کھلاڑیوں کے لئے بہترین چپلتا مشق

کھیلوں کی رفتار اور تعاون کو فروغ دینے کے لئے چپلتا کی مشق کا استعمال کریں

تمام کھلاڑیوں نے ان چپلتا کی مشق سے فائدہ اٹھا سکتا ہے تاکہ وہ تعاون، رفتار، طاقت اور مخصوص کھیلوں کو بہتر بنانے میں مدد مل سکے. اپنے پیر کی رفتار کو پورا کرنے اور اپنے کھیلوں کی ٹیکنالوجی کو بہتر بنانے کیلئے ان مشقوں کا استعمال کریں.

1 - باہمی پائی میٹرکرمک چھلانگ

صرف ایک کھلاڑی کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے باہمی پائیومریکک چھلانگوں میں متحرک طاقت، تعاون، اور توازن پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ اعلی درجے کی مشق کسی بھی کھلاڑی کے لئے لازمی ہے جس کو بعد ازاں اقتدار اور تعاون کی ضرورت ہے. چھوٹے شروع کریں، اور رکاوٹ کی اونچائی کو آہستہ آہستہ بنائیں. اس مشق کو صرف مکمل گرمی کے بعد انجام دیا جانا چاہئے.

2 - سپیڈ انڈے چپلتا کی مشق

تیز رفتار سیڑھی پورٹیبل سامان کا ایک سادہ ٹکڑا ہے جو مندرجہ ذیل چپلتاوں کو انجام دینے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے:

• فارورڈ رننگ، ہائی گھٹنے ڈرل : یہ فیلڈ کھیلوں کے کھلاڑیوں کے لئے پاؤں کی رفتار اور تعاون کو بہتر بنانے کے لئے بہت اچھا ہے. سیڑھی کے ذریعے اگلے گھٹنے کے ساتھ چلائیں، ہر سیڑھی جگہ کو چھونے دیں. پاؤں کی گیندوں پر زمین اور آپ کے ہاتھوں سے آگے چلائیں.
• باہمی چل رہا ہے، سائیڈ سائڈ ڈرل : اس ڈرل کی پس منظر کی تحریک عدالت کے کھیلوں کے لئے بہت اچھا ہے اور گھٹنے اور ٹخنوں کی استحکام میں بھی اضافہ ہوتا ہے. ایک وقت میں سیڑھی ایک پاؤں کے ذریعے کشش ثقل اور قدم کی طرف سے ایک کم مرکز رکھیں. دونوں پاؤں کے ساتھ سیڑھی کے ہر پھیر میں ٹچیں. پاؤں کی گیندوں پر زمین اور دائیں طرف بائیں اور بائیں دائیں کو دہرائیں.

3 - ڈاٹ کام

ڈاٹ کے مشق متحرک ٹانگ طاقت کو فروغ دیتے ہیں اور گھٹنے اور ٹخنوں کی طاقت اور استحکام میں اضافہ کرتے ہیں. یہ کسی ایسے شخص کے لئے بہت اچھا چپلتا ڈرل ہے جو فیلڈ یا ریکیٹ کھیلوں یا کھیلوں کو چلاتا ہے یا جو لوگ سمیر اور لینڈنگ کے فوری تبدیلیوں کی ضرورت ہے، جیسے اسکیئر اور باسکٹ بال کھلاڑی.

ڈاٹ کام کیسے کریں:

• ڈاٹ ڈرل چٹائی کا استعمال کریں یا ٹی "سی" کے نشانوں کو ٹیپ کے ساتھ جگہ دیں جن میں ایک پنچ کے پانچ پیٹرن میں موجود ہے.
• گرمی کے ساتھ شروع کریں اور ایک وقت میں دونوں پاؤں کے ساتھ ڈاٹ سے ڈاٹ سے چھلانگ لگائیں.
• ایک پاؤں کو روکنے اور ایک خاص چھلانگ پیٹرن پر عمل کریں.

4 - Plyometric چھلانگ باکس کی مشق

Plyometric باکس چھلانگ مشق دھماکہ خیز مواد اور پاؤں کی رفتار کی تعمیر کا بہترین طریقہ ہے. سب سے زیادہ عام فلائٹ باکس ڈرل ہاپ، چھلانگ، اور پابندیوں کی تحریکوں میں شامل ہیں. ایک اور مقبول پلائرمریکک باکس ڈرل ایک باکس سے چھلانگ لگا رہا ہے اور فرش کو بند کر دیتا ہے اور دوسرا، اعلی باکس. یہ مشق عام طور پر تیز رفتار اور طاقت میں اضافہ کرتے ہیں اور اقتدار کی تعمیر کرتے ہیں.

5 - فارورڈ - بیکور سپرنٹس

سپرنٹ ٹرین کسی بھی کھلاڑی کے لئے پاؤں کی رفتار اور چپلتا کو تیار کرنے کا ایک یقینی طریقہ ہے جس میں دھماکہ خیز مواد کی رفتار اور جلدی کی ضرورت ہوتی ہے.

