گری درد بہت ساری چیزوں کی وجہ سے ہوسکتا ہے، بشمول سخت، کمزور نالی کی پٹھوں ( ایڈمنڈرز ) یا گڑبڑ ھیںچنے یا دباؤ سمیت. ایک اچھی طرح سے گولہ ورزش کا معمول ہے جس میں پٹھوں کے عدم توازن یا پچھلے زخموں کی نشاندہی ہوتی ہے، گرو کے مسائل کا علاج کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
جبکہ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنی اہلیت کے لئے کامل معمول تیار کرنے کے لئے ایک قابل اہتمام کھیل فزیوتھراپی یا ٹرینر کے ساتھ کام کرتے ہیں، کچھ حفاظتی تدابیر موجود ہیں جن میں آپ اپنے آپ کو سختی سے تنگ کرنے کے لۓ مدد کرسکتے ہیں. ایک مسلسل گرم اپ اور پوسٹ ورزش ھیںچ پروگرام شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ ہوسکتی ہے. مشقوں کی مندرجہ ذیل سیریز ایک ھیںچ پروگرام کے طور پر استعمال کی جاسکتی ہے، ہر ورزش کے سیشن میں درد کے درد کا علاج کرنے اور مستقبل میں پھونکنے سے روکنے میں مدد ملتی ہے.
گروئن مسلسل مشق
کھڑکیوں کو کس طرح کھڑا کرنا ہے
- آپ کے ٹانگوں کے درمیان کھڑے ہو جاؤ.
- اپنا وزن بائیں طرف منتقل کریں.
- اپنے بائیں گھٹنے کی اجازت دیں جب تک کہ یہ آپ کے بائیں پاؤں سے زیادہ نہ ہو. آپ کو اپنے دائیں غم میں مسلسل محسوس ہوگا.
- آگے بڑھنے والے زمین پر اپنا پاؤں رکھیں.
- 20 سے 30 سیکنڈ تک رہیں.
- اس سلسلے کو متعدد طرف پر دھیان دیں، پھر ہر طرف تین حصوں کو دوبارہ بار بار کریں.
بیٹ گروئن کھینچنا
یہ سادہ پھیلاؤ، کبھی کبھی تیتلی پھیلایا جاتا ہے، نالی اور اندرونی ران پھیلا جاتا ہے. یہاں یہ درست طریقے سے کیا کرنا ہے.
بیٹھ گروئن کھینچنا کیسے کریں
- ایک پوزیشن میں جاؤ.
- اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور پاؤں کے تلووں کو ساتھ لے لو.
- اپنے ہاتھوں سے اپنے پاؤں کو پکڑو اور اپنے گھٹنےوں کو اپنے گھٹنوں پر آرام کرو.
- آپ کے پیچھے براہ راست رکھنا (کوئی پریشان نہیں)، آپ کے گھٹنوں کو زمین کی طرف گرنے کی اجازت دیتے ہیں. آپ کو اندرونی ران پر نرم دباؤ کو قابو پانے کے ساتھ گھٹنوں پر آہستہ دباؤ کر سکتے ہیں. آپ کو نرم کشش اور کشیدگی محسوس کرنی چاہئے. اچھال نہ کرو ( ھیںچو کے قواعد سیکھنا). زبردستی طاقت کے ساتھ دباؤ مت کرو.
- اس سے بڑھ کر 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. تین دفعہ ریلیز کریں اور دوبارہ کریں.
- مسلسل بڑھنے کے لۓ، اپنے پاؤں کی طرف بڑھیں.
جیسا کہ آپ زیادہ لچکدار ہو جاتے ہیں، آپ کو کمر پر آگے آگے جھکنے سے ہپس اور پیچھے کی ایک گہرائی تک پہنچ سکتی ہے. آگے بڑھو اور آگے بڑھو، اپنے پیچھے فلیٹ رکھیں اور آپ کے سینے کو ممکن ہو سکے کے طور پر منزل کے قریب کے طور پر گر کرنے کی اجازت دیتے ہیں.
Squroing Groin کھینچنا
یہ ایک تھوڑا سا زیادہ اعلی درجے کی گڑبڑ کی مسلسل ہے جس میں دونوں اطراف کو ایک ہی وقت میں پھیلانے سے مشق تیز ہوتی ہے.
Squatting Groin کھینچنا کیسے کریں
- اپنے پیروں کو الگ الگ کھڑے ہو جاؤ.
- آہستہ آہستہ نیچے جب تک آپ کے گھٹنوں کے اپنے ٹخوں پر ہیں اور 90 ڈگری تک جھکتے ہیں.
- اپنا ہاتھ اپنے اندرونی رانوں کے اوپر رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنے ہونٹوں کو کھولنے کے لئے باہر دھکا. آپ دونوں ٹانگوں میں نالی کی پٹھوں میں مسلسل محسوس کریں گے.
- 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں، آرام کریں اور تین بار دوبارہ کریں.
آپ کو squatting ایڈڈیکٹر مسلسل کر سکتے ہیں.
ہپ اوپنر اور Groin کھینچنا
اس مشق کو ہونٹوں کی پٹھوں کو پھینک دیتی ہے، نچوڑتا ہے، اور پیچھے کم ہوتا ہے.
ہپ اوپنر اور Groin مسلسل ھیںچو کیسے کریں
- آگے بڑھنے کی پوزیشن میں شروع کریں اور اپنے بائیں گھٹنے کو زمین پر چھوڑ دیں.
- تصویر کے طور پر آپ کے دائیں گھٹنے کے اندر اپنے دائیں کونے کو رکھیں.
- اپنے دائیں گھٹنے میں آہستہ دائیں بائیں پر دبائیں اور بائیں طرف اپنے ٹورسو کو موڑ دیں.
- اپنے بائیں بازو تک پہنچنے کے بعد تک پہنچ جاؤں جب تک کہ آپ اپنے نچلے حصے اور دائیں کڑھائي ميں نرمي محسوس نہ کریں.
- اس سے بڑھ کر 20 سے 30 سیکنڈ تک پھیلاؤ، دوسری ٹانگ پر رہائی اور دوبارہ دو.
آپ اپنی اپنی انااتومی، لچک، اور حدود پر مبنی اس سلسلے میں ترمیم کرسکتے ہیں. یقینی بنائیں کہ آپ کے آگے گھٹنے کو آپ کے ٹخنوں پر یا پیچھے نہ رکھیں اور نہ ہی آپ کے ٹخنوں کے سامنے.