بازو کی طاقت اور موبلٹی کو برقرار رکھنے کے لئے "تھروسر کی 10" مشقیں
کچھ جسمانی معالجوں کا خیال ہے کہ ہر کھلاڑی جو بالاخلا کھیلوں میں حصہ لےتا ہے، جیسے بیس بال یا ٹینس، تھروور کے 10 مشق پروگرام سیکھنا چاہئے. تو تھروکر 10 کیا ہے؟
اگر آپ ایک ایسے کھلاڑی ہیں جو ایک کھیل میں شرکت کرتے ہیں جو پھینکنے کی طرح اوپر کی حرکتوں کی ضرورت ہوتی ہے، تو آپ کشیدگی کی مقدار کو سمجھ سکیں اور اپنے کندھے کو چلانے کے دوران آپ کے کندھوں پر رکھے جاسکے. بیس بال یا نرم بال اور ریسکٹیٹ کھیلوں کی طرح کھیل اکثر بار بار زیادہ سر کی رفتار کی ضرورت ہوتی ہے اور اپنے کندھے پر کافی تھوڑا سا دباؤ لگاتا ہے. یہ زیادہ سے زیادہ کشیدگی کندھے کے درد کی وجہ سے ہو سکتا ہے، اور اس کے نتیجے میں آپ کے روٹرٹر کیف کی پٹھوں یا کندھے لیبل کے لباس پہننے اور آنسو کی چوٹیاں ہوسکتی ہیں.
اکثر یہ کہا جاتا ہے کہ روک تھام کا ایک اچھال کا علاج پاؤنڈ ہے. کھیلوں میں چوٹ کی روک تھام انتہائی لمبی ہے جو آپ کو اپنے ایٹلیٹک سرگرمی میں شامل ہونے میں مدد ملتی ہے اور کم گمشدہ وقت کے ساتھ.
آپ کے کندھوں کی پٹھوں میں ہیڈ ہیڈ کھیلوں کو چلانے کے دوران زخمی ہونے میں مدد کرنے کا ایک طریقہ ہے. یہ پٹھوں، یعنی روٹرٹر کف کی پٹھوں اور سکپولر (کندھے بلیڈ) استحکام کرنے والے، آپ کے کندھوں کو منتقل کرنے میں مدد ملتی ہے اور ہاتھ سے پھینکنے میں مدد کرنے کے بعد مناسب طریقے سے پھینک دیا جاتا ہے.
آپ کے بازو میں دیگر عضلات، جیسے جیسے آپ کی کلائی کی حیثیت کو برقرار رکھنا، اپنے بازو کو کنٹرول کرنے کے لۓ اہمیت حاصل ہے جیسے ٹینس گیند یا والی بال پھینکنے یا خدمت کرنے کے ذریعے آپ کی پیروی کریں.
یہ "Throwers 10" مشق آپ کو اپنے کھیل میں حصہ لینے کے دوران آپ کی بازو، کلون اور کندھے کے کافی متحرک اور استحکام کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. وہ آپ کے ہاتھوں کو صحت مند رکھنے میں مدد کے لئے بھی کئے جا سکتے ہیں جو روزمرہ تک پہنچنے کی ضرورت ہوتی ہے روزانہ گھر کے کاموں کو انجام دینے کے لئے.
ان مشقوں کی کوشش کرنے سے پہلے، اس بات کا یقین کرنے کے لئے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ بات کرنے کا یقین رکھو کہ آپ کو ایسا کرنے کیلئے مشق محفوظ ہے. ان مشقوں کو ہر ہفتے 2-3 بار پیش کیا جا سکتا ہے. اپنے مقامی جسمانی تھراپسٹ کا دورہ بھی آپ کی مخصوص حالت کے لئے بہترین مشق جاننے کے لئے بھی ہوسکتا ہے.
1 - کندھے سے بچنے والی روٹی
مزاحمت بینڈ کے ساتھ کندھے بیرونی گردش آپ کے روٹرٹر کیف کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک سادہ، ابھی تک مؤثر ورزش ہے. ایسا کرنے کے لئے، ایک دوکوب کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ کو محفوظ رکھیں، اپنی کلھ کو 90 ڈگری پر رکھیں اور آپ کی طرف پھنسے ہوئے، اور آہستہ آہستہ آپ کے بازو باہر گھومنے.
