لچکدار، جسے آپ نے کسی مشترکہ مشترکہ کے بارے میں تحریک کے سلسلے میں شمار کیا ہے، صحت کے پانچ سے متعلق متعلقہ اجزاء میں سے ایک ہے، اور یہ فعال صحت کا ایک اہم عنصر ہے. اگر آپ کی کسی حد تک تحریک کی حد تک محدود ہوجاتی ہے، تو روزانہ زندہ رہنے کی سرگرمیاں انجام دینے کے لۓ مشکل ہے، جیسے جیسے آپ کے ہاتھوں کو اعلی شیلف سے اشیاء اٹھانے کے لۓ، یا فرش سے باہر نکلنے کے لۓ موڑنے کی ضرورت ہے.
غریب لچک بھی زوال کے خطرے اور نتیجے میں زخمی ہونے سے منسلک ہوتا ہے، جس میں عمر بڑھنے کے عمل میں اچھی حد تک اچھی حد تک برقرار رکھنے کی اہمیت کو نمایاں کرتا ہے.
یوگا ، پیلیٹس، کچھ قسم کے طاقتور تربیت، اور یہاں تک کہ جھاگ رولنگ بھی شامل ہیں، جس میں تحریک کی حد کو برقرار رکھنے اور بڑھانے کے بہت سے طریقے موجود ہیں، لیکن معیاری بڑھتے ہوئے لچک پر کام کرنے کے لئے ایک نقطہ نظر کی حیثیت رکھتا ہے. یہ بات یہ ہے کہ پکڑنے کے بہت سے مختلف قسم کے ہیں، اور جیسا کہ تحقیق کے میدان کے اندر جاری رہتا ہے، ماہرین ہر حد تک ھیںچنے اور کس طرح کے بعض عناصر کو الگ الگ کرنے کے بارے میں مزید سیکھ رہے ہیں اور مختلف وقتوں کے لئے مناسب ہیں، سرگرمیاں، یا مخصوص آبادی.
آپ کو کیا تعجب ہوسکتا ہے کہ یہ دو طرزیں ھیںچیں جو روایتی طور پر استعمال کیا جا سکۓ کیونکہ لچکدار ٹریننگ کیلئے طرز عمل سے باہر نکلنا شروع ہوتا ہے. اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ کسی بھی نقطہ نظر کے لئے کوئی وقت یا جگہ نہیں ہے، لیکن صرف یہ کہ آپ کو اپنی تربیت میں ان کی درخواست کرنے کے بارے میں احتیاط سے غور کرنا چاہیے، اور جب وہ استعمال کرنے کے لئے سب سے زیادہ موزوں ہیں.
یہاں آپ کو جامد ھیںچنے اور بیلٹسٹک ھیںچ کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے.
جامد کھوج کی بنیادیں
اعدادوشمار ھیںچ عام طور پر یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں کہ وہ لفظ "سنبھالنے" کو سنتے ہیں. آپ کسی مخصوص حصے میں منتقل کرتے ہیں، اسے 10 سے 60 سیکنڈ تک رکھیں گے، پھر اگلے حصے پر منتقل ہونے سے پہلے اسے جاری رکھیں.
مثال کے طور پر، جب کھڑے quadriceps مسلسل انجام دیتے ہیں، آپ ایک گھٹنے جھکاتے ہیں، اپنے پاؤں سے زمین سے اٹھاتے ہیں، آپ کے مخالف ہاتھ سے اٹھا لیا پاؤں پکڑو، اور اپنی انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں، جب آپ کو اچھا لگاؤ محسوس ہوتا ہے. آپ کے اوپر ٹانگ کے ران نیچے.
جامد ھیںچ کے ساتھ کسی بھی ذہنی طور پر غلطی نہیں ہے، اور واقعی، تحریک کی حد کو برقرار رکھنے اور بہتر بنانے کے لئے یہ ایک مؤثر طریقہ ہے. اس نے کہا کہ، اپلوڈ فیڈولوجی، غذائیت اور میٹابولزم میں جریدے کے شائع ہونے والے ایک جائزہ لینے والی مطالعہ کا نتیجہ یہ ہے کہ، مقبول عقیدے کے برعکس، ایک ورزش سے پہلے مستحکم کشیدگی میں مشغول ہونے کی وجہ سے امکانات کا امکان کم نہیں ہوتا . اضافی طور پر، جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں شائع ایک 2014 کا مطالعہ پایا گیا ہے کہ مشق سے پہلے مسلسل جامد کارکردگی کو کارکردگی کی حد میں محدود کر سکتے ہیں جب طاقت کی تربیت یا مشق کے دیگر اقسام میں حصہ لینے کے لۓ جس میں دھماکہ خیز طاقت کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے چھڑکاو یا جمنا. اس سے قبل کئی آبادیوں کے لئے مثالی طور سے کم سے کم محنت کش جامد شکل بناتا ہے، خاص طور پر کھلاڑیوں اور افراد کو طاقت پر مبنی تربیت پر توجہ دی جاتی ہے.
اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ جامد ھیںچ اس کی جگہ نہیں ہے - یہ کرتا ہے؛ لیکن سب سے بڑا فائدہ، یعنی، تحریک کی حد کو برقرار رکھنے یا بڑھانے کے لئے - آپ کو ورزش کے بعد مستحکم ھیںچو یا اس کے اپنے معمول کے طور پر مختصر گرم اپ کے بعد انجام دینا چاہئے.
کسی بھی صورت میں، یہ نقطہ نظر آپ کو لچک پر توجہ مرکوز کرنے کا موقع دیتا ہے جبکہ آپ کے پٹھوں گرم اور زیادہ پائیدار ہوتے ہیں، بہتر طریقے سے آپ کے مخصوص رینج کو ایک کنٹرول اور محفوظ انداز میں اختتام (یا ماضی!) منتقل کرنے کے لئے تیار ہیں.
Ballistic کھدائی Basics
بالسٹک پھینکنے کا ایک اور شکل ہے جس میں جدید تحقیق کی طرف سے چیلنج کا باعث بننے کی صلاحیت کی وجہ سے چیلنج ہے. اس نے کہا، امکانات ہیں کہ آپ شاید اپنی زندگی میں کچھ نقطہ نظر پر بالی ووٹ ڈالیں. صرف ایک لمحے کے لئے ابتدائی اسکول میں سوچتے ہیں. اگر آپ کے پاس کبھی کبھی جسمانی تعلیم کے استاد نے "تیتلی کے فروغ کے ذریعے" کی قیادت کی ہے، تو شاید آپ نے اسے بالآخر کیا.
اگرچہ اس عمل میں تبدیلی شروع ہوئی ہے، بہت سے پی پی اساتذہ اپنے طالب علموں کو سنبھالنے کے لئے استعمال کرتے ہیں:
- فرش پر بیٹھو اور اپنے پاؤں کے تلووں کو ساتھ لے لو.
- اپنے گھٹنوں کو کھینچ کر کھولیں، لہذا آپ کے بیرونی ران زمین پر پہنچ جائیں.
- جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اپنے جسم کی طرف اشارہ کریں.
- اپنے گھٹنوں کو پھینکنے کے بجائے اپنے گھٹنوں کو پھینک دیں جیسے تیتلی کو اس کے پنکھوں کو پھینک دینا.
یہ آخری کعبہ ہے، "اپنے گھٹنوں کے اوپر اور نیچے اچھالیں،" جو کہ یہ ایک بیلسٹکسٹ مسلسل بناتا ہے.
جوہر میں، بالی ووٹ پھینکنے کی ایک شکل ہے جہاں آپ اچھلاتے ہیں یا بار بار آپ کے جسم کی رفتار، طاقت، یا کشش ثقل کی طرف سے تحریک کی قدرتی رینج سے ماضی کو دھکا دیتے ہیں. سطح پر، یہ مؤثر لگتا ہے، اور یقینی طور پر، کھلاڑیوں اور رقاصوں کو ان کی لچک کو بڑھانے کے طریقہ کار کا استعمال ہوتا ہے. اس نے کہا کہ، یہ اعلی درجے کی طریقہ کار کو سمجھا جاتا ہے جو اعلی درجے کی کھلاڑیوں کو بہترین بائیں ہے جس میں بیلسٹک تحریکوں میں بغیر کسی خطرناک خطرے کے بغیر ضروری کنٹرول اور فخر موجود ہے.
اوسط تجربے کے لئے، کچھ اہم فوائد (ھیںچ کے دیگر شکلوں کے مقابلے میں)، اور طریقہ کار کے بیلٹسٹک فطرت کی وجہ سے عضلات ھیںچو یا آنسو کے مقابلے میں زیادہ خطرہ ہے. معیار کو معمول میں معمول میں (کبھی بھی) شامل ہونا چاہئے.
