اسٹیڈیم میں ٹرین
سیڑھیوں: ان کے پاس آپ کو یاد رکھنا ہے کہ آپ کی صحت بہتر ہو سکتی ہے. چاہے آپ ایک پرواز پر چڑھنے کے بعد ہفنگ اور پفنگ شروع کریں، یا آپ کچھ کہانیوں کو چلانے کے بعد ہوا ہو جائے، آپ کے جسم کے وزن کو عمودی طور پر پریشانی سے لے جانے کے لۓ آسان نہیں ہے.
یہ بالکل واضح ہے کہ آپ کو بلچاکاروں میں آپ کے اگلے ورزش کو کیوں لے جانا چاہئے.
ٹالہاسی کی بنیاد پر فٹنس اسٹوڈیو، باساس فٹنس کے مالک شینن کولویچکو، اپنے گاہکوں کے لئے سیڑھی کا کام کرنے کا ایک بڑا پرستار ہے.
اصل میں، وہ اپنے بوٹ کیمپ کے شرکاء کو فلوریڈا سٹیٹ یونیورسٹی آف ڈیک کیمبل سٹیڈیم میں لے جاتے ہیں تاکہ وہ ان کے پاس پیسے لے جائیں. کولویچکو کے مطابق، "جم کے اندر کوئی مشین کسی اسٹیڈیم کے ورزش کے سخت فوائد کی نشاندہی کرسکتا ہے، اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنے محتاج چلاتے ہیں، یہ آپ کو آپ کے عظیم فٹنس کھیل کے میدان کے طور پر ایک اسٹیڈیم کا استعمال کرنے کے کراس ٹریننگ فوائد نہیں دے گا. . "
دراصل کولویچکو نے پانچ اہم وجوہات بیان کی ہیں کہ آپ کو باقاعدہ صحت مند معمول میں سیڑھی کا کام کیسے شامل کرنا چاہئے:
مکمل جسم کے تربیتی موقع: آپ بلوچیوں، ریمپوں اور ہینڈرایل سے زیادہ کچھ بھی نہیں کرتے ہوئے اپنے جسم کے ہر انچ کام کر سکتے ہیں.
لامتناہی کے اختیارات: قاتل ورزش کو حاصل کرنے کے لئے آپ کے معمول کو مکس کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں.
کوئی جیم فیس نہیں، ہمیشہ کھلی ہے: بہت سے ہائی اسکول، کالج اور معاشرے کے مراکز اپنے بلچاکاروں اور اسٹیڈیم عوام کو کھلی چھوڑ دیتے ہیں. آپ جانے سے پہلے صرف پالیسی چیک کریں گے - یہ ایک وقت میں ظاہر کرنے کے لئے مایوس کن ہو جائے گا جب نجی طالب علم کے واقعات کے لئے سہولت بند ہے.
ایک سستی مال کی مالکان: آپ کو چھری کے نیچے جانے کی ضرورت نہیں ہے - صرف سیروں کو مار ڈالو! سیڑھائی کا کام ایک تنگ، ٹنڈ اختتام تک پہنچنے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر طریقوں میں سے ایک ہے، کیونکہ ہر ایک قدم آپ کو گالوں کا نشانہ بناتے ہیں.
ایک ناقابل اعتماد احساس پیدا کرتا ہے: برگر خود کو کام کرتا ہے آپ کو محسوس ہوتا ہے جیسے تم مرتے ہو، لیکن جب آپ اس پروگرام کو کچلتے ہو، تو آپ ناپسند محسوس کریں گے.
کولواچکو کے سیڑھی ورزش
آپ کے علاقے میں ایک بلچریوں کا سیٹ لگانے کے بعد، صرف اقدامات کو کم نہ کریں اور کولوچکو کے اس (ممکنہ طور پر ظالمانہ) ورزش کاروائی کی کوشش کریں. یہ آسان نہیں ہوگا، لیکن جب آپ کر رہے ہو تو، آپ کو ناقابل یقین حد تک پورا کرنے لگے گا.
