"میں ایک میراتھن کے لئے تربیت کر رہا ہوں اور بعد میں میں نے اپنی لمبی رنز کو ساتھیوں کو ختم کرنے کے بعد، مجھے بہت ختم کر دیا ہے. مجھے دن کے دوران ایک نپ لینے کی ضرورت ہے، جلد ہی بستر پر جائیں اور اگلے دن تک تھکاوٹ محسوس کرو. طویل عرصے کے بعد بہت تھکا ہوا ہو؟ "
جی ہاں، ایک طویل عرصے تک تھوڑا سا تھکا ہوا عام ہونا ضروری ہے. آپ نے بہت زیادہ توانائی خرچ کی ہے اور آپ کے جسم پر بہت زیادہ جسمانی مطالبات رکھی ہیں.
نیند بحالی کی عمل کا حصہ ہے، لہذا جب آپ کے جسم کو آپ سے کہہ رہا ہے تو یہ یقینی طور پر آرام کرنا ضروری ہے.
تاہم، اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ پورے ہفتے کے اختتام تک سو رہے ہیں، تو ذہن میں رکھنے کے لئے کچھ چیزیں ہیں:
یقینی بنائیں کہ آپ مناسب طریقے سے کھاتے ہیں، خاص طور پر آپ کے رنز کے بعد. چلنے کے بعد، خاص طور پر ایک طویل عرصے سے، آپ کو جلدی ممکن ہو سکے کے طور پر توانائی کو بھرپور کرنا چاہتے ہیں. مشق کے بعد پہلے 30 منٹ کے دوران گلیکوجن (اسٹوریج گلوکوز) کی تعمیر کرنے کے لئے پٹھوں کو سب سے زیادہ حساس ہے. اگر آپ اپنے ورزش کے بعد جلد ہی کھاتے ہیں، تو آپ عضلات کی شدت اور افسوس کو کم کرسکتے ہیں اور آپ کی تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
آپ کے چلنے کے بعد، آپ بنیادی طور پر کاربونوں کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، لیکن پروٹین کو نظر انداز نہ کریں. پوسٹ کھانے کے لئے انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ 3 گرام carbs کے لئے 1 گرام پروٹین کا تناسب ہے. غذائی سلاخوں، جیسے کلف بار یا پاور بار، صحت مند اختیارات ہیں. دیگر مثالیں موتیوں کا مکھن یا پھل اور دہی کے ساتھ بناوٹ کے ساتھ ایک بیگل ہوگا.
بہت سے رنوں کا ایک طویل عرصے بعد چاکلیٹ دودھ پینے کی طرح، جس میں پروٹین تناسب کی صحیح کاربس بھی موجود ہیں.
اس کے علاوہ، جو آپ کھا رہے ہو اس کا تعاقب رکھیں اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ متوازن غذائیت پر عمل کر رہے ہیں. آپ کافی لوہے یا پروٹین نہیں مل سکتے ہیں. اگر آپ نیند کی کافی مقدار میں حاصل کر رہے ہیں، لیکن اب بھی کم توانائی محسوس کرتے ہیں یا ہر وقت ختم ہوجاتے ہیں تو، آپ کے پاس کم لوہے یا دیگر کمی ہے تو یہ معلوم کرنے کے لئے اپنے ڈاکٹر سے خون کے امتحان کے بارے میں پوچھیں.
مزید:
رنر کے لئے 5 اسمارٹ کھانے کے قوانین
رنر کے لئے بہترین فوڈز
رنز کے لئے غذا اور غذا
رنز وٹامن یا سپلائیز کو لے جانا چاہئے؟
ہفتے کے دوران کافی نیند حاصل کرو. ایک رات کے لئے 7-8 معیار کے سونے کے لئے مقصد - زیادہ تر بالغوں کے لئے صحیح رقم. ہفتے کے دوران بہت کم نیند حاصل کرنا اور اختتام ہفتہ کے اختتام پر "پکڑنے" کی کوشش کرنا ایک اچھا خیال نہیں ہے کیونکہ یہ آپ کی نیند شیڈول کی اجازت دیتا ہے. آپ کے جسم کو ان تبدیلیوں کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے مجبور کیا جاتا ہے اور، اس کے نتیجے میں، آپ کی خوبندی نیند غریب ہے. زیادہ مسلسل روزانہ نیند شیڈول قائم کرنے کی کوشش کریں. چلنے والی صبح کی عادت شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے کہ اپنے آپ کو زیادہ تر راتوں سے بستر میں لے جائیں.
مزید: بہتر نیند کی تجاویز
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اتباعی نہیں کر رہے ہیں. بہت سے میل چل رہا ہے اور اپنے آپ کو کسی بھی آرام کے دن کو یقینی طور پر آپ کو زیادہ سے زیادہ وقت ختم نہیں کر کے چھوڑ دیں گے. آپ کے ہفتہ وار میلاج 10 فیصد سے زیادہ کی طرف بڑھانے دو. اس کے علاوہ، ہر چار سے پانچ ہفتوں میں 50 میل فی صد سے گزرنے کے لۓ اپنے آپ کو "باقی ہفتوں" کا دورہ کرنے کی کوشش کریں. ایک مشکل رن کے بعد آرام آرام کریں . اس کے علاوہ، آپ کو اپنے شیڈول میں کچھ کراس ٹریننگ سرگرمیوں کا کام کرنا چاہئے. چلانے کے علاوہ کام کرنے والی بورنگ کو روکتا ہے، مختلف پٹھوں کو کام کرتا ہے، اور آپ کے چلانے کی پٹھوں کو روک سکتا ہے اور ایک وقفے سے جوڑتا ہے.
مزید: آپ کی لمبی رنز سے زیادہ سے زیادہ کس طرح حاصل کرنے کے لئے