Lutein ایک پیلے رنگ سے سنتری رنگ رنگ ہے جو وٹامن اے لیتن سے متعلق ہے آپ کی آنکھوں کے ریٹیناس میں مرکوز ہے، لہذا یہ صحت مند نقطہ نظر کا ایک لازمی حصہ ہے. یہ مفت ریڈیکلز کی طرف سے کئے گئے نقصان کو کم کرنے کے لئے ایک اینٹی آکسائڈنٹ کے طور پر بھی کام کرتا ہے اور صحت مند خون کی برتنوں کی حمایت کرسکتا ہے.
اگر آپ کافی مقدار میں رنگین پھل اور سبزیوں کے ساتھ کھانا کھاتے ہیں، تو آپ کو کافی مقدار میں لوٹین حاصل کرنا چاہئے، لیکن یہاں ہمارے پسندیدہ lutein-rich foods میں سے 15 ہیں.
1 - کلی
کلی بہت غذائی اجزاء میں نمایاں طور پر زیادہ ہے. لوٹین کے علاوہ، کالی کیلشیم، وٹامن سی، بیٹا کیروتین، وٹامن اے، وٹامن ک اور ریشہ میں امیر ہے، یہ کیلوری میں بھی کم ہے- ایک کپ خام کی کل صرف آٹھ کیلوری ہے.
2 - موسم سرما اسکواش
موسم سرما میں اسکواش، جس میں مختلف قسم کے برتن، ہبلارڈ، اور اکھرن اسکواش شامل ہیں، lutein اور وٹامن اے میں بہت زیادہ ہیں. وہ پوٹاشیم میں بھی امیر ہیں اور کئی وٹامن اور معدنیات کے کافی مقدار میں مشتمل ہیں. ایک کپ کیوبڈ پکایا اسکواش میں چھ گرام ریشہ اور تقریبا 90 کیلوری ہے.
3 - کالز
سب سے زیادہ گرین کی طرح، کالم وٹامن اور معدنیات میں امیر ہیں. اس کے علاوہ، lutein، بیٹا کیروٹین اور وٹامن اے، کیلشیم خاص طور پر کیلشیم اور میگنیشیم میں زیادہ ہیں. وہ وٹامن ک میں بھی انتہائی امیر ہیں اور ان میں بہت سی وٹامن سی موجود ہیں.
4 - زرد سویٹ کارن
زرد مٹھائی مکئی lutein اور پوٹاشیم میں زیادہ ہے، کے علاوہ اس میں کچھ فائبر اور بی وٹامن ہے. پاپکارن لوٹین اور فائبر میں بھی زیادہ ہے. اصل میں، پاپکارن کو پورے اناج کا تصور کیا جاتا ہے، جب تک کہ مکھن میں یہ بھیڑ نہیں ہے، پاپکارن ایک صحت مند ناشتا ہوسکتا ہے.
5 - پالک
پالئیےسٹر ایک اور سبز پتی ہوئی سبزیاں ہے جو آپ کے لئے بہت اچھا ہے. یہ lutein میں امیر ہے، لیکن اس میں بہت سے لوہے، کیلشیم، اور پوٹاشیم، وٹامن، A، C، اور K، کے علاوہ فائبر بھی ہے. یہ کیلوری میں بھی کم ہے- خام پتلی پتیوں کے فی فی صرف سات کیلوری.
6 - سوئس چارارڈ
سوئس چارارڈ ایک رنگا رنگ سبزیاں ہیں جو لوٹین میں مالدار ہیں. ایک کپ کی کٹی پکا ہوا چارڈ میں 35 چھوٹی سی کیلوری ہے، لیکن کیلشیم، لوہے، پوٹاشیم، وٹامنز، وٹامنز، سی، اور K. سوئس چارڈ تیار کرنے کی بہت ضرورت نہیں ہے- یہ ایک بارش یا سٹی ہوسکتی ہے. چھوٹے زیتون کا تیل اور سفید بیلالامک سرکہ.
7 - گرین مٹر
مٹر سبزیوں کا سب سے زیادہ دلچسپ نہیں ہیں، لیکن وہ آپ کے لئے اچھے ہیں. نہ صرف وہ لوٹین میں ہیں، وہ مگنیشیم، آئرن، پوٹاشیم، زنک، بی پیچیدہ وٹامن اور وٹامن اے بھی پیش کرتے ہیں.
8 - ارگلا
ارگلا (راکٹ کے طورپر بھی جانا جاتا ہے) ایک اور سبز پتی دار سبزیج ہے جو لوٹین میں زیادہ ہے، اور تقریبا ہر وٹامن اور معدنیات. ارورولا سپر کیلوری میں کم ہے اور سلاد بیس کے لئے بہترین ہے یا تھوڑا تھوڑا زیتون کا تیل اور لہسن میں ہلکا ہوا اور ایک طرف ڈش کے طور پر کام کیا.
