وٹامن ڈی کی ضروریات اور غذا کے ذرائع

وٹامن ڈی ایک موٹی گھلنشیل وٹامن ہے. چار مختلف اقسام میں موجود ہے: cholecalciferol، calcifediol، calcitriol، اور ergocalciferol.

Cholecalciferol: یہ فارم وٹامن ڈی 3 بھی کہا جاتا ہے، اور یہ آپ کے جسم میں کولیسٹرول سے بنا دیا جاتا ہے جب آپ کی جلد الٹرایوریٹ روشنی سے متعلق ہوتی ہے. ہم میں سے اکثر کے لئے، سورج کی نمائش کے تقریبا 5 سے 30 منٹ ہر روز دو ہفتے میں کافی مقدار میں وٹامن ڈی بنانے کے لئے لیتے ہیں اگرچہ یہ موسمی حالات اور سال کے وقت کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے.

Cholecalciferol حیاتیاتی طور پر فعال نہیں ہے؛ یہ آپ کے خون سے جگر تک سفر کرنا پڑتا ہے جہاں اسے ایک وٹامن ڈی کے ذریعہ calcifediol کہا جاتا ہے.

کیلسیفائڈول: وٹامن ڈی کے اسٹوریج فارم کو 25-ہائیڈروکس ویٹینیم ڈی یا کیلسیفائڈول کہا جاتا ہے. یہ وٹامن ڈی کی شکل بھی ہے جسے خون کے ٹیسٹ میں ماپا جاتا ہے جب آپ کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنا چاہتی ہے جب آپ وٹامن ڈی کی کمی کے علامات ہیں. اگر آپ کیلسکائڈول کی سطح کم ہیں، تو آپ کافی وٹامن ڈی نہیں بنا سکتے ہیں، جو آپ کی ہڈیوں کی نرمی اور کمزوری کا سبب بن سکتی ہے. بچوں میں، اسے ٹکٹ اور بالغوں میں بلایا جاتا ہے، اسے آستومیمالیا کہا جاتا ہے. آستومیوماکیا آسٹیوپوروسس میں پایا جا سکتا ہے.

کیلکائٹریول: آپ کے گردے کیلسیفائڈول لے جاتے ہیں اور اسے وٹامن ڈی کے حیاتیاتی طور پر فعال شکل میں تبدیل کرتے ہیں جن کا نام 1،25-hydroxyvitamin D، یا calcitriol ہے. یہ قسم کی وٹامن ڈی کیلشیم جذب کو فروغ دیتا ہے اور خون کی سطح کو متوازن بنانے میں مدد کرتا ہے.

اس میں عام سیل کی ترقی اور اعصابی اور پٹھوں کا کام بھی ہے. Calcitriol ایک صحت مند مدافعتی نظام کے لئے بھی ضروری ہے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کا جسم کیلکائٹریول کے خون میں بہت سست احتیاط کرتا ہے، لہذا یہ جانچنے یا وٹامن ڈی کی کمی کی نگرانی کے لئے مناسب شکل نہیں ہے.

حقیقت میں، کیلسیفریولول کی سطح معمولی رہتی ہے جبکہ کیلسیفائڈول کی سطح کو چھوڑنا شروع ہوتا ہے.

Ergocalciferol: وٹامن D2، یا ergocalciferol، cholecalciferol کی طرح ہے، لیکن یہ پودوں میں synthesized وٹامن ڈی کی شکل ہے. آپ کے جگر ergocalciferol کو calcifediol میں تبدیل کر سکتے ہیں. یہ کیلکلائڈول کو مؤثر طور پر cholecalciferol کے طور پر تبدیل نہیں کیا جاتا ہے، لیکن یہ غذائی ضمیمہ کے طور پر استعمال کے لئے کافی ظاہر ہوتا ہے.

وٹامن ڈی کہاں سے آتی ہے؟

بہت سے غذا میں وٹامن ڈی نہیں پایا جاتا ہے جب تک کہ وہ قلت نہیں پائے جاتے ہیں، جیسے دودھ، دہی، سویا دودھ اور ناشتہ دار اناج. وٹامن ڈی کی چھوٹی مقدار تیل مچھلی اور گوشت کی جگر میں پایا جاتا ہے.

