آپ کی طویل فاصلے پر چلنے کے لئے حتمی تیاری
آپ کے میراتھن یا نصف میراتھن ہفتے پہلے حتمی تیاری کا وقت ہے. اچھی شکل میں شروع لائن کو حاصل کرنے کے لئے یہاں مشورہ ہے.
ماراتھن یا نصف میراتھن سے پہلے ہفتہ کی تربیت
آپ کی دوڑ سے پہلے دو ہفتے قبل آپ کی حتمی لمبی فاصلے کی ٹریننگ کی واک ہونا چاہئے. آپ کی دوڑ کم ہونے سے پہلے ہفتے کے اختتام پر کم ہونا چاہئے، جسے کمر کے طور پر جانا جاتا ہے. یہ آپ کے عضلات کو بہتر بنانے کے فوائد کے ساتھ ان پر زور دینے کے بجائے دوبارہ تعمیر کرنے اور بحال کرنے کا ایک موقع فراہم کرتا ہے.
میراتھن 10 سے 12 میل ہونا چاہئے ایک ہفتہ قبل آپ کا سب سے لمبا میلہ دن. نصف میراتھن کے لئے یہ 6 میل ہونا چاہئے.
آپ کے میراتھن یا نصف میراتھن سے پہلے ہفتے کے دوران، آپ کو 30 سے 60 منٹ، ہر روز یا دوسرے دن کے کم فٹ فٹنس چلتا ہے یا چلتا ہے (اگر آپ رنر یا رن / واکر ہیں). آپ بھوک رہنا چاہتے ہیں، لیکن آپ کو مشکل تربیت یا مشکل پہاڑیوں اور سیڑھیوں کو نہیں کرنا چاہئے.
آپ کی میراتھن کے ہفتوں کے کھانے اور کاربولبولنگ
آپ کی دوڑ سے پہلے ہفتے، ایک صحت مند متوازن غذا کھاتے ہیں. کھیلوں کی تربیت میں موجودہ سوچ یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ کاربو لوڈنگ کی ضرورت نہیں ہے. آپ کی خوراک کو ڈرامائی طور پر تبدیل کرنے کا وقت نہیں ہے. تکرار نہ کرو. کھانے کی اشیاء سے بچیں جو آپ کو گیس یا ڈھیلے اسٹولیں دیتے ہیں، خاص طور پر آپ کے دوڑ سے دو دن پہلے. دو نسلوں میں شراب اور اعلی کیفین توانائی کے مشروبات سے بچیں، اپنی دوڑ سے پہلے، پانی کی کمی کو روکنے میں مدد کے لئے.
ریس ہدایات پڑھیں
ریس ہدایات کو اچھی طرح پڑھیں.
- آپ اپنے ریس پیکٹ کہاں لے جاتے ہیں اور کیا گھنٹے اور دن کھلے ہیں؟ کیا آپ کو اپنا رجسٹریشن نمبر یا توثیق اور شناخت کی ضرورت ہے؟ کیا کسی اور کو اپنا پیکٹ اٹھا سکتا ہے یا آپ کو خود کو اٹھایا ہے؟
- آپ کو ختم ہونے والی لائن اور گھر سے کیسے ختم ہو جائے گا؟ وہ کیا نقل و حمل کے خدشات کے بارے میں آپ کو انتباہ کرتے ہیں؟ کیا آپ کو ایک دور دراز نقطہ دور پر شٹل کیا جائے گا؟
- کیا گئر ڈراپ ہے؟ بعض نسلوں کو حفاظتی خدشات کے نام سے ختم کر دیا گیا ہے، اور نسلیں پیش کی جانے والی ایک بار اب یہ نہیں ہوسکتی. اس بات کا یقین رکھو کہ آپ جانتے ہیں کہ یہ کونسی علاقے میں ہے، اور جہاں بھی گیئر اٹھاؤ جائے گا اور دونوں کتنے وقت کھلے رہیں گے.
