ہر صحت کی سطح کے لئے منصوبوں
اگر آپ نئے مشیر ہیں یا آپ کو ورزش کرنے کے لئے واپس لینے کی کوشش کر رہے ہیں، جاننے کے لئے کہ چیلنج کہاں سے چیلنج ہے. صحیح ورزش کا شیڈول آپ کی عمر، فٹنس کی سطح، اہداف، اور آپ کے پاس کسی بھی جسمانی مسائل جیسے مختلف عوامل پر منحصر ہے.
بنیادی طور پر شروع کریں. چاہے آپ کا مقصد وزن کم ہو ، صحت مند ہو، بہتر شکل حاصل ہو، یا سب سے اوپر، آپ کے پروگرام میں تین اہم اجزاء ہیں:
- کارڈیو ورزش : یہ کسی بھی سرگرمی ہوسکتی ہے جو آپ کے دل کی شرح تک پہنچ جاتا ہے، چلنے یا ٹہلنے سے سائیکلنگ سے لے کر یا فٹنس کی کلاس لے.
- وزن کی تربیت : آپ کو بھاری وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے یا پہلے وزن میں ٹریننگ پر بہت زیادہ وقت بھی خرچ کرنا ہے، لیکن آپ کو اٹھانے کی ضرورت ہے. آپ کے پٹھوں کو مضبوط اور زیادہ پٹھوں مل جائے گا، آپ زیادہ مجموعی طور پر جلانے والے زیادہ کیلوری. اس وزن میں کمی سے مدد ملتی ہے.
- لچکدار تربیت : آپ کو ہر مشق کی رفتار کی مکمل حد تک جانے کی لچک ضرورت ہے. اپنی لچک کو بڑھاتا ہے اور مشق کے بعد آپ کے جسم کی بحالی میں مدد ملتی ہے.
آپ کا شیڈول یہ یقینی بنائے گا کہ آپ کو ان ہفتے میں ہر ایک قسم کی ورزش کی صحیح رقم حاصل ہوگی.
کہاں سے شروع
کوئی بھی ورزش پروگرام ہر کسی کو فٹ کرنے کے لئے نہیں جا رہا ہے، لیکن یہ ایک نمونہ ورزش کے شیڈول کو دیکھنے میں مدد دے سکتا ہے جس میں آپ کو تمام مشقوں میں شامل ہونے کی ضرورت ہوتی ہے، ابتدائی مشقوں سے زیادہ اعلی درجے کی مشقوں تک.
یہ نمونے کا کام آپ کو شروع کرنے کے لئے ایک جگہ دیتا ہے، لیکن وہ صرف تجاویز ہیں. سب سے پہلے، آپ کی فٹنس کی سطح کا تعین کریں تاکہ آپ جانتے ہیں کہ ابتدائی، انٹرمیڈیٹ یا اعلی درجے کی شیڈولز کا استعمال کیا ہے.
Beginners کے لئے ہدایات
اگر آپ شروع کرنے سے قبل آپ کو ان چیزوں کے بارے میں سوچنے کا مشق کرنے کے لئے نئے ہیں تو:
- سادہ کارڈیو پروگرام اور مجموعی طور پر جسمانی طاقت ٹریننگ معمول کے ساتھ مشق میں آسانی . اگر یہ بہت زیادہ ہے، تو صرف کارڈیو کے ساتھ شروع کریں اور کافی ہونے دو.
- آپ کے جسم کو آرام اور شفا دینے کی اجازت دینے کے لئے آپ کو اضافی وصولی کے دنوں کی ضرورت ہوسکتی ہے . جب آپ نئی سرگرمیوں کی کوشش کرتے ہیں تو یہ عام طور پر زخم ہونے کا معمول ہے، لیکن اگر اگلے دن آپ منتقل نہ ہوسکتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اس سے زیادہ ہٹ گئے ہیں اور آپ کے اگلے ورزش کو واپس کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- ایک عام ابتدائی پروگرام میں تقریبا دو سے تین دن کی کارڈ اور دو دن کی تربیت کی تربیت شامل ہوگی.
- جانیں کہ آپ کی شدت کی نگرانی کیسے کریں . زیادہ تر ابتدائی معتدل شدت پسندوں کو کام شروع کر دیں گے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اس سے معتبر پیمانے پر 1 سے 10 کے بارے میں ہیں، یا آپ بات چیت کا استعمال کرسکتے ہیں. اگر آپ کام کر رہے ہیں تو آپ کسی حد تک سانس لینے والی بات چیت پر لے سکتے ہیں، یہ عام طور پر ایک اعتدال پسند شدت ہے.
Beginners کے لئے نمونہ ورزش
ذیل میں ایک نمونہ پروگرام ہے جو آپ کو یہ بتاتا ہے کہ عام طور پر کسی شیڈول کے مطابق کسی ایسے وقت کا آغاز ہوتا ہے جو شروع ہو رہا ہے، یا پھر ورزش کرنا ہو.
