پوٹاشیم ایک اہم غذائی معدنیات ہے جو آپ کے جسم کے پی ایچ او جسم کے سیالوں کو متوازن بناتا ہے. عام بلڈ پریشر ریگولیشن کے لئے ضروری ہے (یہ سوڈیم کے مقابل میں کام کرتا ہے). عام عضلات کی ترقی کے لئے اور اعصابی نظام اور دماغ کے کام کے لئے یہ بھی ضروری ہے. انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، اوسط کے بارے میں ہر روز 4،700 ملیگرام پوٹاشیم استعمال کرنا چاہئے.
آپ کے جسم کے پوٹاشیم کی سطح گردے کی بیماری، ذیابیطس، الٹی، ہلکے ہارمون کی سطحوں، یا بعض دواؤں کی جانب سے ضمنی اثر کے ذریعہ متاثر ہوسکتی ہے.
پھل اور سبزیوں پوٹاشیم کے سب سے امدادی ذرائع ہیں لہذا آپ ابھی اپنے غذا میں کافی مقدار میں حاصل کر سکتے ہیں. لیکن اگر آپ زیادہ سے زیادہ لوگوں کو پسند کرتے ہیں جو مغربی مغرب کھاتے ہیں اور فی دن پھل اور سبزیوں میں سے کم سے کم خدمات حاصل کرتے ہیں تو یہ ایک اچھا موقع ہے کہ آپ زیادہ پوٹاشیم استعمال کرسکتے ہیں. تو یہاں آپ کے پوٹاشیم کی انٹیک بڑھانے کے لئے کامل 15 مزیدار کھانے کی چیزیں ہیں.
آپ کو پوٹاشیم کھانے کے کھانے سے نکالنا اچھا ہے. براہ کرم سب سے پہلے آپ کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے پہلے بغیر پوٹشیم سپلیمنٹ نہ لیں.
1 - بیکڈ آلو
بیکڈ آلو مکمل طور پر پوٹاشیم کی دنیا کو پھیلاتے ہیں. ایک درمیانی پکا ہوا آلو 900 ملیگرام سے زیادہ پوٹاشیم ہے. یہ آلو بھی اضافی معدنی معدنیات اور بی وٹامن کے ایک اچھا ذریعہ ہے اور یہاں تک کہ تھوڑا سا وٹامن سی اور 200 کیلوری سے کم کے لئے فائبر کے چار گرام بھی ہیں.
2 - بیٹا گرینس
چکن غسل ایک اور بھاری hitter ہیں. ایک کپ کا پکا ہوا چکنوں میں 1،300 ملیگرام پوٹاشیم، اور بہت سے معدنیات، چار گرام ریشہ، 35 ملیگرام وٹامن سی، اور 40،000 سے زائد کیلوری کے لئے وٹامن اے آل کے 11،000 بین الاقوامی یونٹس ہیں. تو کیا آپ ان بیٹیوں کو بچانے کے بجائے ان بیجوں کو مرکب میں پھینک دیتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، آپ کو ایک ٹن اچھا غذا پر غائب ہو رہا ہے.
3 - سفید پھلیاں
کسی قسم کی خشک پھلیاں پوٹاشیم میں امیر ہیں، لیکن سفید پھلیاں نصف کپ کی خدمت کرنے والے تقریبا 400 ملیگرام ہیں. وہ عام طور پر معدنیات کا ایک بہترین ذریعہ ہیں اور سفید پھلیاں کی خدمت تقریبا 9 گرام فائبر ہے اور تقریبا 150 کیلوری. کینڈ پھلیاں جو سوڈیم میں بھی زیادہ ہیں کے لئے دیکھیں. اضافی سوڈیم دور دور کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
4 - غیر فاتح دہی
سادہ نہایت دہی ایک کپ کا دہی میں 500 ملیگرام سے زیادہ پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے. کم موٹی دہی بھی ایک اچھا ذریعہ ہے، لیکن پورے دودھ کے ساتھ بنایا دہی کافی متاثر کن پوٹاشیم وار نہیں ہے. یہ نوٹ کرنا اہم ہے کہ یونانی دہی تقریبا پوٹاشیم امیر کے طور پر بالکل پرانے نئفیٹ دہی کے طور پر نہیں ہے. دہی کے اس کپ میں، آپ کو کیلشیم، پروٹین، وٹامن ڈی اور پروبائیوٹکس، اور تقریبا 150 کیلوری بھی ملیں گے.
5 - بیکڈ سویٹ آلو
میٹھا آلو مزیدار اور وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے. ایک درمیانے پکا ہوا میٹھا آلو 500 ملین ملی میٹر پوٹاشیم ہے، بیٹ وٹامن، معدنیات اور 20،000 بین الاقوامی یونٹس کے وٹامن اے کے ساتھ. یہ میٹھا آلو بھی چار گرام ریشہ اور صرف 100 کیلوری ہے.
6 - ہیلوبٹ
زیادہ سے زیادہ مچھلی، جیسے سالم اور ٹونا، آپ کو کچھ پوٹاشیم فراہم کرے گا، لیکن باتبیٹ سب سے اوپر کتا ہے. ایک 5 آونس بیکڈ ہٹبوت فائل میں 500 ملیگرام پوٹاشیم کے ساتھ ساتھ کئی معدنیات، ضروری فیٹی ایسڈ اور نائین.
