یہ ورزش ابتدائی / انٹرمیڈیٹ کل جسمانی ورزش سے ایک ترقی ہے. اس میں زیادہ اعلی درجے کی مشقیں شامل ہیں اور بہت سے مشقوں میں ایک باربی شامل ہیں. اگر آپ کے پاس کوئی باربی نہیں ہے تو آپ dumbbells استعمال کر سکتے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس زخم یا طبی حالت ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں
سامان
باریل (بھاری درمیانے درجے کے)، مختلف وزن والے dumbbells
کیسے
- لائٹ کارڈیو کے 5-10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں (جگہ پر چلنے والے)
- 10-16 تکرار کے 1-3 سیٹوں کے لئے ہر مشق کو انجام دیں. سیٹوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ تک باقی
- کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں
- کم کام کے لۓ، الگ الگ اوپری جسم کے کام کے لۓ اس کو تقسیم کرتے ہیں
- یہ مکمل ورزش کے لئے ایک ورزش کے ساتھ یکجا
ورزش کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کر کے یہ ورزش 2-3 غیر مسلسل دن کرو. بہترین وزن میں کمی کے نتائج کے لئے، باقاعدگی سے کارڈیو اور ایک صحت مند، کم کیلوری غذا کے ساتھ یہ ورزش یکجا.
1 - Barbell Squats
کندھوں سے زیادہ پاؤں کے کندھوں کے گوشت کے حصے پر آرام دہ اور پرسکون باربی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. گھٹنوں کو جھکانا اور سینے کو رکھنا، ایک squat میں کم. انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں اور گھٹنوں کو رکھیں. ہیلس کے ذریعہ پش بیک اپ بڑھانے اور 16 رکنیوں کیلئے دوبارہ دہرائیں. اگر آپ کے پاس کوئی باربی نہیں ہے تو، آپ سامان کے ساتھ dumbbells یا squat استعمال کرسکتے ہیں.
2 - چلنے والے پھیپھڑوں
پاؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اور دائیں بازو آگے بڑھنے کے لۓ گھٹنوں میں گھٹنوں کو لے کر 90 ڈگری تک لے لو. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ مل کر قدم رکھیں اور پھر بائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھیں. کمرے کی لمبائی کے لئے، ٹانگوں کو تبدیل کرنا جاری رکھیں. پیر گھٹنے کے پیر کو جھکنا کرنے کی اجازت نہ دیں. کمرے میں 2-4 گودوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
3 - تباہی
پیروں کے سامنے ہپ چوڑائی کے علاوہ، وزن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے پیچھے فلیٹ اور غسل میں رکھنا، ہپس سے ٹپ اور فرش کی طرف کم ٹھوس، ٹانگوں کے قریب ہاتھ، کندھوں واپس. گلیوں اور ہڑتالوں کو پیچھے بڑھنے کے لۓ. تمام تحریک ہونٹوں سے ہے، پس پیچھے نہیں رہو. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
4 - سومو اسکواٹس
ایک وسیع موقف میں کھڑے ہونے کے ساتھ ایک 45 ڈگری زاویہ کے ساتھ انگلیوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور دونوں ہاتھوں میں بھاری گونگا یا کیٹیلیلیل (دکھایا) رکھو اور ٹورسو سیدھے رکھو، گھٹنوں کو ایک گندگی میں ڈال دو. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، گھٹنوں کے ساتھ گھٹنوں کو رکھنا. آئس میں پش آتے ہیں اور 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہراتے ہیں.
5 - پش اپ
ہاتھوں اور انگلیوں پر دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں، کندھوں سے تھوڑی وسیع ہاتھیں. جبڑے بھوس لگاتے رہیں، کوبوں کو جھکائیں اور دھواں میں کم ہوجائیں جب تک کہ کلہاڑ 90 ڈگری نہ ہو. وسط میں مت کرو! 16-20 ریپ کے لئے دھکا اور دوہرائیں.
6 - باربیل چیسٹ پریس
ایک قدم، بینچ یا فرش پر لیٹ اور سینے کے اوپر بار (یا dumbbells) چند انچ انچ رکھو. ٹرنک رکھتا ہے، بہاؤ کو بند کرنے کے بغیر باندھ کر، بدمعاشی اور وزن کو بڑھانا. 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار. اگر آپ کو بربیل نہیں ہے تو آپ dumbbells استعمال کرسکتے ہیں.
