ٹینس کے لئے قوت اور طاقت کی تعمیر
ٹینس کو طاقت اور طاقت اور شاید آپ کو پانچ سیٹوں یا لمبی تین سیٹر پر لے جانے کی ضرورت ہے. طاقت، طاقت اور برداشت کا مقابلہ کرنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.
پیشہ ورانہ کھیلوں کے لئے جو ان کی تربیت میں وزن کا استعمال کرتے ہیں، جو ان دنوں زیادہ تر کھیلوں میں ہیں، تربیت کے بہترین نتائج کے لئے موسمی مراحل میں ٹوٹ جاتا ہے. ہر مرحلے میں مختلف مقاصد ہیں اور ہر ایک کے مرحلے پر ایک ہی مرحلہ پیدا ہوتا ہے.
یہ طول و عرض کہا جاتا ہے.
مثال کے طور پر، فٹ بال یا بیس بال کے برعکس، آپ ہر سال راؤنڈ، انڈور یا بیرونی ٹینس بہت زیادہ کھیل سکتے ہیں. یہاں تک کہ، یہ ہے کہ وزن ٹریننگ پروگرام آپ کو دیکھ سکتا ہے کہ اگر آپ کے ٹینس کھیل کا موسم ایک بند یا 'موسم' کے بعد ہوتا ہے اور آپ کو تعمیر کرنے کی ضرورت ہے اور پھر کچھ وقت لگۓ.
کتنے عرصے سے پروگرام پروگرام کام کرتے ہیں
ابتدائی موسم
کھلاڑی موسم کے لئے تیاری کر رہے ہیں اور وقفے کے بعد تعمیر کرنے لگتے ہیں. طاقتور طاقت اور کچھ پٹھوں کی بلک (ہائپر ٹرافی) کی تعمیر پر زور ہے.
دیر سے پہلے موسم
کھلاڑی موسم کے آغاز تک کام کر رہے ہیں. زیادہ سے زیادہ طاقت کی تعمیر پر زور ہے.
موسم میں
مقابلہ یا باقاعدگی سے تفریحی ٹینس جاری ہے اور آپ کو چوٹی حالت میں رہنے کی توقع ہے. طاقت اور طاقت کی بحالی پر زور دیا جاتا ہے.
موسم توڑنا
تھوڑی دیر کے لئے آرام کرنے کا وقت لیکن آپ کو فعال رکھنے کی ضرورت ہے اگر اگلے موسم کے لئے آپ کچھ سطح پر فٹنس برقرار رکھنا چاہتے ہیں.
روشنی کی سرگرمی کی بحالی کے ساتھ زور پر زور اور بحالی کی ہے - کراس کی تربیت، روشنی جم کام. سنگین طاقت کی تربیت سے ایک وقفے اکثر مددگار ثابت ہوتا ہے. پہلے موسم کے نقطہ نظر کے طور پر، زیادہ باقاعدگی سے جم کام شروع کر سکتے ہیں.
ٹینس وزن ٹریننگ پروگرام
گزشتہ زمانے کے مقابلے میں، فی الحال بڑا، مضبوط کھلاڑی ان کے نشان بنا رہے ہیں.
ڈیل پوٹرو اور جوکووک جیسے کھلاڑیوں کو ٹینس کو طاقت اور طاقت کی نئی سطحیں لانے کے لۓ.
یہ ٹینس کھلاڑیوں کے لئے چار مرحلے کا پروگرام ہے. پہلا مرحلہ بنیادی قوت اور عضلات اور طاقت کی فراہمی پر دوسرا حصہ بنتا ہے. یہ سب سے زیادہ کھلاڑیوں کو ہونا چاہئے. اگر آپ پورے سال کے دوران کھیلتے ہیں تو آپ بنیادی طور پر تعمیر کرنے کے بعد ہی صرف پاور پروگرام جاری کرسکتے ہیں. اگر آپ چھ ہفتوں سے زائد طویل عرصہ تک وقفے لگاتے ہیں تو، طاقت کے پروگرام سے دوبارہ شروع کریں. یروبوب اور برداشت کنڈیشنگ اس وزن کے پروگرام میں شامل کرنے کی ضرورت ہوگی.
یہاں ایک پروگرام کے ارد گرد پروگرام پر غور کریں. بہترین پروگرام ہمیشہ ایک فرد کی موجودہ ضروریات، فٹنس، مقاصد، اور وسائل اور کوچوں تک رسائی حاصل کرنے کے لئے ہمیشہ مخصوص ہیں.
