ہاکی کے لئے طاقت کی تربیت کے ساتھ فٹ کریں
انفرادی کھیلوں کے لئے وسیع پیمانے پر تربیتی پروگرام "طے شدہ" ہیں. یہ وہ سال میں تین یا چار مراحل میں ٹوٹ جاتے ہیں. ہر مرحلے کے ساتھ خاص فٹنس کی ترقی پر توجہ مرکوز ہے. متوقع پروگراموں کو چوٹی فٹنس اور کارکردگی کے لئے ایک ترقیاتی تعمیر فراہم کرتا ہے.
پیشہ ورانہ کھیلوں کے لئے جو ان کی تربیت میں وزن کا استعمال کرتے ہیں - جو ان دنوں زیادہ تر کھیلوں میں ہیں - ہر مرحلے میں مختلف مقاصد ہیں اور ہر ایک کے مرحلے میں ہر ایک مرحلے پر پیدا ہوتا ہے.
کارڈیو ٹریننگ
اہم نوٹ: ہاکی کو بہتر ایروبک فٹنس کو مسلسل کوشش کے لئے برداشت فراہم کرنے کی ضرورت ہے. اگرچہ "سککوں پر سکیٹ" پر تربیت ضروری ہے، بہت سے کھلاڑیوں کو ٹریڈمل، ڈور ٹریکس، سائیکل مشینیں اور دیگر کارڈی سامان پر "دور رینک" تربیت سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے. یہاں ذکر کردہ پروگرام کا حصہ زیادہ تر وزن اور طاقت کے ترقی کے حصہ کے لئے محدود ہے. آپ کو preseason میں ابتدائی ایروبک فٹنس تیار کرنے کے لئے کارڈیو ٹریننگ کرنے کی ضرورت ہوگی، اور پھر ائرروبک فٹنس کی تعمیر کریں، جیسے کہ سکریٹس، شٹل، اور وقفوں کو موسم کے آغاز کے لئے مکمل طور پر تیار کیا جائے.
ایروبک فٹنس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کسی بھی لمحے کے لئے سکیٹ، سکی، جگ یا چلتے ہیں. اینیروبک فٹنس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے پیروں اور جسم کو سست رفتار سے پہلے زیادہ شدت سے آگے بڑھنے لگے. دونوں ہاکی میں اہم ہیں، خاص طور پر اگر آپ پورے کھیل کو کھیلنے کا امکان رکھتے ہیں.
جب آپ سکیٹنگ فٹنس، طاقت اور طاقت کے تمام عناصر کو بہتر بناتے ہیں، تو آپ چوٹی فٹنس میں ہونے کا دعوی کرسکتے ہیں.
ایک طویل عرصے سے آئس ہاکی وزن کی تربیت کا پروگرام ذیل میں بیان کردہ ایک جیسے ہی ہو سکتا ہے:
ابتدائی Preseason
- کھلاڑی موسم کے لئے تیاری کر رہے ہیں اور آفیسسن کے بعد تعمیر کرنے لگتے ہیں.
- ایروبک فٹنس، بنیادی فعال طاقت اور عضلات بلک کی تعمیر پر زور ہے، جس کو "ہائپر ٹرافی" کہا جاتا ہے.
مرحوم پریسسنسن
- کھلاڑی موسم کے آغاز تک کام کررہے ہیں اور قبل از کم موسم آزمائشی انتہائی اہم ہیں.
- ائرروبک فٹنس اور زیادہ سے زیادہ قوت اور طاقت کی تعمیر پر زور ہے.
موسم میں
- مقابلہ جاری ہے اور مقابلہ کے لئے کھلاڑیوں کو مکمل طور پر فعال ہونے کی امید ہے.
- رفتار کی بحالی، ایروبک اور اآربوبک فٹنس اور طاقت اور طاقت پر زور دیا جاتا ہے.
موسم کا دورہ
- موسم ختم ہو گیا ہے. تھوڑی دیر سے آرام کرنے کا وقت لیکن آپ کو فعال رکھنے کی ضرورت ہے.