جب آپ کی جلد سورج کی روشنی میں الٹرایوبل بی (یووی بی) کی کرنوں سے سامنے آتی ہے تو آپ کا جسم وٹامن ڈی بنا دیتا ہے. آپ کے چہرے، ہتھیار، پیچھے یا ٹانگوں پر جلد سے نمٹنے کے تقریبا 5 سے 30 منٹ (سورج کے بغیر) ہر ہفتے کافی وقت میں کافی ہے.

لیکن، سورج کی روشنی کا بہت زیادہ نمائش جلد ہی کینسر کے کینسر کا خطرہ ہے، لہذا آپ کو سورج میں چند منٹ کے بعد، یہاں تک کہ سست یا بادل کے دنوں میں سنسکرین کا استعمال کرنا چاہئے.

نمائش کی رقم بھی سال کے وقت پر منحصر ہے. شمالی گودام میں موسم گرما کے مہینے کے دوران اوور بی بی کی کرنیں زیادہ شدید ہیں اور موسم سرما کے مہینے کے دوران کم شدید ہے. دراصل، اگر آپ 42 ڈگری طول و عرض کے شمال میں رہیں گے، تو آپ کو نومبر سے فروری تک کافی سورج کی نمائش کے لۓ سخت وقت ملے گا.

شمالی امریکہ کا ایک نقشہ. اگر آپ کیلی فورنیا کے شمال سرحد بوسٹن، ماساچیسیٹس کے نقطہ نقشے پر واقع ایک قطار میں شمال کی رہائش پذیر ہے، تو آپ کو موسم سرما کے مہینے کے دوران، آپ کھاتے ہیں (یا سپلیمنٹ سے) کھانے سے زیادہ وٹامن ڈی حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی، یہاں تک کہ اگر آپ کرتے ہیں ہر روز باہر جاؤ.

یووی بی کی کرنوں کی شدت بادل اور آلودگی سے بھی کم ہوتی ہے. UVB کی کرنیں گلاس کے ذریعے سفر نہیں کریں گے تاکہ ونڈو کے آگے بیٹھیں آپ کو وٹامن ڈی بنانے کے لئے کافی سورج کی روشنی نہیں دے گا.

آپ کو وٹامن ڈی کی ضرورت کیوں ہے؟

آپ کے جسم کو کیلشیم جذب اور استعمال کرنے کے لئے وٹامن ڈی کی ضرورت ہوتی ہے، جو آپ کی ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط رکھتی ہے، اور عام خون کی پٹھوں اور عضلات اور اعصابی فنکشن کے لئے ضروری ہے.

اگر آپ کافی سورج کی نمائش نہیں ملتی تو ایک وٹامن ڈی کی کمی ہو سکتی ہے، اگر آپ کے گردے اسٹوریج فارم کو فعال شکل میں تبدیل نہیں کرسکتے ہیں، یا اگر آپ اپنے ہاستعمالی نظام کے ساتھ مسائل کے باعث وٹامن ڈی کو جذب نہیں کرسکتے ہیں. وٹامن ڈی کی دائمی کمی کی وجہ سے بالغوں اور بچوں میں آستومیمالکیا میں ہتھیاروں اور بیماریوں کو کمزور بناتا ہے.

سائنسدانوں، انجینئرنگ اینڈ میڈیسن کے نیشنل اکیڈمیز، ہیلتھ اینڈ میڈیسن ڈویژن وٹامن اور معدنیات کے لئے روز مرہ غذائیت کے حوالہ جات کی انٹیک کا تعین کرتا ہے. اگرچہ سورج کی روشنی کی نمائش بنیادی ذریعہ ہے تو، آئی ایم او نے روزانہ کی بنیاد پر غذائی وٹامن ڈی کی روزانہ کی ضرورت مقرر کی ہے. مرد اور عورت دونوں کے لئے یہ وہی ہے.

یہ ڈی آر آئی ایک صحتمند آدمی کی ضرورت ہوتی رقم کی نمائندگی کرتا ہے، لہذا اگر آپ کے پاس کوئی صحت کے مسائل ہیں، تو آپ کو اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کرنا چاہئے.

