کوئی فرم اور ٹنڈ بٹ کون نہیں چاہتا؟ کیا آپ اپنے چالوں کے ڈریٹری کو لے جانے کے لۓ اقدامات میں ڈالنے کے لئے تیار ہیں؟
یہ ورزش ایک مشکل چیلنج کم جسم کے ورزش کے لئے بٹ، ہپس، اور ران کو نشانہ بناتا ہے. اپنے فٹنس کی سطح کو فٹ کرنے کے لئے کسی بھی مشق کو تبدیل کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ تم مشقوں کے کارڈیو یا ہلکے ورژن کے ساتھ گرم کرتے ہو. کارڈیو ورزش کا ایک مثال ٹریڈڈ پر آسانی سے اعتدال پسند رفتار پر چل رہا ہے یا پانچ منٹ کے لئے یلڈیڈیکل ٹرینر یا سٹیشنری سائیکل کا استعمال کرتے ہوئے.
بٹ ورزش کے لئے آپ کو کیا ضرورت ہو گی
آپ کو ورزش بینڈ یا تولیہ، قدم یا پلیٹ فارم، dumbbells اور ایک مشق گیند کی ضرورت ہوگی. آپ گھر میں یا جم میں یہ ورزش کر سکتے ہیں.
بٹ ورزش کیسے کریں
- ابتداء کے لئے : ہر وزن میں وزن یا ہلکے وزن کے ساتھ 8-12 دوبارہ ترتیبات کا سیٹ کریں.
- انٹرمیڈیٹیٹ کے لئے : 8-12 رکنیتوں کا مطلوبہ سیٹ مکمل کرنے کیلئے کافی وزن کا استعمال کرتے ہیں.
- اعلی درجے کے لئے : 8-12 ترمیم کے 3 یا اس سے زیادہ سیٹ کریں، رجحان کی مطلوبہ تعداد کو مکمل کرنے کے لئے کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے.
1 - اسسٹنٹ سکیٹ
آپ کے سامنے ایک مضبوط شے کے ارد گرد ایک بینڈ یا تولیہ لپیٹ، پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ، غائب ہو. بینڈ کو پکڑو اور گھٹنوں کو جھکاؤ اور کسی کو (90 ڈگری سے کم) سے کم نہ کرو. ہیلس کے ذریعے دھکا اور بٹ کو شروع کرنے کے لئے واپس لینے کے لئے نچوڑ.
2 - سنگل ٹانگ اسکواٹ / مرحلہ وار
12-14 "پلیٹ فارم پر دائیں پاؤں رکھو اور بائیں ٹانگ کو باندھ کر ایک منی سکیٹ میں بیٹھو (پیچھے کے پیچھے گھٹنے). اس کے پیچھے بائیں ٹانگ اٹھانے کے لئے گلیوں کو نچوڑنے کے لۓ دائیں ہیل کے ذریعے پھاڑو. چند انچ. اضافی مزاحمت کے لئے dumbbells پکڑو.
3 - ایک لیڈڈ ڈائل لفٹ
بائیں ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ اور دائیں ٹانگ جھکائیں یا اس کے پیچھے ایک گیند پر آرام کرو (جیسا کہ دکھایا گیا ہے). رانوں کے سامنے ہولڈنگ dumbbells ، ہونٹوں سے ٹپ اور منزل کے نیچے کم ٹورسو، ٹانگوں کے وزن، اور وسط شال میں رکھنا. بائیں اور ہتھیاروں کا پیچھا کرنے کے لئے وسط ران تک واپس اٹھانے کے لئے. واپس فلیٹ، abs میں اور کندھے واپس رکھیں.
4 - حم بال پر اٹھاتا ہے
لیٹنا اور گیند (یا ایک قدم پر)، گھٹنے جھکاو پر دائیں پاؤں، اور براہ راست بائیں ٹانگ اٹھائیں. فرش کو تنگ رکھنا، بٹ کو دباؤ اور بٹ کو لوٹنے کے لئے ہڑتال کرنا، بائیں بازو کو چھت کی طرف بڑھا دینا. جب تک بٹ باندھی سے منزل کو چھو نہیں جاتی ہے اس کے نیچے لوٹ لو.
5 - بھنگ ٹانگ بیرونی تھہ لفٹ
ایک کرسی پر ہولڈنگ کرنا، دائیں گھٹنے کو 90 ڈگری تک جھکانا. جسم کو سیدھا رکھتا ہے، جتنی اونچی حد تک آپ کر سکتے ہیں اس کی طرف مڑیں گے. کم اور بار بار
6 - گیند پر گہرا
ایک بال (یا قدم) پر پیپ پر دائیں شال اور سامنے گھٹنے جھکا، آہستہ آہستہ ایک گھاگ میں کم. ہیلس کے ذریعے پیچھے اٹھائیں، اس بات کا یقین گھٹنے پیر کے پیچھے ہے اور ٹورسو براہ راست، غائب ہے. گیند کے مطابق آپ کے گھٹنے کے پیچھے آپ کے پیر کے پیچھے رکھنے کے لئے ضرورت کو ایڈجسٹ کریں.