گھٹنے ایک پیچیدہ ڈھانچہ ہے جس میں چار اہم لیگامینٹس، ایک قسم کی کنکشی ٹشو جس کے ذریعے ہڈیوں میں پٹھوں کو جوڑتا ہے، کی طرف سے بہت سارے حصے ہوتے ہیں. گھٹنے میں سب سے زیادہ خطرناک لگرمنٹس میں سے ایک ائرریئر کروسیٹ لیزنٹل (ACL) ہے. امریکی کونسل کے مشق (اے ای سی) کے مطابق، گھٹنے جسم کے وزن میں تقریبا 80 فی صد ہوتے ہیں.
یہ نسبتا چھوٹے جسم کے حصے پر بہت بڑا بوجھ ہے.
ACL کے شعلے اور آنسو عام طور پر کھلاڑیوں کے درمیان عام ہیں. باسکٹ بال کھلاڑیوں، فٹ بال کھلاڑیوں اور فٹ بال کھلاڑیوں کو ACL کے زخموں سے خاص طور پر نقصان پہنچایا جاتا ہے، جو کبھی کبھی سرجری کی ضرورت ہوتی ہے . یہاں تک کہ اگر آپ اعلی درجے کی کھلاڑی نہیں ہیں، تو آپ ACL مشترکہ کی حفاظت کے لۓ اپنے تمام کام کرنے کے لئے ہوشیار ہے. بلاشبہ، آپ اس مشترکہ یا مشترکہ طور پر مشترکہ یا کسی ہڈیوں میں لیگامین کی ساخت کو تبدیل نہیں کرسکتے. لیکن آپ کو مستحکم اور ان کی حفاظت میں بہت مدد مل سکتی ہے. ACL کے زخموں کو روکنے کے لئے ایک اہم طریقہ پٹھوں کو رکھنے کے ذریعے گھٹنے کے ساتھ لچکدار کی حمایت کرتے ہیں.
گھٹنے میں کیا ہے؟
گھٹنے مشترکہ بنانے کے لئے تین ہڈیوں کے ساتھ مل کر آتے ہیں: ران ہڈی (فرور) کے نیچے، پتلی ہڈی کے سب سے اوپر (تبیہ)، اور گھٹن کی طرف. جس میں پٹھوں کی اس تینوں کو جوڑتا ہے وہ پٹھوں ہیں (جو بڑے پیمانے پر قائداعظم کے طور پر بھیجا جاتا ہے وہ بڑی عضلات ہیں جو ران کے سامنے ہوتی ہیں)؛ ہتھیاروں (اوپری ٹانگ کے پیچھے بڑے پیمانے پر بڑے عضلات)؛ اور کم ٹانگ کی بچھ کی پٹھوں.
آئی ٹی بینڈ کہتے ہیں کہ کنکیو ٹشو کی ایک اہم لمبائی بھی گھٹنے سے ہپ کی ہڈی کو جوڑتا ہے.
گھبراہٹ کے پٹھوں کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرتا ہے کہ اس کو کافی مضبوط رکھنے کے لۓ ایک شخص کے جسم کے وزن پر محفوظ طریقے سے لے جانے کے لئے ضروری ہے. ان کی پٹھوں کو کھینچنا ہی برابر ہے.
ان کی ضرورت پوری کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ مشترکہ طور پر تحریک کے ذریعے منتقل ہوجائے. تصویر کیا ہوگا، کہیں گے، آپ نے اپنے گھٹنے کو گیند کو لٹکا کرنے کی کوشش کی اور آپ کے پٹھوں کو آپ کے ٹانگ کو پوری طرح بڑھانے کی اجازت نہیں دی گی؟ حدیث ایک مشکل ربر بینڈ کی طرح لگ سکتے ہیں.
ACL کے لئے آرام دہ اور پرسکون رہتا ہے
کیلف ایس مشق
- زمین پر دونوں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو، انگلیوں کو براہ راست آگے اشارہ کرتے ہوئے، پاؤں ہپ کی فاصلے سے الگ.
- اپنے ہونٹوں سے آگے بڑھو اور اپنے ہاتھوں کو زمین پر پہنچ جاؤ.
- ایک ہی وقت میں، آپ کے دائیں گھٹنے جھکنا، لیکن براہ راست اپنے بائیں ٹانگ کو رکھیں.
- جب تک آپ اپنے بچھڑے کی پشت میں مسلسل محسوس نہ کریں، اس جگہ تک پہنچ جائیں. اگر آپ کے نچلے حصے تنگ یا زخمی ہو جائیں تو، آپ کے ہاتھوں کو آپ کے رانوں پر صرف اپنے گھٹنوں سے اوپر آرام کریں.
