دھماکہ خیز طاقت کے مشقوں کے ساتھ طاقت اور طاقت کو کیسے محفوظ بنانے کے لئے
دھماکہ خیز مواد سے متعلق مشق اکثر اکثر استعمال کیے جاتے ہیں جو کھلاڑیوں کو فٹ بال، ٹریک اور فیلڈ کھیلوں، عدالت کھیلوں اور یہاں تک کہ سائکلنگ میں مطلوب تحریکوں کی ضرورت ہوتی ہے. اس فوری، دھماکہ خیز طاقت کی تعمیر کرنے کے لئے استعمال ہونے والے مشقوں کی قسمیں تحریک ہیں جو کم از کم وقت میں کھلاڑی سے زیادہ سے زیادہ یا زیادہ سے زیادہ پاور پیداوار کی ضرورت ہوتی ہے.
دھماکہ خیز مشق کے تربیتی روزانہ بجلی پیدا کرنے کا ایک طریقہ ہے. دھماکہ خیز مواد سے متعلق مشق کی تربیت کا مقصد بالآخر بھاری وزن کو تیزی سے منتقل کرنا ہے. لیکن محفوظ طریقے سے چوٹ کے بغیر محفوظ طریقے سے، اس وقت تک پہنچنے کے لئے، ہلکے وزن اور سست کنٹرول والے تحریکوں کے ساتھ شروع کرنا ضروری ہے. ٹریننگ سیشن (کئی ہفتوں) کے معاملات کے دوران، لیکن وزن اٹھایا اور اس کی رفتار میں اضافہ ہوا جس میں اضافہ ہوا ہے.
ان کی حتمی سطح پر دھماکہ خیز مشقیں اکثر plyometric یا بیلیسٹک تحریکوں کے طور پر کہا جاتا ہے.
دھماکہ خیز مشق تربیت
ریسرچ اس خیال کی حمایت کرتا ہے کہ دھماکہ خیز مواد (رفتار اور طاقت) مشقوں کو ایتھلیٹک طاقت بناتی ہے، لیکن اس کی بہتر کام ہوتی ہے جب دوسرے قسم کی تربیت کے ساتھ مل کر. کراس سیکشنل اور طویل عرصے سے دونوں اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ طاقت، طاقت اور رفتار کی رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے بھاری اور ہلکے دھماکہ خیز مشق کا ایک مجموعہ اکیلے ٹریننگ سٹائل کے مقابلے میں بہتر نتائج فراہم کرتا ہے.
مزید ثبوتوں سے پتہ چلتا ہے کہ توانائی کی پیداوار یا تحریک کی رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، تربیت کا پہلا مرحلہ زیادہ سے زیادہ طاقت بڑھانے اور مضبوط بنیاد پر تعمیر کرنے پر توجہ دینا چاہئے اور دوسرا مرحلہ طاقت اور رفتار کی تربیت کے لئے وقف ہے.
طاقت اور رفتار میں اضافہ کرنے کے لئے ڈیزائن 12 ہفتے کے تربیتی پروگرام کا ایک نمونہ پروگرام ہے جس میں بنیادی طور پر بھاری طاقت کی تربیت کے پہلے پانچ ہفتوں کا حامل ہوسکتا ہے.
اگلے چھ ہفتوں میں بھاری اور اعلی طاقت دھماکہ خیز مشق کی تربیت کا ایک مجموعہ شامل ہو گا، اور حتمی ہفتے اعلی طاقت کی تحریکوں کو وقف کیا جائے گا.
دھماکہ خیز طاقت کی مشقیں
معیاری دھماکہ خیز مشقوں میں بڑی پٹھوں کی تحریکوں جیسے اسکواٹ، بجلی صاف، وزن یا اونٹارج عمودی چھلانگ استعمال کرتے ہیں، بھاری گیند پھینکتا ہے یا یہاں تک کہ پہاڑی چھڑکتی ہے. بٹ پریس یا دھکا اپ کی طرح چھوٹے پٹھوں کا استعمال بھی طاقت کی تعمیر کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے لیکن مجموعی طور پر نتائج ان پٹھوں کے گروہوں کو محدود کرے گی. طاقت کی مدد میں اس کی مشقیں شامل ہیں:
- Plyometrics
- اسکواٹس
- وزن / متحرک مرحلہ اپ
- ہیڈ سر چلنے والے پھیپھڑوں
- نشانیاں
- چال چل رہا ہے سست رفتار چلتا ہے
آپ کی فٹنس اور کھیلوں کے اہداف سے نمٹنے کے لئے مشقیں استعمال کی جانی چاہئے، لہذا ٹریننگ کی خاصیت کے اصول کو برقرار رکھنا. آپ کے ورزش کے اختیارات آپ کے کھیل کے تحریک کے پیٹرن کو فروغ دینا چاہئے.
اگر آپ اپنی تربیت کو وقت سے آہستہ آہستہ بڑھانے اور چوٹ کے انتباہ علامات کے لۓ اپنے جسم کو سنتے ہیں، تو یہ ممکن نہیں ہے کہ یہ تربیت چوٹ پہنچ جائے. دراصل، کچھ ثبوت یہ بتاتے ہیں کہ باقاعدہ بنیاد پر دھماکہ خیز مواد سے متعلق مشق تربیت کرنے سے بہت سے تیز رفتار یا طاقت کے کھیلوں میں چوٹ کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.
دھماکہ خیز مشق ٹریننگ پر نیچے لائن
دھماکہ خیز (قوت کے علاوہ رفتار) مشقیں بہت تیز رفتار کھیلوں کے دوران جسمانی کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں اور سرگرمیوں کے دوران چوٹ کے ایک کھلاڑی کو کم کر سکتا ہے جس میں تیزی سے تیز رفتار، جیسے زیادہ ریکیٹ اور فیلڈ کھیلوں کے ساتھ اعلی طاقتور پیداوار شامل ہیں.
ذریعہ
موجودہ تبصرے، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، دھماکہ خیز مشق، جولائی 1999، www.acsm.org.