انفرادی کھیلوں کے لئے جامع تربیتی پروگرام اکثر "طے شدہ" ہوتے ہیں. یہ وہ سال میں تین یا چار مرحلے میں ٹوٹ جاتے ہیں، ہر فیز کے ساتھ خاص فٹنس وصف پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.
پیشہ ورانہ کھیلوں کے لئے جو ان کی تربیت میں وزن کا استعمال کرتے ہیں، جو ان دنوں میں زیادہ تر ہوتا ہے، ہر مرحلے میں مختلف مقاصد ہیں اور ہر ایک کے مرحلے پر ایک ہی مرحلے پر پیدا ہوتا ہے.
ایک سال کے طویل بیس بال وزن کی تربیت پروگرام جیسا کہ ذیل میں بیان کردہ پروگرام کی طرح نظر آتا ہے. (موسم کٹ آف امریکی بیس بال کے موسم پر مبنی ہیں.)
ابتدائی preseason، جنوری سے فروری
- کھلاڑی موسم کے لئے تیاری کر رہے ہیں اور ترتیب کے بعد تعمیر کرنے لگے ہیں.
- بنیاد پرست طاقت، پٹھوں کی برداشت اور سائز (ہائپر ٹرافی) کی تعمیر پر زور ہے.
دیر سے پہلے، مارچ سے اپریل
- کھلاڑی موسم کے آغاز تک کام کررہے ہیں اور قبل از کم موسم آزمائشی انتہائی اہم ہیں.
- زیادہ تر طاقت اور طاقت کی تعمیر پر زور ہے.
موسم میں، مئی تک
- مقابلہ جاری ہے اور مقابلہ کے لئے کھلاڑیوں کو مکمل طور پر فعال ہونے کی امید ہے.
- طاقت اور طاقت کی بحالی پر زور دیا جاتا ہے.
بند موسم، اکتوبر سے دسمبر
- موسم ختم ہو گیا ہے. تھوڑی دیر سے آرام کرنے کا وقت لیکن آپ کو فعال رکھنے کی ضرورت ہے.
- روشنی کی سرگرمی - کراس ٹریننگ، ہلکی جم کے کام کی بحالی کے ساتھ زور پر زور اور بحالی ہے. سنجیدہ طاقت سے تربیت کے کئی ہفتوں کو عام طور پر قابل قدر ہے. پہلے موسم کے نقطہ نظر کے طور پر، زیادہ باقاعدگی سے جم کام شروع کر سکتے ہیں.
کھیل - مخصوص ٹریننگ اور کردار مخصوص تربیت
ایک کھیل کے لئے عام ٹریننگ پروگرام کے اندر، مزید خاص ذیلی پروگرام اور سائیکلیں مفید ثابت ہوسکتے ہیں، خاص طور پر ایسے ٹیموں میں جہاں اراکین مخصوص کردار ہیں اور بعض فائدہ مند جسمانی صفات لاگو ہوتے ہیں.
مثال کے طور پر، ایک فٹ بال سہ ماہی اور دفاعی لیون مینمین شاید جم میں ایک مختلف پروگرام ہوسکتا ہے، ایک رفتار اور چپلتا پر زور دیتا ہے اور دوسری بلک، طاقت، اور طاقت.
ایک پیچر نامزد ہٹر یا پکڑنے والے کے مقابلے میں مختلف جم کام کرنے کا امکان ہے.
بازو سب کچھ ہے
بیس بال میں، آپ کا بازو سب کچھ ہے، اس بات کی کوئی بات نہیں کہ آپ کون سی پوزیشن ادا کرتے ہیں.
ٹریننگ کو لازمی طور پر پھینک دیا بازو اور کندھے کو مضبوط کرنے کے لئے ڈیزائن کیا جانا چاہئے. زخمی ہونے والے بازو کے ساتھ ایک بال پلیئرر کسی کے لئے مفید نہیں ہے، اس سے کوئی فرق نہیں ہوتا کہ ان کی بینڈس یا کندھوں کتنے بڑے اور مضبوط ہیں. پچچر کی بازو، بلاشبہ، کھیلوں کی بلند ترین سطحوں پر لاکھوں ڈالر کے قابل ہے اور اس کی ضرورت ہے کہ وہ اثاثہ کے طور پر سلوک کریں. یہاں تک کہ اگر آپ ایک ناراض نوجوان پائیرر ہیں تو، آپ کے بازو کی اچھی دیکھ بھال کی بنیاد پر تربیت اور کھیل کے ساتھ لمبی عمر کے لئے ایک لازمی حکمت عملی ہے.