7 - باربی ریلوے
ہڈیوں سے آگے بڑھنے والے ایک باربلا (یا dumbbells) کو ہینڈل کرنا اور ٹورسو کو تقریبا 45 ڈگری یا منزل پر متوازی لانے کے لۓ، تھوڑا سا جھکا ہوا گھٹنے. ہتھیاروں کو بند کرو اور ردی کی طرف منتقل کرنے کے لئے کوبوں کو لانے، لٹھوں کی پٹھوں کو ٹھیک کرنے (بیرونی واپس). تحریک بھر میں بھوک لگی ہے. 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
8 - ڈوببل پلور
ایک بینچ یا گیند پر لیبل کا سامنا (سخت) اور سینے کے اوپر براہ راست بھاری گوبھی کے ذریعہ ایک درمیانی پکڑو. جب تک آپ بینچ کے ساتھ ہی سطح پر بیٹھتے ہیں، اس کے پیچھے بیک اپ کو برقرار رکھنے اور کنٹرول کا استعمال کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنے سر کے پیچھے وزن کم کریں گے. وزن میں اضافہ کرنے کے لۓ اپنے پیٹھ کو نچوڑنا شروع کرنے کے لئے، 16 رکنیت کے لۓ بار بار.
9 - آرنولڈ پریس کے ساتھ سائیڈ مرحلہ
سینے کی سطح پر وزن ہینڈل کرنے والے ہتھیاروں کے ساتھ، دائیں طرف ایک چوٹی پر ایک وسیع قدم اٹھائیں. جیسا کہ آپ صحیح پاؤں واپس مرکز میں قدم اٹھاتے ہوئے، ہاتھوں کو سر پر دبائیں اور وزن باہر گھومتے ہیں. وزنوں کو کم کریں جیسے آپ بائیں، متبادل اطراف سے باہر نکلیں گے. آپ زیادہ شدت کے لئے ایک قدم کے بجائے ایک چھلانگ بھی شامل کر سکتے ہیں. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
10 - لوہے کراس اسکواٹس
وزنوں کے آگے وزن ہولڈنگ، squat کے طور پر آپ کو وزن آگے بڑھنے میں اٹھا. ہتھیاروں کو لے لو جب تم کھڑا ہو اور پھر ان کو نیچے ڈالو. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
11 - ٹرانسپس ڈیپس
ایک بینچ پر بیٹھے یا ہاتھوں کے ساتھ کرسی رانوں کے پیچھے آرام کر رہے ہیں. پھوڑا اور ہپس باہر لے لو، بٹ کو برش، گھٹنوں پر جھٹکا بٹ. کوبوں کو جھکاؤ اور کم جسم نیچے (بینچ کے قریب رہیں) جب تک کہ کلھ 90 ڈگری نہیں ہے. دھکا اور دوبارہ زیادہ شدت کے لئے ٹانگیں سیدھے 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
12 - ایک بازو ٹراپس پشپس
آپ کے بائیں جانب، ہپس اور گھٹنوں پر لیٹ کر اسٹیک کیا. ٹورسو کے ارد گرد بائیں بازو لپیٹ کریں تاکہ بائیں ہاتھ دائیں کمر پر آرام ہو. دائیں طرف آپ کے سامنے فرش پر رکھیں، جسم کے ساتھ کھجور متوازی. ٹاسکس کو دباؤ اور اپنے جسم کو دھکا دیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے کم اور بار بار. 8-10 کے لئے دوبارہ دہرائیں.
13 - باریلیل بایسپس کیپسول
کھینچوں کے سامنے فٹ ہپ چوڑائی کے علاوہ ہولڈنگ بار (یا dumbbells) کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. کوڑیوں کو جھکانا اور کندھوں کی طرف (وزن جھکنے کے بغیر) وزن کے لۓ وزن لائیں. کم نیچے نیچے اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. آپ کو یہ curls انجام دینے کے لئے کیٹلیلیل یا ایک گونگا بھی استعمال کر سکتے ہیں.
14 - ایک ٹانگ پر ہتھوڑا کرلیں
کھڑے مقام میں، بائیں ٹانگ کو دائیں ٹانگ پر زمین اور توازن سے دور کریں. ہتھیاروں کو جھکنے کے بغیر کبوزوں کے ساتھ جھگڑے کے ساتھ، کوہلیوں کو جھکانا اور کندھوں کی طرف وزن لانے. کم نیچے نیچے اور دوبارہ. اگلے سیٹ کے لئے، دوسرے ٹانگ پر توازن.