بالکمل کھینچنے کے طور پر فعال کھینچنا نہیں ہے
نوٹ کرنا ضروری ہے، تاہم، کہ بیلسٹکسٹک ھیںچو اور فعال ھیںچ ایک ہی چیز نہیں ہیں. ان دو شکلیں ھیںچیں اکثر الجھن میں آتے ہیں کیونکہ نہایت نسخے میں توسیع کی مدت کا وقت ہوتا ہے. اس نے کہا، طریقوں کے درمیان اہم اختلافات ہیں.
فعال ھیںچنے (کبھی کبھار ٹرک متحرک ھیںچ) ھیںچنے کا ایک شکل ہے جس میں آپ کو حد تک کے اختتام پر مسلسل رکھے ہوئے بغیر کسی کنٹرول کے ذریعے اپنے جوڑوں کی اپنی پوری حد تک تحریک ملتی ہے. مثال کے طور پر، آپ کے ورزش کو شروع کرنے سے پہلے بازو حلقوں، ٹانگ سوئنگ، گہری چلنے والے پھیپھڑوں، یا گہری ہوائی اسکواٹس کرتے ہوئے تمام فعال ھیںچ کے فارم پر غور کیا جائے گا.
بالکمل ھیںچنے سے متصل ھیںچتی ھیںچتی ہے کیونکہ تحریکوں کو شیخی اور مذاق کرنے والی تحریکوں کو آپ کے جوڑوں کو تحریک کی قدرتی رینج سے پہلے دھکا دیا جاتا ہے؛ بلکہ، آپ کو صرف آپ کے جسم کو کنٹرول اور مسلسل فیشن میں اپنی حد تک لے جا رہے ہیں. مقبولیت میں مسلسل اضافہ بڑھ گیا ہے کیونکہ مطالعہ، جیسا کہ مندرجہ بالا 2015 جائزے کی مطالعہ کی طرح، اس بات کی نشاندہی کی ہے کہ اس کے مشق کے لئے آپ کے جسم کی تیاری، کارکردگی کو بہتر بنانے اور مستحکم ھیںچ سے زیادہ چوٹ کی امکانات کو کم کرنے میں یہ مؤثر ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. مثال کے طور پر، چل رہا ہے معمول سے پہلے اعلی گھٹنوں اور بٹ کک کرتے ہیں.
جامد ھیںچ بمقابلہ Ballistic ھیںچو
جب جامد اور بیلسٹکسٹک ھیںچو تو یاد رکھنا اہم چیز یہ ہے کہ ہر شکل مختلف حالات اور آبادی میں مناسب ہے. جامد ھیںچ تمام افراد کے لئے موزوں ہوسکتا ہے، جن میں اس کے کنٹرول فطرت اور تحریک کی رینج کو برقرار رکھنے اور بہتر بنانے میں اس کی تاثیر کی وجہ سے، خاص طور پر جب ایک ورزش کے معمول کے بعد انجام دیا جاتا ہے.
دوسری طرف بیلسٹکسٹ ھیںچو، اس کے زیادہ جدید طریقہ کار کی وجہ سے تمام آبادیوں کے لئے موزوں نہیں ہے. اس طرح، یہ زیادہ اعلی درجے کی کھلاڑیوں یا رقاصوں تک محدود ہونا چاہئے، یا وہ محفوظ طریقے سے طریقہ کار انجام دینے کے بہت سے مشق کے ساتھ. اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ آپ قسم میں گر جاتے ہیں تو، اپنے شرطوں کو ہجرت اور مستحکم ھیںچیں.
