ایک میراتھن کی ختم لائن کو پار کرنے کی بہترین کامیابی ہے. آپ نے اپنے جسم کو حدود میں لے لیا ہے اور اب آپ اپنی کامیابی کا جشن مناتے ہیں اور بحالی کے راستے پر شروع کر سکتے ہیں. اب، یہاں تک کہ ایک فوری اور آسان بحالی کو یقینی بنانے کے لۓ اپنے آپ کا خیال رکھنا ہے.
آپ کو ختم ہونے کے بعد فوری طور پر کیا کرنا ہے
آپکی بازیابی کو ختم لائن میں شروع ہوتا ہے. آپ فوری طور پر کیا فرق کر سکتے ہیں.
- خلائی کمبل لیں وہ آپ کو ہاتھ لیں : آپ کا جسم تیزی سے ٹھنڈا ہو جائے گا یہاں تک کہ اگر آپ ختم ہونے میں آکر گھوم رہے تھے. گرمی کے شیٹ کا استعمال کریں جو آپ کو دیتے ہیں لہذا آپ کے پاس اچانک جسم کا درجہ ڈراپ نہیں ہے، جس کا نتیجہ ناقابل برداشت چمکتا ہے اور یہاں تک کہ خاتمہ بھی ہوسکتی ہے.
- اگر آپ کر سکتے ہیں تو آگے بڑھتے رہیں : ختم علاقے کے ارد گرد آہستہ آہستہ چلتے رہیں جیسے آپ snack اور پینے کے لۓ. کم از کم ایک اور 15 منٹ تک چلیں تاکہ آپ کی پٹھوں کو گڑھ نہيں.
- فوری طور پر میراتھن کی بازیابی فوڈز اور مشروبات : آپ کے پٹھوں کی توانائی اور سیالوں کو بحال کرنے کا بہترین وقت اب ہے. پینے کے کھیل پینے اور پانی. الکحل اور کیفین سے بچیں کیونکہ وہ آپ کو مزید ڈسرایڈیٹ کر سکتے ہیں. اگر آپ میراتھن کے بعد چھ گھنٹے کے اندر پیش نہیں کی ہیں تو، طبی مدد ڈھونڈیں، آپ کے پاس گردے بند ہوسکتے ہیں. کچھ اعلی کاربوہائیڈریٹ ناشتا اور نمکین نمکین کھاؤ. پوٹاشیم کے ذرائع جیسے کیلے اچھے ہیں.
- متفق : اس بات سے آگاہ کریں کہ بہت سے لوگوں کو ختم ہونے کے بعد متنازعہ تجربہ ہوتا ہے. اگر آپ قابو پاتے ہیں، تو آپ اب بھی اپنے آپ کو دوبارہ تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی، اور کھیلوں میں پینے میں یہ سب سے بہتر طریقہ ہے. اسے نیچے رکھنا
- مساج : نرم مساج اچھا ہے، لیکن سخت زور سے بچنے کے لۓ آپ کے پٹھوں کو پہلے سے ہی زیادہ کام کرنے اور نقصان پہنچے ہیں.
- خشک کپڑے : صاف، خشک کپڑے میں حاصل کرنے میں آپ کو جسم کی گرمی سے محروم کرنے میں روکنے میں مدد ملے گی. آپ کے ریس گیئر بیگ میں کچھ دستیاب ہونا ضروری ہے یا آپ کے شوہر یا دوست کے ذریعہ آپ کو لے آئے.
میراتھن کے زخمیوں کو طبی توجہ کی ضرورت ہے
آپ بمشکل اسے ختم لائن پر بنا سکتے ہیں.
اگر آپ غفلت میں آتے ہیں یا کمزور محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو اس کی مدد کرنے کی ضرورت ہے.
- میڈیکل خیمہ : ختم ہونے والی طبی ٹیم کے مطابق عمل کریں. اگر وہ سوچتے ہیں کہ آپ کو مدد یا مشاورت کی ضرورت ہے، تو آپ کرتے ہیں، ان کے ساتھ متفق نہ کریں. آپ کا دماغ بھرا ہوا ہے، اور وہ وہی ہیں جو جاننے والے ہیں.