غذائی ریفرنس انٹیک

• ہر روز 70: 600 بین الاقوامی یونٹس (فی دن)
• عمر 71 اور اس سے زیادہ عمر: فی دن 800 آئی یوز

نظریاتی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی کی ناکافی سطح کینسر کی بڑھتی ہوئی خطرے، ایک سے زیادہ sclerosis، ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ منسلک کیا جا سکتا ہے.

لیکن ابھی تک، ان شرائطوں کے علاج کے خیال سے سپلیمنٹ کو فائدہ مند نہیں دکھایا گیا ہے.

وٹامن ڈی سپلائٹس کچھ لوگوں کے لئے مفید ہوسکتے ہیں، خاص طور پر موسم سرما میں یا ان لوگوں کے لئے جو عام طور پر سورج کی نمائش سے بچنے سے بچتے ہیں. آپ دو اقسام، یا تو وٹامن D2 (ergocalciferol، پودوں میں پایا فارم) یا وٹامن D3 (cholecalciferol، جانوروں میں پایا قسم) سے منتخب کر سکتے ہیں. آپ کا جسم ڈیٹ 2 D3 بہتر بن سکتا ہے، لیکن سب سے زیادہ تحقیقاتی تحقیقات یہ بتاتے ہیں کہ آپ کسی بھی قسم کے آپ کو کافی وٹامن ڈی دے گا جب تک کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے لیبل یا مشورہ پر ہدایات پر عمل کریں.

ایک 2017 مطالعہ نے وٹامن ڈی کے دو اقسام کے ساتھ مضبوطی کا رس یا کوکیز استعمال کیا ہے کہ پتہ چلا ہے کہ خواتین جو 12 ہفتے کے لئے ڈی 3 فارم کو دیا گیا تھا وہ وٹامن ڈی کے خون میں زیادہ خون کے حامل تھے. موجودہ سفارشات میں کسی بھی تبدیلی کی ضرورت ہے.

وسیع مدت کے لئے وٹامن ڈی کی اضافی مقداروں میں لے جانے والی خوراکیں وٹامن ڈی زہریلا کے نتیجے میں ہوسکتی ہیں، لہذا میڈیسٹ انسٹی ٹیوٹ نے برداشت کرنے والی اعلی درجے کی سطح کا تعین کیا. ان مقداروں سے زیادہ خوراک کے طویل مدتی استعمال ٹشو کی حساب سے منسلک ہوسکتا ہے جو دل، خون کی برتنوں اور گردوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے. پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کے بغیر وٹامن ڈی سپلیمنٹ کی بڑے مقدار کا استعمال نہ کریں.

ہموار اپر حد

• فی دن 1-3: 2500 آئی ایز
• فی دن 4-8: 3000 ایواز کی عمر
• اگلے 9 اور اس سے اوپر: فی دن 4،000 آئی یوز

وٹامن ڈی زہریلا وٹامن ڈی سے ایسا نہیں ہوتا ہے کہ آپ کا جسم سورج تک پھیلاتا ہے.

> ذرائع:

> ٹرریکوووک ایل، ولسن ایل آر، ہارٹ ک، جانسن ایس، ڈی لوسنگن ایس، وغیرہ. "15 μg وٹامن D2 کے ساتھ روزانہ اضافی صحت مند جنوبی ایشیائی اور سفید یورپی خواتین میں موسم سرما کے وقت 25 ہائیڈروسی ویٹامن ڈی کی حیثیت میں اضافہ کرنے کے مقابلے میں وٹامن ڈی 3 کے مقابلے میں: 12-ویک بے ترتیب، جگہبو کنٹرول شدہ کھانے کی قلعہ کی تفتیش." ایم ج کلین نیوٹر. 2017 5 جولائی. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.

> نیشنل اکیڈمی آف سائنسز، انجینئرنگ اینڈ میڈیسن، ہیلتھ اینڈ میڈیسن ڈویژن. "غذائی ریفرنس انٹیک میزیں اور درخواست."

> نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ، غذائیت کی افزائش کا دفتر. "وٹامن ڈی - ہیلتھ پروفیشنل فیکٹری شیٹ".