آگے بڑھنے کے لئے کس طرح - پس منظر سپرنٹس

• دو مارکروں کے بارے میں تقریبا 10 گز قائم کریں.
• ایک گرم گرم کے بعد ، سپرنٹ دور شنک سے پہلے شنک سے آگے بڑھا.
• دور شنک پر بند کرو اور شروع کرنے کے لئے پس منظر چلائیں یا جگ.
• دور شنک تک ایک سپرنٹ میں جلدی کرو اور جلدی کرو.
• 10 بار دوبارہ کریں.

6 - Plyometric چپلتا رکاوٹوں

کھلاڑیوں کو اکثر طاقت اور رفتار کی تعمیر، تعاون کو بہتر بنانے اور چپلتا کو بہتر بنانے اور کھیلوں کی کارکردگی کو مؤثر طریقے سے بہتر بنانا کرنے کے لئے پیومیٹریٹر جمپنگ کی مشقیں استعمال کرتی ہیں. کسی یا دونوں پاؤں پر پابند کرنے کے لئے چھوٹے رکاوٹوں کا ایک سیٹ استعمال کرتے ہوئے کسی فیلڈ کھیلی کھلاڑی میں چپلتا اور پاؤں کی رفتار کو بہتر بنایا جا سکتا ہے.

Plyometric چپلتا رکاوٹوں کا استعمال کیسے کریں

• 2 فٹ اضافہ میں کئی چھوٹے چپلتا رکاوٹوں کو مرتب کریں.
• ٹانگوں کی کندھے چوڑائی کے ساتھ شروع کریں، آگے بڑھنے اور آگے بڑھنے کے لئے ہر رکاوٹوں کو پاؤں کے گیندوں پر ہلکا پھلکا لگانا صاف کریں.
• فوری طور پر لینڈنگ پر، دوبارہ چھلانگ، آپ کے ہاتھوں سے آگے بڑھنے.
• کئی تکرار کو دوبارہ دو
• صرف دائیں پاؤں پر ڈرل کو دوبارہ اور پھر صرف بائیں پیر کو دوپہر دیں.
• جیسا کہ آپ کو بہتر بنائے، رکاوٹوں کو دور کرنے کے لۓ آگے بڑھیں.

7 - ٹک چھلانگ

ٹکر چھلانگ سادہ مشق ہیں جو چپلتا اور طاقت کو بہتر بناتے ہیں.

ٹیک چھلانگ کیسے کریں:

• پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور گھٹنوں سے تھوڑا سا لگے ہوئے.
• اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور طاقتور طور پر براہ راست چھلانگ لگانا، midair میں اپنے گھٹنوں کے لۓ اپنے سینے کے لۓ لاو.
• اپنے ہاتھوں سے اپنے گھٹنوں کو جلدی پکڑو اور جانے دو.
• لینڈنگ پر، فوری طور پر اگلے چھلانگ کو دوبارہ کریں.

8 - سیڑھ چل رہا ہے

جب تک تکنیکی طور پر ایک چپلتا ڈرل نہیں ہے، چلنے والی سیڑھی ایک بہترین وقفہ ورزش کا کام کرتے ہوئے تیز رفتار اور پاؤں کی رفتار کو فروغ دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے.

چل رہا ہے سیڑھیوں کو چلانے کے لئے اسی طرح کی گہری فائدہ فراہم کرتا ہے اور سپرنٹ پاور کی تعمیر کا ایک بڑا طریقہ ہے. بہت سی کھلاڑیوں نے مقامی بیرونی سیڑھی کے ایک اسٹیڈیم میں تقریبا 100 مراحل کے ساتھ تربیت دی ہے.

ایک وقت میں ایک قدم چل کر شروع کریں. آپ کی پہلی ورزش پر سیڑھیوں سے بچنے سے بچیں یا آپ کو تاخیر پذیر ہونے کی تاخیر کا تجربہ ہوسکتا ہے. ایک ہفتے میں دو سے زائد سیڑھی کا کام نہ کریں. ہفتے کے آخر میں آپ کو ایک وقت میں شاید دو قدم چل سکتے ہیں. اپنے آرام کے وقفہ کے طور پر سب سے نیچے واپسی کا استعمال کریں، اور پھر ایک اور سیٹ کریں. ہر ورزش کے بارے میں 10 سیٹ تک کام کریں.

9 - شٹل رنز

شٹل رن ایک معیاری چپلتا ہے اور کھلاڑیوں کو جو کھیلوں کو روکنے اور کھیلوں جیسے فٹ بال، ہاکی، باسکٹ بال، اور ٹینس جیسے کھیلوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے اس کی رفتار ڈرل ہے.

شٹل چلائیں کیسے کریں:

• دو مارکروں کے ساتھ 25 گز کے علاوہ ایک ذریعہ قائم کریں.
• ایک مارکر سے دوسرے اور پیچھے سے سپرنٹ. یہ ایک تکرار ہے.
• شٹل رن کرنے کا ایک مختلف طریقہ موجود ہے، بشمول جانب سے طرفہ رنز، اگلے پسماندہ رنز، اور آگے ٹچ ریفری رنز شامل ہیں.

شٹل چلانے کا ایک آسان طریقہ ہے جس میں آپ کو تیز رفتار، سٹامنا اور برداشت کی تیاری کرنی چاہئے.