ایک پچچر کی طاقت کی تربیت کے پروگرام کو پکڑنے والے سے مختلف ہوسکتا ہے. ایک پکڑنے والا مثال کے طور پر کم squatting مشقوں پر زیادہ زور رکھ سکتا ہے، جبکہ ایک پچر بازو برداشت، طاقت اور واحد ٹانگ توازن اور ٹورسو گردش پر زور دے گا. کندھوں روٹرٹر کف کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے پچچرز کو کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ دردناک اور کمزور معذور زخموں سے آزادی یقینی بن سکے جو طویل عرصے تک طویل عرصہ تک ہوسکتی ہے.
Hitters بلک پر طاقت، طاقت اور طاقت پر بھروسہ کرتے ہیں اور اس کی بال کو باڑ پر بڑھانا. سیمی سوسا، بیری بانڈز، اور مارک میک گیائر اچھے مثال ہیں، اس کے باوجود ممکنہ ضمیمہ اور سٹیرایڈ استعمال کے تناظر میں اختلافات موجود ہیں .
اس کے باوجود وہ اب بھی میدان میں فرشتوں کی ضرورت ہوتی ہے، نامزد ہتھیاروں کو. ایک مسا "آؤٹ" آسانی سے ہٹ کی قیمت کو ناراض کر سکتا ہے.
اس پروگرام پر غور کریں جس میں پورے ارد گرد کے پروگرام ہونے کے لۓ، ابتدائی طور پر یا آرام دہ اور پرسکون وزن ٹرینرز کے لئے بیس بیس کے وزن کی تربیت کے بغیر سب سے بہتر ہے. بہترین پروگرام ہمیشہ انفرادی کی موجودہ فٹنس، ٹیم میں کردار، وسائل تک رسائی، اور کم از کم اہم ٹیم کے کوچ ضروری فلسفہ کے لئے مخصوص ہیں. ٹرینر یا کوچ کے ساتھ مل کر آپ کو مندرجہ ذیل پروگرام کا استعمال کرتے ہوئے آپ بہترین کام کریں گے.
اگر آپ وزن ٹریننگ میں نئے ہیں تو ابتدائی وسائل کے ساتھ اصولوں اور طریقوں پر برش کریں.
ہمیشہ ٹریننگ سیشن سے پہلے اور اس کے بعد ٹھنڈے اور ٹھنڈا کریں. موسم کے آغاز میں مشق کے لئے ایک طبی منظوری ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے.
مرحلے 1 - ابتدائی پروسیسن
یہ مرحلہ کس طرح دستیاب ہے اس پر انحصار کرے گا کہ آیا کھلاڑی ایک وزن میں تربیت دینے کے لئے نیا ہے یا وزن کا موسم دور کر رہا ہے. بلڈنگ بنیاد کی طاقت کا مطلب یہ ہے کہ جسم کے تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو ایک پروگرام کا استعمال ہوتا ہے. کم تجربے والے وزن ٹرینرز ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنے اور بھاری وزن تک کام کرنے کی ضرورت ہوگی.
بار بار کھیلوں کی سرگرمیاں جسم کی ایک طرف دوسرے کی قیمت پر قابو پانے کے لئے، یا اسی طرح کے اثر کے ساتھ ایک یا دو بڑے پٹھوں کے گروپ پر زور دیتا ہے. ناگزیر، ضعیف علاقوں کو چوٹ پہنچنے کے لئے حساس ہوسکتا ہے اور غریب طور پر انجام دے سکتا ہے. یہ کہنا نہیں ہے کہ آپ کے غیر فلاں بازو کو آپ کے پھینکنے والے بازو کے طور پر اچھا ہونا ہوگا، لیکن اس کا یہ مطلب یہ ہے کہ آپ کو کافی ٹریننگ وسائل مختص کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کو تمام علاقوں میں فعال بنیادوں کی قوت حاصل ہو، بشمول مخالف پٹھوں اور بائیں اور پچھلے، پٹھوں، ٹانگیں، بازو، کندھے، سینے، اور پیٹ میں شامل تمام بڑے پٹھوں کے گروپ علاقوں کے دائیں جانب.
