quadriceps چار پٹھوں ہیں نالی حصے، یا سامنے، یا آپ کے ران میں واقع. اس پٹھوں کا گروہ گھٹنے کو سیدھا کرنے کے دوران ٹانگ کو بڑھانا چاہتا ہے. چل رہا ہے اور بائیکنگ، ساتھ ساتھ روزانہ سرگرمیاں، نتیجے میں سخت quadricep عضلات کر سکتے ہیں. کبھی کبھی آپ کے قواعد میں تنگی مختلف زخموں میں اس طرح کے ایک پٹیلوفیمورٹری کشیدگی سنڈروم (PFSS) یا iliotibial بینڈ رگڑ سنڈروم (ITBS) میں مجرم ہو سکتا ہے. اگر آپ کے ریمار ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ریڑھ کی ہڈیوں یا دیگر متعلقہ مسائل ہیں تو آپ کی چوٹیوں کو تنگ بھی ہوسکتا ہے.
1 - Quadriceps آپ کو گھر میں کر سکتے ہیں کی طرف متوجہ
اس کے پٹھوں کے گروپ میں لچک کو بہتر بنانے کے لئے آپ کی چوٹیوں کے لئے ایک پرکشش پروگرام بہت اچھا طریقہ ہے. آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کی مخصوص حالت کا جائزہ لے سکتے ہیں اور آپ کے قواعد کو بڑھانے کے لئے اپنی حکمت عملی پیش کرتے ہیں.
یہاں ایک ایسے مرحلے میں قدم قدمی کواڈ ہے جو آپ کے پی ٹی کا بیان کرسکتا ہے. اس یا کسی اور ورزش کے پروگرام کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں کہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو مشق کرنے کے لئے محفوظ ہے.
اگر آپ ھیںچنے سے پہلے تھوڑا سا گرم ہو تو آپ کے ٹکڑے تھوڑے آرام دہ اور پرسکون ہوسکتے ہیں. کچھ منٹ چلنے یا بائیکنگ آپ کے کواڈ کی پٹھوں کو گرم بخشی حاصل کرسکتے ہیں تاکہ وہ تھوڑا آسان سکھ سکیں.
اسٹینڈنگ کواڈ کھینچنا
کھڑے کواڈ مسلسل کے بارے میں کیا بہت اچھا ہے؟ آپ کہیں بھی ایسا کر سکتے ہیں! کھڑے کواڈ پھیلنے کے دفتر میں، جیمز میں، یا ایک طویل عرصہ سے پہلے باہر کی جا سکتی ہے. اگر آپ کھڑے ہونے کی جگہ تلاش کرسکتے ہیں تو، آپ کو کھڑے کواڈ کے ٹکڑے کر سکتے ہیں. یہاں یہ ہے کہ آپ یہ کیسے کریں:
- کھڑے ہونے پر، توازن میں مدد کے لئے ایک انسداد سب سے اوپر یا کرسی پر رکھو.
- ایک ہاتھ سے آپ کے ٹخنوں کو پکڑ کر اپنے گھٹنے کو واپس رکھو.
- جہاں تک ممکن ہو آپ کے گھٹنوں کو موڑنے میں مدد ملتی ہے.
- 30 سیکنڈ کے لئے پوزیشن برقرار رکھو.
- کھڑے مقام پر واپس جائیں.
- ہر ٹانگ کے ساتھ 3 سے 5 گنا مشق دوبارہ کریں.
اگر آپ تیز رفتار درد محسوس کرتے ہیں تو اس کو روکنے کے لئے یقینی بنائیں. اگر آپ کرتے ہیں تو، آپ کے جسمانی تھراپیسٹ کو یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کو مسلسل طریقے سے مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں.
2 - ٹھوس Quadricep کھینچنا
آپ کی چوڑائیوں کو اچھی طرح سے حاصل کرنے کے لئے ایک شاندار طریقہ ہے. ایک معاونت کی حیثیت میں منزل پر ہونے کی وجہ سے آپ کو اپنے قوسوں میں مسلسل توجہ مرکوز کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہاں یہ ہے کہ آپ کو کس طرح کا کوئڈ لگاتے ہیں.
- آپ کی طرف لیٹنا
- جہاں تک آپ قابل ہو آپ کے اوپر ٹانگ کی گھٹنے جھکنا.
- 30 سیکنڈ کے لئے پوزیشن برقرار رکھو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- ہر ٹانگ کے ساتھ ورزش 3 سے 5 گنا بار بار کریں.
آپ اس مشق کے لئے تھوڑا یلیٹبیبیل بینڈ مسلسل شامل کر سکتے ہیں، صرف آپ کے گھٹنے کے ساتھ فرش کی طرف نیچے گھٹنے کو ھیںچو. اپنے نیچے گھٹنے کے اوپر اپنے نیچے ٹخن کی جگہ رکھیں اور آہستہ آہستہ فرش کی طرف نیچے ھیںچو کیونکہ آپ اپنے کواڈ ھیںچ رہے ہیں.
3 - پروون کوئڈریسس کھینچنا
آپ کے پیٹ پر جھوٹ بولتے وقت آپ اپنی چوٹیوں کو بڑھا سکتے ہیں. اس پوزیشن میں، فرش کو آپ کے pelvis کو مستحکم کرنے میں مدد ملتی ہے، راکٹ اور کشیدگی کو کم کرنے میں کم سے کم. یہاں یہ ہے کہ آپ کو کس طرح کاؤنٹر quadriceps بڑھاتے ہیں:
- آپ کے پیٹ پر لیٹ
- جہاں تک آپ قابل ہو اپنے گھٹنے کو جھکنا.
- 30 سیکنڈ کے لئے پوزیشن برقرار رکھو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- ہر ٹانگ کے ساتھ ورزش 3 سے 5 گنا بار بار کریں.
اگر آپ کو اپنے ٹرک تک پہنچنے کے لۓ اپنے مشکل ٹھوس وقت تک پہنچنے کے لۓ، آپ کو ٹولو لپیٹ یا اپنے ٹخنوں کے ارد گرد پٹا دیں اور اسے استعمال کرنے کے لئے استعمال کریں . یہ آپ کے چھاپوں میں ایک مؤثر اثر میں مدد مل سکتی ہے، یہاں تک کہ اگر آپ آسانی سے اپنے ٹخن تک پہنچے.
آپ کے پیڈوں کو پھینکنے کے آپ کے پی ٹی گھر ورزش کے پروگرام کا ایک لازمی حصہ ہوسکتا ہے، یا آپ صرف مناسب کواڈ لچکدار برقرار رکھنے کے لئے یہ کرنا چاہتے ہیں. کسی بھی طرح، اس وقت کی طرح ایک مشق پروگرام کے ساتھ اپنے کوئڈوں کو وقت لگانے کا وقت گزرنے کا ایک بہت بڑا طریقہ ہوسکتا ہے کہ وہ نقل و حرکت کو زیادہ سے زیادہ اور چوٹ سے بچ سکیں.
اپنے جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کریں اور آپ کے لئے بہترین کواڈ کے حصوں (یا دوسرے کواڈ کو مضبوط کرنے کے مشق) سیکھیں. آپ کی چوٹیوں کو صحت مند رکھنے کے لۓ آپ کے گھٹنوں کو چلانے اور آپ کی فعال نقل و حرکت کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے ضروری ہوسکتا ہے.