بہترین طریقوں
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن (ACSM) کی طرف سے جاری 2008 جسمانی سرگرمی کے رہنماؤں سے پتہ چلتا ہے کہ بالغوں کو کم از کم دو سے تین باؤنس لچک تربیت ہر ہفتے تک مکمل کرتی ہے. یہ bouts تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانا چاہئے، اپنے جوڑوں کو مکمل طور پر تحریک کے ذریعے لے جائیں. یہ آپ کے پاس ہے کہ یہ فیصلہ کرنے کے لئے کہ آپ اپنی ہفتہ وار معمول میں لچک تربیت کیسے شامل کریں، یہاں چند محفوظ اور مؤثر تجاویز ہیں:
- آپ گرم گرمی کے معمول کے حصے کے طور پر کارڈو اور طاقتور تربیت سے پہلے فعال ھیںچ میں مشغول. ایک ایسے پٹھوں کے گروہوں اور جوڑیوں کو نشانہ بناتے ہیں جن میں آپ اپنے کارڈیو یا طاقت کے معمول کے دوران کام کر رہے ہیں، اس میں فعال حصوں کا انتخاب کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ بھاری squats کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو، گہری فضائی اسکواٹس کی ایک سلسلہ آپ کے جسم کو بھاری ورژن کے لئے تیار کرنے میں مدد دے سکتی ہے.
- آپ کے کارڈیو یا طاقت ٹریننگ کے سیشن کے بعد غیر فعال ھیںچ میں مشغول. اپنے تمام بڑے جوڑوں اور پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانا. ہر حد تک 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں. جب تک آپ مشترکہ اور پٹھوں کی مجموعی تعداد میں 60 سیکنڈ جمع کرتے ہیں تو ہر حصے کو دوبارہ دوائیں. مثال کے طور پر، اگر آپ کو 30 سیکنڈ تک ایک کواڈ تکمیل ہوتی ہے، توسیع کو جاری رکھنا، پھر 60 سیکنڈ تک جمع کرنے کے لئے دوسرا وقت دوبارہ کریں. معیاری مجموعی جسم معمول کو بڑھاتا ہے جو تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو مارنے کے لئے تقریبا 10 منٹ لگنا چاہئے.
- جامد اور فعال ھیںچ کے دوران، اپنے جوڑوں کو ان کی مکمل رینج کے ذریعہ منتقل کریں، لیکن ان کی حدود کو ماضی سے دور کرنے سے بچنے کے لۓ. آپ کی رفتار کی حد کے اختتام پر آپ کو تکلیف کا تھوڑا سا سطح محسوس کرنا چاہئے، لیکن دردناک نہیں ہونا چاہئے. اگر آپ درد کا تجربہ کرتے ہیں تو تھوڑا تھوڑا سا حصہ لیں.
- ورزش کے فارموں کی کوشش کریں جن میں لچک کی تربیت، جیسے یوگا، تائی چی، پائلٹ یا بیرے شامل ہیں.
- جب تک آپ اپنے تجربے کے ساتھ انتہائی ماہر ہنر مند کھلاڑی یا کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کرتے جب تک آپ خود کو طریقہ کار کو محفوظ طریقے سے انجام دینے کے لۓ قرض ادا کرنے سے بچیں. شک میں، فعال اور جامد ھیںچ کے ساتھ چھڑی.
ایک لفظ سے
دن کے اختتام پر، حقیقت یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ کافی نہیں بڑھتے ہیں. اگر آپ اپنے ہیکی شیڈول پر ھیںچو اور کس طرح شامل کرنے کے بارے میں زور دیتے ھیں تو، یہ سادہ رکھیں. ہر ہفتوں میں اعتدال پسند شدت کی گہری ورزش کے 150 منٹ منسلک کرنے کی کوشش کر کے شروع کریں. آپ کے روزانہ 20 یا 30 منٹ کارڈیو سیشن میں سے دو کے بعد، مستحکم 10 منٹ کا اضافہ کریں. آپ کو شروع کرنے کیلئے براہ راست گائیڈ ہے.
> ذرائع:
> Behm ڈی جی، Blazevich اے آر، Kay AD، McHugh M. "جسمانی کارکردگی، > رینج > تحریک، اور صحت مند سرگرم افراد میں چوٹ واقعات پر ھیںچو کے عطیہ اثرات : ایک منظم جائزہ لیں." اپلی کی فزیوجیولوجی، غذائیت، اور میٹابولزم . 2016 (41) (1)؛ 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-023535.
> Haddad M، Dridi A، Chtara M، Chaouachi A، Wong DP، Behm D، Chamari K. "جامد کھوج کم از کم 24 گھنٹوں کے لئے دھماکہ خیز کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتا ہے." جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> صفحہ پی. "مشق اور بحالی کے لئے ھیںچ پٹھوں میں موجودہ تصورات." بین الاقوامی جرنل آف کھیل جسمانی تھراپی . 2012: 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.