ریسرچ میں مسلسل فروغ دینے کا بہترین وقت مقرر کرنے میں مدد ملتی ہے
سال سے سال اور ماہر سے ماہر کو تبدیل کرنے کے لئے سفارشات کو بڑھانے یا بڑھانے کے لئے سفارشات. صحت مند پروگرام کے ایک لازمی حصہ کے طور پر سال کے لئے کھینچنے کی وجہ سے درد کا خطرہ کم کرنے، کارکردگی کو روکنے اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے فروغ دیا گیا ہے. حالانکہ محققین کو بڑھتے ہوئے فوائد اور نقصانات کو دیکھنے کے لئے جاری ہے، اب بھی ان نظریات کو حل کرنے کے لئے محدود (اور متضاد) ثبوت موجود ہیں.
کھینچنا اور پٹھوں کی درد
کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کو مشق کے بعد درد کی تکلیف کی روک تھام نہیں ہوتی. محققین رابرٹ ہاربرٹ، پی ایچ ڈی، اور مارکو ڈی نارونہا، پی ایچ ڈی. سڈنی یونیورسٹی نے اتھلیٹک سرگرمی سے پہلے یا اس سے پہلے یا اس کے بعد ھیںچو کرنے کے 10 پہلے شائع کردہ مطالعے کے ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ کا آغاز کیا. انہوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ورزش سے پہلے پھیلنے کے بعد ورزش کے پٹھوں کی درد کو روکنے میں کوئی حرج نہیں ہے. انہوں نے یہ نظریہ کے لئے تھوڑا سا حصہ بھی پایا جو مشق سے پہلے فورا پھینکنے سے پہلے کھیلوں کے زخموں کو روکنے یا سختی سے روک سکتا ہے.
ھیںچو اور کارکردگی
نبرکاس ویزلی یونیورسٹی میں ریسرچ فزیوالوجسٹ نے 2009 میں اس عنوانات بنائے ہیں جب انہوں نے مطالعہ کے نتائج شائع کیے ہیں کہ اشارہ کرتے ہیں کہ زیادہ لچکدار دھاگوں کو کم معیشت (کس طرح مؤثر طور پر وہ آکسیجن کا استعمال کرتے ہیں) تنگ ہڑتالوں کے مقابلے میں کس طرح استعمال کرتے ہیں. اس کے نتیجے میں، وہ کم لچکدار رنز 'لچکدار' رنروں سے زیادہ تیز تھے.
جی ہاں، یہ ایک بہت چھوٹا سا مطالعہ تھا، اور ہاں، وہ صرف بیٹھا اور اسکور تک پہنچتے تھے، لیکن نتیجہ ابھی بھی حیران کن تھے اور ھیںچ کے فوائد کے بارے میں سوالات پر زیادہ توجہ لائے.
کھینچنا بمقابلہ گرم
اس الجھن میں سے زیادہ تر گرمی پر تحقیق کی غلط تشریح سے آتا ہے.
یہ مطالعہ پایا کہ خود بخود گرمی کی رفتار پر رینج پر کوئی اثر نہیں پڑتا ہے، لیکن جب وہ گرمی کی پیروی کی جاتی ہے تو اس کی رفتار میں اضافہ ہوتا ہے. بہت سے لوگوں نے یہ مطلب یہ سمجھنے کی غلط تشریح کی ہے کہ ورزش سے پہلے بڑھتے ہوئے زخم کو روکتا ہے، اگرچہ کلینیکل تحقیق دوسری صورت میں پیش کرتا ہے. ایک بہتر تفسیر یہ ہے کہ گرمی کو چوٹ پہنچنے سے روکتا ہے، جبکہ اس پر اثر انداز نہیں ہوتا.
اگر چوٹ کی روک تھام بنیادی مقصد ہے تو، ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ کھلاڑیوں کو مشق سے پہلے بڑھ کر محدود ہونا چاہئے، اور گرم اپ وقت میں اضافہ کرنا چاہئے.
مطالعے کی حمایت کرتی ہے کہ فی دن ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے تحریک کے اس حد میں ایک پندرہ سے تیس سیکنڈ تک اضافہ ہوسکتا ہے. تاہم، کچھ لوگ طویل عرصے سے زیادہ یا زیادہ تکرار کی ضرورت ہوتی ہیں. ریسرچ بھی اس خیال کی حمایت کرتا ہے کہ بڑھتی ہوئی مدت کے لئے زیادہ سے زیادہ مدت اور فریکوئنسی پٹھوں گروپ کی طرف سے مختلف ہوتی ہے.
تحریک کے سلسلے پر پھیلنے کے طویل مدتی اثرات ظاہر کرتی ہیں کہ چھ ہفتوں کے بعد، جو ہر روز ہر سیکنڈ 30 سیکنڈ تک پہنچتے ہیں ان کی رفتار ان کی نسبت زیادہ ہے جو ہر روز 15 سیکنڈ فی پٹھوں میں پھیلاتے ہیں. اس گروپ میں اضافی اضافہ نہیں دیکھا گیا جس میں 60 سیکنڈ تک اضافہ ہوا.
ایک اور 6 ہفتوں کا مطالعہ کیا گیا ہے کہ ہر دن 30 سیکنڈ کی ایک ہڑتال کا سلسلہ اسی نتیجے میں تین سیکنڈ 30 سیکنڈ تک پہنچ گیا.