سوموار | کارڈیو: 10 سے 30 منٹ. آپ مندرجہ ذیل نمونہ کارڈیو ورکشاپ میں سے ایک منتخب کرسکتے ہیں: |
منگل | کل جسم کی طاقت اور بنیادی تربیت . آپ مندرجہ ذیل نمونے میں سے کسی ایک میں سے ایک منتخب کرسکتے ہیں: |
بدھ | آرام یا نرم یوگا / ھیںچو |
جمعرات | کارڈیو: 10 سے 30 منٹ. آپ پیرس یا نیا ایک ہی کام کر سکتے ہیں. |
جمعہ | کل جسم کی طاقت اور بنیادی تربیت. یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ نے منگل کو اسی ورزش کو کرنے کے لئے کیا ہے تاکہ تم مشقوں پر عمل کریں اور زیادہ کرنے کے لئے طاقت اور برداشت کی تعمیر کر سکیں. |
ہفتہ | باقی یا اختیاری، کارڈو: یہ کم وقت میں کم ساختہ کام کرنے کے لئے ایک اچھا وقت ہے جیسے ٹہلنے یا آرام دہ اور پرسکون موٹر سائیکل کی سواری. |
اتوار | آرام |
انٹرمیڈیٹ ورزش کے لئے ہدایات
اگر آپ کو کم سے کم تین مہینے مسلسل مشق کر رہا ہے، تو آپ عام طور پر اس قسم کے حصے میں گر جاتے ہیں.
- اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا ہے، تو آپ ہفتے میں پانچ سے زائد مرتبہ کارڈ کارڈ کے 20 سے 60 منٹ تک اپنا کام کرنا چاہتے ہیں. یہ ایک اچھا وقت ہے جسے ہفتے میں بار بار ایک بار پھر انٹرلنگ کی تربیت کرنے کی کوشش کی جاۓ جو آپ کو اپنے بکس کے لئے زیادہ بلنگ دے گی.
- آپ کی طاقت ٹریننگ شیڈول آپ کو کیا کام کر رہے ہیں پر انحصار کرے گا (مثال کے طور پر، مکمل جسم کی تربیت یا ایک تقسیم معمول ).
- آپ اپنے ہی وقت کی پابندیوں پر منحصر ہے، اسی دن آپ کارڈیو اور وزن کی تربیت کر سکتے ہیں. اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کون سب سے پہلے کرتے ہیں، لہذا اپنے معمول کو مختلف اور مختلف مجموعہ کو تلاش کرنے کے لئے کوشش کریں جو آپ کے لئے صحیح ہے.
مندرجہ ذیل شیڈول میں آپ کے اوپری اور کم جسم کے لئے الگ الگ معمول شامل ہے، اور آپ ہر پٹھوں کے گروپ پر مزید توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتے ہیں. اس سے آپ کی مدد کرنے میں مدد ملے گی.
اپر اور لوط جسم کے لئے نمونہ انٹرمیڈیٹ تقسیم کے روٹین
سوموار | |
منگل | |
بدھ | |
جمعرات | آرام یا نرم یوگا / ھیںچو |
جمعہ | کل جسمانی طاقت یا سرکٹ ٹریننگ |
ہفتہ | کارڈیو برداشت کی ورزش |
اتوار | آرام |
اعلی درجے کی مشق کے لئے ہدایات
اگر آپ کئی مہینوں کے لئے باقاعدگی سے مشق کر رہے ہیں اور مختلف قسم کی سرگرمیاں کرتے ہیں تو، آپ اس زمرے میں گر جاتے ہیں.
- ایک اعلی درجے کی مشق کے طور پر، آپ کے workouts شیڈولنگ کے لئے آپ کے پاس بہت سے اختیارات ہیں. اگر آپ طاقت اور عضلات پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اپنی قوت کے معمول کو بھی تقسیم کرسکتے ہیں، ایک دن مشق کرنے اور اگلے تجربے کو آگے بڑھاتے ہیں.
- آپ کیلوری کو جلانے کے لئے اور برداشت کی تعمیر کے لئے ہائی شدت وقفہ ٹریننگ ، ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ ، یا دیگر اعلی درجے کی تکنیک کو شامل کرکے آپ کے کارڈو زیادہ شدید بھی کرسکتے ہیں.
- اصل توجہ آپ کو جسم کی تیز رفتار ورزش کے درمیان آرام کرنے کی اجازت دیتا ہے پر ہونا چاہئے. بہت زیادہ شدت سے چوٹ ، آتش بازی اور جلانے کا سبب بن سکتا ہے .
اعلی درجے کی مشق کے لئے نمونہ تقسیم راستہ
سوموار | |
منگل | |
بدھ | |
جمعرات | آرام یا نرم یوگا / ھیںچو |
جمعہ | کل جسم دھماکے |
ہفتہ | HIIT Tabata Cardio ورزش |
اتوار | آرام |
یہ صرف مثال ہیں اور ہر مشیر کو فٹ نہیں کرے گا، لیکن دماغ میں رکھنے کے لئے سب سے اہم چیز آسان ہے. آپ کہاں ہیں شروع کریں، نہیں آپ چاہتے ہیں جہاں. یہ آپ کے مقاصد، شیڈول، اور صحت کی سطح پر فٹ بیٹھتا ہے کہ کچھ تلاش کرنے کے لئے مختلف اقسام کے ورزش اور شیڈول کے ساتھ اکثر ہفتوں، یہاں تک کہ مہینے لگتے ہیں.
ذہن میں رکھو کہ آپ کو ہر ہفتے اسی شیڈول پر عمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے. اصل میں، زیادہ سے زیادہ لوگوں کو ہر ہفتے تبدیل کرنا پڑتا ہے، ان کی بنیاد پر وہ کس طرح محسوس کر رہے ہیں یا ان کی زندگی میں کیا ہو رہا ہے. آپ خود کے لئے کر سکتے ہیں سب سے بہتر چیز لچکدار رہنا ہے اور یاد رکھیں کہ سب کے لئے کوئی بہترین ورزش پروگرام نہیں ہے.