کچھ سیکنڈ کے لئے اختتام پوزیشن کو برقرار رکھو، پھر آہستہ آہستہ آپ کی بازو کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے دیں. 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹ انجام دیں.
مزید
2 - کندھے اندرونی گردش
بیرونی گردش کو انجام دینے کے بعد، کندھے اندرونی گردش کے ساتھ آپ کے روٹرٹر کیف کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے جاری رکھیں. ایسا کرنے کے لئے، آپ کے جسم کے ارد گرد باری باری کریں، اپنی کلھ کو اپنی طرف متوجہ کریں اور اپنی طرف بڑھاؤ، اور اپنے بازو کو اپنے نالے میں لے جائیں. ایک بار پھر، 10-15 دوبارہ ترتیب کے 2-3 سیٹ انجام دیں.
3 - کندھے اغوا
اپنے کندھوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے سرکار کی سرگرمیوں کے دوران مشترکہ تعاون کی مدد کرنے کے لئے، آپ کی بازو کے ساتھ آپ کی طرف شروع کریں، مزاحمت بینڈ رکھو، اور جب تک کہ آپ کے بازو فرش کے ساتھ متوازی نہ ہوں. اس سیکنڈ کو دو سیکنڈ کے لئے رکھو، اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جاؤ. 10-15 ریپ کے چند سیٹ انجام دیں.
4 - کندھے اخترن پیٹرن
ڈریگن پیٹرن کا استعمال کرتے ہوئے اپنے کندھوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ایک ہی وقت میں مختلف پٹھوں گروپوں کو استعمال کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے. یہ اصل نقطہ نظر کی تعریف کرتا ہے جو آپ بیس بال یا ٹینس جیسے کھیلوں میں حصہ لیں گے.
ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے، اپنے مزاحمتی بینڈ کو دروازے کے سب سے اوپر تک تیز کر دیں، بینڈ کو آپ کے ہاتھ سے اور اپنے سر سے اوپر پکڑو، اور آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ کو ایک اختیاری تحریک میں اپنے مخالف ہپ کی طرف لائیں.
جب آپ کا ہاتھ آپ کے جسم میں چل رہا ہے اور اپنے ہپ کی طرف بڑھ جاتا ہے، تو اپنے ہاتھ کو باری باری دکھائے گا جیسے آپ ایک تلوار میں تلوار ڈال رہے تھے. اس پوزیشن کو دو سیکنڈ تک رکھیں، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر رہیں.
ورزش کو 10-15 دوبارہ ترتیب کے 2-3 سیٹوں کے لۓ دوہرائیں.
5 - خارجی گھماؤ پر پابندی
بغیر کسی مزاحمت بینڈ کے بغیر آپ کے روٹرٹر کیف کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کا ایک متبادل طریقہ آپ کے ہاتھ سے 90 ڈگری اور آپ کی طرف سے آپ کی طرف اشارہ کرتا ہے. اپنے ہاتھ سے اپنے نالے کے سامنے شروع کرو، پھر آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کو باری دکھائیں تاکہ آپ کا ہاتھ چھت کی طرف بڑھ جائے. کچھ سیکنڈ کے لئے سب سے اوپر کی حیثیت رکھو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں کم.
یہ مشق آپ کے ہاتھ میں 1-3 پونڈ گونگا پکڑ رہا ہے اور زیادہ چیلنج ہوسکتا ہے.
کندھے بیرونی گردش کے مشق کے 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹ انجام دیں.
مزید
6 - پروون سکپولر استحکام کا مشق
کندھے بلیڈ، یا سکپلا، آپ کے کندھوں کی نقل و حرکت میں ایک اہم کھلاڑی ہے، اور یہ ضروری ہے کہ آپ کے سرپل کے اچھے عضلات کو کنٹرول کرنے کے دوران کنٹرول کریں.
آپ کو پرون سکپولر استحکام کی مشقوں کی کارکردگی کے ذریعے سکپولر کنٹرول کو بہتر بنا سکتے ہیں. پریشان "میں"، پریشان "T"، پریشان "Y"، اور آپ کی بستر کے ساتھ آپ کے بازو کے ساتھ پرندوں کی قطار کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے. آپ کے سکپولر استحکام کے مشقوں میں مزاحمت کو شامل کرنے کے لئے 3 پونڈ ڈوببل استعمال کیا جا سکتا ہے.