ابتدائی preseason میں، فاؤنڈیشن پروگرام برداشت، طاقت اور ہائی ہائپرففی مقاصد کا مرکب ہے، جس کا مطلب ہے کہ وزن بہت بھاری نہیں ہیں اور سیٹ اور سیٹ کرنے میں 12 سے 15 سیٹوں کی 2 سے 4 سیٹیں ہیں. اس مرحلے میں، آپ کو کچھ قوت، اور کچھ پٹھوں کا سائز اور برداشت پیدا ہوتا ہے.
پری سیشن میں، آپ کو مخصوص روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے کی مشقیں کرنا شروع کرنی چاہئے یا اگر آپ انہیں وقفے میں کر رہے ہیں تو ان مشقوں کے ساتھ جاری رکھیں. روٹرٹر کف، پٹھوں کی گیند اور ساکٹ مشترکہ، کو کنٹرول کرنے کے لئے پریشان کن اور جھٹکا چوٹ پر قابو پانے کے پٹھوں، لیگامینٹس، اور tendons کی ایک پیچیدہ ہے.
دورانیہ: 4-8 ہفتوں
فی ہفتہ دن: 2-3، وصولی اور ترقی کو فروغ دینے کے لئے سیشن اور ہفتہ میں ہلکے ہفتہ کے درمیان کم سے کم ایک باقی دن کے ساتھ.
Reps: 12-15
سیٹ: 2-4
سیٹ کے درمیان باقی: 30-60 سیکنڈ
مرحلہ 1 مشقیں
- Barbell squat ، dumbbell squat یا sled ہیک squat
- ڈوببیل انکین بینچ پریس
- رومانیہ کی مہلت
- Dumbbell چوڑائی بازو curl
- ڈوببل ٹرانس توسیع یا مشین دھکاوٹ
- سیبل کیبل قطار
- لچ pulldown وسیع گرفت کے ساتھ سامنے
- خراب بحران
دونوں ہتھیاروں کے لئے روٹرٹر کف بازو / کندھے مشق
دورانیہ: پورے موسم میں اور موسم میں.
فی ہفتہ دن: 3-4
Reps: 12-15
لوڈ: سیٹ کی تکمیل کے لئے کم سے کم کشیدگی کے ساتھ ہلکے وزن
سیٹ: 3
سیٹ کے درمیان باقی: 30 سیکنڈ
روٹرٹر کف مشقیں ایک کیبل مشین، ربر بینڈ یا ٹیوبوں کے ساتھ کئے جا سکتے ہیں.
خارجی گردش - کمر سے باہر بازو باہر منتقل
اندرونی گردش - کمر پر جسم بھر میں بازو کو منتقل کریں
توسیع - پیچھے پیچھے بازو منتقل
اغوا - جسم سے آگے بڑھا ہاتھ بازی
نوٹ پوائنٹس
- آزمائش اور غلطی کی طرف سے، ایک وزن تلاش کریں جو ہر سیٹ کے آخری چند رج کے لئے ٹیکس لفٹ کی نمائندگی کرتا ہے. اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو، ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور اس میں اضافے کے طور پر آپ کو ٹریننگ کی مدت کے اندر اندر مضبوط ہو تاکہ مشق کی کوشش باقی رہیں.
- اس مرحلے میں بہت بھاری نہیں اٹھائیں. ایک سیٹ میں آخری چند رکنیت ابھی تک "ناکامی" کی انتہائی کوشش کے بغیر ٹیکس کرنا چاہئے، خاص طور پر بازو اور کندھے کی مشقوں کے لئے. آپ چاہتے ہیں کہ بازو اور کندھے کام کے لئے تیار ہو لیکن پریشان نہ ہو. روٹرٹر کف کو مضبوط بنانے کی مشقیں جان بوجھ کر ہلکے ہیں.
- سامنے کے squats یا dumbbell یا sled ہیک squats کرو اگر روایتی back squat کے لئے کندھوں پر ایک باربی کی پوزیشن پر کشیدگی کے نقطہ نظر پر کندھوں پر زور پر گردش کی ضرورت ہوتی ہے.
- اس اور بعد میں مراحل پر کندھے مشترکہ تحفظ اہم ہے. اس پیغام کو اس پروگرام میں دوبارہ بار بار کیا جائے گا.
- سرکٹ کی تربیت، چلانے کی تربیت اور پولومریککس جیسے گول اور چھلانگ اس جیم پروگرام کے ساتھ ساتھ، وسائل اور وقت کی اجازت میں شامل کیا جا سکتا ہے.
