی ہفتہ کئی گھنٹوں کے چلانے کی مشق کی ضرورت ہوتی ہے. یہ تربیت بھی مختلف ہوتی ہے اور جسم کے مختلف توانائی کے نظام کو چیلنج کرتی ہے. جگہ پر صحت مند غذائیت کی منصوبہ بندی کے بعد ہمارے جسم کو ایندھن اور تربیت دینے کے جسمانی مطالبات کو پورا کرنے کے قابل بناتا ہے.
اگر آپ صحت مند نہیں تھے تو اس سے قبل، صحت مند کھانے کی عادات کو شامل کرنے کا وقت ہے. اس کا مطلب آپ کے پینٹیری اور ریفریجریٹر کو حقیقی معیار کے کھانے سے غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے اور خالی کیلوری نہیں. بنیادی غذائی اجزاء گھنے کا کھانا، جو آپ کی صحت، فٹنس کو بہتر بنانے میں مدد کرے گا، اور آپ کو نصف میراتھن کی تربیت کے لئے تیار کر سکتے ہیں:
- گوشت اور مچھلی کا گوشت (نامیاتی اور گھاس کھلایا بہترین ہے)
- جسمانی
- براؤن یا سفید چاول
- Quinoa
- پھلیاں اور دالیں
- مختلف قسم کے سبزیاں
- پتیدار سبز
- تازہ پھل
- گری دار میوے اور بیج
مناسب ایندھن کی تربیت سے متعلق مطالبات میں مدد ملتی ہے
جگہ پر صحت مند کھانے کی بنیاد ڈالنا مناسب ایندھن بنانے اور نصف میراتھن کی تربیت کے توانائی کے مطالبات کو پورا کرنے میں مدد ملے گی. 10 سے 13.1 میل میل کے لئے ایک قابل تربیتی مدت کم سے کم 12 ہفتوں کا ہونا چاہئے جس کے ساتھ ہفتہ وار مائیلج اور لمبی ہفتہ کے اختتام رنز کی تدریجی اضافہ ہوسکتی ہے. جیسا کہ آپ میوج میں اضافہ کرتے ہیں، اسے صحت مند کھانے پر توجہ کے ساتھ بڑھتے ہوئے کیلوری کی ضرورت ہوگی. مشکل کام کا اجر کے طور پر خالی کیلوری کھانے کی اشیاء کو بھرنے کے لئے آزمائشی سے بچیں.
ٹریننگ رنز اور ایندھن کی انٹیک: آپ کے لئے کیا کام جانیں
عموما، مشق یا چلانے والے طریقوں کے لئے ایک گھنٹہ تک چل رہا ہے، آپ کے ساتھ ایندھن لینے پر غور کرنا اچھا ہے. ٹریننگ کے دوران آپ کے جسم کے لئے کام کرنے والے سب سے بہترین کھانے کی اشیاء کو آزمائش اور غلطی سے مل جائے گا. خاتمے کا یہ عمل آپ کو دوڑ کے دن کے لئے تیار ہو گا اور اس بات پر اعتماد کیا جائے گا کہ کیا اور کب کھانے کے لئے.
اس کے علاوہ، ہر 20 منٹ کے لئے ہائیڈرولریشن کی سفارش کی جا رہی ہے تاکہ پانی کی بوتل کو پیک یا ایک ہائیڈریشن بنیان پہننے میں ٹریننگ اور ریس ٹائم کا لازمی حصہ ہو. ٹریننگ چلنے والے خود کو دریافت کرنے کا ایک وقت نہ صرف اپنی برداشت کو بڑھانے کے لئے بلکہ جب آپ کو ایندھن اور ہائیڈرریٹ کرنے کی ضرورت پڑتی ہے.
ہائیڈریشن تجاویز
ہائیڈریشن
- ہائیڈرریشن کامیاب تربیت کا ایک اہم حصہ ہے.
- تربیت سے پہلے، شروع ہونے سے پہلے دو گھنٹوں کے دوران کم سے کم 16 آئن پانی کے ساتھ ہائڈریٹ.
- تربیت کے دوران، ہر 20 منٹ سے 6 سے 8 ونس کے ساتھ ہائڈریٹ .
- آپ کی پیاس آپ کے گائیڈ بنیں.
- تاہم، زیادہ بہتر نہیں ہے - رہنمائی کو صرف یہ کہنے دیں کہ ... رہنمائی.
- سیال، کاربوہائیڈریٹ (تقریبا 15 گرام / 8 آونس) اور الیکٹرویٹس فراہم کریں.
- جب تک آپ برداشت کر سکتے ہیں اسے معلوم نہ کریں جب تک کہ وہ 50 فیصد طاقت یا پانی سے کم نہ ہو.
- بہت سے اختیارات دستیاب ہیں.
لمبی ٹریننگ چلانے سے پہلے کھانے کا کیا مطلب ہے
آسانی سے آپ کی طویل تربیتی رن شروع کرنے سے پہلے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کو دو سے چار گھنٹے تک کھایا جاتا ہے. عظیم مثالوں میں گوشت، پھل، اور دودھ یا مکھن کے ساتھ میوے مکھن شامل ہوں گے.