- ڈاینڈریشن اور ہپونیٹیمیا : آپ سیال ( پانی کی کمی ) پر کم ہوسکتے ہیں یا آپ کو بہت کم نمک اور بہت زیادہ سیال ( hyponatremia ) کا عدم اطمینان حاصل ہوسکتا ہے. اگر آپ نے ان میں سے کسی کے لئے کوئی نقطہ نظر نہیں پاس لیا ہے تو طبی ٹیم IV شروع کرسکتی ہے اور آپ کو نگرانی نہیں کرسکتی ہے جب تک آپ نگرانی کریں گے. شدید حالتوں میں، آپ کو ہسپتال منتقل کیا جا سکتا ہے. اگر آپ اپنے آپ کا علاج کر رہے ہیں تو نمک متبادل کھیل پینے اور سادہ پانی کے بجائے نمکین نمکیں پائیں. تیز رفتار میراتھن، جیسے وائڈر، ہپونیٹیمیم کے لئے خطرے میں سب سے زیادہ گروپ ہیں.
- کھرچنے اور کشیدگی : اگر مشترکہ سرخ اور سوجن اور تیز رفتار دردناک ہے، تو یہ صرف اتساہی سے باہر ہے. یہ اب RICE کے لئے وقت ہے : باقی، برف، کمپریشن، اور بلندی . آپ کو ایک کشیدگی کے فریکچر یا دیگر سنگین چوٹ کے لئے طبی توجہ کی ضرورت ختم ہوسکتی ہے.
- واحد نہیں رہو : آپ میراتھن کے بعد بھوک لگی ہوئی یا بھوری رنگ کے آؤٹ تجربہ کر سکتے ہیں. آپ کو اکیلے چلانے یا پہلے 12 گھنٹوں کے لئے اکیلے نہیں ہونا چاہئے. میراتھن کے بعد آپ کو طبی مسائل کے لۓ آپ کو ایک دوست کی ضرورت ہے. یہاں تک کہ اگر آپ اپنے آپ کو ایک پیشہ ور پیشہ ورانہ ہیں، تو آپ میراتھن کے بعد کوئی فیصلہ نہیں کرتے ہیں؛ آپ کو کسی اور کو اس کی ضرورت ہے. اسٹروک اور دل کی گھنٹیاں بے ترتیبی کے علامات خاص طور پر سنجیدہ ہیں. میراتھن کے دوران آپ کے جسم کی نمک کی سطح میں بقایاہ (ہائپونیٹیمیم) دل کی گھنٹی کے مسائل کو روک سکتا ہے اور شاید اچانک موت کی وجہ سے ہوسکتی ہے. لوگ میراتھن کے بعد اپنے ہوٹل کے کمرے میں اکیلے مر سکتے ہیں.
ماراتھن کے بعد فوری طور پر گھر پر بحالی
- سواری گھر : آپ کے پاس ایک سفر میں بیٹھ گئے وقت کو کم کرنے کے لۓ اپنے سفر کے پیچھے گھر کی منصوبہ بندی کریں یا آپ گاڑی سے باہر نکلنے کے لئے بہت سخت ہوسکتے ہیں. اگر آپ ہوائی جہاز کی طرف سے گھر چل رہے ہیں، تو خود پرواز کرنے سے پہلے اپنے آپ کو ایک دن دے دیں.
- ایک اور 15 منٹ میں منتقل کریں : گھر جانے کے بعد، آپ کے جسم کو منجمد کرنے سے رکھنے کے لئے سست رفتار سے 10 سے 15 منٹ کی منصوبہ بندی کریں.
- ڈاؤن لوڈ، اتارنا شاور یا Epsom سیلز لینا : گرم ٹب سے باہر رہو. گرم گرم غسل ممکنہ طور پر پہلے سے ہی پٹھوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے جو پہلے ہی لییکٹک ایسڈ میں جل رہا ہے. ایک گرم غسل یا شاور اچھا ہے. ایک جسم کے لئے ایک lukewarm غسل میں Epsom نمک کے پورے باکس کا استعمال درد اور درد کو دور کرنے میں مدد کرنے کے لئے حوصلہ افزائی.
- جشن منانے اور میراتھن کی بازیابی کا کھانا : پروٹین کے ساتھ اعلی کارب کا کھانا آپ کے جسم کو وصولی شروع کرنے کے لئے ایندھن دے گا. یہ پاستا پارٹی کا وقت ہے. شراب سے بچیں اگر آپ واقعی ایک ٹوسٹ ہونا ضروری ہے تو، ایک کم شراب یا شراب الکحل بیئر سب سے محفوظ انتخاب ہے. شام بھر میں کھیل مشروبات، پھل کا رس، اور پانی پینے کے لئے جاری رکھیں.
- درد ریلیفائرز : آپ کو سب سے پہلے یہ جاننا ہوگا کہ آپ کے گردے کام کر رہے ہیں اور آپ کے ہائیڈرولریشن کو عام طور پر واپس آنا ہے جیسا کہ پیش کرنے کے قابل ہو. اس کے بعد آپ کو اپنی درد کا رشتہ دار لے جا سکتا ہے.