- کیا کورس کورس کی پیشکش کی جاتی ہے اور پانی، کھیلوں کے پینے، اور شوق کے لئے جگہ کہاں ہیں؟
- آپ کے خاندان اور دوستوں آپ کی دوڑ کو کہاں دیکھ سکتے ہیں اور آپ کو کورس میں خوش آمدید کر سکتے ہیں؟
- اگر آپ پیچھے آئیں تو وقت کی حد اور لوجسٹکس کیا ہیں؟
- کیا کوئی حکمرانی اور پابندیاں نہیں ہیں جیسے ہیڈ فون، کوئی گھومنے والی یا پالتو جانور، چلنے والی قطب نہیں ہیں؟
- اگر آپ کسی ٹیم یا صدقہ میراتھن گروپ کا حصہ ہیں تو، کسی بھی میٹنگ یا سماجی سرگرمیوں کی تصدیق کریں جو آپ کے پاس دوڑ، دوران یا اس کے بعد ہوگی.
اچھی طرح سونا
ہفتے کے روز اپنے شیڈول کو صاف کرو اپنے آپ کو اچھی نیند کی کئی راتوں کا حاصل کرنے کا بہترین موقع دینے کے لئے. نیند اس وقت ہوتا ہے جب جسم دوبارہ بناتا ہے اور عضلات کو بحال کرتا ہے. نیند کھیلوں کی تربیت ہے. کسی بھی رات کی رات کی منصوبہ بندی کو ختم کریں اور ابتدائی صبح کے ساتھ بھی بچیں.
دوپہر، شراب، اور مسالیدار نیند سے پریشان کن کھانے کے بعد کافین سے بچیں. اگر آپ سفر کر رہے ہیں تو، کان پلگ اور نیند ماسک لے لو.
اگر آپ اپنے آپ کو وسیع آنکھ سے تلاش کرتے ہیں اور دوڑ سے پہلے رات کو فکر مند ہیں تو یہ ایک نسل قاتل نہیں ہے.
بہت سے افراد دوڑ سے پہلے رات کو ٹاسکتے اور اسے ٹھیک کر دیتے ہیں.
صحابہ کے ساتھ ہم آہنگی
اگر آپ کسی ساتھی یا گروہ کے ساتھ لوگ دوڑ میں مقابلہ کرتے ہیں یا دوڑ سے اور سواری کا اشتراک کرتے ہیں تو، ہفتے کے آغاز میں تمام منصوبوں اور وقت کے شیڈول کو حتمی شکل دیں. اس بات کا یقین کریں کہ آپ کے پاس ان کے لئے تمام رابطے کی معلومات ہے، خاص طور پر اگر آپ سفر کر رہے ہیں. اگر آپ سواری مہیا کر رہے ہیں تو گاڑی پر گیس لگائیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہفتے کے آغاز میں کام کرنے والی آرڈر میں ہے.
موسم کی پیشن گوئی کی جانچ پڑتال کریں
دوڑ کے دن تم کیا پہنتے ہو پیشن گوئی پر منحصر ہے. اس کے لئے منصوبہ پیش گوئی کے درجہ حرارت کے اوپر ہے. لیکن شروع ہونے والی بندوق کے انتظار میں اس کے لئے تیار ہو جاؤ.
اگر بارش کا کوئی امکان ہے تو بارش پونچو، ردی کی ٹوکری کے بیگ یا دیگر ہلکا پھلکا بارش گیئر کے ساتھ تیار رہیں.
- گرم موسم چلنے والی گیئر : آپ نسبتا ٹھنڈا دن بھی یہاں تک کہ ایک میراتھن پر گھومنے کے لئے پریشان ہوں گے. آپ کو تہوں کے ساتھ آپ کے ساتھ لے جانا نہیں چاہیں گے، لہذا دوڑ شروع ہونے کے بعد احاطہ اپ کو ختم کرنے کے لئے تیار رہیں. پانی میں پانی میں آپ کی ٹوپی ڈوب کر دوڑ کے دوران ٹھنڈا ہو. چھتوں اور چافنگ کے تحفظ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت پڑے گی کیونکہ یہ گرم دنوں میں بدتر ہو جائے گا. ایک ہی ٹوپی اور سنسکرین کے ساتھ سورج کی حفاظت ضروری ہے کہ آپ اس کورس کے دوران ہو.
- سرد موسم چلنے والی گیئر : یہ آپ کی پرتوں کو سردی موسم کی دوڑ کے لئے صحیح طریقے سے حاصل کرنے کے لئے ایک چیلنج ہے. آپ گرم کریں گے، لیکن آپ کو اب بھی ایک ہوا پروف پرت کی ضرورت ہوتی ہے لہذا آپ کو زیادہ گرمی نہیں کھوتی ہے. دستانے کو استعمال کرنے اور پہننے کے لئے کچھ کیمیکل ہاتھ گرم پیکٹوں کے ساتھ پیک کریں. بف آپ کی گردن اور کانوں کو گرم رکھنے کے لئے استعمال کرنے کے لئے سردی دن کے لئے ایک ورسٹائل شے بھی ہے.
