فوائد ابھرتے ہیں کہ یہ تازہ یا ڈبہ ہے
یہاں تک کہ اگر آپ بہت زیادہ مچھلی نہیں کھاتے ہیں تو، ٹونا اومگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک عمدہ اور سستی ذریعہ ہے جو آپ کو نظر انداز نہیں کرنا چاہئے. یہ ایک قسم کی polyunsaturated چربی ہے جو صرف مچھلی، گری دار میوے اور بیج میں پایا جا سکتا ہے.
اومیگا -3 فیٹی ایسڈ خاص طور پر ٹھنڈے پانی کی مچھلی جیسے ٹونا، میکریل، سارینینز اور ہیرنگ میں بہت زیادہ ہیں.
کنڈلی ٹونا کے فوائد
ڈبہ شدہ ٹونا کی غذائی قیمت خود کے لئے بولتا ہے.
جب پانی میں پیک کیا جاتا ہے، تو اس میں ٹونا کی 6.5-اونس بھی شامل ہوتی ہے:
- 144 کیلوری
- چربی کے دو گرام
- کوئی سنترپت چربی نہیں
- کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں
- چینی نہیں
- 32 گرام پروٹین
- 412 گرام نمک (سفارش شدہ روزانہ کی قیمت کا 18 فیصد)
- لوہے کی سفارش کردہ روزانہ قیمت میں سے 15 فیصد
کم نمک غذا پر ان لوگوں کے لئے، یہاں تک کہ ورژن بھی موجود ہیں جو 25 فیصد کم سوڈیم پیش کرتے ہیں.
تازہ اور کنڈلی ٹونا کی موازنہ
جبکہ زیادہ سے زیادہ لوگ یہ سمجھ لیں گے کہ تازہ معدنی طور پر ڈبے کے مقابلے میں بہتر ہے، یہ ہمیشہ کیس نہیں ہے جب وہ فاسٹ مچھلی کے ساتھ آتا ہے.
یہاں یہ ہے کہ ایک درمیانے 0 سیکنڈ کا حصہ تازہ ٹونا اسی طرح کے ڈبہ شدہ ٹونا کے خلاف اسٹاک کرتا ہے.
- تیل کے بغیر پکایا تازہ ٹونا کا تین آون حصہ 195 کیلوری، 42 گرام پروٹین، ایک گرام کاربوہائیڈریٹ، دو گرام چربی، اور سوڈیم 525 ملیگرام فراہم کرتا ہے.
- تیل کے ساتھ پکا تازہ ٹونا کا تین آون حصہ 236 کیلوری، 42 گرام پروٹین، ایک گرام کاربوہائیڈریٹ، سات گرام چربی، اور سوڈیم 525 ملیگرام فراہم کرتا ہے.
- پانی میں بھری ہوئی ٹوڈ ٹونا کا ایک تین آونس 73 کیلوری، 17 گرام پروٹین، کاربوہائیڈریٹ کے صفر گرام، ایک گرام چربی اور 210 ملیگرام سوڈیم فراہم کرتا ہے.
- تیل میں بھری ہوئی ٹوڈ ٹونا کا ایک تین اونس 169 کیلوری، 25 گرام پروٹین، کاربوہائیڈریٹ کے صفر گرام، سات گرام چربی، ایک گرام سٹروریٹ چربی، اور سوڈیم کے 354 ملیگرام فراہم کرتا ہے.
ٹونا کے ہیلتھ فوائد
ٹونا میں پایا ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اچھے دل کی صحت کو فروغ دینے کے لئے جانا جاتا ہے. امریکی دل ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کے مطابق، یہ لازمی چربی خون میں ٹریگسیسرائڈز کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہیں، اس کے خطرے سے بچنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور ان کی آلودگیوں میں تختی کی تعمیر کو سست. اس کی وجہ سے، AHA کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر ہفتے کم از کم دو سرونگ مچھلی کھاتے ہیں.