ہر مشق کے 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹ انجام دیں.
مزید
7 - تولیہ اندرونی گردش کھینچنا
مجموعی طور پر کندھے کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے تولیہ کندھے گردش مسلسل کیا جا سکتا ہے. بیس بال اور ٹینس میں ایک پھینک یا خدمت کی تحریک کے پیچھے مرحلے میں یہ ضروری ہے.
اپنی پیٹھ کے پیچھے ایک تولیے کو رکھ کر اس کو انجام دیں، اور ایک ہاتھ سے ہاتھ لے کر اپنے کندھے اور ایک ہاتھ سے اپنی پیٹھ کے پیچھے پکڑو. آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھوں کو اپنے بیک اپ اور اوپر بھر میں ھیںچو.
کچھ سیکنڈ تک اس پوزیشن کو پکڑو، پھر آہستہ آہستہ رہائی. ورزش 10 بار دوبارہ کریں.
مزید
8 - باسپس اور ٹرانسس مضبوط کرنا
آپ کے ہاتھوں میں بائیسپس اور چالیس پٹھوں کی مدد سے آپ کی کلون کو باندھنے اور سیدھا کرنے میں مدد ملتی ہے. لیکن دونوں عضلات دونوں کوہب مشترکہ اور کندھے مشترکہ کراس ہوتے ہیں، لہذا پھینکنے کی سرگرمیوں کے دوران دونوں کندھوں اور بازو میکانکس میں ضروری ہیں.
بسسپس curls اور triceps پریس مزاحمت بینڈ یا مفت وزن کے ساتھ انجام دیا جا سکتا ہے اور 10-15 ریپ کے چند سیٹوں کے لئے کیا جا سکتا ہے.
9 - کلائی Flexion اور توسیع
مضبوط ہاتھوں اور کلائیوں کو آپ کے بازو اور ہاتھ کی حیثیت کو کنٹرول کرنے میں مدد کے لئے ضروری ہے کیونکہ آپ بہت سے روزانہ کام انجام دیتے ہیں اور جیسے ہی آپ کو ایک بیس بال پھینک دیتے ہیں یا ٹینس گیند کی خدمت کرتے ہیں.
اپنی کلائی کو مضبوطی سے 2-3 پاؤنڈ ڈوببل کے ساتھ موٹائی اور توسیع کی طرف سے مضبوط رکھیں. اپنے ہاتھ سے کنارے پر ہاتھ سے لے کر اپنے بازو کے ساتھ وزن پر رکھیں. اس کے بعد میز پر آپ کے آنندے کو رکھنے کے دوران چھت کی طرف اپنے ہاتھ کی بازی اٹھاو. اس پوزیشن کو ایک دوسرے کے لئے رکھو، پھر آہستہ آہستہ کم.
کلائی موڑ کو انجام دینے کے لئے، اپنا ہاتھ ختم کرو تاکہ آپ اپنے کھجور سے وزن اٹھائیں. میز کے خلاف اپنی بازو کو برقرار رکھنے کے دوران آہستہ آہستہ اپنے کھجور کو اٹھاو. آہستہ آہستہ کم. ہر مشق کے 10-15 تکرار کے 2-3 سیٹ انجام دیں.
مزید
10 - کلائی کی شناخت اور اعانت
کلائی کی توثیق اور اعزاز آپ کی کلائی تبدیل کرنے کی تحریک سے مراد ہے. تعارف آپ کے کھجور کو فرش کی طرف جھٹکا دیتا ہے، جبکہ سرفریج آپ کے کھجور سے متعلق ہے، جیسا کہ آپ اپنے ہاتھ میں ایک کٹورا پکڑ رہے تھے.
آپ کے ہاتھ میں وزن میں سے ایک کے ساتھ آپ کے ہاتھ میں 2-3 پاؤنڈ ڈوببل کو پکڑو. ٹیبل کے خلاف اپنے پرورش کو آرام کرو، اور آہستہ آہستہ اپنی کلائی کو اوپر اور پیچھے باری. اس تحریک پر قابو پانے کے لۓ جیسے کہ آپ کو اخلاقیات سے منسوب کرتے ہیں.
ورزش 2-3 سیٹ 10-15 تکرار کو دوپہر دیں.