- فوری طور پر بند کرو اگر مشق کے دوران یا اس کے بعد تیز درد محسوس کیا جائے تو، اور اگر یہ رہتا ہے تو طبی اور تربیتی مشورہ طلب کریں.
مرحلے 2 - مڈ پرییسسون
طاقت اور ہائیپر ٹرافی مرحلے
اس مرحلے میں آپ کو طاقت اور پٹھوں کی تعمیر ہوگی. آپ سے قبل پہلے موسم کے کاموں سے ایک اچھی بنیاد ہے، اور اب عصبی نظام کو بڑی بوجھ منتقل کرنے کے لئے پٹھوں کے ریشوں کے ساتھ عصبی نظام کو تربیت دینے کے لئے سخت وزن اٹھانے پر زور دیا جاتا ہے. ہائپر ٹرفی، جس میں پٹھوں کا سائز بنانا ہے، ضروری طور پر طاقت کا اثر نہیں ہے، اگرچہ بنیاد کے مرحلے میں اور اس مرحلے میں ہائیپروافی آپ کو طاقت کی ترقی کے لئے اچھی طرح سے خدمت کرے گی.
طاقت اگلے مرحلے کی بنیاد ہوگی، جو بجلی کی ترقی ہے. پاور سب سے کم وقت میں سب سے بڑا بوجھ منتقل کرنے کی صلاحیت ہے. طاقت بنیادی طور پر طاقت اور رفتار کی ایک مصنوعات ہے.
سال کا وقت: مڈ پری سیشن
دورانیہ: 6 ہفتوں
فی ہفتہ دن: 2-3، سیشن کے درمیان کم سے کم ایک دن
Reps: 4-6
سیٹ: 3-5
سیٹ کے درمیان باقی: 2-3 منٹ
مرحلہ 2 مشقیں
- Barbell squat یا سلیڈ ہیک squat
- ان لائن ڈومبل بینچ پریس
- رومانیہ کی مہلت
- لچ pulldown وسیع گرفت کے ساتھ سامنے
- اپ ھیںچیں - 3x6- وزنیں شامل کریں اگر آپ یہ بھی آسان ہیں، یا صرف "ناکامی" پر جائیں تو یہ بہت زیادہ ہے.
پہلے مرحلے میں گھومنے والی روٹرٹر کف کے ساتھ جاری رکھیں.
نوٹ پوائنٹس
- وزن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ حتمی چند تکرار ٹیکس کر رہے ہیں لیکن ناکامی کے لۓ. کم reps کا مطلب یہ ہے کہ آپ اس مرحلے میں بھاری اٹھانے والے ہوں گے.
- اوپری جسم کے مشقوں کے لئے ناکام ہونے کے لۓ نہ ڈوببل پریس اور لطیف کے نیچے ھیںچو اور اچھی شکل رکھو. بال عمودی کے ساتھ عمودی طور پر نیچے متعدد توسیع نہیں کے ساتھ عمودی ہوائی جہاز میں رکھیں.
- اگر آپ کسی سیشن سے صرف ایک آرام دہ دن کے ساتھ دوبارہ حاصل کرنے میں قاصر ہیں تو، اس پروگرام کو دوبارہ دوبارہ شیڈول کرنے کے بجائے ہر ہفتے دو ہفتوں تک دوبارہ شیڈول کریں. طاقت کی تربیت بہت جسمانی اور ذہنی طور پر مانگ رہی ہے.
- ان سیشنوں کے بعد آپ کو پٹھوں میں زخم ہو جائے گا. پٹھوں کی درد یا تاخیر کی ابتدائی پٹھوں کی درد (DOMS) معمول ہے؛ مشترکہ درد نہیں ہے. اس مرحلے پر اپنے بازو اور کندھے کے ردعمل کی نگرانی کرنے کا یقین رکھو. جب کسی بھی درد یا تکلیف کا محسوس ہوتا ہے تو واپس آنا.
مرحلہ 3 - مرحلہ پریسسنسن
اس مرحلے میں، آپ تربیت کے ساتھ مرحلہ 2 میں تیار کردہ طاقت پر تعمیر کرتے ہیں جو اعلی رفتار پر بوجھ اٹھانے میں آپ کی صلاحیت میں اضافہ کرے گی. طاقت طاقت اور رفتار یکجا ہے. پاور ٹریننگ کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ طاقتور مرحلے میں آپ کے مقابلے میں ہلکے وزن اٹھائیں، ابھی تک دھماکہ خیز مواد سے متعلق مقصد کے ساتھ. آپ کو دوبارہ ترتیبات اور سیٹ کے درمیان مناسب طریقے سے آرام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ہر تحریک ممکن حد تک جتنا جلدی ہو سکے. سیٹ کی تعداد کم ہوسکتی ہے. اس وقت تربیت کرنے کا کوئی نقطہ نظر نہیں ہے جب آپ تھک گئے ہو.
