یہ کل جسم مسلسل آپ کو آسان، آرام دہ اور پرسکون حرکتوں سے ہڑتال، کوئڈ، بچھڑے، پیچھے، سینے اور بازوؤں کو بڑھنے کے لۓ لے جاتا ہے. فٹ، متحرک اور فعال رہنے کے لئے لچکدار ضروری ہے. یہ ایک صحت مند مشق پروگرام کا حصہ ہے جسے آپ کے جسم کو آپ کی عمر کے مطابق کام کرنے کے حکم میں رکھنے کے لئے. یہ آرام دہ اور پرسکون سرگرمیاں بھی ہے جو آپ کے آرام کے دنوں میں کرتے ہیں.
یہ کھینچنے والی معمول کے لئے احتیاطی تدابیر
اگر آپ کی طبی حالت، بیماریوں یا زخمی ہو تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں. اس کا امکان ہے کہ آپ کا ڈاکٹر آپ کو خوش کرے گا، لیکن وہ آپ کی حالت میں ترمیم کرنے کے بارے میں جانتا ہے.
اس سے محفوظ طریقے سے اور صحیح طریقے سے کرنے کے لئے ھیںچو کے بارے میں بنیادی ہدایات کا جائزہ لیں.
اس مسلسل ورزش کے لئے سامان کی ضرورت ہے
یہ مسلسل معمول ایک کرسی، ورزش گیند یا بینچ کی ضرورت ہوتی ہے. آپ ان میں سے بیشتر حصوں کو انجام دیں گے. آپ گھر میں یا جم میں یہ معمول کر سکتے ہیں.
سینئروں کے لئے کل جسمانی تنصیب کیسے کریں
- لائٹ کارڈیو کے 5-10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں (جیسے جگہ پر گھومنا وغیرہ)
- 10-30 سیکنڈ کے لئے ہر ایک حصے کو پکڑو اور ایک سے تین بار دوبارہ کریں.
- ایک ورزش کے بعد ان حصوں کو انجام دیں یا بعد میں پٹھوں گرم غسل یا شاور سے گرم ہو
- بہترین نتائج کے لئے، کارڈو اور طاقتور تربیتی ورکشاپ کے بعد مسلسل.
1 - کواڈ کھینچنا
یہ مشق کھڑے ہو یا فرش پر لیٹ. دیوار یا سپورٹ کے لئے کرسی پر ہولڈنگ، ایک گھٹنے جھکنا، آپ کے پسماندہ حصے کی طرف آپ کے اوپر پاؤں لانے. آپ کے ہاتھ سے پاؤں یا ٹخن پر پکڑو اور اپنے ران کے آگے بڑھ کر محسوس کرنے کے لئے گھڑیاں منزل کی طرف اشارہ کریں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
2 - ہینڈلنگ مسلسل
ایک بینچ پر یا آپ کو بھر میں ایک اور کرسی کے ساتھ کرسی پر بیٹھتے ہیں. فرش پر ایک دوسرے کے پاؤں کے ساتھ ایک ٹانگ باہر، انگلیوں کو اٹھائیں. اپنی پیٹھ کے پیچھے براہ راست رکھیں اور بھوک لگی ہو، اور ہونوں سے آگے بڑھو جب تک کہ آپ اپنے ٹانگ کے پیچھے نرم نرم محسوس نہ کریں. اگر آپ کے پاس ہپ متبادل ہوتا ہے، تو اس سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں.
3 - بچھڑا کھینچنا
دیوار پر ہاتھ کے ساتھ تقسیم کے موقف میں حمایت کے لئے کھڑے ہو جاؤ - ایک ٹانگ آگے اور ایک ٹانگ واپس. فرش کی طرف پیچھے کی ہیل کو دبائیں اور جسم کو آگے بڑھانا جب تک کہ آپ اپنے بچھڑے میں نرمی محسوس نہ کریں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
4 - پیچھے رہنا
اپنے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے آگے ایک دوسرے کو پکڑو اور اپنی پیٹھ کی طرف آگے بڑھو، اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کو اپنے اوپر کی طرف بڑھانے کے لۓ دباؤ.
5 - Torso مسلسل
بیٹھا یا کھڑے ہو، اپنے ہاتھوں کو اوپر سر کو اوپر، ہتھیار چھت کا سامنا کرنا پڑا. آہستہ دائیں طرف کم تک جب تک آپ اپنی بائیں طرف نہ کھڑے ہو. اطراف سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
6 - Triceps کھینچنا
آپ کے سر کے پیچھے بائیں بائیں باندھائیں اور بائیں کونے کو آگے بڑھنے کے لۓ دائیں ہاتھ استعمال کریں جب تک آپ اپنے بازو کی پشت میں مسلسل محسوس نہ کریں. اطراف سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
7 - سینے کھینچنا
آپ کے ہاتھوں کے ہاتھوں پر ہاتھ ڈالنا اور آہستہ آہستہ بازوؤں کو سیدھی سیدھے رکھیں، جب تک کہ آپ سینے اور کندھوں میں گھڑی محسوس نہ کریں.