آپ کو بڑھنے کی ضرورت کیوں ہے
لچکدار فٹنس کا ایک ایسا علاقہ ہے جسے ہم اس سے پہلے کچھ ورزش سے پہلے، ورزش سے پہلے یا بعد میں نہیں سوچتے ہیں. حقیقت میں، ھیںچ ایک چیز یہ ہے کہ ہم سب سے زیادہ وقت چلتے ہیں جب ہم وقت، توانائی اور حوصلہ افزائی سے باہر چلتے ہیں. سب کے بعد، بہت کیلوری کو جلا نہیں دیتا تو کیوں پریشان ہے؟
صحت مند اور فٹ ہونے کے باوجود صرف کیلوری جلانے سے کہیں زیادہ ہے. کشیدگی کے لئے وقت بنانے کا ایک سبب یہ ایک حقیقت یہ ہے کہ لچکدار عضلات آپ کے جوڑوں کو تحریک کی مکمل حد تک منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے.
اس تحریک کی مکمل رینج یہ ہے کہ آپ ہر مشق سے زیادہ سے زیادہ کس طرح حاصل کرتے ہیں، اور، نتیجے کے طور پر، آپ کے workouts.
کس طرح سخت پٹھوں آپ کے کاموں کو کم کر سکتے ہیں
جب آپ کے جسم میں کہیں کہیں تنگ ہو تو کیا ہوتا ہے کے بارے میں سوچو. اگر آپ کو سخت ہونٹوں کا سامنا ہے تو، شاید آپ کو ایک مناسب سکیٹ نہیں کر سکتے ہیں - زمین پر ہپس کم اور آپ کے پیچھے، abs absced، انگلیوں کے پیچھے گھٹنے.
اگر آپ کے ہونٹوں تنگ ہیں تو شاید آپ کو کم یا ممکنہ طور پر آپ کے جسم کے دیگر حصوں میں ان کی تنگ ہونٹوں کے لئے معاوضہ کے لۓ قدم نہيں جا سکے.
اس کا مطلب یہ ہے کہ دو چیزیں: آپ اس سے زیادہ تر کام نہیں کر رہے ہیں، اگر آپ اس طرح سے کام کرتے رہیں تو، آپ کو ایک بار بار کشیدگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
کھینچنے کے فوائد
کھینچنا آپ کو اپنے کاموں میں سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے میں مدد نہیں کرتا، اصل میں آپ کو عمر کے طور پر بہتر محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے. دراصل، کچھ ھیںچنے کے فوائد میں شامل ہیں:
- بہتر کارکردگی اور چوٹ کا کم خطرہ. ایک نوٹ: مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی ورزش سے درد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، لہذا اس سے آپ اس بیماریوں کا علاج کرنے کی توقع نہ کریں. پھر بھی، آپ کے مجموعی صحت کے لئے محفوظ طریقے سے ورزش کرنے کی ضرورت لچک کی رقم کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے.
- کم پٹھوں کی درد اور بہتر حالت
- درد کم کم درد
- ؤتوں میں خون اور غذائی اجزاء میں اضافہ
- بہتر تعاون
- اضافی پٹھوں کی کشیدگی کو جاری رکھنا
- کشیدگی کو کم کرتے ہوئے پٹھوں کی مرمت کو فروغ دینا
- درد سے آزاد تحریک میں مدد
- یہ اچھا لگ رہا ہے
کس طرح کھینچنا
لچکتا پروگرام کی ترتیب آسان ہے، ایک بار جب آپ کو کچھ مشقیں ہیں اور ان کو صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ معلوم ہوتا ہے.
کھینچنے میں آپ کے جسم کو کام کرنے کے لئے سب سے زیادہ نرم طریقے سے اور یہ سب سے بہتر بات یہ ہے کہ آپ کسی بھی وقت، تقریبا کہیں بھی ایسا کرسکتے ہیں.
آپ کو آپ کے پورے جسم کے لئے مخصوص سامان، تھوڑا سا وقت اور پھیلنے والی ایک ٹھوس سیٹ کی ضرورت نہیں ہے.
ھیںچو کے بارے میں کچھ بنیادی ہدایات:
- آپ کے ورزش کے بعد کھینچیں - مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے قبل مشق سے پہلے ہمارا درد یا درد کا خطرہ کم نہیں ہوتا. دراصل، سردی کی پٹھوں کو پھینکنے میں ممکنہ طور پر چوٹ پہنچ سکتی ہے. اگر آپ کا مقصد لچک میں اضافہ کرنا ہے تو، آپ کے ورزش کے بعد توسیع کرنا بہتر ہے، جب آپ کی پٹھوں کو گرم اور پائیدار ہو. آپ گرم غسل میں گرم غسل یا ایک لہر کے بعد بھی پھیل سکتے ہیں.
