امریکیوں کے لئے ریاستہائے متحدہ امریکہ کے غذائی رہنماؤں کے مطابق، اناج میں سے نصف نصف سارا سارا اناج ہونا چاہئے. ان میں مجموعی گندم، جڑی بوٹ، جوئی، مکئی اور براؤن چاول شامل ہیں. سفید چاول کی طرح سفید آٹے کے ساتھ بنایا گیا ہے - ایک بہتر اناج کو سمجھا جاتا ہے.
اس کا مطلب یہ ہے کہ بھوری چاول کے لئے آپ کے سفید چاولوں کو تبدیل کرنا آپ کے پورے اناج کی کھپت کا بہترین طریقہ ہے.
وائٹ چاول بمقابلہ براؤن چاول
وائٹ چاول صرف براؤن چاول ہے جو اس کا ڈھکنے والا ہے، جسے ہول کہتے ہیں، ہٹا دیا جاتا ہے. سفید چاول تیزی سے کھانا پکاتا ہے اور بھوری چاول کے مقابلے میں فلافی ساخت ہے، لہذا یہ زیادہ مقبول ہوتا ہے.
لیکن جب ہول ہٹا دیا جاتا ہے تو، بہت فائبر اس کے ساتھ جاتا ہے. سفید چاول ایک گرام فائبر سے کم ہے جبکہ ایک کپ بھوری چاول کی 3 1/2 گرام ہے.
ہم سب کو ہر دن ہماری غذا میں 28 سے 35 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ ان اضافی گرام کو کافی فرق مل سکے.
صحت کے فوائد
براؤن چاول ریشہ آپ کے عمل انہضام کے نظام کے لئے اچھا ہے اور یہ سفید اسٹریج حصہ کے جذب کو سستے میں مدد ملتی ہے. تحقیقاتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہائی فائبر غذائیت کھانے کو کولیسٹرول کے انتظام اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے بھی مفید ہے. یہ بھوری چاول ریشہ کے لئے منفرد نہیں ہے- اس میں پورے اناج ریشہ کے تمام ذرائع بھی شامل ہیں.
براؤن چاول میگنیشیم، مینگنیج اور زنک کو برقرار رکھتا ہے، جو چاول کو بہتر بناتی ہے جب کھو جاتے ہیں.
لیکن سفید چاول ان معدنوں کو کھو چکے ہیں، لیکن یہ اکثر لوہے اور کچھ بی وٹامن کے ساتھ مضبوط ہوتا ہے. یہ ایک اچھی چیز ہے، لیکن سفید چاول اب بھی ریشہ موجود نہیں ہے.
باورچی خانے سے متعلق اور خدمت
کچھ لوگ چویئر ساخت اور بھوری چاول کی مضبوط ذائقہ سے محبت کرتے ہیں. یہ آسان بنا دیتا ہے- صرف بھوری چاول خریدنے کے بجائے سفید.
لیکن کچھ کے لئے، فرق استعمال کرنے کے لئے تھوڑا سا وقت لگتا ہے. اس صورت میں، مختلف جانب کے برتن اور پیلوف کے ساتھ تجربے- بھوری چاول دیگر اناج کے اناجوں جیسے جنگلی چاول یا quinoa کے ساتھ مرکب کیا جا سکتا ہے.
براؤن چاول صرف سفید چاول کی طرح تیار کرنے میں آسان ہے، لیکن یہ کھانا پکانے کے لئے زیادہ وقت لگتا ہے. بھوری چاول کی طرف سے ایک طرف ڈش کے طور پر خدمت کریں یا پیلوف، سلاد، یا ایک دوسرے ڈش میں جزو کے طور پر استعمال کریں. اور ترکیبیں دیکھیں جو بہت سے مکھن یا مارجرین کے لئے فون نہیں کرتے اور پیتل کی ترکیبیں سے محتاط رہیں- وہ پنیر اور کریمی ساس کے ساتھ بنائے جاتے ہیں تو وہ زیادہ موٹی اور سوڈیم میں زیادہ ہیں.
اگر آپ سوچ رہے تھے تو، میں اپنے بھوری چاول کو پانی کے بجائے سبزیوں کے برش کے ساتھ اور مشروم اور بادام سلور شامل کرنا چاہتا ہوں. کبھی کبھی، میں بھی کوئونا اور براؤن چاول کو جمع کرتا ہوں اور اسی وقت کھانا پکاتا ہوں. بھوری چاول پکا مٹر اور گاجر یا مرچ اور پیاز کے ساتھ بھی ملایا جا سکتا ہے. مزیدار!
ذرائع:
چو ایس ایس، کیو ایل، فیے جی سی آر آر، کلورفیل ڈی ڈی. "اناج کی ریشہ کی کھپت، پورے اناج اور رال کے مرکب، اور قسم 2 ذیابیطس، موٹاپا، اور مریض بیماری میں مکمل کمی اور خطرے میں کمی." ایم جے کلین نیٹر. 2013 اگست، 98 (2): 594-619.
ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس سروس نیشنل غذائی ڈیٹا بیس معیاری حوالہ ریلیز 28. "بنیادی رپورٹ: 20037، چاول، براؤن، لانگ دماغ، پکایا."
ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت اور صحت اور انسانی خدمات. "امریکیوں 2015-2020 کے لئے کھانے کی ہدایات."