- بارش میں گھومنے والے دوڑوں کے لئے تجاویز : بارش کے بارے ناپسندیدہ میراتھن کی بنا پر. آپ کے بہترین گیئر شے ایک ڈسپوزایبل بارش پونچو ہوسکتا ہے، خاص طور پر جو اسلحہ ہے. آپ ڈسپوزایبل ہوٹل شاور ٹوپیاں اور نل کے ٹیپ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے بوٹیاں بھوک لگی ہیں.
- اندھیرے میں ریسنگ کے لئے تجاویز: کورس کے لئے استعمال کرنے کے لئے صحیح لائٹس حاصل کرنے کے لئے آپ کو تیار کرنے اور پیشگی میں ان کا استعمال کرنے کے لئے تیار کرنے کی ضرورت ہوگی.
اپنے گیئر تیار کرو
نسل کا دن نیا پہلا نیا نیا نہیں ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم میں ڈال یا سب کچھ آپ کے طویل تربیتی دنوں میں تجربہ کیا جانا چاہئے. اگر آپ اپنی دوڑ میں سفر کر رہے ہیں، تو پیکنگ کرتے وقت آپ کو زیادہ محتاط ہونا ضروری ہے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے پیکنگ کی فہرست بنائیں کہ آپ کی تمام دوڑ گیئر اور لباس آپ کے سامان میں بنائے. یہاں تک کہ بہتر، اپنی ریس جوتے اور کپڑے آپ کے ساتھ لے کر لے لو تاکہ وہ کھوئے ہوئے سامان بننے کا موقع نہ ملے. آپ کی آزادی اور حقیقی جوتے یا قمیض کو دریافت کرنے کے لئے یہ تکلیف دہ ہے کہ آپ کے بغیر دنیا کو سفر کرنا پڑا ہے. لیکن یہاں تک کہ ایک آبائی شہر کے واقعے کے لئے، آپ نہیں چاہتے کہ ان چیزوں کو ابھی بھی لانڈری میں دوڑ سے پہلے رات ڈھیر لیں.
اپنی ریس کپڑے تیار کریں
آپ کی دوڑ سے پہلے ہفتے میں ابتدائی، آپ کی پوری ریس تنظیم کا معائنہ اور اس کو ختم کرنا. یہ یقینی بنائے گا کہ وہ تیار ہیں. پھر ان کو پیک یا ریس دن کے لئے ان کو باہر لے لو.
- جرابیں: کیا آپ جرابیں پکڑ رہے ہیں؟ آپ سوراخ یا پہنے علاقوں کے ساتھ موزوں نہیں پہننا چاہتے ہیں جو دوڑ کے دوران سوراخ بنیں گے. اگر آپ کو ایک ہی ڈیزائن کی ایک نئی جوڑی کی ضرورت ہو تو، اب وہ وقت حاصل کرنے کے لۓ دکان پر چڑھنے کا وقت ہے.
- شارٹس، چلنے والی سکرٹ ، پتلون، یا ٹائٹس: دوڑ کے دن موسم کے لئے کونسا پتلون یا شارٹ بہترین ہو گا؟ گرمی کے لئے سب سے زیادہ پیشن گوئی کے ساتھ جاؤ اور اس کی بنیاد پر منتخب کریں. آپ کے ٹانگوں کو حتمی میل سے گرم ہو جائے گا. اگر بارش کی جا رہی ہے تو، گیلے پتلون گیلے پتلون سے بہتر ہیں، لہذا شارٹس اچھی پسند ہیں.
- زیر جامہ: منتخب کریں آپ نے اپنے طویل تربیتی دنوں میں کیا کام کیا.