سال کا وقت: دیر سے پہلے موسم
دورانیہ: 4-6 ہفتے
فی ہفتہ دن: 2-3
Reps: 8-10
سیٹ: 2-3
ترمیم کے درمیان باقی: 10-15 سیکنڈ
سیٹ کے درمیان باقی: کم از کم 1 منٹ یا وصولی تک
مرحلہ 3 مشقیں
- باربیل یا dumbbell پھانسی صاف
- کیبل لکڑی کاٹ
- کیبل دھکا پل
- ایک بازو کیبل ہر ایک بازو کو اٹھاتا ہے
- میڈیکل گیند یا گوبھی دھکا پریس
- میڈیکل گیند شراکت دار کے ساتھ موڑ موڑ (6x15 تیز، سیٹ کے درمیان وصولی) (یا اکیلے)
- باکس چھلانگ مارچ (6x20 تیز، سیٹ کے درمیان وصولی)
- عمودی چھلانگ
روٹرٹر کیف مشقوں کے ساتھ مرحلے 1 کے ساتھ جاری رکھیں.
نوٹ پوائنٹس
- یہ ضروری ہے کہ آپ ہر بار تکرار کے لئے نسبتا بازیاب ہوجائیں تاکہ آپ تحریک کی رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرسکیں. وزن بہت بھاری نہیں ہے اور باقی دوروں کو کافی نہیں ہونا چاہئے.
- اسی وقت، آپ کو مناسب مزاحمت کے خلاف اقتدار کو فروغ دینے کے لئے مناسب بھاری بوجھ دھکا یا ھیںچو. مرحلہ 1 سے بھرا ہوا لیکن مرحلہ 2 سے زیادہ ہلکے. یہ آپ کے 1RM (زیادہ سے زیادہ لفٹ) کی حد کے لحاظ سے تقریبا 50-70 فی صد میں ہونا چاہئے.
- مارچ اور دواؤں کی گیندوں سے موڑنے کے ساتھ، اگلے ایک سے زیادہ آرام سے زیادہ سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون سیٹ کریں.
- ہر عمودی چھلانگ کے درمیان مختصر طور پر آرام کریں تاکہ آپ ہر ایک کو زیادہ سے زیادہ کرسکیں.
مرحلہ 4 - موسم میں
طاقت اور طاقت کی بحالی
ہر مرحلے میں دو ہفتے کے لئے متبادل مرحلے 2 (طاقت) اور مرحلے 3 (پاور). ہر پانچویں ہفتے، بحالی کی مدد کے لئے بالکل کم وزن کی تربیت نہ کرو.
کھیل کے موسم کے اختتام تک روٹرٹر کف مشقوں کے ساتھ جاری رکھیں.
نوٹ پوائنٹس
- کسی طاقتور سیشن اور کھیل کے درمیان کم از کم دو دن کی اجازت دینے کی کوشش کریں.
- اسی ہفتہ پر جب تک آپ ہیرے پر کام کرتے ہیں اس پر طاقت کی تربیت نہ کریں.
- پانچ بجے ایک طاقتور تربیت سے مکمل طور پر باقی رہیں. لائٹ جم کام ٹھیک ہے.
- اپنے فیصلے کا استعمال کریں. موسم کے دوران وزن کے کام کے لئے مہارت کی تربیت کی قربانی نہ کرو.
مرحلے 5 - آف موسم
اب آرام کرنے کا وقت ہے. جذباتی اور جسمانی تجدید کیلئے آپ کو اس وقت ضرورت ہے. کئی ہفتوں کے لئے آپ بیس بیس کے بارے میں بھول جاتے ہیں اور دوسری چیزیں کرتے ہیں. کراس ٹریننگ یا دیگر سرگرمیوں کے ساتھ فٹ اور فعال رہنا اب بھی ایک اچھا خیال ہے. نومبر کے وسط تک، آپ کچھ روشنی جم کام، روٹرٹر کف مشقوں، اور ایروبک کام کے بارے میں سوچنا چاہتے ہیں.
کیا آپ یہ نہیں جانتے گا - یہ سب کچھ کرنے کا وقت ہے.