آپ میں سے ان لوگوں کے لئے جو بستر سے باہر نکلتے ہیں اور تربیت کے راستے پر گاڑی میں کھاتے ہیں، کیلے، میٹ بار یا کھیل جیل کی طرح زیادہ نقل و حمل کی کوشش کریں. ہلکے، فوری طور پر پکا ہوا کھانے کے ساتھ پریشانی سے پیٹ یا متلی کا کم موقع ملے گا.
لمبی ٹریننگ رنز کے دوران کھانے کے لئے کیا کرنا ہے
آپ کی طویل تربیتی رن کے دوران آسانی سے ہضم، نقل و حمل، عام طور پر "کاٹنے سائز" صحت مند غذا کی مصنوعات کی سفارش کی جاتی ہے. ان میں تجارتی اختیارات یا اصلی خوراک شامل ہوسکتا ہے جیسا کہ ذیل میں دکھایا گیا ہے:
تجارتی جیل، جیلی، اور کھیلوں کے پھلیاں
- عام طور پر 25-30 گرام کاربوہائیڈریٹٹ پر مشتمل ہے اور اس میں کیفین، الیکٹروائٹس یا وٹامن شامل ہوسکتا ہے.
تجارتی کھیل سلاخوں
"اصلی" کھانا
- انگلی بار
- زیتون تالا سینڈوچ بیگ میں نرم گندم کی روٹی پر مونگھلی مکھن اور جیلی بوسہ دی جاتی ہے.
- پرجیزس
جو کچھ بھی آپ اپنے رنز کے دوران ایندھن کے لئے منتخب کرتے ہیں، اسی وقت ہائڈریٹ کی منصوبہ بندی کرتے ہیں.
اضافی ٹریننگ کی تجاویز
ٹریننگ چلنے کا ایک موقع فراہم کرتا ہے کہ آپ کس طرح ایندھن اور ہائیڈرالک ضروریات کو لے جا رہے ہیں. آپ کے ساتھ چلنے والے بہت سارے مشقوں کی ضرورت ہو گی، چاہے جیل ہولڈرز، ہینڈ ہیلڈ بوتل، یا ہائیڈریشن بنیان کے ساتھ ہائیڈریشن بیلٹ. یہ تجربے کا موقع ہے جس کے ساتھ آپ کے لئے بہتر کام کیا گیا ہے اور دوڑ کے دن سے پہلے اس کا انتخاب منتخب کریں.
اگر آپ ٹریننگ گروپ سے تعلق رکھتے ہیں، تو وہ عام طور پر آپ کے طویل اختتام کے آخر میں چلنے کے لئے کم از کم ہائیڈریشن کی مدد فراہم کرتے ہیں. آگاہ رہو کہ یہ آپ کی ایونٹ کے معاملے میں نہیں ہوسکتا ہے، یا کیا پیش کیا جاسکتا ہے. ہمیشہ آپ کے لئے بہتر کام کرتا ہے کے ساتھ تیار رہیں.
آپ وقت سے آگے تلاش کرنا چاہتے ہیں کہ اس موقع پر کیا جائے گا اور پانی / ایندھن کے اسٹیشنوں کو کورس میں کہاں رکھا جائے گا.
پہلے دن کھانے کے لۓ: ٹریک پر رہو
یہ آپ کے صحتمند غذائیت کی منصوبہ بندی سے دور ہونے کا وقت نہیں ہے. آپ نے اپنے جسم کو صحیح ایندھن اور ہائیڈرالک کے ساتھ تیار کیا ہے جو طویل عرصے تک آپ کے لئے بہترین کام کرتا ہے. آپ کو کامیابی کی دوڑ کے لئے معلوم ہے.
عام طور پر نصف میراتھن میراتھن سے منسلک ہوتا ہے اور کوشش کرنے کے لئے ہر قسم کی دلچسپ ایندھن اور ہائیڈرالک امکانات میں شرکت کرنے کے لئے ایک شاندار رنر کی EXPO ہو گا.
نمونے ٹھیک ہے، لیکن اس لمحے سے متفق نہ ہونا کہ کچھ نیا اور مختلف دن کی دوڑ میں مختلف کوشش کریں.
تقریب سے قبل دو یا تین دن اضافی کاربوہائیڈریٹ کھانے کے لئے کاربو-لوڈنگ یا کنسرٹ کی کوشش کرنا فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور لیان پروٹین کو منتخب کرنے کے لئے جاری رکھیں جو آپ اپنے عام صحت مند کھانے کے پیٹرن کے حصے میں کھاتے ہیں.
شام کے کھانے میں اعلی ریشہ کا کھانا کھانے سے بچنے کے لۓ دوڑ کے دوران پیٹ پریشان ہونے کے خطرے کو کم کرنے سے پہلے.