- آپ کے ورزش کے دوران آپ نے کام کرنے والے پٹھوں کو کھینچیں - اگر آپ کو زیادہ وقت نہیں ہے، تو آپ اپنے بڑے عضلات یا عضلات پر توجہ مرکوز کریں جو ہپس، کوئڈ، ہڑتال، بچھڑے اور سینے کے طور پر سب سے سخت ہو.
- اچھال نہ کرو - جامد حصوں پر، اچھال نہ کرو. جب تک آپ اپنے پٹھوں پر نرم پل محسوس نہ کریں تو آرام دہ اور پرسکون مقام رکھو. یہ تکلیف دہ نہیں ہونا چاہئے اور شیخی آپ کو ایک پٹھوں ھیںچنے کے لئے کر سکتا ہے.
- سب سے زیادہ لچک فوائد حاصل کرنے کے لئے 15-30 سیکنڈ کے لئے ہر حصے کو پکڑو .
- پورے دن کھینچیں - جب آپ گرم ہو تو کھینچ لچک میں اضافہ ہوسکتا ہے، لیکن پورے دن بڑھاتے ہوئے آپ کو کشیدگی اور دباؤ کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. اگر آپ کام میں پھنس گئے ہیں تو، دفتر کے کارکنوں کے لئے ان کے مختلف حصوں کی کوشش کریں.
آپ کے لچکدار ورزش
ایک ٹھوس لچک ورزش کو طویل عرصے تک لے جانے کی ضرورت نہیں ہے. اصل میں، آپ کو صرف چند بنیادی مشقوں کے ساتھ ایک بہت بڑا جسم بڑھ سکتا ہے.
نیچے کی مشقیں تمام اہم پٹھوں کو بڑھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، خاص طور پر پٹھوں جو سینے، ہتھیاروں اور ہونٹوں کی طرح سخت ہوتے ہیں.
آپ کے ورزش کے بعد اور ان دنوں میں مسلسل کشیدگی، زیادہ آرام دہ اور بہتر گردش کو فروغ دینے کے لئے یہ پھیلتے ہیں.
| لچکدار مشقیں |
| ہینڈلنگ کھینچنا - کھڑے ہو، ہیل پر آرام کرو، آپ کے سامنے براہ راست ایک ٹانگ لے لو. ایک فلیٹ واپس کے ساتھ، چھتوں سے ٹپ جب تک آپ ٹانگوں کی پشت میں مسلسل محسوس نہیں کرتے. 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسری جانب دوبارہ دو. |
| بچھڑا رہنا - ایک پاؤں پیچھے پیچھے لے لو، براہ راست ٹانگ. جب آپ سامنے گھٹنے جھکتے ہیں تو اس کی باری میں پیچھے ہیل کو دبائیں، بچھڑے میں کھڑے ہونے لگیں. 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسری جانب دوبارہ دو. |
| سینے کی کھینچ - بیٹھ یا کھڑا، آپ کے پیچھے بازو لے لو، اگر آپ کر سکتے ہیں تو اگر آپ اس کے ہاتھوں سے بازو نہ لیں تو آپ کو انگلیوں کے ساتھ مل کر رکھیں. بازوؤں کو سیدھی سیدھی کریں اور تھوڑا تھوڑا اٹھائیں، اپنے سینے میں پھیلاؤ. |
| Triceps کھینچ - بیٹھ یا کھڑا، ایک بازو براہ راست لے اور زاویہ باندھا، آپ کے سر کے پیچھے ہاتھ لے. آسانی سے زاویہ پر ھیںچو، دوسری طرف آپ کی بازو کے پیچھے ایک حصے کا استعمال کریں. دوسری سیکنڈ کو 30 سیکنڈ تک لے لو. |
| کندھے کھینچنا - کھڑا یا کھڑا، سینے میں براہ راست بازو لے لو تاکہ تمہاری انگلیاں بائیں دیوار کی طرف اشارہ ہو. کندھوں کو پھینکنے کے بازو پر اپنا بائیں ہاتھ استعمال کریں. ہر طرف 30 سیکنڈ تک رہیں. |
| ہپ کھینچ - فلور پر جھوٹ، دائیں گھٹنے پر بائیں بائیں پاؤں. دائیں ہاتھ کے پیچھے ہاتھ پکڑنا اور آہستہ سے آپ کے پاس ٹانگ ھیںچو، اوپری جسم کو آرام دہ رکھنا. 15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور دوسری جانب دوبارہ دو. |
> ذرائع:
> ہیبرٹٹ آر ڈی، ڈی نورونہا ایم، کامپر ایس جے. پٹھوں کی درد کی روک تھام یا کم کرنے کے بعد کھینچنا. ترتیباتی جائزے 2011، کوائف 7. آرٹ. نمبر: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> پٹھوں اور مشترکہ درد (حصہ 2) کو کم کرنے کے لئے کھینچنے والی تکنیک. > ایسیسی صحت. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.