کہا جا رہا ہے کہ، تین آئن کی خدمت میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی رقم مچھلی کی قسم کی بنیاد پر نمایاں طور پر مختلف ہوتی ہے. ٹونا مختلف قسم کے درمیان، تازہ اور ڈبے:
- تازہ نیلے ٹونا 1000 سے 1500 ملیگرام پیش کرتا ہے.
- کنڈے سفید الکاورور ٹونا 500 سے 1000 ملیگرام پیش کرتا ہے.
- کنکشن روشنی ٹونا 200 سے 500 ملیگرام پیش کرتا ہے.
- تازہ سکریپ ٹونا 200 سے 500 ملیگرام پیش کرتا ہے.
- تازہ پیلے رنگ ٹونا 200 ملیگرام یا کم پیش کرتا ہے.
صحت مند ٹونا سلاد تیاری
ڈبہ شدہ ٹونا تیار کرنے کا سب سے زیادہ مقبول طریقوں میں سے ایک ٹونا سلاد بنانا ہے. مزیدار، زیادہ تر ترکیبوں میں موجود اجزاء مچھلی کے بہت سے غذائی فوائد کو کمزور.
مثال کے طور پر، میونیز کے ساتھ بنا ٹونا سلاد کی ایک ایک کپ، 404 کیلوری، 22 گرام پروٹین، کاربوہائیڈریٹ کے چھ گرام، پانچ گرام چینی، 33 گرام چربی، تین گرام سنسرپت چربی، اور 892 ملیگرام کی مشتمل ہے. سوڈیم.
اگر آپ کو دو سلائسیاں روٹی کے درمیان ٹونا سلاد ڈالنا ہے تو، آپ کو ایک اور 150 کیلوری، 26 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 230 ملیگرام سوڈیم شامل کریں گے.
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو مکمل طور پر ٹونا سلاد سے بچنا ہوگا. بہت حقیقت یہ ہے کہ آپ 29 ملیگرام گرام ومیگا 3 EPA (فیٹی ایسڈ میں سیلولر سوزش روکتا ہے) اور 212 ملیگرام امیگا 3 ڈی ایچ اے (جو آنکھ اور دماغ کی صحت کو فروغ دیتا ہے) تقریبا اضافی اجزاء کے لئے تیار ہوتا ہے.
آپ کے ٹونا ترکاریاں میں چربی کے مواد کو کم کرنے کے لئے، یا میئریز کو کم چربی میو کے ساتھ تبدیل کر دیں یا متبادل طور پر، تازہ، تھوڑا ذائقہ ذائقہ کے لئے 30 فیصد سادہ دہی کے ساتھ 30 فیصد میئونیز ملائیں.
ٹونا تیار کرنے کے لئے دیگر صحت مند طریقے
دل کی صحت مند غذا میں ٹونا شامل کرنے کے بے شمار طریقے موجود ہیں. آپ کو ایک کلاسک ترکاریاں نیاکویس کے لئے ٹماٹر، ترکاریاں گرین، پکا سبز پھلیاں، اور ابلی ہوئی کٹائی آلو کے ساتھ یکجا کر سکتے ہیں. آپ کو ایک مزیدار ٹونا بسکی کے لئے مکئی چاو کی ایک برتن میں ہلچل کر سکتے ہیں. آپ ٹماٹر، اجنبی، ڈبہ بند گردے پھلیاں اور سیاہ زیتون کے ساتھ ایک مزیدار ٹھنڈا ترکاریاں بن سکتے ہیں.
اگر آپ خاص طور پر تخلیقی محسوس کر رہے ہیں، تو یہاں کچھ مزہ اور صحت مند ترکیبیں ہیں جنہیں آپ گھر میں آزما سکتے ہیں:
- Curried Tuna Salad Avocado Boats
- ٹونا سلیڈ کولارڈ گرین لپیٹ
- اطالوی ٹونا اور پھلیاں
- پورٹ ایبل ٹونا جیب
> ماخذ:
> امریکی دل ایسوسی ایشن. "مچھلی اور اومیگا -3 فیٹی ایسڈ." واشنگٹن، ڈی سی؛ 16 اکتوبر 2016 کو تازہ کاری