یہ مطالعہ موشن کی حد کو بہتر بنانے کے لئے جنرل کنڈیشنگ کے حصے کے طور پر تیس سیکنڈ کے حصوں کا استعمال کرتے ہیں.
کیا لچکدار ہے
جب کھلاڑیوں کے لئے ھیںچو اور لچک پر تمام تحقیقات کو چھانٹنا ہے تو، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ خاص مقصد کے ارد گرد موثر تحریک کی ترقی اور برقرار رکھنا. یہ احساس کرنا بھی اہم ہے کہ کشیدگی (یا جاری) تنگ عضلات کو کمزور عضلات کو مضبوط بنانے کے ہاتھ ہاتھ میں جانا چاہئے.
مجھے یقین ہے کہ ہم آگے بڑھنے کے خلاف سرنجوں کو دیکھنے کے لئے جاری رکھیں گے، لیکن اگر آپ کو بڑھانے کا انتخاب ہوتا ہے تو یہ آپ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے اپنی معمول کو اپنی مرضی کے مطابق کرنے کے لئے بہتر ہوسکتا ہے. اپنے جسم اور اپنے کھیل کا اندازہ کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ پٹھوں کے عدم توازن کو کم کرنے کے لئے آپ کو مسلسل (مضبوط کرنا).
کس طرح کھینچنا
ورزش کے بعد، ٹھنڈی نیچے اور صرف ایک تکلیف رکھیے جب تک کہ آپ کو پٹھوں میں تھوڑا سا نکالا، لیکن درد نہیں. جیسا کہ آپ کو پھیلاتے ہوئے پٹھوں آرام کریں گے. جیسا کہ آپ کم کشیدگی محسوس کرتے ہیں تو آپ کو ایک بار پھر تک بڑھا سکتے ہیں جب تک کہ آپ ایک ہی معمولی پل محسوس نہ کریں. جب تک آپ کو مزید اضافہ نہیں محسوس ہوتا ہے اس پوزیشن کو پکڑو.
اگر آپ کو اوپر کی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے کوئی تحریک حاصل نہ ہو تو آپ کو طویل عرصہ تک (60 سیکنڈ تک) پکڑنے پر غور کیا جا سکتا ہے.
کیا بیچ بہترین ہے؟
عام طور پر، پروپیروسیفائیو نیوروومکولر سہولیات (پی این ایف) کے نتیجے میں مستحکم یا بیلٹسٹک ھیںچو کے مقابلے میں رفتار کی حد میں زیادہ اضافہ ہوا ہے، اگرچہ کچھ نتائج مستحکم طور پر اہم نہیں ہیں.
جامد اثر تھوڑا سا آسان ہے اور اچھے نتائج حاصل ہوتے ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آرام کے بغیر مسلسل بڑھتی ہوئی سائیکل سائیکل سے بڑھ کر بہتر ہوسکتا ہے (مسلسل، آرام دہ اور پرسکون لگاتے ہوئے اور مسلسل عمل کو لاگو کرنا)، لیکن کچھ تحقیق میں فرق نہیں آتا.
بیشتر ماہرین پر مشتمل ہے کہ بیلسٹکسٹ، یا ایک مسلسل مدت کے دوران شیخی کرنا خطرناک ہے کیونکہ پٹھوں کو ریفریجویٹ طور پر معاہدہ ہوسکتا ہے تو فوری طور پر مختصر آرام کی مدت کے بعد دوبارہ دوبارہ بڑھایا جائے. اس طرح کے سنچری سنبھالنے کا خیال ہے کہ زخمی ہونے کا خطرہ بڑھ جائے.
تحریک کی رینج کو بہتر بنانے کے علاوہ، مسلسل بہت آرام دہ اور پرسکون ہے اور زیادہ سے زیادہ کھلاڑیوں کو جسم کے میکانکس میں توازن کو برقرار رکھنے کے لئے مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے استعمال کرتے ہیں. لیکن توسیع کے سب سے بڑے فوائد میں سے ایک ہو سکتا ہے کہ کچھ تحقیقات کی مقدار میں اضافہ نہیں ہوسکتا ہے: یہ صرف اچھا لگتا ہے.
ذریعہ
ہاربرٹ آر ڈی، ڈی نور نورہا ایم مشق کے بعد پٹھوں کی درد کو روکنے یا کم کرنے کے لئے کھینچنے. نظاماتی جائزے 2007 کے کوچین ڈیٹا بیس، مسئلہ 4.
اینڈرسن، جے سی مشق سے پہلے اور بعد میں ھیںچو: پٹھوں کی ادویات اور چوٹ خطرے پر اثر. ایٹلیٹک ٹریننگ 40 (2005): جرنل 218-220
وٹویرو، ایرک، نیل مہیو، لیون ڈینیلز، اور پیٹر میکنر. کھینچنے اور زخم کی روک تھام کا ایک غیر معمولی تعلق. کھیل میڈیسن 34.7 (2004): 443-449
ایان شیرئر ایم ڈی، پی ایچ ڈی اور کیو گواسل ایم ڈی. مٹھی اور سچائی کی سچائی: صحت مند پٹھوں کے لئے انفرادی سفارشات، فیزینس اور سپورٹسڈیمین، وول 28، # 8، 2000 اگست.
ٹریھرن TL، برش آر جے .. مردوں اور عورتوں کی لچک اور چلنے والی معیشت کو سست اور تک رسائی حاصل کرنے کے لۓ فاصلے کے رنروں کو کالج. J طاقت کنڈی ریز. 2009 جنوری؛ 23 (1): 158-62.