اگر آپ وزن ٹریننگ میں نئے ہیں تو ابتدائی وسائل کے ساتھ اصولوں اور طریقوں پر برش کریں.
ہمیشہ ٹریننگ سیشن سے پہلے اور اس کے بعد ٹھنڈے اور ٹھنڈا کریں. موسم کے آغاز میں مشق کے لئے ایک طبی منظوری ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے.
مرحلے 1 - پری موسم
طاقت اور پٹھوں مرحلے
اس مرحلے میں آپ کو طاقت اور پٹھوں کی تعمیر ہوگی. عصبی ریشوں کے ساتھ مل کر بڑے بوجھ منتقل کرنے کے لئے اعصابی نظام کو تربیت دینے کے لئے زور سے بھاری وزن اٹھانے پر زور دیا گیا ہے.
ہائپر ٹرافی، جس میں پٹھوں کا سائز بنانا ہے، ضروری طور پر طاقت نہیں ہے، اگرچہ اس فاؤنڈیشن مرحلے میں کچھ پٹھوں کی تعمیر آپ کو ترقی کی ترقی کے لئے اچھی طرح سے خدمت کرے گی.
طاقت اگلے مرحلے کی بنیاد ہوگی، جو بجلی کی ترقی ہے. پاور سب سے کم وقت میں سب سے بڑا بوجھ منتقل کرنے کی صلاحیت ہے. طاقت بنیادی طور پر طاقت اور رفتار کی ایک مصنوعات ہے. ٹینس کے لئے، یہ بہتر خدمت، ان مشکل وائلیوں پر زیادہ گہرائی، یا واپسی کے لے جانے کی رفتار کا مطلب ہو سکتا ہے.
سال کا وقت: مڈ پری سیشن
دورانیہ: 6-8 ہفتوں
فی ہفتہ فی دن: 2-3، کم سے کم ایک دن، ترجیحا دو، سیشن کے درمیان
Reps: 8-10
سیٹ: 2-4
سیٹ کے درمیان باقی: 1-2 منٹ
مرحلہ 1 مشقیں
- Barbell squat ، dumbbell squat یا sled ہیک squat
- رومانیہ کی مہلت
- ڈوببیل جھیل سے زیادہ قطار
- ڈوببل ٹرانس توسیع یا مشین دھکاوٹ
- کیبل لکڑی کاٹ
- لچ pulldown وسیع گرفت کے ساتھ سامنے
- خراب بحران
نوٹ پوائنٹس
- وزن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ حتمی چند تکرار ٹیکس لگ رہے ہیں لیکن آپ کو "ناکام" مکمل طور پر مکمل طور پر نہیں بنانا.
- اگرچہ اوپر کا جسم یہ ہے جہاں ٹینس میں کارروائی کا اظہار کیا جاتا ہے، ہپس کے "پوتردار سلسلہ"، گلویوالس (بٹ) اور اوپری ٹانگوں اور پیٹ میں جھاڑیوں کا مساوی اہمیت ہے. اس علاقے میں اسکواٹس اور مرداریاں مضبوطی اور طاقت بنتی ہیں.
- اوپری جسم کی مشقوں جیسے گببارے پریس، لکڑی کی دکانوں اور لیٹ پلڈاؤن کے لئے ناکامی سے کام نہ کریں ، اور اچھی شکل رکھو. تحریک کے نچلے حصے میں متوازی نیچے سے بڑھنے والے اوپری بازو کے ساتھ عمودی ہوائی جہاز میں آنندوں کو رکھیں. اس خطرے میں، معذور کندھے کے مشترکہ کی حفاظت کے لئے جب کھیلوں کی تربیت کرنا ہے جہاں کندھوں کو "جیمز سے باہر" کے کام میں بہت خاص ہو جاتا ہے. اس معاملے میں عدالت میں.
- اگر آپ کسی سیشن سے صرف ایک آرام دہ دن کے ساتھ دوبارہ حاصل کرنے میں قاصر ہیں تو، اس پروگرام کو دوبارہ دوبارہ شیڈول کرنے کے بجائے ہر ہفتے دو ہفتوں تک دوبارہ شیڈول کریں. طاقت کی تربیت جسمانی طور پر اور ذہنی طور پر طلب کر سکتی ہے.
- آپ ان سیشنوں کے بعد زخم ہوسکتے ہیں. پٹھوں کی درد یا تاخیر کی ابتدائی پٹھوں کی درد (DOMS) معمول ہے؛ مشترکہ درد نہیں ہے. اس مرحلے پر اپنے بازو اور کندھے کے ردعمل کی نگرانی کرنے کا یقین رکھو. جب کسی بھی درد یا تکلیف کا محسوس ہوتا ہے تو واپس آنا.
