ڈیری کے بغیر متوازن غذا کے 5 طریقے

ان غذائی اجزاء کے کافی حاصل کرنے کے لئے یقینی بنائیں

دودھ اکثر ایک اہم غذائیت کی جگہ پھیلاتا ہے، خاص طور پر lactovegetarian خاندانوں میں (خاندانوں جو گوشت کھاتے نہیں ہیں لیکن دودھ کی مصنوعات کھاتے ہیں). لیکن بہت سے لوگ دودھ الرجی، خوراک حساسیت، یا ذاتی ترجیح کی وجہ سے دودھ نہیں پاتے. لہذا اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ کی خوراک کو دودھ اور دیگر دودھ کی بنیاد پر دودھ کی مصنوعات، جیسے دہی اور پنیر سمیت صحت مند ہونے کا یقین کیسے بنایا جائے.

آپ شاید ڈیری کے اوپر پہچانتے ہیں: دودھ پروٹین، وٹامن اور معدنیات میں امیر ہے، اور بہت سی بچہ دودھ پیتے ہیں یہاں تک کہ جب وہ ٹھوس فوڈ کے بارے میں حوصلہ افزائی نہیں کرتے ہیں. لیکن کسی ایسے شخص میں جو دودھ پہننے کے لئے الرجک ہے، برا الرجیک ردعمل کے نزدیک خطرے سے ظاہر ہوتا ہے کہ ابھی دودھ کے فوائد سے کہیں زیادہ ہے.

صحت مند رہنے اور کافی غذائیت کو برقرار رکھنے کے بارے میں فکر مند ہے کہ آپ ڈیری مصنوعات کو اپنے غذا سے دور کرتے ہیں. خوش قسمتی سے، اگرچہ، دودھ کے تمام مفید اجزاء مختلف کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے. یہ جاننے کے لئے پڑھیں کہ آپ کے دودھ مفت غذا کو توازن کرنے کے لئے آپ کو غذائی اجزاء کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی.

1 - پروٹین

بالغوں اور نوجوانوں کو پروٹین روزانہ پچاس سوٹھ گرام کی ضرورت ہوتی ہے. بچوں کی ضروریات عمر سے منحصر 9 سے 34 گرام تک ہوتی ہے. دودھ اکثر لوگوں کی روزانہ کی ضروریات کا ایک حصہ فراہم کرتا ہے.

پھر بھی، آپ شاید پہلے سے ہی زیادہ پروٹین حاصل کرنے کے لئے آپ کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ ان لوگوں کو جو کبھی بھی گوشت کھاتے ہیں ان کی کم از کم پروٹین کی ضروریات سے کہیں زیادہ ہے. چھ آئن گلی کی زمین میں گوشت میں 45 گرام پروٹین سے زیادہ شامل ہیں. آپ کو کافی پروٹین دینے کے لئے ڈیری مصنوعات کی ضرورت نہیں ہے. سبزیوں کو کافی حاصل کرنے کے لئے یہ مشکل نہیں ہے، یا تو. پروٹین کے بڑے سبزیوں کے ذرائع میں شامل ہیں:

• ٹوفو (فی 10 گرام فی خدمت)؛
• گردوں کے پھلیاں، چپس، یا گری دار میوے (جیسے فی فی سات گرام گرام).
• انڈے (چھ گرام فی ہیز)؛
• سارا اناج (کوئلہ میں فی سال گرام فی صد ہے؛ گندم اور جڑیوں میں ہر ایک ہے)

مزید

2 - کیلشیم

ہڈی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے کیلشیم ایک معدنی معدنی ہے، اور دودھ اس منرال کا ایک امیر ذریعہ ہے. بالغ خواتین میں سب سے زیادہ کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے، ہر روز 1000 سے 1500 میگاواٹ تک، جبکہ بچوں کو 500 اور 1،300 میگاواٹ کے درمیان ضرورت ہوتی ہے، ان کی عمر پر منحصر ہے.

آپ کی خوراک میں ڈیری مصنوعات سے کیلشیم تبدیل کرنے کے تین طریقے ہیں:

1. کیلشیم کے ساتھ ضم کیا گیا ہے کہ کھانا کھاتے ہیں، جیسے سنتری کا رس ، کرینبیری کا رس، ناشتہ اناج ، اور سویا دودھ . کچھ بادامو دودھ کے برانڈز - خاص طور پر، ریشم بادام دودھ نے کیلشیم کو بھی شامل کیا ہے.
2. کیلنیم میں خاص طور پر زیادہ نونڈیئر فوڈ کھاتے ہیں. کچھ اچھے ذرائع کالی، کالر گرین، ٹوف، شیلفش، سامون، انگلی، اور امیرتھ ہیں.
3. کیلشیم سپلیمنٹ لے لو. اگر آپ یہ اختیار منتخب کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ آپ کے لئے دستیاب بہترین سپلیمنٹ کے بارے میں چیک کریں.