1. سادہ گرم اپ
ایک سادہ گرم کے ساتھ شروع کریں. ٹریک یا سٹیڈیم کے ارد گرد دو گودیں لے لو، اعتدال پسند رفتار سے جھگڑا. یہ آپ کارڈیو مشق کے پہلے تین منٹ کے لئے تیار کرے گا.
2. کارڈیو مشق
مندرجہ ذیل مشقوں کے ذریعہ سائیکل، جتنی جلدی مشکل ہو آپ 30 سیکنڈ تک کر سکتے ہیں:
- جیک: معیاری جمپنگ جیک کو انجام دیں.
- تیار سیٹ: اسکواٹ کم، جگہ پر تیزی سے چلائیں، اور ہر چند سیکنڈ اپنے ہاتھوں کے نیچے زمین پر اپنے ہاتھوں کو رکھیں، اپنے پیروں کو پیچھے ہٹانے اور کم اسکیٹ پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے ایک قطار کی پوزیشن میں داخل کرکے ایک قطار میں "سیٹ" آپ جگہ پر چلتے رہیں گے.
- سکیٹر : ایک پس منظر پیولی میٹرک curtsy گوبھی پیچھے اور آگے انجام دیں، جیسا کہ آپ جگہ میں رفتار سکیٹر سکیٹنگ تھے. دائیں طرف سے دائیں طرف اپنے دائیں پاؤں کو آگے بڑھنا شروع کریں، پھر اپنے بائیں ہاتھ کے پیچھے اپنی بائیں ٹانگ curtsying کے طور پر آپ کو ایک قحط میں کم. اپنے بائیں پیچھے کے پیچھے دائیں بازو سے پہلے بائیں طرف بائیں طرف اپنے بائیں پاؤں کو ہٹانے کے، آپ کے دائیں پاؤں کو پھٹنے دیں.
- ہائی گھٹنوں: آپ کے گھٹنوں کے طور پر اونچائی کے طور پر آپ ہر سینے کے ساتھ اپنے سینے کی طرف بڑھ سکتے ہیں جگہ پر چلائیں.
- سائیڈ شفلیں: اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس ڈالنے سے پہلے دائیں شفا سے 10 فٹ شفل کریں - پورے 30 سیکنڈ کے لئے آگے بڑھنے جاری رکھیں.
- Burpees : Squat نیچے، آپ کے ہاتھوں کے نیچے زمین پر اپنے ہاتھوں کو رکھیں، آپ کے پاؤں کو مکمل دھکا اپ پوزیشن پر ہاپ، آپ کے پاؤں آپ کے ہاتھوں کی طرف سے ان کی ابتدائی پوزیشن پر ہاپ، پھر آپ کو کر سکتے ہیں اعلی طور پر ہوا میں کود. ہر گھڑی کے اثرات کو کم کرنے کے لئے اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کے ساتھ زمین کو یاد رکھیں.
3. سیڑھیاں مارو
اب آپ اچھی طرح سے گرم کر رہے ہیں، اس وقت سیڑھیوں کو مارنے کا وقت ہے:
دو بار bleachers نیچے چلائیں اور نیچے
25 squats انجام دیں
آپ کے پلیٹ فارم کے طور پر بلچری بینچ میں سے ایک کو استعمال کرتے ہوئے، بائیں اور بائیں طرف 15 بینچ کے قدم اپ کرو
25 بنچ ٹرانسپس ڈیپس کو چلائیں
25 وی بیٹھ پلس ان کے ساتھ ختم
پورے سرکٹ کو دو دفعہ دوہرائیں.