مرحلہ 2 - مرحلے میں دیر سے پہلے موسم
اقتدار میں تبادلوں
اس مرحلے میں، آپ کو اس مرحلے میں تیار ہونے والی طاقت پر مشتمل ہے جو تربیت کے ساتھ تیار ہو گی جس سے آپ کو تیز رفتار پر بوجھ اٹھانے کی صلاحیت ہوگی. پاور طاقت اور رفتار کا مجموعہ ہے. پاور ٹریننگ کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ بلند رفتار اور دھماکہ خیز مواد سے متعلق وزن پر وزن اٹھائیں. آپ کو دوبارہ ترتیبات اور سیٹ کے درمیان مناسب طریقے سے آرام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ہر تحریک ممکن حد تک جتنا جلدی ہو سکے. سیٹوں کی تعداد مرحلے 1. مرحلے سے کم ہوسکتی ہے. جب آپ تھک گئے ہیں اس طرح کوئی نقطہ نظر نہیں ہے.
سال کا وقت: دیر سے پہلے موسم اور موسم میں
دورانیہ: جاری
فی ہفتہ دن: 2
Reps: 8 سے 10
سیٹ: 2-4
ترمیم کے درمیان باقی: 10 سے 15 سیکنڈ
سیٹ کے درمیان باقی: کم از کم 1 منٹ یا وصولی تک
مرحلہ 2 مشقیں
- باربیل یا dumbbell پھانسی صاف
- کیبل دھکا ھیںچو
- ایک بازو کیبل ہر ایک بازو کو اٹھاتا ہے
- کیبل لکڑی کاٹ
- میڈیکل گیند دھکا دبائیں
- میڈیکل گیند پارٹنر کے ساتھ موڑ موڑ (6x15 تکرار تیز، سیٹ کے درمیان وصولی) یا اکیلے
نوٹ پوائنٹس
- اقتدار کی تربیت میں، یہ ضروری ہے کہ آپ نسبتا ہر تکرار کے لئے موثر ہو اور مقرر کریں تاکہ آپ تحریک کی رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرسکیں. وزن بہت بھاری نہیں ہے اور باقی دوروں کو کافی نہیں ہونا چاہئے.
- اسی وقت، آپ کو مناسب مزاحمت کے خلاف اقتدار کو فروغ دینے کے لئے مناسب بھاری بوجھ دھکا یا ھیںچو.
- دوا کی گیند سے موڑنے کے ساتھ، اگلے ایک سے پہلے اس سے زیادہ آرام سے زیادہ سے زیادہ مکمل سیٹ کریں. اگر آپ کو پارٹنر نہیں ہے تو، ایک ہلکے گیند کا استعمال کریں اور گیند کو اپنے ہاتھوں میں رکھیں جبکہ طرف سے گھومتے رہیں.
مرحلے 3 - موسم میں
طاقت اور طاقت کی بحالی
متبادل مرحلہ 1 (طاقت اور پٹھوں) اور مرحلہ 2 (پاور) ہر دو ہفتے کے لئے ہر ہفتے. ہر پانچویں ہفتے، بحالی کی مدد کے لئے وزن کی تربیت کو چھوڑ دیں.
نوٹ پوائنٹس
- اسی دن اس پر زور دینے کی کوشش نہ کرو جیسا کہ آپ عدالت پر عمل کرتے ہیں - یا کم از کم علیحدہ ورکشاپ صبح اور دوپہر کو الگ الگ کریں.
- ہر چھ سے باہر ایک ہفتہ تک طاقت کی تربیت سے مکمل طور پر باقی رہیں. لائٹ جم کام ٹھیک ہے.
- اپنے فیصلے کا استعمال کریں. اگر آپ کو محدود وقت دستیاب ہے تو وزن کے کام کے لئے عدالتی تکنیکی مہارت کی تربیت نہ کریں.
موسم کا دورہ
اگر آپ کے پاس غلطی ہے تو، اب آرام کرنے کا وقت ہے. جذباتی اور جسمانی تجدید کیلئے آپ کو اس وقت ضرورت ہے. کئی ہفتوں کے لئے، وزن کی تربیت کے بارے میں بھول جاؤ اور دوسری چیزیں کریں. کراس ٹریننگ یا دیگر سرگرمیوں کے ساتھ فٹ اور فعال رہنا اب بھی ایک اچھا خیال ہے.
اگلا سال اگلے سال اپنے آپ کو کافی وقت دیں.