- روشنی کی سرگرمی کی بحالی کے ساتھ زور پر زور اور بحالی کی ہے - کراس کی تربیت ، روشنی جم کام. سنگین فٹنس اور طاقت کی تربیت سے کئی ہفتوں کا وقفہ مددگار ثابت ہوتا ہے.
- پہلے موسم کے نقطہ نظر کے طور پر، پہلے سے موسم کی تربیت کے لئے ایک بار پھر ایروبک فٹنس کی تعمیر پر زور سے زیادہ باقاعدہ کام شروع ہوسکتا ہے.
کردار مخصوص تربیت
ایک خصوصی کھیل کے لئے عام تربیتی پروگرام کے اندر، مزید خاص پروگراموں کو مفید ثابت ہوسکتا ہے، خاص طور پر ایسے ٹیموں میں جہاں اراکین مخصوص کردار ہیں اور بعض فائدہ مند جسمانی صفات لاگو ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، فٹ بال، ایک سہ ماہی میں، اور دفاعی لین دین میں شاید جم میں مختلف پروگرام ہوسکتا ہے.
ایک رفتار اور چپلتا پر زور دیتا ہے، اور دوسری بلک، طاقت، اور طاقت.
ہاکی میں، دفاعی اور فارورڈز ان کی فٹنس کی ضروریات میں بہت مختلف نہیں ہیں، یہاں تک کہ "رہائش گاہ" اور "جارحانہ" دفاعی کھلاڑیوں کی اجازت بھی دی جاتی ہے. یہاں تک کہ، بکرالدینر reflexes اور لچک میں اضافی مہارت کی ضرورت ہوسکتی ہے.
ایک دوسرے کی فٹنس جو ہاکی کھلاڑیوں کو سب سے زیادہ دوسرے ٹیم کے کھیلوں سے الگ کرتی ہے وہ واحد ٹانگ طاقت اور توازن کی ضرورت ہے. قدرتی طور پر، یہ پہلو وزن ٹریننگ پروگرام میں نشانہ بنایا جا سکتا ہے.
ہاکی کے وزن وزن کی تربیت کے بغیر، سب سے بہتر پروگرام ہونے کے لئے یہاں پیش کردہ پروگرام پر غور کریں، beginners یا آرام دہ اور پرسکون وزن ٹرینرز کے لئے بہترین.
بہترین پروگرام ہمیشہ انفرادی کی موجودہ فٹنس، ٹیم میں کردار، وسائل تک رسائی، اور کم از کم اہم ٹیم کے کوچ ضروری فلسفہ کے لئے مخصوص ہیں. ٹرینر یا کوچ کے ساتھ مل کر آپ کو مندرجہ ذیل پروگرام کا استعمال کرتے ہوئے آپ بہترین کام کریں گے.
اگر آپ وزن ٹریننگ میں نئے ہیں تو ابتدائی وسائل کے ساتھ اصولوں اور طریقوں پر برش کریں.
ہمیشہ ٹریننگ سیشن سے پہلے اور اس کے بعد ٹھنڈے اور ٹھنڈا کریں. موسم کے آغاز میں مشق کے لئے ایک طبی منظوری ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے.
مرحلے 1 - ابتدائی پروسیسن
فاؤنڈیشن طاقت اور پٹھوں
یہ مرحلہ کس طرح دستیاب ہے اس پر انحصار کرے گا کہ آیا کھلاڑی ایک وزن میں تربیت دینے کے لئے نیا ہے یا وزن کا موسم دور کر رہا ہے. بلڈنگ بنیاد کی طاقت کا مطلب یہ ہے کہ جسم کے تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو ایک پروگرام کا استعمال ہوتا ہے. کم تجربہ کار وزن والے ٹرینرز زیادہ وزن کے ساتھ ہلکے وزن اور کم سیٹوں کے ساتھ شروع کرنے اور بھاری وزن تک کام کرنے کی ضرورت ہوگی. اس مرحلے میں استعمال ہونے کے لئے موسم کی تعمیر میں ابتدائی شروع کرو اگر آپ نے وزن پہلے استعمال نہیں کی ہیں.