- شرٹ: سب سے اوپر کا انتخاب کریں جو سب سے زیادہ درجہ حرارت کی پیشن گوئی کے لئے سب سے بہتر کام کریں گے کیونکہ ٹھنڈا رہنے کی ایک ترجیح ہے اور آپ دوڑ کے دوران گرم کریں گے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ کوئی ڈھیلا مہر نہیں ہے اور ہفتہ میں آپ کی شرٹ جلد ہی ختم کردیں. یہ عام طور پر ریس شرٹ پہننے کے لئے ایک برا خیال ہے جسے وہ پیکٹ سیٹ لینے میں آپ کو دیتا ہے کیونکہ آپ نے اسے تربیت میں پہنا نہیں دیا اور نہیں جانتا کہ یہ کیسے کریں گے. لیکن اگر آپ کرتے ہیں تو، سب سے پہلے اسے کسی بھی جلدی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لۓ لاؤ.
- کھیلوں کی چولی : اپنے پسندیدہ کھیلوں کی چولی کو لوٹ کر کسی ڈھیلا مہر کے لئے چیک کریں.
- Hat: موسم کی پیشن گوئی پر مبنی آپ کی ٹوپی کا انتخاب کریں اور آپ نے اپنے طویل تربیتی دنوں کے دوران بہترین کام کیا. آپ برم سے پسینے کو دور کرنے کے لئے اسے دھونا چاہتے ہیں.
- سویٹ بینڈ : اگر آپ پسینہ کلائی یا ہیڈ بینڈ پہنتے ہیں، تو ان کو منسوخ کر دیں.
- ملبوسات: اگر آپ کو ایک کپڑے یا کچھ چمکیلی اور مزہ دوڑ گیئر پہننے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ یہ دوڑ تیار بھی ہے اور آپ نے ایک طویل ورزش پر پہنا ہے.
- گرم اپ گیئر : اگر آپ کو ٹریش بیگ یا ڈسپوزایبل شرٹ پہننے کی ضرورت ہے تو گرمی کے طور پر، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ نے اسے پیک اور تیار کیا ہے. اگر آپ اپنے گرم اپ کے لئے گیئر ڈراپ کا استعمال کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، تو پتہ چلیں کہ ریس ریس کے ہدایات اور گیئر ڈراپ اور اپ اپ کی جگہ سے کیا عمل ہے.
آپ کی دوڑ جوتے تیار کریں
آپ کی ریس جوتے سب سے اہمیت کا حامل ہیں. تبدیلیاں کرنے کے لئے بہت دیر ہو چکی ہے جب تک کہ وہ لفظی طور پر الگ ہوجائے. اگر آپ سفر کر رہے ہیں تو، انہیں اپنے سامان میں لانے کے لۓ اس بات کا یقین کرنے کے لۓ کہ وہ آپ کے ساتھ دوڑ میں لے جائیں.
انہیں ریس تیار کرنے کے لئے، انسولین کو ہٹا دیں اور اس بات کو یقینی بنانا کہ جوتے سے باہر کوئی جھوٹ بولا جائے. ممکن ہوسکتا ہے کہ آپ انسولوں کو کھونا اور خشک کریں. اگر آپ کسی بھی صابن کا استعمال کرتے ہیں تو، یہ یقینی بنائیں کہ یہ سب کو ہٹا دیا گیا ہے.
اس بات کا یقین کرنے کے لئے لیسوں کی جانچ پڑتال کریں کہ وہ فہم نہیں ہوئے اور توڑنے کے بارے میں. اگر وہ ہیں تو انہیں تبدیل کریں.
اپنے دیگر ریس گیئر تیار کریں
باہر ڈالیں اور سب کچھ معائنہ کریں کہ آپ دوڑ کے دن ساتھ ساتھ لائیں گے. اب بیٹریاں تبدیل کرنے یا ری چارج کرنے کا وقت ہے. اگر آپ سفر کر رہے ہیں تو، ایک پیکنگ کی فہرست بنائیں تاکہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ سب کچھ آپ کے ساتھ آتا ہے.
- پیک: اگر آپ ریس کے دوران ایک پیک پہننے جا رہے ہیں تو، بکسیں اور پٹا چیک کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس کے ساتھ ساتھ اس میں فٹ ہونے کے لئے ہر چیز کا منصوبہ بنائیں.
- پانی کی بوتل یا ہائیڈرالک پیک: اپنی بوتل یا پانی کی مثالی کو کھینچیں اور انہیں خشک کریں. نسل سے پہلے کچھ دن پہلے مثالی طور پر اپنے پیک میں مثلث ڈالنے کے لئے یقینی بنائیں.