3 - وٹامن ڈی

کیلشیم دودھ میں سب سے مشہور معدنیات سے متعلق ہو سکتا ہے، لیکن یہ صرف ایک ہی نہیں ہے. دودھ میں بھی وٹامن ڈی شامل ہے، جس میں جسم میں استعمال ہونے والی خوراک کیلشیم کو جذب کرنے میں مدد ملتی ہے. لہذا، جب آپ اپنے غذا سے دودھ اور دودھ کھاتے ہیں، تو آپ کو آپ کے وٹامن ڈی کی انٹیک کے ذہن میں بھی ضرورت پڑتا ہے.

وٹامن ڈی کی کمی ہڈیوں کی طرح ٹکٹوں اور آستومیوماکیا کی سنگین خرابیوں کا سبب بن سکتی ہے. تاہم، یہ بہت کم خرابی ہیں تاہم، جب آپ سورج کو آپ کی جلد کو بے نقاب کرتے ہوئے وٹامن ڈی جسم سے قدرتی طور پر تیار کی جاسکتی ہے. زیادہ سے زیادہ مقامات میں براہ راست سورج کی روشنی کے فی دس سے 15 منٹ فی وٹامن ڈی کی کمی کو ، خاص طور پر موسم گرما میں روکنے کے لئے کافی ہے.

وٹامن ڈی کے اچھے نونڈیی غذائیت کے ذریعہ انڈے، مچھلی، آستین، قلت شدہ اناج، اور کیڈ جگر کا تیل شامل ہیں.

مزید

4 - Riboflavin

ربوفلاولن، یا وٹامن B2، جسم میں کاربوہائیڈریٹ پروسیسنگ کے لئے ضروری وٹامن کے بی پیچیدہ میں سے ایک ہے. یہ حال ہی میں مریضوں کے سر درد کے علاج کے طور پر مقبول ہو گیا ہے، کیونکہ یہ کلینک کو ان کی تعدد کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

جبکہ ریبلوفینن ضمیمہ شکل میں دستیاب ہے، یہ وٹامن B2 کو دوسری صورت میں مناسب متوازن غذا سے حاصل کرنے کے لئے خاص طور پر مشکل نہیں ہے. RIBoflavin کے لئے RDI (تجویز کردہ روزانہ کی انٹیک) بالغ مردوں کے لئے 1.3mg اور بالغ خواتین کے لئے 1.1mg (بچوں اور نوعمروں کو کم کی ضرورت ہے). للی سبزیاں، میٹھی آلو، سارا اناج، اور گوشت اچھے ذرائع ہیں. ریبلوفین کے ساتھ کچھ اناج اور برڈ بھی بہتر ہیں.

مزید

5 - فاسفورس

دودھ فاسفورس کے سب سے امدادی غذائیت کے ذریعہ ہے، ایک معدنی معدنیات جس میں جسم میں سیل کی تقریب کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ ہڈیوں اور دانتوں کا ایک بڑا جزو ہے.

دودھ کے بغیر غذا میں کھانے کے کھانے کو آسانی سے کافی فاسفورس ملنا چاہئے. موٹی مچھلی، خاص طور پر، آپ کے فاسفورس کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ایک موثر طریقہ ہے. فاسفورس کے لئے سبزیوں کا سب سے بہترین اختیارات طومار ہیں، جو فاسفورس میں زیادہ ہیں لیکن جسم میں آسانی سے جذب نہیں ہوتے کیونکہ فاسفورس جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے. ایک اور اچھا ذریعہ روٹی ہے، خاص طور پر اگر روٹی خمیر کے ساتھ روٹی ہوئی ہے.

مزید

6 - ایک لفظ

یہ ممکن ہو سکتا ہے کہ یہ غذاییت کی مصنوعات کو استعمال نہ کریں جب آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو ان تمام غذائیتوں کا سراغ لگانا برقرار رکھنا، لیکن جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، آپ کو بہت زیادہ کوششوں کے بغیر ان میں سے اکثر کے لئے کافی ہوسکتا ہے.

اگر آپ یا آپ کا بچہ الرجی یا عدم برداشت کی وجہ سے دودھ سے بچا جاتا ہے اور آپ غذائیت کے بارے میں فکر مند ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کرنے کے بارے میں ایک غذائیت سے متعلق حوالہ حاصل کرنے کے بارے میں جو الرجی اور غذا کے مسائل کے بارے میں علم ہے. وہ شخص آپ کے غذا کو تیار کرنے میں مدد کرسکتا ہے تاکہ آپ کسی بھی چیز پر غائب نہ ہو.

> ذرائع:

> Feuling MB. بیلنس ایکٹ: غذائیت اور فوڈ الرجی . فوڈ الرجی تحقیق اور تعلیم.

> نیشنل ہیلتھ آفس ہیلتھ آفس غذائی اجزاء. ربوفلاوین - ہیلتھ پروفیشنلز کے لئے حقیقت شیٹ. 2 مارچ، 2018.