بار بار کھیلوں کی سرگرمیاں جسم کے ایک حصے کو دوسرے کی قیمت پر مضبوط بناتی ہیں، یا دوسروں پر کم زور دینے والے ایک یا دو بڑے پٹھوں کے گروہوں پر زور دیتا ہے. ناگزیر، ضعیف علاقوں کو چوٹ پہنچنے کے لئے حساس ہوسکتا ہے اور غریب طور پر انجام دے سکتا ہے. یہ کہنا نہیں ہے کہ آپ کی غیر طاقتور بازو یا جانب سے آپ کی مہارت پر غالب کی حیثیت سے اچھا ہونا ہوگا. تاہم، مثال کے طور پر، ہاکی میں ہر ایک کو چھڑی کو کنٹرول کرنے میں اپنا اہم کردار ہے، اور یہ آپ کے چھڑی ہینڈلنگ کی مہارت کو متاثر کرتی ہے. آپ کو کافی ٹریننگ وسائل مختص کرنے کی ضرورت ہے لہذا آپ کو تمام علاقوں میں مخالف پٹھوں اور بائیں اور دائیں طرف سمیت تمام علاقوں میں فعال بنیادوں کی قوت حاصل ہوسکتی ہے - پیچھے، بٹوے، ٹانگوں، بازو، کندھے، سینے، اور پیٹ کی جڑیں.
ابتدائی پری موسم میں، فاؤنڈیشن پروگرام میں برداشت، طاقت اور ہائی ہائپرففی مقاصد کا مرکب شامل ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ وزن بہت بھاری نہیں ہیں اور سیٹوں اور تکراریاں 2 سے 4 سیٹوں کی 12 سے 15 سیٹوں پر مشتمل ہیں. اس مرحلے میں، آپ کو کچھ قوت، کچھ پٹھوں کا سائز ، اور برداشت پیدا ہوتا ہے.
دورانیہ: 4 سے 6 ہفتوں
فی ہفتہ دن: 2 سے 3، وصولی اور ترقی کو فروغ دینے کے لئے سیشن اور ہفتہ میں ایک ہلکے ہفتہ کے درمیان کم سے کم ایک آرام کا دن.
Reps: 12 سے 15
سیٹ: 2 سے 4
سیٹ کے درمیان باقی: 30 سے 60 سیکنڈ
مرحلہ 1 مشقیں
- Barbell squat ، dumbbell squat یا sled ہیک squat
- ڈوببیل انکین بینچ پریس
- رومانیہ کی مہلت
- Dumbbell چوڑائی بازو curl
- ڈوببل ٹرانس توسیع یا مشین دھکاوٹ
- سیبل کیبل قطار
- لچ pulldown وسیع گرفت کے ساتھ سامنے
- خراب بحران
نوٹ پوائنٹس
- آزمائش اور غلطی کی طرف سے، ایک وزن تلاش کریں جو ہر سیٹ کے آخری چند رج کے لئے ٹیکس لفٹ کی نمائندگی کرتا ہے. اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو، ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور اس میں اضافے کے طور پر آپ کو ٹریننگ کی مدت کے اندر اندر مضبوط ہو تاکہ مشق کی کوشش باقی رہیں.
- اس مرحلے میں بہت بھاری نہیں اٹھائیں. ایک سیٹ میں آخری چند رکنیت کو ٹیکس دینا چاہئے - ابھی تک ناکامی اور کندھے کے مشقوں کے لئے "ناکامی" کی انتہائی کوشش کے بغیر. آپ چاہتے ہیں کہ بازو اور کندھے کے کام کے لئے تیار ہو جائیں اور بھوک لگی ہیں، لیکن پریشان نہیں ہیں.
- سامنے کے squats یا dumbbell یا sled ہیک squats کرو اگر روایتی back squat کے لئے کندھوں پر ایک باربی کی پوزیشن پر کشیدگی کے نقطہ نظر پر کندھوں پر زور پر گردش کی ضرورت ہوتی ہے.
- اس اور بعد میں مراحل پر کندھے مشترکہ تحفظ اہم ہے.
- اس پروگرام میں ممکنہ طور پر سرکٹ تربیت ، آف رینک کارڈ، اور دیگر ایروبک مشق شامل کرنا چاہئے.
- فوری طور پر بند کرو اگر وزن کے مشق کے دوران یا اس کے بعد تیز درد محسوس ہوتا ہے، اور اگر یہ رہتا ہے تو طبی اور تربیتی مشورہ طلب کریں.
مرحلے 2 - مڈ پرییسسون
طاقت کی ترقی
اس مرحلے میں آپ کو طاقت اور پٹھوں کی تعمیر ہوگی. تیز رفتار اور متحرک کھلاڑیوں کو محتاط رہنا چاہئے کہ زیادہ سے زیادہ اضافہ نہ کریں. آپ کے پاس ابتدائی پری سیشن ورکس سے اچھی بنیاد ہے اور اب بھاری وزن اٹھانے پر زور دیا جاتا ہے تاکہ عصبی نظام کو بڑے پیمانے پر لے جانے کے لۓ عضلات ریشے کے ساتھ مل سکیں. ہائپر ٹرافی، جو پٹھوں کا سائز بن رہا ہے، اس کی ضرورت پر زور نہیں ہوتا. تاہم، فاؤنڈیشن مرحلے میں اور اس مرحلے میں، ہائپر ٹریفک آپ کو طاقت کی ترقی کے لئے اچھی طرح سے خدمت کرے گی.
طاقت اگلے مرحلے کی بنیاد ہوگی، جو بجلی کی ترقی ہے. پاور سب سے کم وقت میں سب سے بڑا بوجھ منتقل کرنے کی صلاحیت ہے. بجلی بنیادی طور پر طاقت اور رفتار کی ایک مصنوعات ہے اور ایک کامیاب ہاکی مہارت سیٹ کا ایک اہم حصہ ہے.
سال کا وقت: مڈ پری سیشن
دورانیہ: 4 سے 6 ہفتوں
فی ہفتہ دن: 2 سے 3، سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن
Reps: 3 سے 6. کھلاڑیوں کو تیز رفتار اور چپلتا پر زیادہ زور دیا جاتا ہے اور جو کم از کم بلک کی ضرورت ہوتی ہے اسے سب سے کم تعداد میں دوبارہ کرنا چاہئے.
سیٹ: 3 سے 5
سیٹ کے درمیان باقی: 3 سے 4 منٹ
مرحلہ 2 مشقیں
- متبادل، سنگل ٹانگ سلی ہیک squat
- باربیل بینچ پریس
- رومانیہ کی مہلت
- لچ pulldown وسیع گرفت کے ساتھ سامنے
- اپ ھیںچو - 3x6 تکرار - مناسبیت کے مطابق
- متبادل، واحد ٹانگ گوبھی سیدھے قطار
نوٹ پوائنٹس
- وزن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ حتمی چند تکرار ٹیکس کر رہے ہیں لیکن ناکامی کو پورا نہ کریں. کم reps کا مطلب یہ ہے کہ آپ اس مرحلے میں بھاری اٹھانے والے ہوں گے.
- سیٹ کے درمیان کافی آرام کریں. آپ کو آپ کی پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ بھاری لفٹنگ سیشن مکمل کرسکیں.
- اگر آپ کسی بھی سیشن کے درمیان کسی بھی دوسرے دن کے ساتھ دوبارہ حاصل کرنے میں قاصر ہیں تو، اس پروگرام کو ہر ہفتے بجائے دو ہفتوں میں دو ہفتے تک دوبارہ شروع کریں. طاقت کی تربیت جسمانی طور پر اور ذہنی طور پر طلب کر سکتی ہے.
- ان سیشنوں کے بعد آپ کو پٹھوں میں زخم ہو جائے گا. پٹھوں کی درد یا تاخیر کی ابتدائی پٹھوں کی درد (DOMS) معمول ہے؛ مشترکہ درد نہیں ہے. اس مرحلے پر اپنے بازو اور کندھے کے ردعمل کی نگرانی کرنے کا یقین رکھو. جب آپ کسی بھی درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو واپس آ جائیں.
