سپر جسم کے ساتھ اپنے جسم کو چیلنج کریں
طاقت ٹریننگ کے ابتدائی دنوں میں، عام نقطہ نظر ایک مشق لینے کے لئے تھا، وزن کا ایک سیٹ اٹھایا اور کیا اور 10 یا اس سے زیادہ reps کے لئے مشق. آپ 30 یا اس سے زیادہ سیکنڈ تک آرام کرتے ہیں، وزن اٹھائیں اور ایک دوسرے سیٹ کریں.
جس طرح ہم وزن اٹھانا سیکھتے ہیں وہ اصل میں آتے ہیں جو جسمانی بانیوں سے کر رہے ہیں. وہ انفرادی پٹھوں کے گروہوں کے لئے وزن اٹھانے کے لۓ ان کو بڑے اور مضبوط بنانے کے لۓ وزن اٹھا رہے تھے اور فٹنس دنیا نے اس نقطہ نظر کو لے لیا اور باقاعدگی سے ورزش سے منسلک کیا جو وزن اٹھانے اور وزن کم کرنے کی کوشش کر رہا تھا.
ان دنوں، فٹنس دنیا نے توسیع کی ہے. ہم نے سیکھا ہے کہ ٹریننگ کے زیادہ طریقے ہیں - وزن اٹھانے کے طریقے جو ہمیں ہمیں وہی نتائج دے گا جو ہم چاہتے ہیں کہ وہ وہی بوڑھے بورنگ کے بغیر براہ راست سیٹ ٹریننگ کریں.
بہترین اختیارات میں سے ایک supersets کا استعمال کرتے ہوئے ہے. اس قسم کی تربیت نہ صرف وقت بچاتا ہے، یہ آپ کے ورزش کے لئے شدت کو بڑھانا اور اپنے جسم کو گزشتہ وزن میں کمی کے طور پر استعمال کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
Supersets کی بنیادیات
Supersetting ایک یا زیادہ سے زیادہ مشق کرنے کے درمیان وزن میں اضافہ کرنے کے لئے ایک اعلی درجے کا طریقہ ہے، دوسرے کے بعد ایک، باقی کے درمیان کوئی باقی نہیں.
مشقیں اسی پٹھوں کے گروپ کے لئے ہوسکتے ہیں، مثال کے طور پر ایک ہیڈ سر کندھے پر عملدرآمد کے بعد ایک پس منظر میں اضافہ ہوتا ہے، جو سرسیٹ استعمال کرنے کا سب سے تیز ترین طریقہ ہے. کیونکہ آپ اسی پٹھوں کے گروپ کو کام کر رہے ہیں، ان پٹھوں کے ریشے کشیدگی میں زیادہ وقت لگتے ہیں.
کشیدگی کے تحت اس وقت میں اضافے کا مطلب یہ ہے کہ آپ پٹھوں کی ترقی کو بہتر بنانے اور اپنے کاموں میں سے سب سے زیادہ حاصل کر رہے ہیں.
Supersets مختلف پٹھوں گروپوں کو کام کرنے یا مختلف سرگرمیوں کا استعمال کرتے ہوئے بھی شامل کر سکتے ہیں - مثال کے طور پر، ایک کارڈی ورزش کے بعد طاقت ورزش.
خیال یہ ہے کہ ایک ورزش کرنا اور اس کے بجائے کسی دوسرے سیٹ کو آرام کرنا اور آپ کے مطلوبہ نمبروں کے لئے ان کی مشقیں مختلف مشق اور بدلے کریں.
Supersets کے فوائد
plateaus سے بچنے کے لئے ہر 4-6 ہفتوں تک آپ کی طاقت ورزش کو تبدیل کرنے کا یہ ایک اچھا خیال ہے، اور supersets آپ کو مکمل طور پر تبدیل کرنے کے لئے ایک بہترین طریقہ پیش کرتے ہیں. Supersets آپ کی مدد:
- وقت بچائیں . آرام کے بغیر ایک دوسرے سے ایک مشق سے نکل کر آپ کے کاموں کو کم اور زیادہ موثر بنا دے گا.