دوڑ صبح اور واقعہ کے دوران
اب آپ کو اس واقعہ کے دوران اور اس سے پہلے کیا کرنا چاہئے. آپ نے بہت سے تربیتی مشق میں ڈال دیا ہے اور سیکھا ہے اس وقت مختلف چیزوں کی کوشش کرنے کا وقت نہیں ہے.
جیسا کہ آپ تربیت کے دوران کر رہے ہیں دوڑ صبح پر ہائیڈریٹ اور ایندھن . ایونٹ کے دوران اپنے ہائیڈریشن کی حکمت عملی کو جاری رکھیں جیسے آپ نے مشق کیا ہے.
پیک کے پیچھے وہ لوگ ہمیشہ پانی / ایندھن کے اسٹیشنوں کے لئے دوڑ کے اختتام پر کم چلنے کے لئے تیار رہیں گے. یہ اکثر نہیں ہوتا، لیکن ایسا ہوتا ہے.
واقعہ کے بعد: بازیابی کا وقت
ختم لائن کو پار کرنے کے فورا بعد، صحت مند، آسان آسانی سے ہضم کاربوہائیڈریٹ ضروری ہے.
باقی دن پورے، یہ صحت مند کھانے میں واپس آ گیا ہے اور مندرجہ ذیل میں شامل ہونا چاہئے:
- جگر گلیکوجن کو بحال کرنے کے لئے کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ.
- پٹھوں کی وصولی کے لئے صحت مند پروٹین کے ذرائع .
- مسلسل مائع کی انٹیک.
ایک مرتبہ پھر، جو بھی آپ چاہتے ہیں وہ کھانے اور پینے کے لئے آزمائش کا مقابلہ کریں کیونکہ آپ سوچتے ہیں کہ آپ اسے مستحق ہیں. انتظار کرو جب تک کہ آپ اس میراتھن کو چلائیں!
ایک لفظ سے
10 میل سے نصف میراتھن کی فاصلے پر تمام 60 کلومیٹر سے زائد انتہائی اشرافیہ رنز لیں گے. زیادہ سے زیادہ رنز اور واکر 90 منٹ سے زائد دوڑ میں دوڑتے ہیں. آپ کے رفتار سے قطع نظر، مناسب ایندھن اور ہائیڈرالک ضروری ہے. ٹریننگ کے تمام مرحلے کے ذریعے مناسب غذائی ہدایات کے مطابق، ایونٹ کے دوران، اور دوڑ کی وصولی کے لئے تربیت کے عمل کا ایک اہم حصہ ہے.
کہا جاتا ہے کہ، ہر کھلاڑی مختلف ہے اور نصف میراتھن تربیت کے دوران صحت مند کھانے سے فائدہ اٹھانا ہوگا. کافی مقدار میں پانی پینے کا ایک اہم حصہ بھی ہے. اس کے علاوہ، ہر کھلاڑی کو یہ معلوم ہونا چاہئے کہ اضافی ایندھن اور ہائیڈرالک ضروریات کو ان کی مدد سے وہ ایونٹ کے دن اپنی پوری کوشش کریں گے. شاید کھیلوں کے اجزاء کی طرف سے فراہم کردہ پانی پینے، پانی سے پھنسنے کے لئے کافی ہے. شاید میل 8 میں کھیلوں کے جیل یا کیلے کافی ہو گی.
یہ معلومات حاصل کرنے اور تربیت کے دوران بھر میں استعمال کرنے کے لئے آپ پر یہ ہے کہ یہ سیکھنے کے لئے کہ آپ اپنے وسائل کو دوڑ کے دن کس طرح بہتر استعمال کرتے ہیں.
> اس آرٹیکل میں اس کی شراکت کے لئے جینیفر Rousseve، ایم ایس، آر ڈی، کے لئے خصوصی شکریہ. جین 41 سال کے لئے غذائیت اور رجسٹرڈ ڈائائیشیس میں ماسٹر آف سائنس کا حامل ہے. ان کی چلائی والی کیریئر نے 1983 میں 57 نصف میراتھن اور 20 میراتھن کو مکمل کیا.
> ذرائع:
کھاتےright.org، حق کے لئے برداشت کے کھیلوں کا کھایا، اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیوٹکسکس (جوز کوہن، کی طرف سے جائزہ لیا گیا، ایم ایس آر ڈی این، ایل ڈی این)، 2015
> eatright.org، رنز کے لئے سب سے اوپر نمکین، مونیک رین، ایم ایس، آر ڈی، CSSD، LDN، 2014
> eatright.org، اپنے ورزش کو کس طرح ایندھن، اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیوٹکسکس (شیرون ڈیننی ایم ایس آر آر ڈی این) کی طرف سے جائزہ لیا، 2014
> eatright.org، آپ کے ذاتی بہترین چلانے کے لئے ابتدائی گائیڈ، لیزا ڈورفمن، ایم ایس، آر ڈی، سی ایس ایس ڈی، ایل ایم ایچ سی، 2105
> eatrightpro.org، غذائیت اور ایتلیٹک کارکردگی، پوزیشن کا کاغذ: اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس، 2009