مرحلے میں مرحلے 3 - دیر سے پہلے موسم
اقتدار میں تبادلوں
اس مرحلے میں، آپ تربیت کے ساتھ مرحلہ 2 میں تیار کردہ طاقت پر تعمیر کرتے ہیں جو اعلی رفتار پر بوجھ اٹھانے میں آپ کی صلاحیت میں اضافہ کرے گی. پاور طاقت اور رفتار کا مجموعہ ہے. پاور ٹریننگ کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ طاقتور مرحلے میں آپ کے مقابلے میں ہلکے وزن اٹھائیں، ابھی تک دھماکہ خیز مواد سے متعلق مقصد کے ساتھ. آپ کو دوبارہ ترتیبات اور سیٹ کے درمیان مناسب طریقے سے آرام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ہر تحریک ممکن حد تک جتنا جلدی ہو سکے. سیٹوں کی تعداد مرحلے 1. مرحلے سے کم ہوسکتی ہے. اس طرح کی تربیت کرنے کا کوئی نقطہ نظر نہیں ہے جب آپ تھک گئے ہو.
سال کا وقت: دیر سے پہلے موسم اور موسم میں
دورانیہ: 4 ہفتے جاری
ہر ہفتے فی دن: 2 سے 3
Reps: 8 سے 10
سیٹ: 2 سے 3
ترمیم کے درمیان باقی: 10 سے 15 سیکنڈ
سیٹ کے درمیان باقی: کم از کم 1 منٹ یا وصولی تک
مرحلہ 3 مشقیں
- باربیل یا dumbbell پھانسی صاف
- متبادل، سنگل ٹانگ بیٹھے بوف اٹھاتا ہے
- کیبل دھکا ھیںچو
- ایک بازو کیبل ہر ایک بازو کو اٹھاتا ہے
- متبادل، سنگل ٹانگ دوا کی گیند دھکا دبائیں
- میڈیکل گیند کے ساتھی کے ساتھ موڑ بازی (6x15 تکرار تیز، سیٹ کے درمیان وصولی) (یا اکیلے)
نوٹ پوائنٹس
- اقتدار کی تربیت میں ، یہ ضروری ہے کہ آپ نسبتا ہر تکرار کے لئے موثر ہو اور مقرر کریں تاکہ آپ تحریک کی رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرسکیں. وزن بہت بھاری نہیں ہے اور باقی دوروں کو کافی نہیں ہونا چاہئے.
- اسی وقت، آپ کو مناسب مزاحمت کے خلاف اقتدار کو فروغ دینے کے لئے مناسب بھاری بوجھ دھکا یا ھیںچو. مرحلے 1 سے بھاری بلند لیکن مرحلے 2 سے زیادہ ہلکا ہے.
- دوا کی گیند سے موڑنے کے ساتھ، اگلے ایک سے پہلے اس سے زیادہ آرام سے زیادہ سے زیادہ مکمل سیٹ کریں.
مرحلہ 4 - موسم میں
طاقت اور طاقت کی بحالی
ہر مرحلے میں دو ہفتے کے لئے متبادل مرحلہ 2 (طاقت) اور مرحلے 3 (پاور). ہر پانچویں ہفتے، بحالی کی مدد کے لئے وزن کی تربیت کو چھوڑ دیں.
نوٹ پوائنٹس
- کسی طاقتور سیشن اور کھیل کے درمیان کم از کم دو دن کی اجازت دینے کی کوشش کریں.
- اسی دن آپ کی تربیت کرنے کی کوشش نہ کریں، کیونکہ آپ رگ پر کام کرتے ہیں - یا کم از کم علیحدہ ورکشاپ صبح اور دوپہر.
- پانچ بجے ایک طاقتور تربیت سے مکمل طور پر باقی رہیں. لائٹ جم کام ٹھیک ہے.
- اپنے فیصلے کا استعمال کریں. اگر آپ کو محدود وقت دستیاب ہے تو وزن کا کام کے لئے رینک کی مہارت کی تربیت نہ کرو.
مرحلہ 5 - آف سیشن
اب آرام کرنے کا وقت ہے. جذباتی اور جسمانی تجدید کیلئے آپ کو اس وقت ضرورت ہے. کئی ہفتوں کے لئے، ہاکی کے بارے میں بھول جاؤ اور دوسری چیزیں کرو. کراس ٹریننگ یا دیگر سرگرمیوں کے ساتھ فٹ اور فعال رہنا اب بھی ایک اچھا خیال ہے.
اگلا سال اگلے سال اپنے آپ کو کافی وقت دیں.