4. اختیاری ریمپ کی مشق
اگر آپ کو اپنے اسٹیڈیم میں ریمپ تک رسائی حاصل ہے (یہ اکثر صرف بڑے مقامات پر لاگو ہوتا ہے)، آپ کے معمول میں ان مشق کو شامل کرنے کی کوشش کریں:
سب سے اوپر ریمپ پر نیچے سے چلائیں
ایک سطح کی ریمپوں کو چلائیں، پھر 15 پکاپیں ، 10 برپیس کریں اور ہر ایک ریمپ پر 1 منٹ کی دیوار بیٹھ کر جب تک آپ اوپر تک پہنچیں
اضافی بلبلی ورزش کے تجاویز
چاہے آپ Colavecchio کے ورزش یا کسی دوسرے سیڑھی ورزش کا معمول استعمال کرتے ہیں، آپ کو شروع کرنے سے پہلے چند چیزیں موجود ہیں جو آپ کو ذہن میں رکھیں.
بلاشروں کو مارنے سے پہلے ہمیشہ اچھی طرح سے گرم کریں.
آپ کے ساتھ پانی لائیں اور ہر 10 سے 15 منٹ کے پانی کو توڑ دیں، خاص طور پر گرم موسم میں مشق کرتے ہیں.
اگر آپ زمین پر چلنے یا مشقیں کریں گے تو، ایک چٹائی لانے پر غور کریں.
مقام کا شیڈول معلوم کریں اور دوسرے واقعات کے ارد گرد اپنے کام کی منصوبہ بندی کریں.
ایک دوست لائیں یا ورزش گروپ میں شامل ہو جائیں- یہ اکیلے جانے سے زیادہ محفوظ اور زیادہ مزہ ہے.
ہوم پر سیڑھی ورزش کی کوشش کریں
اگر آپ کو بلوٹرس یا اسٹیڈیم سیٹ کرنے کے لئے آسان رسائی نہیں ہے تو، آپ کو اپنے گھر یا دفتر میں سیڑھیوں کے کسی بھی سیٹ کے لئے آسانی سے Colavecchio کی معمول کو اپنانے کر سکتے ہیں. شروع کرنے کیلئے ان تجاویز کا استعمال کریں:
پانچ منٹ کے لئے جگہ میں جاگنگ کی طرف سے گرم، اس کے بعد اوپر کے تفصیلی تین منٹ (جیک، تیار سیٹ، skaters، اعلی گھٹنے، طرف shuffles، اور burpees) کے تین منٹ.
تین منٹ کے لئے سیڑھیوں کا ایک واحد سیٹ چلانے اور نیچے اوپر کی مشقوں (squats، سیڑھی قدم اپ، triceps dips، اور v-sit pull-ins) کی طرف سے سیڑھیوں کی ورزش میں ڈوبو. اس پورے سائیکل کو دو بار مکمل کریں.
تین منٹ کے لئے سیڑھیوں کی ایک واحد سیٹ کو نیچے اوپر اور نیچے کی طرف سے ریمپ معمول کو ایڈجسٹ کریں، اس کے بعد مندرجہ بالا مشقیں (سیڑھیوں کے نیچے اور نیچے ایک جھگڑا، دھکا، burpees، اور دیوار بیٹھ کر). پورے سائیکل کو تین دفعہ دوہرائیں.
ایک لفظ سے
سیڑھیوں کی ورزشیں معدنی طور پر چیلنج ہیں. اگر آپ صرف ایک ورزش پروگرام شروع کر رہے ہیں تو، آپ اس اسٹیڈیم معمول کی کوشش کرنے پر روکنے کے خواہاں ہوسکتے ہیں جب تک کہ آپ نے ایک بنیادی سطح کی مریض کی برداشت اور کم جسمانی قوت کو تیار نہیں کیا ہے. اگر سیڑھیوں کو مارنے کیلئے آپ کا پہلا وقت ہے، تو اسے سست کرنے کے لئے متفق نہ ہوں. جھگڑنے کے لئے چلنے والی تجارت میں آپ کو شرم نہیں ہے یا آپ چڑھنے والے سیڑھیوں کی کل تعداد کو محدود کرتے ہیں. ایک ہفتے کے لئے مشق کرنے کے لئے بہت پریشانی ختم کرنے کے بجائے یہ ایک نیا پروگرام میں اپنا راستہ آسان ہے.