تحریک کی مجموعی لچک اور رینج کو بہتر بنانے کے لئے کھینچنے کا ایک بنیادی طریقہ ہے. آپ کے ورزش کے معمول میں باقاعدگی سے لچکتا پروگرام شامل کرنے سے آپ کریں گے:
- گردش کو بہتر بنائیں
- تحریک کی حد کو بہتر بنائیں
- پوسٹ کو بہتر بنائیں
- مشترکہ سختی کم کرو
- پٹھوں کی کشیدگی میں کمی
- کارکردگی میں بہتری (اس کی حمایت کرنے کے لئے محدود ثبوت موجود ہیں)
- آرام کرنے کی اپنی صلاحیت کو بہتر بنائیں
- دماغی تربیت کے لئے وقت کی اجازت دیتے ہیں، جیسے کہ منظر
ایک مکمل مسلسل معمول کے طور پر 10 منٹ کے طور پر کم از کم لے سکتے ہیں. آپ کو گرم کرنے کے بعد بہتر ہونے کا بہترین وقت ہے اور عضلات گرم ہیں. اپنی لچک کے معمول کو انجام دینے کا بہترین وقت مشق کے بعد ہے. یہ ہے جب پٹھوں کا گرم ترین ترین اور جب آپ آرام کا استعمال کرسکتے ہیں. آپ کے مخصوص مشق یا کھیل کے دوران آپ کو سب سے زیادہ استعمال کرنے والے عضلات کو بڑھانے پر توجہ مرکوز کریں.
مناسب ٹیکنالوجی
- متوازن ھیںچ لگائیں. اس کا مطلب ہے کہ آپ کو ہمیشہ اپنے جسم کے دونوں اطراف پر پٹھوں کو پھیلانا چاہئے. دوسری طرف ایک طرف سے زیادہ نہ بڑھو.
- ختم کرنے سے بچیں. درد یا تکلیف کے نقطہ نظر کو کبھی نہیں بڑھاتے. آپ کو کشیدگی کے چوٹی پر پٹھوں پر تھوڑا سا کشیدگی یا ایک پل لگے گا.
- آہستہ چلو! ہمیشہ آہستہ آہستہ اور اسی طرح بڑھاتے ہیں. پندرہ سیکنڈ تک اس سلسلے کو پکڑو اور آہستہ آہستہ بھی رہائی.
- توڑنے کے دوران اچھال یا جکڑے نہ کرو. اس کے نتیجے میں ایک پٹھوں کے طور پر چوٹ کی وجہ سے اس کی صلاحیت سے باہر ہوسکتا ہے. تمام توسیع ہموار اور سست ہونا چاہئے.
- سانس لینے کے لئے مت بھولنا. لچکدار مشقیں آرام دہ ہونا چاہئے. گہری آسان، آرام دہ اور پرسکون کرنے کے لئے بھی سانس لینے کی کلید ہے. جب تم بڑھتے وقت اپنی سانس کو پکڑو.
سفارش کی جاتی ہے
Hamstrings کھینچنا: آپ کے سامنے اور ایک دوسرے کے ٹانگ جھکاؤ کے ساتھ براہ راست ایک ٹانگ کے ساتھ منزل پر بیٹھ جاؤ (صرف پاؤں کے اندر اندر ٹانگ کے اندر اندر چھونے کے پاؤں کے ساتھ).
اپنا راستہ براہ راست رکھیں اور ہونٹوں سے آگے بڑھو. اپنی بازوؤں کو آگے بڑھے ہوئے پاؤں کی طرف بڑھو. جب آپ ہرملنگ میں ایک پل محسوس کرتے رہو. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسرے ٹانگ کو بڑھا دیا.
ہپ فیکسور - پواس اسٹچ : آپ کی پیٹھ پر لیٹ. اپنا بائیں ٹانگ جھکانا اور اسے اپنی طرف لے لو. اپنے بائیں گھٹنے کو آہستہ آہستہ دائیں ہاتھ سے پکڑو اور تھوڑا نیچے نیچے ھیںچو اور دائیں طرف تک جب تک کہ آپ کو مسلسل محسوس نہ ہو. اپنے سر کو بائیں طرف مڑیں. آپ کا صحیح ٹانگ منزل پر فلیٹ رہنا چاہئے. 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسرے ٹانگ سے دوپہر کرو.
کم از کم: گھٹنوں کے جھکاو کے ساتھ منزل پر فلیٹ لگائیں. اپنی سینے پر اپنی طرف متوجہ کرنے کے لئے اپنا ہاتھ استعمال کریں. اپنے سر اور کندھوں کو فرش سے دور کرو جب تک کہ آپ کے سر سے آپ کے گھٹنوں سے تقریبا چھ انچ ہو. آپ کے ٹخنوں کو پار کرو. 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں آہستہ آہستہ خود کو آگے بڑھو.
اسٹینڈنگ کواڈچ : آپ کے دائیں جانب ایک 90 ڈگری زاویہ میں جھکا ہوا گھٹنے کے ساتھ جھٹکا لگا. اپنے بائیں ٹانگ کو جھکانا اور اپنے بائیں ہاتھ سے ٹخن پر رکھو. آہستہ آہستہ آپ کے بائیں کے بائیں طرف کی طرف آپ کے بائیں ہیل ھیںچو. جیسے ہی آپ کو آپ کے بائیں کواڈ میں پھیلنے لگے، اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے دائیں گھٹنے کے پیچھے فرش کی طرف آہستہ آہستہ کم کریں. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوبارہ ڈالو.
کیڑا کھڑے کھڑے : ایک دیوار سے ایک بازو کی لمبائی کھڑے ہو کر اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو. بائیں پاؤں کو تقریبا 18 انچ پیچھے ہٹا دیں، گھٹنے کو براہ راست رکھنا اور فرش پر فلیٹ دونوں ہیلس. اپنے دائیں گھٹنے کو جھکنا اور آہستہ آہستہ اپنے pelvis آگے بڑھیں جب تک کہ آپ بائیں ٹانگ کے بچھڑے اور اچلیوں میں کھڑے محسوس نہ کریں. 15 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوبارہ ڈالو.