- کھیل گھڑی / GPS / پیڈومیٹر / دل کی شرح مانیٹر: اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ الزام لگایا گیا ہے یا بیٹری تازہ ہے. دوڑ کے دوران کسی بھی دوڑ ٹائمنگ اور دیگر خصوصیات کا استعمال کرتے ہوئے پریکٹس کریں.
- دھوپ: کیا وہ صاف ہیں، مندروں کے ساتھ سخت؟ ان کو مقرر کریں یا رات کو آپ کے پیک میں ڈالنے سے قبل پہلے ڈال دیں، کیونکہ آپ کا امکان صبح کے سامنے ہونے والے دوڑ کے آغاز سے نکل رہا ہے.
- سیل فون / موسیقی پلیئر اور ہیڈ فون: کیا وہ مکمل طور پر چارج کر لیتے ہیں اور سفر کرتے وقت آپ کے ساتھ آپ کے ریچارجر ہیں؟ کیا آپ نے موسیقی کا اپنا حصہ ملایا ہے؟
- نمکین اور کھیل ڈرنک: اگر آپ اپنے توانائی نمکین اور کھیلوں کے پینے (یا راستے پر پانی میں اضافے کے لئے پاؤڈر) لے جانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، تو انہیں پہلے ہی مقرر کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ وہ آپ کے پیک میں لے جائیں.
- فٹ تیار، چفنگ پریپ، اور چھٹیاں کٹ: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو اپنے پیروں کو صبح کی دوڑ میں چکنا یا ٹیپ کرنے کی ضرورت ہے، اور آپ کے لۓ پلس کے علاج کے ساتھ پیکنگ اور اسے آپ کے پیک میں بنانا ہوگا.
- ادویات: کسی بھی صبح صبح کے دواؤں کو استعمال کرتے ہیں جس میں آپ استعمال کرتے ہیں اور درد کی دوا، اینٹی نسائی کی گولیاں، وغیرہ کے ساتھ کسی بھی لیبل کے ساتھ ملیں گے.
- سنسکرین اور لپ بالم: اگر آپ سفر کرتے ہیں تو آپ کے پسندیدہ اور تجربہ شدہ برانڈ کے ساتھ پیک کریں. گھر میں، ان کو مقرر کیا تو آپ کو ان کی دوڑ صبح کا استعمال کرنے کی یاد ہے.
- سیفٹی کے پن، ریس بی بی نمبر، اور ٹائم چپ : اگر سفر کرو تو، اپنے ریس بب نمبر کے لئے چار حفاظتی پنوں کے ساتھ پیک کریں. اپنے ریس شرٹ کو پن کرو تاکہ تم انہیں نہ لانا چاہو یا وہ کہاں ہیں. اگر آپ کی دوڑ ایک جوتے کی ٹائمنگ چپ کا استعمال کرتی ہے، تو یہ اپنے جوتا کو دوڑ سے پہلے رات سے منسلک کرتا ہے تاکہ آپ دوڑ کے دن اسے بھول نہ سکے.
- ہیئر کنٹرول: کسی بال بال بینڈ، بابی پنوں، scratchies یا دیگر بال کنٹرول آلات کو پیک یا سیٹ کریں تاکہ آپ دوڑ صبح پر ان کی تلاش نہیں کر رہے. یہ ایک نیا ریس بالوں کی کوشش کرنے کا وقت نہیں ہے.
حیرت کے ساتھ رول
سب سے بہترین رکھی ہوئی منصوبوں کے ساتھ، کچھ غلط ہو جائے گا. سب سے پہلے رات کو تیار ہونے سے قبل دوڑ دوڑ صبح صبح پر حیرت کے ساتھ چلتا ہے.
ہیڈفون توڑنے کے، سیل فون آپ کے پیک سے باہر گر جاتے ہیں، آپ کی ریسنگ پارٹنر اپنے ٹائمنگ چپ اور بب کو بھول جاتے ہیں، آپ کو صبح کے دریا کی ریس حاصل ہوتی ہے، اور آپ کو 30 منٹ کی ٹریفک جام میں شروع ہونے والی نقطہ نظر میں پھنس جانا پڑتا ہے. یہ چھوٹے آفتوں کو آپ کی میراتھن میں کم از کم ناپسندیدہ طور پر پھنس جائے گا اور وہ بعد میں اچھی کہانیوں کے لئے بنا لیں گے.
اب آپ میراتھن کے لئے ریس دن تیار کرنے کے لئے تیار ہوں گے.