- شدت میں اضافہ اگر آپ ایسے سرکٹس کو منتخب کرتے ہیں جو ایک ہی عضلہ کا کام کرتے ہیں لیکن مختلف مشقوں کے ساتھ آپ اپنے ورزش کو شدت میں اضافہ کریں گے اور آپ کے پٹھوں کے ریشے کو صرف تھوڑا سا الگ الگ کریں گے، لہذا ایسا لگتا ہے کہ آپ کو ایک نیا سیٹ مشق مل رہا ہے.
- آپ کے پٹھوں کو اوورلوڈ کریں . ایک دوسرے کے بعد ایک مشق کے ساتھ ایک ہی پٹھوں کو کام کرکے، آپ بھاری وزن کا استعمال کئے بغیر آپ کے پٹھوں کو اونٹ لوٹ سکتے ہیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں.
- چیزیں دلچسپ بنائیں . اگر آپ ایک طویل عرصے سے براہ راست سیٹ کر رہے ہیں، تو آپس میں وزن زیادہ دلچسپ اور زیادہ مشکل ہے.
- آسانی سے ایک ورزش قائم . تم سب کرتے ہو دو مشقیں، یا پھر اسی پٹھوں کے لئے یا ذیل میں درج کردہ دیگر خیالات میں سے کچھ استعمال کرتے ہوئے، اور ان کے بعد ایک دوسرے کے ساتھ کرتے ہیں. supersets کے درمیان تقریبا 30-60 سیکنڈ باقی رہیں.
- آپ کے workouts میں زیادہ قسمت شامل . آپ کو اسی پٹھوں کے گروپ کے لئے مشق کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ جسم کے عضو تناسل کے گروپ یا دو مکمل طور پر مختلف حصوں کی مخالفت کرسکتے ہیں.
نیچے کی لائن؟ اگر آپ تبدیلی کے لئے تیار ہو تو Supersets ایک بہترین انتخاب ہیں.
Supersets کی اقسام
آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ جب آپ کو آپس میں مبتلا ہونے کے لۓ کتنے اختیارات موجود ہیں. کچھ بنیادی بنیادی تربیت کے طریقوں میں شامل ہیں:
- پری سے روکنے کے سپرد. اس میں ایک ہی پٹھوں کے گروپ کے لئے دو مشق شامل ہیں. پہلا مشق اکثر ایک تنصیب کی تحریک ہے ، جس میں ایک پٹھوں گروپ کا اہتمام ہوتا ہے، اور دوسرا ایک کمپاؤنڈ تحریک ہے ، جس سے زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے. مثال: ٹانگ ملانے، جو کوئٹوں کو نشانہ بناتے ہیں، اس کے بعد اسکواٹس . چوکیوں کو تھکا ہوا ہے، لیکن دوسرے عضلات کو squats میں استعمال کیا جاتا ہے (glutes، hamstrings اور اندرونی ران) تازہ ہیں.
- پوسٹ ہٹانے کے سپرد. یہ پری سے روکنے کے برعکس ہے. آپ کمپاؤنڈ تحریک کے ساتھ شروع کرتے ہیں اور ان کی تنصیب کے مشق کے ساتھ عمل کریں. مثال: بینچ پریس کے بعد ڈوببل مکھی.
- کمپاؤنڈ سپرسیٹ: یہ ٹریننگ کا ایک سخت طریقہ ہے کیونکہ آپ دو کمپاؤنڈ مشقیں جمع کر رہے ہیں، جو زیادہ توانائی اور طاقت کی ضرورت ہوتی ہیں. یاد رکھو، کمپاؤنڈ مشق ایسے ہیں جو ایک وقت میں کئی عضلات گروپوں کو کام کرتے ہیں. مثال: پھیپھڑوں کے بعد اسکواٹس .
- اسولوشن سپرسسٹ: اس قسم کی تربیت میں، دو الگ تھلگ کی مشقیں شامل ہیں جس کا مطلب ہے کہ آپ ایک ہی وقت میں ایک عضلاتی گروپ اور ایک سے زیادہ جوڑوں اور عضلات کی بجائے ایک مشترکہ کام کر رہے ہیں. مثال: Dumbbells کے بعد ایک کیبل گردش پرواز.
- مخالف پٹھوں کے گروپ: جب آپ دو مشقیں کرتے ہیں جو مخالف عضلات کے گروہوں کو نشانہ بناتے ہیں تو، ایک عضلہ باقی ہوجاتا ہے جبکہ مخالف عضلات کام کرتا ہے. آپ بیک اور سینے، باسپس اور ٹاسپس، ہیملنگ اور کواڈیسس وغیرہ وغیرہ جوڑ سکتے ہیں مثال کے طور پر: بسسپس curls کے بعد triceps لچکدار .
- مضحکہ خیز Supersets: محنت کش میں، آپ سیٹ کے درمیان مختلف پٹھوں کے لئے ایک مشق کرتے ہیں. مثال کے طور پر، سینے پریس کا ایک سیٹ کریں اور، جب آپ آرام کر رہے ہیں، سینے کے اگلے سیٹ پر جانے سے قبل بچھڑے کا تعین یا تختوں کا ایک سیٹ کریں. یہ وقت بچاتا ہے، جب آپ بڑے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتے ہیں جبکہ بڑی آرام دہ اور پرسکون کام کرتے ہیں. صحیح مشقوں کا انتخاب کریں، اور آپ بھی دل کی شرح بلند کر سکتے ہیں، جو آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی. مثال کے طور پر، سینے پر دبائیں، squat چھلانگ اور سینے پریس کا ایک اور سیٹ.
- تین سیٹ: یہ ایک superset کے طور پر ایک ہی ہے، علاوہ میں آپ کو دو بجائے دو مشق کر رہے ہیں. سینے پریس اور سینے مکھیوں کے بعد اس کے بعد ایک دھواں کی سیٹ کی کوشش کریں اور آپ واقعی اسے محسوس کریں گے.
- کارڈیو اور طاقت سپرمس: سپیسٹنگ کے لئے ایک اور اختیار طاقت ورزش کے ساتھ ایک کارڈیو مشق جوڑتا ہے. ایک خاص راستے میں ساتھ ساتھ ڈالیں آپ کے ورزشوں میں شدت پیدا کرسکتے ہیں، آپ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ بڑھا سکتے ہیں اور انہیں مضبوط بنانے اور بڑھانے کے لۓ مجبور کر سکتے ہیں. بہترین نتائج کے لئے دونوں مشقوں کے لئے اسی عضلات کو کام کرنے کی کوشش کریں. مثال کے طور پر:
- Stairmaster یا قدم مختلف قسم کے عضلات، خاص طور پر quads، پر زور دیتا ہے، تاکہ جوڑتا ہے کہ طاقت کے اقدامات کے ساتھ اس طرح squ squats، پھیپھڑوں یا قدم اپ کے طور پر quads.
- سایکلنگ تھوڑا سا تھوڑا سا تھوڑا سا بھی استعمال کرتا ہے، لہذا وہ جوڑی جس میں ٹانگ ملانے یا ٹانگ پریس کے ساتھ مشق ہے.
- ٹریڈمل چلنے والی تمام کم جسم کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے لیکن دوسرے کارڈیو مشقوں کے مقابلے میں ایڈمنڈرز (یا اندرونی ران پٹھوں) زیادہ شامل ہیں. اس چیلنجوں کے ساتھ اس جوڑی پر غور کریں جس میں اندرونی ران جیسے جیسے پٹی اسکواٹس کو نشانہ بنایا جاتا ہے.
- گلیٹ پٹھوں کا تھوڑا سا تھوڑا سا ہدف اہداف، تو اس کے ساتھ squats یا دیگر glute مشق کے ساتھ جوڑ.
آپ اپنے معمول میں سپرڈروں کا استعمال کیسے کرسکتے ہیں کہ آپ کو صرف اس طرح سے پتہ چلتا ہے کہ آپ اپنے کام کو تبدیل کر سکتے ہیں اور آپ کو اپنے جسم کو نئے اور مختلف طریقے سے چیلنج کرنا ہے.