- بغیر کسی شیخی کے بغیر 30 سیکنڈ تک پکڑو یا مسلسل زور دے. عام طور پر سانس لیں.
- ٹانگیں سوئچ کریں اور دوبارہ کریں. دونوں طرفوں پر یہ دو بار دوپہر کرو.
Quadriceps مسلسل
- ایک مضبوط قابلیت کے پیچھے کھڑے ہو یا اپنے دوست کو اپنی مدد کرنے کے لۓ کھڑے ہو. اپنے بائیں ہاتھ کو کرسی یا اپنے ساتھی کے کندھے پر رکھیں.
- اپنی دائیں بٹ کی طرف اپنے ہیل کو لانے کے لئے اپنے دائیں گھٹنے کو جھکائیں. اپنے دائیں ہاتھ سے واپس پہنچائیں اور اپنے دائیں ٹائل کے سامنے قبضہ کریں.
- اپنے دائیں گھٹنے کو دیکھ کر اپنے بائیں گھٹنے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنے بٹ کے قریب اپنا ہیل ھیںچو جب تک آپ گھٹنے سے گھٹنے سے اپنے ران کے آگے نرم نرمی محسوس کرتے ہیں.
- 30 سیکنڈ تک رکھیں، عام طور پر سانس لینے کے بعد، پھر اپنے پاؤں کو زمین اور سوئچ اطراف پر کم کریں. دو طرفہ دو بار کرو.
ہمدردی کھینچنا
- اپنی دائیں ٹانگ کے ساتھ زمین پر بیٹھ جاؤ آپ کے آگے بڑھا.
- اپنے دائیں گھٹنے کے اندر اپنے بائیں گھٹنے جھکاؤ اور اپنے پاؤں کے نیچے آرام کریں.
- اپنی نچلے حصے میں تھوڑا سا وکر رکھنا، اپنے گھٹنے کی طرف اپنی سینے تک پہنچ جاؤ. جتنی جلدی تک آپ کر سکتے ہیں اس کے بغیر جھوٹ بول سکتے ہیں.
- اگر یہ آپ کے ٹانگ کی پشت کے ساتھ مسلسل محسوس کرنے کے لئے بہت دور ہے، یہاں رکھو. اگر آپ کو آگے بڑھنے اور اپنے دائیں پاؤں کی انگلیوں پر قبضہ کرنے کے لئے لچک لگی ہے تو آپ دونوں کے ہاتھوں کے ہاتھوں سے بازو کھونے کے بغیر، یہ آپ کو تھوڑا سا اضافی رکاوٹ دے گا.
- عام طور پر سانس لینے، 30 سیکنڈ تک پھیلے رکھنا، پھر دوسرے ٹانگ سے دوپہرائیں.
اندرونی ران ران (20 سیکنڈ ایکس 3 رکنیت)
- جب بھی زمین پر بیٹھا، تو آپ کے سامنے دونوں ٹانگوں کو توسیع دیتے ہیں، پھر اس کے بعد جہاں کہیں بھی آرام دہ اور پرسکون ہو.
- اپنی کم پیٹھ میں تھوڑا سا وکر رکھنا، آپ کے آگے دونوں ہاتھوں تک آپ کے پیروں کے درمیان زمین پر پہنچ جاؤ.
- اپنے اندرونی ران میں مسلسل محسوس کرنے کے لئے ابھی تک کافی دور جاؤ.
- 20 سیکنڈ کے لئے اسکرین کو پکڑو اور تین دفعہ دوبارہ رکھیں.
ہپ فیکسور کھینچ (20 سیکنڈ ایکس 2 ریپ)
- کھڑے قدم سے، آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھیں اور اپنے بائیں گھٹنے کو زمین پر چھوڑ دیں.
- اپنی بائیں گھٹنے کو زمین پر نیچے ڈراو.
- دونوں ہاتھوں کو اپنے دائیں ہاتھ کے اوپر اوپر رکھیں اور آگے بڑھنے کے لۓ اپنے ہونٹوں کے ساتھ اپنے ہپس کے مربع کو رکھیں.
- اگر آپ یہ متوازن رہنے کے دوران کر سکتے ہیں، اپنے بائیں ہاتھ سے آپ کے پیچھے پہنچ جائیں اور اپنے بائیں ٹخن پر قبضہ کریں تاکہ اپنے پاؤں کو اپنے بٹوے کے قریب کھینچیں.
- 20 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
> ماخذ:
> امریکی کونسل مشق پر "میرا گھٹنے کو مضبوط کرنے کے لئے بہترین کونسا مشورہ ہے؟"، آدم بورڈس، 16 نومبر، 2011 کی طرف سے.