- اپنے چھالوں اور دردوں کا علاج کریں: کسی بھی کشیدگی کے چھالوں کو صاف کرنے کے لئے اچھا نسبندی تکنیک کا استعمال کریں. چھتوں کے بینڈوں کے ساتھ کسی بھی گرم مقامات اور معمولی چھڑیوں کو ڈھونڈیں.
- بستر پر جائیں : آپ مردہ کی طرح سو سکتے ہیں، یا درد اور سختی کی وجہ سے آپ کو نیند کا سامنا کرنا پڑتا ہے، لیکن نیند کا وقت خود جسم کی مرمت کرتا ہے. میراتھن کے بعد نپ اور نیند.
ماراتھن کے بعد ہفتوں سے بازیابی
- آپ کے تمغے اور شرٹ پہننا : آپ جشن منانے کے قابل ہیں، اپنے ختم ہونے والی قمیض پہنے اور اگلے دن کام کرنے یا اسکول جانے کے لۓ اپنے تمغے کے بارے میں شرم نہیں بناتے. دوسرے میراتھن والے آپ کو مبارکباد دینے اور اپنے تجربات کے ساتھ آپ کو ریگل کرنے کا موقع ملے گی. آپ اپنے تمام دوستوں اور خاندان کے لئے ایک اہم ماڈل بنیں گے.
- پوسٹ میراتھن بلیوز : آپ شاید میراتھن کے بعد ہفتہ کو ختم کر دیں گے اور ان کو متاثر کریں گے. یہ معمول ہے، اس کی توقع اور اس کی منصوبہ بندی کریں. جیسا کہ آپ کی بازیابی ہو جاتی ہے اسے دور ہو جاتا ہے. بہت سے لوگ پوسٹ ریس بلیوز کا تجربہ کرتے ہیں. اگر وہ خود کی دیکھ بھال سے گریز نہیں کرتے ہیں تو، آپ کے جسم میں کیمیائی تبدیلیوں کے طور پر طبی مدد ڈھونڈیں اور دماغ آپ کو طبی ڈپریشن، ایک خطرناک اور زندگی کے خطرے سے متعلق حالت میں منتقل کر سکتے ہیں جو ابتدائی طور پر پکڑا جا سکتا ہے.
- سخت اور زخم : آپ کو پٹھوں کی توقع ہوتی ہے کہ آپ کو معلوم نہیں تھا کہ آپ کو پتہ نہیں تھا. جیسا کہ آپ میراتھن کے دوران تھکا ہوا تھا، آپ کے مراسلے اور گیٹ نے پٹھوں کو استعمال کرنے میں بدل دیا. درد میں تاخیر ہوسکتی ہے، توقع ہے کہ اگلے دو سے چار دن تک اسے پاپ لگۓ.
- مساج : شاید آپ ایک دن یا دو کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون پیشہ ورانہ مساج شیڈول اور سخت پٹھوں کو دور کرنے کے لئے میراتھن کے بعد کرنا چاہتے ہیں. نرم مساج کلید ہے، آپ کو خود کی مرمت کر رہے ہیں جو پٹھوں کو مزید نقصان پہنچانا نہیں چاہتے ہیں.
- میراتھن کی بحالی فوڈ اور غذائیت : متوازن غذا کھائیں. آپ کے جسم کو خراب پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے کے لئے کاربس، پروٹین، اور غذائیت کی ضرورت ہوگی. پہلے ہفتے کے بعد تک وزن میں کمی کا کھانا شروع نہ کریں. اگر آپ کی شکایت جائز ہوئی تو مذکورہ مواد کو فی الفور سائٹ سے ہٹا دیا جائے گا. آپ کا جسم آپ کو بتا رہا ہے کہ یہ کیا غائب ہے. یہ ویگیاں، پھل اور مچھلی غائب ہوسکتی ہیں، لیکن یہ ممکنہ طور پر چاکلیٹ کیک کی ایک سے زائد سروسز کو مسترد نہیں ہے، لہذا معتدل استعمال کریں.
- وزن حاصل کرنے کے بعد میراتھن: میراتھن کے بعد، آپ کے پٹھوں کی بحالی اور تعمیر نو کے طور پر، ممکنہ طور پر پانی کی رکاوٹ سے آپ کو دو سے چار پونڈ وزن کا فائدہ مل سکتا ہے. گھبراہٹ اور غذائیت شروع نہ کرو. اپنے جسم کو دوبارہ تعمیر اور بحال کرنے کے لئے کافی غذائی اجزاء کے ساتھ متوازن غذا کھاؤ. ممکنہ طور پر ایک ہفتے کے اندر بٹوے کا وزن ختم ہو جائے گا جب تک کہ آپ کھانے کے دوران زیادہ وزن نہ لگیں. ایک ہفتے کے لئے وزن میں کمی کی خوراک کا آغاز شروع نہ کریں یا دوبارہ شروع نہ کریں.
- صحت سے چلنے اور چلانے کی بازیابی : اگر آپ کو چھڑکیں ہیں تو، آپ کے چائے کو شفا دیا جائے گا جب تک وہ آپ کو ٹھنڈے ہوئے وقت تک 15 منٹ سے 30 منٹ تک چلنے کی اجازت نہیں دیں گے. آپ کے چلوں اور رنوں کو نرم رفتار ہونا چاہئے. سخت پٹھوں کو ڈھونڈنے کے لئے صرف ان کا استعمال کریں.
- کوئی ہفتہ نہیں چلتا ہے یا ایک ہفتہ تک چلتا ہے : اگر آپ کے پیر اچھے شکل میں ہیں تو، آپ کے راستوں کو ایک گھنٹہ کے نیچے تک محدود کریں اور آپ کو وصولی کے طور پر آپ کے پہلے ہی ہفتے کے اندر اندر 30 منٹ تک چلائیں .
- نیند : سوتے وقت آپ کا جسم پٹھوں کو بنا دیتا ہے اور خود کو مرمت کرتا ہے. میراتھن کے بعد بہت سی نیند حاصل کریں.
مکمل میراتھن کی بحالی کا مرحلہ
- چلنے اور چلنے کے پیچھے پیچھے ہو رہا ہے : ماہرین کا کہنا ہے کہ کسی بھی شدید تربیت یا ریسنگ کی دوبارہ شروع کرنے سے پہلے میراتھن کے بعد اپنے آپ کو چار چھ چھ ہفتے کی وصولی کا موقع ملے. فٹنس واکروں کے لئے، پہلے ہفتوں کے بعد تیز رفتار رفتار پر اپنے آپ کو ایک گھنٹی لمحے تک منتقل کریں، میراتھن کے بعد دوسرے ہفتے کے اختتام کے بعد طویل ورزش میں واپس آ جائیں. رنز کو اسی طرح اپنے معمول میں آسانی سے کم کرنا چاہئے، آہستہ آہستہ زیادہ وقت اور فاصلے کو شامل کرنا.
- بازیابی فوڈ، غذائیت، اور خوراک : بازیابی کرتے وقت، آپ کو شاید میراتھن کی تربیت کے دوران کم میل یا چل رہا ہے. سب سے پہلے وصولی کے ہفتے کے بعد، آپ کی سرگرمیوں کی سطح کے مطابق اپنی کیلوری کو ایڈجسٹ کریں. آپ کو اپنے کھانے کی انٹیک کو ٹریک کرنا ہوگا اور کم سرگرمی کی وجہ سے وزن بڑھانے کے لۓ آپ کو ایڈجسٹ کرنا پڑے گا. ہمیشہ کی طرح، سبزیوں، پھلوں اور دیگر پوری، غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء میں متوازن غذا زیادہ ہے.
- Crosstraining : آپ کے چلنے اور دیگر مذاق اور صحتمند سرگرمیوں جیسے بائکنگ، سوئمنگ، طاقت ٹریننگ، کور، اور توازن کی تربیت کے ساتھ چلانے میں بیلنس.
ایک لفظ سے
میراتھن کے بعد، یہ شکر گزار ہے کہ آپ اسے اس کے ذریعہ بنائے گئے ہیں اور قسم کھاتے ہیں کہ آپ اسے پھر کبھی نہیں کریں گے. تاہم، لمبی فاصلے کی دوڑ میں اضافے کی عادت ہوتی ہے. چند ہفتوں کے بعد، آپ کو اپنی اگلی نسل کی تلاش کرنے کی کوشش کرنے کا امکان ہے. اگر ایسا ہے تو، آپ کو آپ کے اگلے میراتھن یا نصف میراتھن کے لئے طولائزیشن اور تربیت پر تجاویز کی ضرورت ہوگی. چاہے یہ ایک اور کام ہو یا نہ ہو، آپ اب زندگی کے لئے ماراتھنر ہیں.
> ماخذ:
> امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن؛ کینیڈا کی غذا امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، روڈرنیوز این آر، دی مارکو NM، لیگلے ایس امریکی کالج آف کھیل میڈیسن پوزیشن کھڑے ہیں. غذائیت اور ایٹلیٹک کارکردگی. میڈ سائنس سائنس 2009 مارچ؛ 41 (3): 70 9-31. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.