7 - لیما پھلیاں
لیما پھلیاں بی وٹامن اور سب سے زیادہ معدنیات کا ایک بہترین ذریعہ کیلوری میں بہت زیادہ ہے. پکایا لیم پھلیاں کا نصف کپ صرف پوٹاشیم سے زیادہ 500 ملیگرام ہے. وہ ریشہ میں بھی امیر ہیں نصف کپ میں تقریبا پانچ ملیگرام کے ساتھ اور نصف کپ کی خدمت فی 100 سے زائد کیلوری ہے.
8 - کیلے
کیلے ایک اعلی پوٹاشیم کھانا کے طور پر اچھی طرح سے جانا جاتا ہے. اور اچھی وجہ سے. ایک درمیانے کیلے 400 ملیگرام سے زیادہ پوٹاشیم ہے. اس میں بی بی وٹامن، تین گرام ریشہ، اور تقریبا 100 کیلوری موجود ہیں.
9 - پراون اور پروون کا رس
پراون اور پرو کا جوس پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے. خشک شہزادی یا جوس کا ایک نصف کپ 700 ملیگرام پوٹاشیم ہے، اس کے علاوہ معدنیات کا ایک گروپ، بی وٹامن اور تقریبا 1،100 وٹامن اے کی بین الاقوامی یونٹس.
10 - کلم
کلام جیکٹ کا ذریعہ سب سے بہتر طور پر جانا جاتا ہے، جس میں بہت سے کیمیائی ردعمل کے جسم میں موجود ہونے کے لئے ایک معدنی معدنی ہے. لیکن، کلش بھی پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہیں. کلم گوشت کا نصف کپ تقریبا 500 ملیگرام پوٹاشیم ہے. کلام کیلوری میں کم ہیں، پروٹین میں اعلی اور آئرن کا بہترین ذریعہ.
11 - ٹماٹر مصنوعات
ٹماٹر پوٹاشیم کا ایک منصفانہ ذریعہ ہے، لیکن جب وہ پکایا جاتا ہے اور ساس، سٹز اور چسپاں میں مرکوز ہوتے ہیں تو پوٹاشیم کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے. ان ٹماٹر کی مصنوعات کا نصف کپ تقریبا 450 ملیگرام پوٹاشیم، علاوہ لیوپیین، جو ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے اور اس کے ساتھ ساتھ اضافی وٹامن اور معدنیات بہت زیادہ ہے.
12 - خشک اپریل
خشک زرد پودوں میں پوٹاشیم میں زیادہ ہے، نصف کپ کی خدمت میں 1000 سے زائد ملیگرام کے ساتھ. وہ وٹامن ای، آئرن اور نائین میں بھی زیادہ ہیں. تازہ زرد پوٹاشیم کا خراب ذریعہ نہیں ہیں، لیکن پھل کی کمی سے غذائی اجزاء پر توجہ مرکوز ہوتی ہے.
13 - موسم سرما اسکواش
موسم سرما میں اسکواش، جس میں مختلف اقسام جیسے برنٹ ، ہبلارڈ اور اکرن اسکواش شامل ہیں، پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے جس میں تقریبا 600 ملیگرام فی ایک کپ کیوبڈ اسکواش ہے. یہ عام طور پر معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اور 20،000 سے زائد اجزاء وٹامن اے. ایک کپ کیوبڈ پکایا اسکواش میں چھ گرام ریشہ اور تقریبا 90 کیلوری ہے.
14 - بوک Choy
بوک چائے ایشیائی کاش میں استعمال ہونے والی ایک گوبھی ہے. یہ مزیدار ہے اور اچھی غذائیت سے بھرا ہوا ہے. ایک کپ کا پکایا بیکک چائے 600 سے زائد ملیگرام پوٹاشیم ہے، اس کے ساتھ ساتھ وٹامن سی، بہت سی بی وٹامن، 7،000 سے زائد بین الاقوامی یونٹس وٹامن اے اور تقریبا 60 مائکروگرامس وٹامن K. اور تقریبا 20 کیلوری.
15 - پوربوبیلو مشروم
پوٹاشیم میں پوربویلویلو مشروم کافی زیادہ ہیں. ایک کپ کا خام مال، بنا ہوا یا برڈ پوربیلویلو مشروم سلائسس 500 ملگرم پوٹاشیم سے زیادہ ہے، لیکن بہت سی نیکین. پوربوبیلوالو مشروم میں تھوڑا سا وٹامن ڈی بھی شامل ہے- تقریبا 600 بین الاقوامی یونٹس - ایک پلانٹ پر مبنی خوراک کے لئے زیادہ وٹامن ڈی فراہم کرنے کے لئے ایک نادر چیز ہے.
ایک لفظ سے
پوٹاشیم ایک ضروری معدنیات ہے جو آپ کو بہت سارے اہم حیاتیاتی عمل کے لئے ضرورت ہے. جب تک آپ بہت سارے پودوں پر مبنی غذا کے ساتھ ایک صحت مند متوازن غذا کھاتے ہیں، تو آپ کو کافی مقدار میں پوٹاشیم ہونا چاہئے.
> ذرائع:
کولوراڈو اسٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع. "پوٹاشیم اور خوراک."
> ریاستہائے متحدہ امریکہ زراعت زرعی ریسرچ سروس. "معیاری حوالہ کے لئے نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس."