کیا آپ میراتھن سے پہلے کاربو لوڈ کرنا چاہتے ہیں؟

میراتھن آپ کی برداشت میں مدد سے پہلے دن سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھا جائے گا، یا صرف کاروائی لوڈنگ صرف ایک عہد ہے؟

2005 میراتھن ڈائریکٹرز کالج میں ماہر طبی ماہرین کے مطابق، زیادہ تر سنگین میراتھنوں نے کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ کی تاکتیک کو گرا دیا ہے. اس کے بجائے، میراتھن سے قبل ہفتے میں 60 فیصد سے 70 فیصد کاربوہائیڈریٹوں کو آپ کو ایک عام غذا کھایا جانا چاہئے، لیکن آپ کی کل کیلوری میں اضافہ نہ کریں.

پرانے کاربو لوڈنگ تھیوری

پرانے رجحان نے صبر کے کھلاڑیوں کو تین دن کے لئے کم کارب غذا پر جانے کے بعد تین دنوں کے لئے 70 فی صد کارب غذائیت کی تھی. یہ سمجھتے ہیں کہ پٹھوں میں گلیکوجن اضافہ ہوا ہے. تاہم، یہ معلوم ہوا کہ 70 فی صد کارب غذا کے تین دن بعد میں اعتدال پسند 50 فیصد کارب غذا کھاتے ہیں. اور صرف 50 فی صد کارب غذا میں رہنے والے تمام ہفتوں میں ابھی تک گلیکوجن میں اضافہ ہوا ہے، اگرچہ زیادہ نہیں. ان گروپوں میں کوئی فرق نہیں تھا.

پری ریس پاستا پارٹی کے خطرات

اگر آپ میراتھن سے پہلے ہفتے کے متوازن غذائیت کھاتے رہے ہیں تو، آپ نے پہلے ہی آپ کے پٹھوں کو گلیکوجن کے ساتھ بھرا ہوا ہے اور آپ کو کاربو لوڈ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ کی میراتھن آرام کے لئے سب سے بدتر چیز یہ ہے کہ پادری اور سلاد کی بڑی پلیٹیں اور میراتھن سے پہلے رات کو ڈھانپنے والی اعلی موٹی ترکاریاں. جیسا کہ مریاتون کے ڈائریکٹر پینل کے ایک ماہر نے تبصرہ کیا، "میراتھن کے شرکاء میں قبضہ نامعلوم ہے." کیا ہو رہا ہے باہر آ رہا ہے.

آپ اگلے صبح آپ کے ہضمے کے نچلے حصے میں اضافی وزن نہیں چاہتے ہیں، اس کے ارد گرد بہت زیادہ جھاڑو اٹھانا پڑے گا. آپ کو کسی ترکاریاں نہیں چاہتے ہیں، جیسے کہ ترکاریاں. آپ اضافی وزن، مدت نہیں چاہتے ہیں. میراتھن کے دوران رنر کے چالوں کو روکنے میں مدد کے لئے روشنی، متوازن کھانا کھاؤ.

ماراتھن سے پہلے ہفتہ کو کھائیں

جیسا کہ آپ میراتھن سے پہلے ہفتے میں اپنی سرگرمی کو ٹاپاتے ہیں، آپ کو 60-70٪ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ متوازن غذائیت کھاتے ہیں اور نہ ہی تھوڑا سا کھاتے یا کھاتے ہیں.

اگر آپ وزن میں کمی کی غذا پر رہے ہیں تو، آپ کی بیسال کی میٹابولک شرح سے ملنے کے لئے آپ کی کیلوری میں اضافہ کریں. خواتین کے لئے، فی دن 1800 سے 2000 کیلوری ہو گی.
فی دن آپ کے بیس میٹابولک شرح کیلوری تلاش کریں

ماراتھن سے پہلے دو دن کھانے کے لئے کیا کرنا ہے

اگر آپ روایتی پادری پارٹی چاہتے ہیں، تو ایسا کرنا وقت میراتھن سے پہلے دو راتوں کا ہے. تکرار نہ کرو. کیفین اور شراب کی کھپت کو کم کریں. زیادہ پانی پیئو. پادری کی ایک بڑی کٹورا اور بہت سی نالوں کے ساتھ ایک بڑی ترکاریاں سفارش نہیں کی جاتی ہیں- آپ کو اعتدال پسند کی ضرورت ہے.

میراتھن سے پہلے ایک دن

کسی بھی اعلی ریشہ کا کھانا اور کھانے کی چیزوں کو ختم کریں جو گیس، جیسے پھلیاں، بروکولی، بران اناج وغیرہ وغیرہ کا خاتمہ کریں. اگر آپ لییکٹوز کے معدنیات سے متعلق ہیں تو دودھ کی مصنوعات کو ختم کردیں. اگر مسالیدار خوراک آپ کے گٹ کو تیز کرتے ہیں، تو انہیں ختم کریں. کم رہائش گاہ کھانے کے ساتھ چسپاں کریں اور اپنے بیسال میٹابولزم کو پورا کرنے کے لئے صرف کافی کھاتے ہیں. الیکشن کم کریں اور کم از کم کم کیشین کو کم کریں.

ماراتھن کی صبح کا کھانا کھاتے ہیں

بہت سے میراتھن والے شروع بندوق سے پہلے کچھ نہیں کھاتے ہیں. جو کچھ بھی آپ ناشتا کے لئے انتخاب کرتے ہیں وہ کاربوہائیڈریٹ میں ہلکے اور اعلی ہونا چاہئے اور ہضم کرنا آسان ہے. اگر آپ کو کچھ کافی ہونا ضروری ہے تو، کم از کم ممکن ہو. شروع ہونے سے دو گھنٹے قبل ایک بڑے گلاس کا پانی پائیں اور بندوق شروع کرنے تک مزید کچھ نہیں پینا.

یہ آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹ سے شروع کرے گا، لیکن یہ کسی اضافی سیال کو ختم کرنے کے لئے کافی وقت دیتا ہے. بس بندوق سے پہلے پورٹیبل تیونسوں کو اپنانے کے لئے اپنے آپ کو کافی وقت دیں.