9 - برسلز سپروٹ
بہت سے lutein ہونے کے علاوہ، برسلز مچھر زیادہ تر وٹامن اور کئی معدنیات میں زیادہ ہیں، اور وہ غذائیت ریشہ میں زیادہ ہیں. برسلز مچھر فی کپ صرف 56 کیلوری کے ساتھ وزن میں کمی کی خوراک کے لئے بہترین ہیں.
10 - بروکولی Rabe
برکولی Rabe lutein، وٹامن A، فولٹ، پوٹاشیم، کیلشیم، میگنیشیم اور وٹامن K. میں زیادہ ہے، یہ فیبرک کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور کیلوری میں زیادہ نہیں ہے- فی فی فی سال 28 کیلوری.
11 - قددو
قددو کے امیر سنتری گوشت لوٹین میں بہت زیادہ ہے. پوٹاشیم میں یہ بھی زیادہ ہے. قدیم کیلوری میں اونچائی نہیں ہے جب تک کہ آپ ٹن چینی شامل نہ کریں- ایک کپ کاشابٹی کدو تقریبا 50 کیلوری ہے.
12 - انڈے Yolks
زیادہ سے زیادہ وقت آپ پودوں کے ذرائع سے آپ کی گونگا مل جائے گا، لیکن ایک جانور نے نوٹ کیا ہے کہ کھانے کا گوشت انڈے کی زرد ہے. یہ زرد رنگ ہے. انڈے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے.
13 - میٹھی آلو
میٹھا آلو لوٹین، وٹامن ای، بیٹا کیروٹین، پوٹاشیم، مینگنیج، وٹامن سی، اور ریشہ میں امیر ہیں. وہ میٹھا اور مزیدار اور ان کی طرح بھی picky کھانے والے ہیں. میٹھی آلو کسی بھی صحت مند غذا کے لئے ایک بہت عمدہ اضافے ہیں.
14 - گاجر
گاجر لوٹین، بیٹا کیروتین، وٹامن ا، اور سی میں زیادہ ہیں، اس کے علاوہ وہ کئی بی وٹامن، پوٹاشیم اور مینگنیج کا ایک اچھا ذریعہ ہیں. وہ آپ کے غذا کے لئے بھی اچھے ہیں- ایک کپ کا ٹکڑا گجرات تقریبا 50 کیلوری ہیں.
15 - اسپرگوس
اسپرگوس لوٹین اور کیلشیم اور میگنیشیم سمیت کئی دیگر غذائی اجزاء میں زیادہ ہے. یہ وٹامن A، K، اور C. کا ایک بہترین ذریعہ ہے. اس کیلوری میں بھی Asparagus کم ہے- ایک کپ پکا ہوا Asparagus کے بارے میں تقریبا 40 کیلوری ہے.
16 - Lutein کی سپلائیز
ٹاسن لیب کے اوکیوائٹ کا استعمال کرتے ہوئے، عمر سے متعلق آنکھ کی بیماری کے مطالعہ میں استعمال ہونے والے ضمیمے کے حصے کے طور پر lutein مطالعہ کرنے والے محققین نے، کھانے کی معدنی زنک، وٹامن سی، وٹامن ای، بیٹا کیروٹین، اور تانبے کے ساتھ مل کر بڑی مقدار میں خوراک لائے. ماکولر اپنانے (ایم ڈی) کی ترقی کو سست کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور ابتدائی ایم ڈی کے لوگ ہیں جن میں نقطہ نظر کو بچانے میں مدد ملے گی.
بدقسمتی سے، lutein موٹائی موٹائی کی روک تھام یا ترقی پر کوئی اثر نہیں ظاہر ہوتا ہے، یہ ایک ایسی شرط ہے جہاں ایک یا دونوں آنکھوں ابرہام ہو جاتا ہے.
ذرائع:
ڈیویر جے ایچ، پال لیبرورڈڈ ایم جے، فین جی، شیرکور ایم، میرز سی این، دیوری کلومیٹر. "کارٹیو انٹرما میڈیا میڈیا موٹائی اور پلازما اینٹی آکسائڈنٹ کی ترقی: لاس اینجلس آرتھوسکلروسیس مطالعہ." ارٹریوسکلر تھومب ویاس بائول. 2004 فروری؛ 24 (2): 313-9.
نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ، نیشنل آنکھ انسٹی ٹیوٹ. "عمر سے متعلقہ آنکھ کی بیماری کا مطالعہ - نتائج." v.
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس، نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس کے معیار معیاری ریلیز کے لئے 28.